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第一課：什么是積極心理學
學術(shù)論文的平均讀者是7個人，其中包括作者的媽媽。 關(guān)于積極筆記： 1）上課的時候，學會記積極筆記(acitve notes)而不是消極筆記； 2）記筆記的方式是：將自己投入(engaging)進去。 3）如何應(yīng)用：把記下來的筆記告訴分享給他人，更重要的是思考我如何將這些東西應(yīng)用于生活的其他方面。 關(guān)于time-in 和 time-out： 1）我們現(xiàn)在的時間大多花在time-out，花在look into yourself 的 time-in 太少了。 2）time-in和沉默(silence）有很大關(guān)系，沉默/安靜對于我們的生活、工作、修身等等方面非常重要； 3）《the courage to teach》中說道：“語言信息的交流并不是教與學的全部，we eductate with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard. Silence is a media of learing deepest thoght。”沉默時間是學習的必要環(huán)節(jié)。 心理學三大學派； 1）行為主義：只研究所觀察到的并能客觀地加以測量的刺激和反應(yīng)。如巴甫洛夫的條件反射 2）精神分析：代表佛洛依德，研究潛意識（主要負面的）。主要討論病態(tài)人的無意識，所述內(nèi)容主要有人的夢、過失、焦慮、動機沖突、情緒緊張以及人格的病理表現(xiàn)。其創(chuàng)始人弗洛伊德是一名精神病科醫(yī)生，主要從臨床經(jīng)驗探究病人致病的原因，從而深入到病人的無意識心理的動機、情緒和人格等問題。 3）人本主義（衍生出積極心理學）：主要研究正面的。人本主義心理學興起于20世紀五、六十年代的美國。由馬斯洛創(chuàng)立，以羅杰斯為代表，被稱為除行為學派和精神分析以外，心理學上的「第三勢力」。人本主義和其它學派最大的不同是特別強調(diào)人的正面本質(zhì)和價值，而并非集中研究人的問題行為，并強調(diào)人的成長和發(fā)展，稱為自我實現(xiàn)。 幸福課要傳授的不是Information，而是transformation： 1）information如同填滿一個容器，而transformation如同改變這個容器的形狀； 2）對信息的解讀在transformation中非常重要（同樣的事情，是失敗還是機會？）快樂是頭腦的一種狀態(tài)，而不是實際生活的狀態(tài)，更不是銀行賬戶的狀態(tài)。 3）幸福課uncover what's inside and the potential, so we can utilize, focus and transform. 4）利用米開朗琪羅的大衛(wèi)作品說明幸福課的意義在于get rid of limitation and barriers, get rid of 職業(yè)化、成功的秘訣。“思想的成長依賴于減少，而不是增加。” 5）Knowledge is about information, wisdom is about transformation. 6）這堂課的目的是告訴大家common sense is not that common, 這堂課想要make common sense more common. 課堂期望： 1）不是感謝教了多少新東西，而是感謝提醒那些我已經(jīng)知道的東西； 2）這堂課不是關(guān)于幸福人生的答案，而是如何發(fā)現(xiàn)正確的問題。只有先發(fā)現(xiàn)問題，才能receive。Questions create reality, questions make difference。德魯克認為管理主要的錯誤是因為沒有提出正確的問題。 3）在堂課上，找到the question of question: 可以理解為價值觀和人生觀。教授Tal的question of question是：我如何讓別人、周圍變得更幸福（became happier, not become happy) 4）相對學習外在的research，更重要是探索內(nèi)在的search； 5）學會簡單。復(fù)雜之后的簡單，才是真正的簡單。 哈佛大學MBA畢業(yè)的學生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2點： 1）really believe themselves. 2）always asking questions. they are life learners. 彼得·德魯克95歲高齡去世，生前世界各行業(yè)的領(lǐng)袖周末去他家拜訪取經(jīng)，他告訴那些政治領(lǐng)袖，商業(yè)領(lǐng)袖，世界500強的CEO每個周一問自己一個問題：“On Monday, what wiill you do differently?" 教是最好的學。The best way to learn is going to teach. 第二課：為什么要學習積極心理學？
2）遇到問題，不應(yīng)該怨天尤人，應(yīng)該先分析定位定義，然后承擔責任并采取行動，這才能使人進步，變得更自信，更有力量。必須明白No one is coming，只有你自己才能對自己的生活負責，才能改善你的生活，你的快樂和幸福。no one is coming to .... except yourself. So take responsibility! 做個負責的人，永遠不要怨天尤人。 remember "no one is coming" will make you take the responsibility of your life. 關(guān)注什么，便會得到什么： 1）Marva Collins的問題不是“如何讓學生呆在學?！?，而是“如何在學生心中種下偉大的種子”。 2）Desease Model——遠離疾?。籋ealth Model——追求健康。 3）培養(yǎng)正面力量的同事，我們也會在同時防治負面力量，同時培養(yǎng)自信、力量和激情。我們通過培養(yǎng)正面力量使心理引擎更強大，所以能解決更多的問題。 4）treatment不僅是修復(fù)wrong，而且是建設(shè)right。 幸福課的五個前提： 1）非學術(shù)研究，而注重生活實用； 2）研究變化，How is possible； 3）關(guān)注改進，關(guān)注解讀； 4）接受人性的弱點和缺陷； 5）幸?？鞓肥且环N追求和美德 要想改變，光憑理想主義和好的意愿是不夠的，還要將研究成果與實踐相結(jié)合。 1）如何處理沖突？將沖突方叫到一起is not enough，經(jīng)驗證明這樣反而使沖突加劇。最好的辦法是為沖突方設(shè)置共同目標，那種任何一方無法單獨完成而需要寫作的目標，當雙方共同完成之后，沖突也就解決了。（非常具有啟發(fā)） 2）如何提高自尊/自信？通過贊揚？in a long term非也。how to prize is more important than just prizing. change is possible. 那么如何改變？最重要的2點： 1) 學習what is working besides what is not working. 2) 學習the best people, the most successful people, the top 5% instead 學習the average. 3) 學習our personal best，學習自己曾經(jīng)的peak moment and experiences。 其他： 1）真正感覺幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?美國人平均每周4個小時奉獻給社會； 2）世界上最成功的人一周三次運動，每次保證半小時。 