速度 = 步頻 × 步幅，一條極為簡單而又冰冷的公式。

要跑得快，你可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有，貌似很簡單。但是這個問題，已經(jīng)被反復(fù)討論了幾十年，主要在于，步頻與步幅，是兩個相互制約的因素。你很難完全撇開一個因素，談?wù)撊绾胃倪M另一個因素。你一步兩米頂人家兩步，人家卻可以小雞啄米似的怎么也甩不掉，正是說明了步幅與步頻的對立關(guān)系。如果你既大步流星，同時也小雞啄米，那恭喜你，實力上了兩個臺階不止，沖300去的。那我想跑的快，增加哪個更有效呢？

先來看看頂尖運動員是怎么跑。

2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最后的一公里沖刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。

Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最后沖刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（后來他表示最后沒有提速，是疲勞所致）。而女子萬米記錄保持者王軍霞，則是典型的全程高頻率跑法，她的平均步頻達(dá)到209/分鐘。在沖刺階段，她一般采用加大步幅，步頻不變的方式。上述例子說明，首先，專業(yè)運動員的步頻都很高。而且，他們可以根據(jù)需要調(diào)節(jié)步頻/步幅的節(jié)奏。那么，業(yè)余跑者，應(yīng)該怎么跑呢？

運動生化檢測表明，長跑運動員在同一速度下用不同的步頻步幅跑步時，攝氧水平呈現(xiàn)U型，既過高和過低的步頻都會增加攝氧水平。也就是說，對某個運動員，確實存在著最經(jīng)濟的步頻。歐美的跑風(fēng)盛行，跑步教材多如牛毛，他們經(jīng)常提到一個“標(biāo)準(zhǔn)步頻”：180/分鐘。他們宣稱，達(dá)到或接近這個步頻，是每一個長跑者應(yīng)該改進的技術(shù)。據(jù)我自己觀察，大部分業(yè)余跑者的步頻達(dá)不到這個數(shù)字，包括一些全馬進了二級的快馬。業(yè)余跑者中普遍存在的一個問題，就是過大的步幅，把步頻限制在不經(jīng)濟的低水平，同時也帶來傷痛增加等其他負(fù)面作用。

【步幅過大】

我們需要先對“步幅過大”進行定義。所謂步幅過大，就是如圖這樣右側(cè)的跑法：過度前伸的小腿，打直的膝蓋，腳跟的重落地。不幸的是，這樣的跑法實在太常見。

而合適的步幅，則應(yīng)該是如圖左側(cè)的跑法：中前掌落地，落地點靠近重心，主動下壓、扒地。

事實上，扒地與后蹬動作中的向前分量，是跑步前進的唯一動力。任何跑步技術(shù)的改進，都必須針對如何加強這個唯一動力。極端的例子如短跑，步幅是所有跑步中最大的，但是他的落地點也是很靠近身體重心的，目的就在于避免剎車作用，盡量縮短支撐時間，并為強大的扒地與后蹬提供結(jié)構(gòu)條件，如圖所示，短跑運動員絕對不會把小腿打直了伸到前面去！

【提高步幅】

避免了步幅過大，就開始著手解決如何把步頻提高170-180，或曰適合自己的經(jīng)濟步頻。

步頻與力量、神經(jīng)類型相關(guān)。跑步的時候，對抗肌收縮與舒張快速交替運動，這就要求大腦皮層運動中樞的興奮與抑制過程迅速轉(zhuǎn)換。據(jù)觀察，一個短跑選手，他的固有步頻在年紀(jì)很小的時候就形成了，要改起來，還真不是很容易。我以前曾和體育教練前往中學(xué)選材，教練并不看百米成績，要求進行原地高抬腿頻率測試，對頻率高的再進行重點關(guān)注和其他測試。這就是神經(jīng)類型是短跑天賦的最大因素的道理，放到中長跑，這個素質(zhì)仍然是至關(guān)重要的。

業(yè)余跑者，大多是半路出家，未受過跑步訓(xùn)練。要提高步頻，途徑之一是逐漸習(xí)慣這種快速轉(zhuǎn)換，比如經(jīng)常進行一些200米之類的反復(fù)沖刺跑，體會跑步的協(xié)調(diào)發(fā)力。專業(yè)馬拉松運動員，一般很少進行這么短距離的練習(xí)，而跑吧佟強的計劃就有此類練習(xí)，正是這個道理。

至于力量，跑步要求的不是那種深蹲之類的絕對靜力量，而是運動中的協(xié)調(diào)用力。形象地說，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要練習(xí)的途徑包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上樓梯，沙地跑等等。

