仰臥抬抬腿，能治百種病

                   2014-06-02 

   仰臥抬腿：半夜不用起床小便，一覺睡到天亮！我以前一直會在半夜一點多和四點多起床小便，幾年如此，很是煩人。自從每晚臨睡前做了“仰臥抬腿”以后，再也不用半夜起床小便，雙腿走路也變得有力了，很多慢性病也好了。

   每次五分鐘，分三次做，共15分鐘。

　　具體方法是： 

     開始（如圖）后，保持心情平靜，全身放平，然后高抬腿，堅持5分鐘，再放下腿。休息一下，再進行第二次。

    希望感興趣的朋友們都來試一下，可以得到很好的效果。每次 5分鐘就OK啦！

 

    一、在抬腳前、后可喝適量溫開水，心平氣和，保持輕松。自然呼吸，不可憋氣?？垦案共繗饬χ紊眢w下半部。使身體與大腿成九十度，大腿與小腿成九十度，根據(jù)各人體力，支撐2~10分鐘。

    二、在抬腳時血液會迅速流回肝、腎、心等內(nèi)臟器官，使其新陳代謝增加，激發(fā)潛能，加強排毒，改善這些器官的功能。

   仰臥抬腿，抬頭，一個鍛煉股四頭肌和頸肌的好辦法。長期堅持很有效。

   只花很少的時間，就可以改善體質(zhì)；對生理不適、便秘、胃腸消化不良、尿失禁、早期靜脈曲張、早期下肢動脈栓塞、膝蓋疼、胃下垂、慢性腸炎、前列腺腫大、雙腿無力、踝關(guān)節(jié)扭傷、慢性咽炎等，都有效，并可鍛煉股四頭肌、腹肌、頸肌和髂外肌，使腰和下肢變得有力。

    在高抬腳抬頭時自然呼吸，身體與大腿成九十度、大腿與小腿成九十度。支撐時間愈久愈好，如能達到十五分鐘以上效果更好。

    抬腳功原為太極拳的一種輔助功法，雖然是輔助功法，但養(yǎng)生效果極佳。因此臺灣一些養(yǎng)生家特別重視，把它改為能量倍增操，認為：藥補不如食補、食補不如功補，如果每晚睡覺前抬腳10~15分鐘，連續(xù)堅持二、三個月，就可以讓精神倍增、體質(zhì)改善。像哪些生理不適、便秘、胃腸消化不良、尿失禁、夜起過頻、攝護腺腫大、下肢動靜脈栓塞等病會逐漸好轉(zhuǎn)甚至痊愈，并可鍛煉股四頭肌、腹肌、頸肌和髂外肌，使腰和下肢變得有力。通過和很多病人聯(lián)系，對100多種疾病都有療效。

另外再介紹一個訓(xùn)練臀中肌常見的動作——側(cè)臥抬腿！

　　「將腳抬的愈高愈好」這是常見的錯誤方式。髖關(guān)節(jié)的設(shè)計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關(guān)節(jié)超過45度的動作，已經(jīng)不是這個動作所要訓(xùn)練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來原本位置。

　　側(cè)躺是基本的動作，再加點困難度是「(側(cè)平板支撐+髖外展)」，如下，左邊是簡單版的屈膝著地;右邊是完整的版本。 

　　在PFP的網(wǎng)站上中，根據(jù)研究結(jié)果，「側(cè)體伸展」是訓(xùn)練臀中肌最好的動作：

　　(進行側(cè)體伸展時，慣用腳在下的MVIC是103.11%，而慣用腳在上時，MVIC是88.82%)

　　要怎么利用這個動作來訓(xùn)練呢?臀中肌有二個功能「穩(wěn)定骨盆」與「髖外展動作」，單就功能的角度來看，訓(xùn)練上應(yīng)該會是：

　　■ 穩(wěn)定骨盆能力

　　以時間來訓(xùn)練。也就是腳上抬，以停留的時間來算。比方說，一共進行3組，每組停留45秒。

　　■ 髖外展動作能力

　　以次數(shù)來訓(xùn)練。也就是上抬下降來算。 比方說，一共進行3組，每組進行20次。

　　所以若以跑步來說，臀中肌主要是著重在穩(wěn)定的能力上，所以我們以「時間」做為訓(xùn)練的參數(shù)是否最適合的?這就好像常聽到的，要訓(xùn)練耐力，就僅是做輕重量x高次數(shù)，但搭配力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練是否讓耐力的表現(xiàn)更好呢?答案是肯定的。