3）Tal每天花15-20分鐘沉思：the brain is transform through meditation. 改變并沒有那么難！ 1）一個阻礙人們改變的最大障礙是人們低估了自己能改變的能力：One of minority can make big difference. 2）改變起源于一個人或一組人的頭腦中，后續(xù)expand，一個人到多人，再擴散，發(fā)生“蝴蝶效應(yīng)”。 3）指數(shù)增長的力量：舉例：你對三人笑，3人再各自對其他3人笑，20次之后，全世界笑了（電影《Pay it forward》把愛傳出去）。一張紙對折41次可以到達地球。 4）我們每分鐘都在影響周圍的人，關(guān)鍵是你往哪個方面影響。 Premise 3: internal vs. extenal factors 幸福從何而來： 1）從外在因素改變幸福很困難降。 2）低期望更可能短期使人“知足常樂”，但長期來看并不能使幸福增長。 3）升職、去想去的地方、找到夢想的另一半對長期的幸福感并無明顯益處。例子：終身職位的獲得者六個月后幸福感又恢復(fù)到原來的水平。研究表明，住的地方改善，make very little difference. 4）財富對wellbeing影響不大，甚至很小。人的基本需要一旦被滿足，增加的收入make very little difference.在滿足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，財富的增多和快樂的增長的正相關(guān)程度就很小了（Makes litter difference） 5） 幸福depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation(on success and failure)/focus/transformation Premise 4: human nature can change VS. can not change 推薦書籍《A conflict of visions》 by Thomas Sowell 1）人性無法改變，我們只能接受； 2）對于人性的弱點，我們不是resign，而是channel it。建立某種政治制度，將人性的缺陷轉(zhuǎn)變?yōu)楹玫氖挛铩? 3）認識到人性是幾百萬年形成的，不可能在有生之年改變，我們能做的是通過研究認識出來，understand it and make full use of it. 重要觀點：The permission to be human: 1) We have the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人有喜怒哀樂是正常的，我們要給自己這個機會做一個人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human. 2) 當負面情緒來臨的時候，從容接受，不要抗拒，because we are human. 這樣負面情緒也很快就會過去。We try to surpress the emotion, it is strengthened. 3）痛苦等負面情緒對于人來說正如重力對于物理世界來說一樣正常和不可缺少： 1）但這并不意味著你只能被動接受，正確的做法是active acceptance。 2）active acceptance：對于這些情況進行區(qū)分：ABC of psychological: Affect--Emotion; Behavior--Action; Cognition---thought. 逐層遞進。 3）Affect--Emotion接受情緒并不代表接受behavior和Cognition，關(guān)鍵在于我如何選擇我的behavior和Cognition。 4）rumination負面情緒，最好能寫下來或者和朋友聊，這比單純想著痛苦要強得多。 5）學習積極心理學并不代表不會感受到負面情緒，而是在經(jīng)歷負面情緒的時候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不會生病，而是更少生病，當生病了恢復(fù)地更快。學習積極心理學將會使我們的心理免疫系統(tǒng)更加強壯。 4) The permission to be human:這是健康快樂生活的一個重要支柱。給自己，也給他人。 5）推薦非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平腳，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平靜之后讓所有的情緒釋放，let is float。每天1-2次，每次15-20分鐘。 Grant me the serenity to accept the things that I cannot change, the courage to change the things I can change, and the wisdom to konw the difference。第五課：環(huán)境的力量
《積極心理學》教學項目采用不同的老師，甚至選擇研究人員來講，多樣化的師資和多樣化的學生使得這這個課程項目非常精彩。這也可以運用于培訓(xùn)工作中，設(shè)計課程系列，選擇不同背景和風格的人來講。 Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important Happiness是人生最大、最終的追求。 消極的循環(huán)：Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression 積極的循環(huán)：Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system. Positive Emotions的好處： 1）It feels good to feel good; 2) 如果一個人更快樂，將更有創(chuàng)造力，能量將更大。 3) 消除負面情緒；對于幸福，去追求，而不是逃避“不幸?！薄? 4）心理會更加健康。 Positive Emotions能夠來自于：看幽默電影、深呼吸、和朋友的愉快互動。 Happiness is a positive sum game: 1) 追求個人幸福是自私的么？這個自問成為許多人“不幸?！钡淖钪匾?。 2) 實際上，being happy is a moral state，如果你為自己的幸福努力，你月將在這個過程中為他人的幸福做貢獻。 3) our happieness is tied to others, and happy will not be decreased by being shared. 4) 幫助自己就是幫助他人，同樣幫助他人也就是幫助自己。 人們會做你做的，而不是你說的： 1) 默罕默德·甘地：Be the change you want to see in the world. 冷笑話：一個小孩特別愛吃糖，吃過量的糖。他的母親勸說沒有辦法，于是找甘地幫忙。甘地說：一個月后再來吧。一個月后，母親又來了，甘地走到小孩面前說：請不要吃太多的糖。就這樣。母親問，為什么一個月前不說？甘地回答：一個月前我也吃過量的糖。 2) 讓學員跟著做，舉起右手，大拇指和中指成直角，然后盡力圍成一個圓。把這個圓放在下巴上同時說"把這個圓放在臉蛋上"?？磳W員的情況。結(jié)論：人們往往跟隨你做而不是照你說的做。 3）如果你想傳播幸福，首先你自己要幸福，因為你就是榜樣，正如教育子女要誠實，最好的方法就是做個誠實的父母。 