業(yè)余跑者的觸地時間較長，下肢結(jié)構(gòu)缺乏彈性，也是原因之一。如果你的下肢是一塊海綿，吸收了落地的大部分震動，卻沒有提供力量回饋，就如跑沙地一樣，當(dāng)然跑不快！想跑得快，你就要提高結(jié)構(gòu)的剛性，把你的下肢結(jié)構(gòu)變?yōu)橐粋€彈力球。措施包括：不要穿太軟的跑鞋（保護是否足夠的問題，暫不探討），增強下肢小肌群，保持足弓的彈性等等。自由泳教練，最頭痛的就是學(xué)員的腳打不直，稱之為跑步腳（如圖），但是這個“跑步腳”卻是天然的跑步彈力裝置，一觸即走，絕不拖泥帶水。要提高足部結(jié)構(gòu)的剛性，推薦進行越野跑，你不得不隨時調(diào)整步頻步幅，左沖右突凌波微步，練習(xí)效果十分明顯。

【加大步幅】

現(xiàn)在，你既修正了步幅過大的毛病，又習(xí)慣了高效率的步頻，再想跑得更快的，那就很簡單了，唯有加大步幅。什么？好不容易把步幅縮短了現(xiàn)在又要加大？呵呵，事物總是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正確方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老遠(yuǎn)！壞消息是，加大步幅，最難。

步幅，是力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性的函數(shù)，其中又以力量最為關(guān)鍵。

 加大步幅，無非是就是“積極前擺，充分送髖，快速下壓，主動扒地，加強后蹬”，每一樣都是以力量為基礎(chǔ)！逐個注釋如下：

1.步幅大，說明動作幅度大。前擺幅度與后蹬幅度相互制約，后蹬之后不放松，又限制大小腿折疊角度，導(dǎo)致前擺不充分，真是一環(huán)扣一環(huán)。

2.所謂送髖，就是以骨盆的轉(zhuǎn)動帶動擺腿。軀干，是幾乎所有全身運動的發(fā)力核心，跑步也是如此。越來越多跑友重視核心力量，是個好現(xiàn)象。不跑步那天去做個飛燕、拱橋啥的，真是挺不錯。不過我個人認(rèn)為，動態(tài)的力量練習(xí)比靜態(tài)的好，比如劃船機就是個很好的核心力量的練習(xí)。

3. 主動下壓扒地，貌似是減小了步幅，實際卻是相反，因為后蹬被加強了。后蹬是跑步動作中最主要的驅(qū)動，下壓扒地就是其準(zhǔn)備動作。后蹬越強，前進性就越好，不必要的上下跳動就越少。這里比較一下Ryan Hall與Samuel Kamau，前者大家熟知，錄制了很多教學(xué)視頻；后者更是超一流選手，北京奧運冠軍，半馬59分以內(nèi)。Samuel Kamau明顯矮一些，但是他的后蹬角度很恐怖（我今天貼圖的額度用完了，只能文字描述下：他的后蹬擺腿達(dá)到106°，而前者是90°），兩個人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳動4英寸，一個全馬下來，光累積跳高就接近80層大樓的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，并能有效減少滯空時間。一個馬拉松幾萬步，累積起來不得了啊。有限的能量，必須盡量的向前、向前、再向前！

總而言之，加大步幅是一個連貫的過程，不是強調(diào)動作的某一個階段，在任何加大步幅的嘗試之前，請確認(rèn)你的跑步是穩(wěn)定和平衡的。加大步幅更不是單純的蹦跶延長滯空時間，而是通過技術(shù)與身體結(jié)構(gòu)的結(jié)合，比如送髖和后蹬這些來實現(xiàn)高而平穩(wěn)的重心。老黑步幅既大，步頻又快，正是這個原因。

下面這些常見的不良習(xí)慣是制約步幅加大的：

1.肩帶肌肉緊張，上臂幾乎不動，只是前臂小幅擺動。

2.過分強調(diào)經(jīng)濟性，自我限制下肢擺動幅度。

3.小腿過度前伸，腳跟觸地時間過長，損失彈性，動力不足。

4.跑后不注重拉伸，韌帶緊張僵硬，限制動作幅度。

日復(fù)一日地路跑，而不進行專項力量練習(xí)，自然事倍功半。要加大步幅，主要在于加強軀干和下肢力量。有強大的結(jié)構(gòu)，才可以吸收震動保護關(guān)節(jié)；強大的腿部向心力量，離地腿才可以快速前擺；強大的腿部離心力量，才可以主動下壓引導(dǎo)后蹬?？傊?，你要變得強大。