歸納這門課的五個前提： 1）Bridge building Vs. Division and separation 2) Change is possible Vs. Change is illusive 3) Internal factors primarily determine happiness Vs. Happiness is primarily a function of external circumstances 4) Human nature must be obeyed Vs. Human Nature must be perfected 5) Happiness is and ought to be the ultimate end Vs. Happiness should be a secondary pursuit. Beliefs as self-fulfiling prophecies How beliefs shape reality： 1）2005年，福布斯雜志評選150年來最偉大的20位運動員，羅杰·班尼斯特名列榜首。他是誰？在體育史上，有一個經(jīng)典的"1英里4分鐘"的故事：自古希臘設(shè)立"一英里"賽跑項目以來，沒有人在4分鐘內(nèi)跑完，甚至讓獅子追趕奔跑者也沒能突破。于是所有運動專家用各種理論證明出：1英里4分鐘是人類的極限。近2000年來，人們一直相信這個極限。但是，20世紀中期，牛津大學醫(yī)學院的學生羅杰·班尼斯特不相信這個極限。他是個跑步愛好者，1英里的最好成績是4分10秒，已經(jīng)非常好了。他刻苦訓(xùn)練，把成績提高到4分2秒，然后發(fā)現(xiàn)成績似乎無法再提高了。但他仍舊采用科學的方法刻苦訓(xùn)練，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成績，突破了四分鐘。六周之后，美國有另一個人跑出了3分57秒。第二年，跑進4分鐘的共有37人，再過一年突破的人數(shù)超過300人。這說明最大的障礙在于人的腦子里。 2）Apreciate the potential, and the potential appreciate. 一個人的IQ被認為是與生俱來不可改變的。一個實驗，給一群隨機抽取的學生標上"高智商"的標簽，讓不知情的優(yōu)秀老師教一年。結(jié)果一年后這些學生的表現(xiàn)比其他隨機的學生要好得多，甚至于IQ測驗竟然得分高出不少。僅僅是因為教師認為他們是"高智商"的學生這個信念下的，這些學生就有了不小的進步。 另一個實驗。當一個普通的老師被學生理解為是優(yōu)秀的老師的時候，學生的進步也很明顯。 The situation is so powerful. 1）舉例：扮演監(jiān)獄長和犯人的試驗。結(jié)果一周后不得不中止，因為進入角色太快。 2）試驗：1979年，若干75歲的老人回到1959年的環(huán)境，一周后測試發(fā)現(xiàn)這些老人各種指標都明顯年輕化了。 3）試驗：穿上飛行員服裝，測試視力提升 推薦《mindfulness》作者: Ellen J. Langer 第六課 樂觀主義
Priming的作用： 1）Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behaviour. 2) 問題：我們?nèi)绾卧O(shè)置積極的情境來正面影響我們？舉例：找一張你想要去的地方的照片或者你喜歡的人的照片，放在自己常見的地方；投入地聽音樂而不是將音樂作為背景。 3）推薦書目：《the thinking of growth》，<the power of positive thinking> , <the secret> Mind plays an important role: 1) 56%的成功運動員的成功來源于hope & belief. 2) 我們的信念決定我們的生存狀態(tài)； 3）Self-esteem matters, internal matters. 4) 信念的力量：給孕期嘔吐的婦女吃催吐藥片，告訴她們這是治療嘔吐非常有效的藥片，結(jié)果這些孕婦的嘔吐癥狀緩解了。 HBS的畢業(yè)生調(diào)查顯示，兩件事決定長期的成功：1）they are good at asking questions. 2) they believe in themselves. 當人們內(nèi)在的信念/schema與外界情況不匹配、不平衡時，人們會感到不安和痛苦，因此人們將有以下選擇： 1）Update internal Schema 比如改變對一個人的看法 2) Ignore/discard externals 比如遠離或視而不見 3) Actively seek confirmation 積極尋找原因去平衡 4) Create new reality 改變和創(chuàng)造 interpretation style非常重要：Tomas Adison believe the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on lightbulb. 牢牢記?。? 1）Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times. 2）Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最寶貴的是失敗后的提升。 千百年的研究，對于成功，無論何時何地何種年齡，秘密就是：樂觀、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。 越戰(zhàn)存活下來的人必然包含兩個特點：1）相信他們能活下來；2）有著現(xiàn)實的樂觀和對現(xiàn)狀合理的評估。 如何提高幸福感？ 1）William James的觀點：保持自尊/快樂的方法是降低期望值。但這是錯誤的。一個人自尊/快樂的是穩(wěn)定的，保持在一個基準上下波動。但是這個基準是可以緩慢提升的。方法就是處理問題，客服困難，實現(xiàn)進步，實現(xiàn)既定目標。 2）研究表明，贏得彩票會讓你快樂一時，但基本幾個月后你的快樂水平就回到從前；失去一百萬會讓你難過一時，但基本幾個月后你的快樂水平就回到從前。 3) 幸?；鶞什粩嗵嵘娜c說明： a) Self-perception theory: we derive conclusion about ourself，我們通過觀察他人的行為給他人下結(jié)論，同時我們也通過觀察自己的行為給自己下結(jié)論。 b) 在真正著手處理之后，實際的失敗遠遠小于想象中的，遠沒有那么嚴重和深遠。 c) 沒有其他方法：learn to fail or fail to learn. 如何使自己變得更加樂觀的三個技巧： 第一點：行動起來，hard work and coping 1）積極的語言，無論鼓勵自己還是他人的鼓勵在長期看來并不有效，至少對Tal教授本人證明無效。 2）相比積極的語言，我們更需要積極的行動。 3）行動起來是讓你變得更加樂觀的有效方式之一。 行動指南：遇到困難或者麻煩，空想或者擔心是沒有用了，而是要采取行動應(yīng)對，迎難而上，just do it! 第二點：運用想象 1）Visualization：現(xiàn)實看到一只手和閉上眼想象一只手，大腦里視覺相關(guān)的細胞運作是一致的，所以視覺化的想象是有助于改變的。 2）Visualization的原理：想象可以Fool大腦，使之無法區(qū)分這是真實的還是虛幻的，由于大腦無法忍受不一致的情況，所以大腦會啟動內(nèi)部的各種力量打破這種不一致，即update schema，班尼斯特的4分鐘1英里神話的打破就是一個例子。想象成為一個模擬器，去制造發(fā)生改變的動力，從而改變現(xiàn)實情況。 3）Tal教授舉了自己的例子：他非常非常害怕當眾演講，每次講課之前都緊張得不行。他說他具備了成功三要素重點的兩個：hardworking，講課前他會寫下全部要說的，準備非常充分，所以到講得時候會變得很自然；passion, 他非常熱愛teaching。他缺乏的是樂觀和自信。然而，他通過視覺化的想象，在備課時模擬自己在眾人面前講課的情景，讓大腦對此有充分的準備。實際到了上臺之后，形勢自然就變得可以控制了，臨場的緊張也成為可以控制的、健康的、積極的緊張。 4）馬丁路德金的《I have a dream》，就是about create visualized dream, Create pictures that include sense and sucess 演講時創(chuàng)造圖示化的想象就能大大的豐富演講，使之獲得成功。.Image make great success and great speeches. 5）這符合情感觸發(fā)行動的原理：Evoke emotions to create motion. 行動指南：充分利用想象作為模擬器，應(yīng)對自己不善應(yīng)對的場合，尤其是公眾演講。另外，做事前充分的準備永遠是必要的。 第三點Cognitive Therapy（rational thinking) . 認知法。解讀時關(guān)注積極點。 1）基本前提：Thoughts drives emotion.. Example: Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法觸發(fā)行動。遇到事件，我們先在大腦中解讀，觸發(fā)我們的情感，之后我們采取行動。 2）觀點：如果我們要改變行動，首先我們要改變Evaluation，即想法。we need to restore our rationality, and restore the real. 對于提高認識事物的正確性，我們要改變的是非理性的Evaluation。這種方法被認為是最有效的。 3）遇事減少非理性的判斷的方法，遇到事情問自己三個M，判斷where do I distort the reality in terms of my thought：（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了極端，要么all 要么 nothing的思想；（2）縮小Minimising。 人容易陷入tunnel vision的誤區(qū)——指通過一個點的認知判斷全局的情況，比如課上有個人睡覺，就判斷出老師的課時無趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人會忽略其他的情況,正如missing the children on the bus。。（3）making out our vocabulary.用自己的情緒代替了判斷——Emotional reasoning?？朔霓k法關(guān)鍵在于get real：你的結(jié)論和理性都符合現(xiàn)實。 4）研究最開心的10%的人，發(fā)現(xiàn)以下幾點：A) 這些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等負面情緒，他們只是恢復(fù)的更快；B)他們通過不同的解讀使得恢復(fù)得更加快速；無法選擇Event，但可以選擇Evaluation。C) downward spiral or upward spiral。這些人選擇了upward spiral而不是downward。 5）選擇去負責，而不是抱怨——Marve Collins與學生溝通的要點之一。 6）失敗其實完全不像想象中那么可怕。 行動指南：對事件如何解讀？目前對于我最困擾的是如何面對批評。有幾個原則我應(yīng)該遵循：1）最基本要求：少辯解，更不要給自己找借口；2）有則改之無則加勉； ；3）抱有馬糞之后有小馬的心態(tài)去看待。 Question of Focus 關(guān)于如何幸?？鞓罚? 1） what matter more is the internal rather than external. 這取決于what we choose to focus on. 2）一個事件發(fā)生了，對我們影響如何關(guān)鍵在于我們的解讀關(guān)注點在哪里。 3）在基本的需求滿足之后，快樂取決于內(nèi)在的事物。 4）你的reality取決于你提出的問題。我們很多時候覺得生活有問題，是不是很多時候因為我們focus what is not working？——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions。 行動指南：幸福和快樂在于內(nèi)在。向內(nèi)看，提出正確的積極地問題去引導(dǎo)思維，引導(dǎo)生活的方向。 Benefit Finder： 1) 我們應(yīng)該mover from "Fault finder" mor to “benefit finder”. 2）benefit finder 關(guān)注what works，看到生命光明的一面，在尋常中發(fā)現(xiàn)不尋常。respect reality。 3）對于Benefit finder而言，危機中存在成長的機會。 4）人與人之間的關(guān)系也是up and down的曲線，類似幸福感。 5）Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it. 6）benefit finder的例子：A) 南非原總統(tǒng)曼德拉采訪，27年最好的時光在監(jiān)獄度過，但他在監(jiān)獄中發(fā)現(xiàn)了外面沒有的advantige和opportunity；B) Tal 教授用自身的經(jīng)歷告訴大家對于相同的現(xiàn)實，不同的解讀讓你擁有不同的人生。比如他有IDD，無法專注，因此他只能選擇他passion about的事物專注。他在劍橋成為項目唯一loser，但這讓他有機會讀心理學基礎(chǔ)文檔，成為這方面稱得上全球最扎實的學者。 行動指南：做一個Benefit finder，從失敗、危機后面找到成長的機會。 第八課 感謝
第九課 積極情緒 后半課學習筆記和行動指南
benefit finder認為即使事情沒有按照最好的方式發(fā)生，但仍能利用當時的情況讓最好的事情發(fā)生出來。他們明白一些負面的東西只是暫時的，他們相信事情終究會好起來的。所以benefit finder有這幾個好處： 1）感受：Feel better； 2）心態(tài)：被火燒了家園的人的不同感悟，benefit 和 fault finder。less anxious；“A pessimist sees the difficulty in every opportunity; an optimist sees the opportunity in every difficulty。” 3）健康：心臟病患者中benefit finder有更好的提醒機制，故survive幾率更大； 4）長壽：研究證實，長壽與居住地點無關(guān)，與資產(chǎn)擁有無關(guān)，只與一樣有關(guān)——Positive feeling； 行動指南：對待同樣的一件事，我應(yīng)該都采取積極正面的解讀，發(fā)現(xiàn)背后的價值、機會或提升點。sees the opportunity in every difficulty。 為什么并不是所有人都能樂觀？ 1）看看我們周圍，我們每天看到的聽到的大都是負面新聞等信息，在這樣的世界里生活我們?nèi)绾螛酚^？ 2）我們要明白媒體報道負面消息的目的是為了糾正，這并不意味著報道的就是這個世界的現(xiàn)實樣子——這是media bias。 3）正確的方法：Get real。媒體會對負面信息進行放大，媒體展現(xiàn)的世界是真實世界的一部分，但絕對不是全部。欺詐的交易被報道出來，但真實的世界中占絕對多數(shù)的是誠實的交易。這個世界更多的是good，只有少數(shù)是bad。 4）甘地最偉大之處是讓印度proud of itself。 行動指南：關(guān)注創(chuàng)造現(xiàn)實，多關(guān)注積極正面信息，給自己和他人正面力量。 關(guān)于appreciate： 1）Appreciating is important.，感激欣賞將create 向上的spiral。 2）小說比歷史更好，因為歷史只反映現(xiàn)實，而小說能反映現(xiàn)實，而且能描繪what ought to be。 3）如果我們不appreciate the goods, the goods will deppreciate.“What you focus on expands, and when you focus on the goodness in your life, you create more of it. Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.” 4）關(guān)鍵是現(xiàn)實中其實一定能找到讓人感激的事物。find the benefit。 5）想讓種子發(fā)揮潛能需要澆灌。getting people focus what is working. 行動指南：學會感激，從每一件事，每一個人身上find something to appreciate. Correcting the false schema: 1）關(guān)注正面新聞：網(wǎng)站good news network； 2）從藝術(shù)中學習：藝術(shù)將美的一面表現(xiàn)出來，關(guān)注美；推薦電影《Sullivan's Travel》，《You can take it with you》； 3）積極心理學的研究學習 行動指南：投入時間欣賞藝術(shù)之美，無論音樂、電影、雕塑，美術(shù)何種藝術(shù)形式。 關(guān)于適應(yīng)（Adaptation） 1) We are change detecters. So we can survive better. 2) We can adapt, and that is a good thing. 3) We adapt and will take things as granted, which is not a good thing. We should learn to appreciate the things that already exist. 講了農(nóng)夫、動物與房子的故事。說明我們常常只有境況變差之后才會感謝曾經(jīng)的擁有，那么，為什么不一開始就感謝呢？我們很可能對生活中的美好視而不見，因為我們沒有關(guān)注它們，也沒有感謝它們，我們將這些美好視為理所當然。Must something external and extraordinary happen before we learn to appreciate the ordinary? 行動指南：講農(nóng)夫的這個故事給更多的人聽。把這個小故事傳播給更多的人。Want what I have owned. Love what I have owned. Appreciate what I have owned. 培養(yǎng)感恩的習慣 Cultivate the habit of grateful： “Gratitude produced the most purely joyful moments that have been known to man.” 1） Emmons and McCullough (2003)驚奇地發(fā)現(xiàn)快樂是可以通過簡單的感恩練習培養(yǎng)起來的。實驗的參與者把每周要感激的5件事記下來，堅持10周。研究的結(jié)果表明，那組被要求每周記下5件讓人心存感激的事情的被試比起只是簡單聽了5件事的被試更加快樂，他們的快樂感比起另一些被試高了25個百分點。 2）每天撰寫感激清單是Tal老師堅持了十幾年的習慣。 3）如何培養(yǎng)這個習慣。doing it again and again.推薦的頻率是每天，如果無法每天，那么就每隔一天。 4）Tal每天問孩子"what is fun today?"，和妻子也有這樣的積極互動機制。 5）每天找一兩件事do it mindfully, focus on it. appreciate peace.可以變換，比如這種關(guān)注工作，下周關(guān)注學習，再下周關(guān)注他人，你將會發(fā)現(xiàn)一些你之前未發(fā)現(xiàn)的東西。 6）Visualizing it。孩子的視覺化很強，所以孩子很容易專心，很容易感到興奮，很容易開心快樂，很容易笑出來。 行動指南：養(yǎng)成每日記錄感恩的習慣。每天找一兩件事do it mindfully, focus on it. 最后，Tal教授講了他外婆的故事，他外婆是他心中benefit finder的榜樣。他外婆是個快樂的小孩，直到希特勒侵略羅馬尼亞，她被關(guān)到集中營，親眼目睹父母和5個兄弟被殺害。集中營被英國人發(fā)現(xiàn)，他外婆只剩27KG被認為無法活下去，而她的姐姐當時39KG被認為還能存活，所以英國士兵打算帶走她姐姐而留下她，但她姐姐用手拼命抓著她，因此士兵也把她帶走了。后來他外婆康復(fù)了，回到家鄉(xiāng)，遇到了舊相識，結(jié)婚了。懷了第一個兒子，生下來死的。第二個兒子，還是死的。第三個，女兒存活了。第四個，死了。后來她姐姐死了，在姐姐的葬禮上，外婆帶著Tal一起。外婆在墳前哭成了淚人?；爻痰臅r候，外婆和Tal一起，緊緊牽著他的手，這是一個10月的一天，天氣很好，外婆看著天，有看看我說：Tal, it is such a beautiful world, just a pity we have to leave. 她笑了，我們繼續(xù)往前走。 行動指南：把這個故事傳播給更多的人聽。 專題：Change 關(guān)于改變的前提說明： 1）Introducing a habit. Spiritual ality. 對于改變，就是引入一個新習慣。這是一種精神的能力。 2）對于改變，這一節(jié)將告訴我們尋找什么可行，什么不可行。how is change possible 3）change在大腦如何發(fā)生？大腦神經(jīng)細胞的連接好比是一條條河流，某種連接建立了，相當于河流中有水流過，就會變寬一些。學習將會在大腦中建立新的連結(jié)。這是自我強化的過程。不斷地重復(fù)，就將建立并鞏固大腦中的河流，改變或養(yǎng)成習慣。 4）案例：的士司機學習倫敦地圖前后大腦發(fā)生了變化。常常擔心這擔心那的人是因為大腦的構(gòu)造所致。 5）大腦左邊前葉活動越頻繁的人越快樂，右邊前葉活動越頻繁的人越不快樂。如果大腦左邊前葉發(fā)生事故受傷，人會變得更不快樂，反之，人會變得更快樂?！绻堑靡ぃび疫叾灰ぷ筮?。 6）大腦優(yōu)化的方式：運動、音樂。 行動指南：利用大腦建立連結(jié)的原則進行學習；利用記憶曲線不斷重復(fù)，加深大腦中的河流；保持運動，聆聽音樂。 change的兩種形式： 1）Gradual approach（逐漸法），這是健康的改變。這很耗費時間。 2）另一種形式是acute change（激進法），需要用強力。 3）兩種都需要時間。都不是速成的。 行動指南：不要急于改變，慢慢來，制定計劃，潛移默化。 “The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads... to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.” 行動指南：要修煉自己，改進自己沒有捷徑，只有通過個人能力和美德不斷地訓(xùn)練才行。 第十課 如何去改變 學習筆記和行動指南
Gradual change: 每天一點點練習。 當今社會人們的沮喪程度很高，這是因為人們普遍認為改變有捷徑，但實際上改變是沒有捷徑的，人們期望過高，因此失望也越大，因而很沮喪。 改變的一個前提： 1）自問真的要改變么？因為有時候你覺得自己想要改變，然而你的潛意識是反對的。 2）一個有趣的試驗結(jié)果：那些認為改變成積極品格對于他們個人而言很重要的調(diào)查者往往更難改變。 行動指南：和自己的內(nèi)心對話，獨處，聽自己內(nèi)心深處的聲音，再決定要不要改變。不要因為膚淺的理由改變自己。 我們能改變什么？不能改變什么？幸福取決于什么？ 1）基因能決定50%的幸福程度。外在條件決定10%。其他40%取決于內(nèi)在。邁克喬丹如果不打籃球，我可能比他打得好。這說明，如果我們不對幸福做努力，我們也未必會幸福。 2）40%內(nèi)在的活動包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus. 3）要改變習慣，只關(guān)注情緒不行，只關(guān)注行動也不行，只關(guān)注思想也不行。必須同時關(guān)注ABC三者：Affect, Behavior and cognition。 4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在環(huán)境 + Intentional activities(ABC)內(nèi)在因素。 行動指南：把觀念傳播出去，讓自我感覺不幸福的人更加相信是能夠通過努力獲得幸福的。 Affect：emotion--motivation--motion。我們需要情感支持才能去采取行動。 1）Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。堅持冥想一個月，每天20-30分鐘，大腦就會發(fā)生transformation，這是gradual change。 2）Acute change：個人外傷對Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影響，Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories? 3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值體驗，同PTSD類似，Peak experience可以作為一種正面強化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。 行動指南：在每天遛狗的時候練習冥想，或者午休時間，堅持下去養(yǎng)成習慣；關(guān)注積極正面信息：包括情緒、信息、記憶、知識。 如何獲得Peak Experience： 1) Permission to be a human. 無論負面和正面。 2) Really listen to the music, being present mindfully. 3）Have a meaningful goal. 4) Taking Time. Rush is killing peak experience. 5) Replaying & Imagination. 6) Writing about it in journal. 7) Taking action. It is reinforcement to peak experience. 行動指南：在自己的生活中培養(yǎng)如下的習慣：接受自己的情緒；活在當下；全身心地聽音樂；制定有意義價值的目標；慢節(jié)奏生活；感恩記錄和想象；記錄日志；不要逃避采取行動，Just do it. Behavior: Taking Action。那部分獲得幸福感獲得長期增長改變的學員原因是做練習，運用于實踐中，即take action. 1）態(tài)度和行動是相互影響的，這是長期改變產(chǎn)生的方法和原因。態(tài)度會影響行動，心理學同時也發(fā)現(xiàn)，行動也影響態(tài)度。這源于大腦的平衡機制：現(xiàn)實和頭腦中的要努力保持一致。習慣是行動的汽油。態(tài)度性的改變先行，繼而影響到行為性改變。微笑的動作會影響使心情變好。 2）行為改變知覺perception.保持良好的風貌行為將改變你的思想，因為這是the message you communicate with yourself。 3) Dan Millman建議的改變的兩種方法：1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 從頭腦開始，比較負責。2. Just do it.從行動開始，更加簡單。 4) behavior change is gradual.對于通過acute change改變行為和習慣，人要走出自己的舒適區(qū)，也就意味著要面臨壓力。 行動指南：行勝于言，說到不如做到。該說也也要說，不過要更關(guān)注于做。要獲得明顯快速的改變就必須逼迫自己走出自己的舒適區(qū)，給自己設(shè)置挑戰(zhàn)，做自己害怕的事情（讓自己變得更加勇敢）。 這堂課最后，Tal教授講了兩個故事。 第一個故事講的是他人生的第一個記憶，當時他還不到三歲，戰(zhàn)爭爆發(fā)了，他爸爸是軍人要離開家去軍隊。他爸爸走的時候，Tal哭得特別傷心，這時候鄰居大叔過來問他，長大以后想不想當軍人？他說想?！败娙耸遣豢薜摹！庇谑沁@句話影響了他二十多年，讓他二十多年都沒有哭?！@個觀念在他成長過程中不斷地被重復(fù)和強化，而他的不哭行為也強化了這個觀念，使之成為習慣。 第二個故事是他的學生感謝他的幫助送了件粉色的長袖T恤作為禮物，他開玩笑說他上課時候穿但實際上他是不愿意穿的，因為這種穿著打扮不是他的風格，在他的舒適區(qū)之外。然而在這課上，Tal教授把白襯衣脫了，露出里面那件粉色的長袖T恤，還播放音樂走了段臺步——他用實際行為突破了他的舒適區(qū)，用行動證明了改變需要行動，需要突破自己的舒適區(qū)。 行動指南：認識到自己腦子有存在不少根深蒂固但未必正確的觀念，對于不同的觀念要多思考琢磨，不要固執(zhí)己見，但這個過程中，要自信，要獨立思考；認識到習慣的養(yǎng)成需要在腦子里和行為中不斷地強化，不是一蹴而就的，今后培養(yǎng)好習慣的時候要運用這一點；平時多挑戰(zhàn)自己，做舒適區(qū)之外的事情，讓自己通過挑戰(zhàn)獲得成長或習慣的改變。 第十一課 養(yǎng)成良好習慣 學習筆記和行動指南
選擇與異性相處很害羞的男孩做實驗。在男孩等待的時候安排6個女孩，每人12分鐘，裝成是同樣等待做實驗的人和他交談，女孩表現(xiàn)出對他的談話非常有興趣，一個接一個。第二天重復(fù)這個過程。半年后，發(fā)現(xiàn)參加實驗的男孩和異性相處融洽多了，變得更加自信，之前144分鐘的實驗干預(yù)使他們發(fā)生改變。即使后續(xù)告訴他之前是這些女孩是事前安排好的，這對他們也沒有影響。 自身感悟：這說明重復(fù)的行為將強化認知，這也是改變能夠成功的道理——不斷地重復(fù)。 行動指南：這是Gradual change的核心——重復(fù)。如果想要養(yǎng)成好習慣，不斷地重復(fù)吧。延伸到如果你想說服一個人，不斷地重復(fù)吧，一般說服一個人要改變原來的觀點，最少需要6次。所以，做事一定要堅持。不要想著一勞永逸。 We make up our habits, then our habits make up us.我們培養(yǎng)習慣，而習慣將造就我們。 行動指南：一個人能不能實現(xiàn)自己的價值，最重要的就是有沒有好的習慣。所以，對于好習慣，堅決學習養(yǎng)成融入血液，對于壞習慣，堅決摒棄改正。 壓力區(qū)域與改變的關(guān)系： 1）隨著壓力的增長，區(qū)分為comfort zone, stretch zone and panic zone. 2）大部分時間我們位于舒適區(qū)，而在舒適區(qū)很少改變會發(fā)生。往上一點是Stretch區(qū)，這是change經(jīng)常發(fā)生的地方，再往上是panic區(qū)，這個區(qū)域的改變往往是不太健康的。 3）如果舒適區(qū)比喻為freezing water，則Stretch區(qū)是flow water，panic區(qū)是boiling water。 4）在panic zone我們會感覺無助，需要幫助。 5）健康的改變往往發(fā)生在Stretch zone。 行動指南：培養(yǎng)好習慣，發(fā)生好的改變要給自己適當?shù)膲毫?，讓自己脫離舒適區(qū)，但壓力一定不能太大，以免到了panic區(qū)。如果一件事讓自己有那么點不舒服，要仔細評估，如果是可接受的挑戰(zhàn)，勇敢接受挑戰(zhàn)。 很多時候easier said than done. 但行動比說重要得多，因為coping有以下好處： 1）通過taking risks 增強自信； 2）通過簡化減小壓力； 3）通過練習感恩變得更加積極； 4）通過視覺化的想象讓真正的行動更有信心。 行動指南：行勝于言，說到不如做到。要會說，但更要會做。 change和自律的關(guān)系： 1）人們往往同意：如果你有更多的自律，你將有更多的成功和快樂。 2）但實際上，自律的程度很難改變，是天性，你可以利用現(xiàn)有的自律變得更快樂和成功。 3）人們常常依賴自律來改變，這是為什么組織或個人的改變往往失敗的原因。 4）From Self Discipline to Rituals，強烈推薦《the power of full engagement》。 行動指南：培養(yǎng)好的Ritual，如3 MIT，如review, 如知識管理習慣；閱讀《the power of full engagement》 From Self Discipline to Rituals（意為儀式，我翻譯為習慣）： 1）很多時候不是自律起作用，而是習慣起作用。Tal教授分享了他自己受益匪淺的幾個習慣：冥想、跑步、每周和妻子date，每周五晚家庭聚餐，三個小時間隔接收郵件等等。許多杰出人物如海明威、達芬奇都有自己特別的習慣。 2）保持習慣需要自律，但不需要很多，但創(chuàng)造新習慣需要較多自律?，F(xiàn)場演示：雙手交叉胸前，然后左右手互換，看看是否舒服。培養(yǎng)習慣有的說21天，有的說30天，Tal教授建議每30天培養(yǎng)一個習慣，最好1個，最多2個。 3）改變原有培養(yǎng)成的習慣會使個人生產(chǎn)效率降低，Tal教授舉了自己的例子，從棒球賽季到學習。Rituals are very important and significant，the only way for change. 4）Dalai Lama: “There isn’t anything that isn’t made easier through constant familiarity and training. Through training we can change; we can transform ourselves.” 行動指南：之前用的Joe’s Goal斷斷續(xù)續(xù)，發(fā)現(xiàn)好的習慣沒有培養(yǎng)太多，很多真的是由于貪多嚼不爛的原因（雖然這個道理一直都懂），后續(xù)將Joe’s Goal用起來，制作一個列表記錄習慣培養(yǎng)，同時每三十天培養(yǎng)一個習慣（周末也要堅持），三十天后換。看看一年后可以養(yǎng)成多少好習慣。 Cognition: Thoughts Create Worlds 舉了一對雙胞胎成長的例子說明：same experience can have different interpretation, then result differs.這是fault finder 和merit finder的區(qū)別。 行動指南：在遇到事情之后留給自己一個解讀時間，做一個merit finder。 interpretation決定了種種： 1）是機會還是威脅； 2）是快樂還是痛苦； 3）是競爭還是合作； 4）是自愿還是責任； 5）是成長還是災(zāi)難 6）是經(jīng)驗還是瑣碎 7）但要明白：Changing our interpretation style takes time。 8）Tal教授認知的改變：讓學生喜歡到讓學生理解我（我教授的這門課程），expressing rather than impressing，這樣給自己的壓力最小，反而效果更好。 9）一組研究：研究每個動作消耗的卡路里，讓人明確的知道自己在運動和消耗，這樣進行8個星期之后，發(fā)現(xiàn)對比control group，身體和心靈的健康指標全部都上升了。這說明身體的運動（behavior）配合到大腦對運動的認知和理解（cognition）將改善身體的狀況（affect）。 行動指南：培養(yǎng)好的Ritual，如3 MIT，如review, 如知識管理習慣；閱讀《the power of full engagement》 Acute Change: The Eureka Experience（相當于Aha moment，靈光閃現(xiàn)） 1）Aha moment來源于努力投入的日積月累。 2）創(chuàng)造力出現(xiàn)的過程：preparation—immersion， incubation—idle time。 3）獨處時光什么也不做take time off 非常重要，sit there and doing nothing, 這樣creative thought才能來。JP Morgan: I can do a year’s work in nine months, but not in twelve. 3）原理：潛意識時間讓它們形成答案或方案，潛意識完成之后就會提交，也就是靈感來臨的時刻。 4）前提：努力學習和積累，有量變才會有質(zhì)變。 行動指南：在自己的目標領(lǐng)域不斷學習積累，同時做好知識管理，培養(yǎng)記錄、寫作和分享等好習慣。 第十二課 寫日記 學習筆記和行動指南
Journaling有著remarkable的作用： 1）對于改變，Journaling能夠清晰地顯示進度； 2）如何記錄日志的建議from Pennebaker: In your writing, I want you to discuss your deepest thoughts and feelings about the experience. You can write about anything you want. But whatever you choose, it should be something that has affected you very deeply. In other words write about what happened and how you felt about it, and how you feel about it now. 3）試驗：被試驗者每天花15分鐘寫下遇到最激動人心、最困難的事情。嘗試寫下內(nèi)心深處最真實的東西。試驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)開始記錄日志的時候焦慮程度會上升，但持續(xù)4天后焦慮水平會穩(wěn)定在比原本更低的水平，同時免疫系統(tǒng)提升，變得更social。 4）如果我們用恰當?shù)姆椒ǎ淖兛梢詠淼暮芸?，例如上一課提到的與異性交往困難男孩的144分鐘干預(yù)試驗。 5）寫下內(nèi)心最深的創(chuàng)傷對自己很有幫助。不要suppress，而是let it go。Men benefit more than women. 寫日志其實是種Support System。男人進入婚姻受益比女人多，因為婚姻實質(zhì)上也是一個支持系統(tǒng)。 6）it is about replaying rather than analyze.所以與之前的積極/消極記錄（關(guān)注于分析）不矛盾。把美好的積極經(jīng)歷寫下來，這是一種replaying，能給人以力量。 7）suppression and impression。不要壓制，而是要表達。壓制負面的信息將使之變得更加強烈。the permission to be human. 8）sense of coherence can be from writing journals. 行動指南：養(yǎng)成寫日志的習慣，記錄內(nèi)心深處真實的聲音，無論積極消極，無論好壞，無論是否合理，不用任何修飾，盡管寫下來。 一些回顧： 1）people most remember stories. 因為故事中彼此關(guān)聯(lián)，符合大腦記憶規(guī)則。 2）研究最幸福的、最成功的，而不是不幸福的，不成功的。 3）冥想對于Affect很有好處。 Habit is like a flood. ABC RULES： 1） Cognition: think highly of yourself. 2） Behavior: Coping difficulties and challenges. 3） Affect (emotion): feel good and get growth and higher self esteem. 4） Cognition: think highly of yourself. 行動指南：在和人聊天時，遇到可采用的問題，把ABC理論分享給別人。 舉例說明自己如何運用ABC，以解決在重大比賽前，公眾演講前的緊張焦慮： 1）從C開始，寫日記分析情況，學習三個目標：避免Irrational thoughts, 避免放大magnify等。 2）然后是A，Tal通過有規(guī)律的體育鍛煉，比如上課的當天早晨去跑步，能顯著降低緊張程度。瑜伽也非常有好處，聽放松的音樂也非常有幫助。 3）最后是B，giving a talk和家人等，先彩排。 行動指南：在自己的生活中運用ABC理論，迎接stretch zone的挑戰(zhàn)。 小結(jié)： Change is difficult and hard, but it doesn't mean that we can not enjoy the process. Actually it is very rewarding. Change takes time and it's gradual. 行動指南：不要心急，慢慢改變，運用Tal教授教的方法一步一步來。 專題：Goal setting Goal setting的好處： 1）如果你想更有效率，更少拖延； 2）如果你想更少壓力，更多平靜。 3）目標設(shè)定與成功和快樂很有關(guān)系。 4）If we have what for, every how becomes possible. 5）制定目標使克服困難變得更容易，更容易成功。這是利用大腦只能接受平衡的原理，平衡外部和內(nèi)部的差異。 行動指南：現(xiàn)在制定了學習目標，還要制定工作目標、生活目標等等。 制定目標的原理： 1）遇到攔路虎（比喻為一堵墻），你可以回頭，即逃避，也可以拿錘子砸破墻?；蛘咭部梢园涯阍诤醯臇|西（如錢包）扔到墻后面，給自己一個理由翻墻（制定目標）。 2）這就給了個自己提出了一個問題：how to。思考問題的背后，也許就可以看到很多機會和解決方案。因為Necessity is the mother of invention. 3）Beliefs as self-fulfilling prophecies 4）Words create worlds 行動指南：專注于目標，目標不應(yīng)設(shè)置太多，one goal system。 Goal setting與幸福感的關(guān)系： 1）達成目標對持續(xù)的幸福感提升作用不大，但擁有目標對持續(xù)的幸福感提升就很有作用了。Happiness is not about making it to the peak of the mountain, nor is it about climbing aimlessly around the mountain; happiness is the experience of climbing toward the peak. 2）Tal教授不同意佛教心理學（達賴喇嘛）的不依附外物（對外在不去追求）的哲學，認為這違背人性。 3）就像旅程一樣，如果目的地明確，會更好地享受途中的風景，目標也是一樣，有了目標，人生才會更幸福，更多彩。這解釋了為什么很多人退休以后反而變得不夠快樂，因為他們不再給自己設(shè)置目標了。 4）Tal教授的建議identify and選擇對你有意義的、有激情的、重要的目標。Becoming self concordant。Do the things you want to do instead that you have to do. Life is too short to do what I love to do. 5）“Happiness grows less from the passive experience of desirable circumstances than from involvement in valued activities and progress toward one’s goals.” 6）推薦電影《死亡詩社》“Seize the day, make your life extraordinary.” 行動指南：幸福在于為實現(xiàn)目標進行努力的過程中，每一天都幸福快樂，那么一輩子都是幸?？鞓返?。Seize the day，過好每一天。 第十三課 面對壓力 學習筆記和行動指南
When we know our path, we are more likely to resolve the problems and difficulties. 行動指南：完成一個良好可行的計劃就代表成功了一半。做好計劃，對于困難的事情把計劃制定具體。 自我沖突和人際沖突Interpersonal conflict and intrapersonal conflict: 1）解決人們之間的沖突是設(shè)置一個共同完成而單方無法完成的任務(wù)或目標； 2）解決自我沖突的原理類似——給自己設(shè)置目標。 行動指南：在生活每個自己重視的方面制定自己最想要的目標，并向目標努力。 自我和諧（Self-concordance）的益處： 1）Pursue what you passionate about. 制定Self concordant goal 對外在、內(nèi)在都非常有好處。 2）增加幸福感。試驗表明，自己做決定，并做自己想做的事會使人更健康、更快樂。 3）提高成功的可能性。進入積極上升的spiral。 4）不壓抑，更覺自由。 行動指南：和自己好好相處，重視內(nèi)心的聲音，做一個平和淡定，表里如一的人。 關(guān)于性格力量Character Strength: 1）24個性格特點力量：找到自己優(yōu)勢性格，并value in action。Identify character strength and virtues.推薦書目《Character Strengths and Virtues》。 2) 只有指向道德的結(jié)果，性格特點才會有力量。（幽默用來傷人，違背了道德，因而發(fā)揮不出力量）。 3）標準：符合self-concordance —— This is real me. When did you feel most real me? 要真正地做到，而不是只有形式，甚至假裝。 行動指南：閱讀《Character Strength and Virtues》這本書。通過練習實踐強化自己的優(yōu)勢性格力量。 Value In Action——Building Capacity and Problem Solving： 1）找出自己的優(yōu)勢性格力量和能力需要2個階段：測試和反復(fù)練習養(yǎng)成習慣。 2）第一個是30分鐘的在線網(wǎng)上測試（www. 3）優(yōu)勢能力培養(yǎng)：后續(xù)對此每天進行操練（use the strength in a new way everyday），Each night, briefly describe how you used your strength in a new way today and how you intend to use the strength in a new way tomorrow。這樣練習直到養(yǎng)成習慣。Use the character and apply in life. （Value In Action） 4）Problem Solving：找到面臨的問題，思考How can you apply your character strengths to solving the problem。 行動指南：測試結(jié)果我的前十依次是：love，kindness，love of learning，forgiveness，hope，spirituality，curiosity，gratitude，teamwork和social intelligence。（https://www.viame.or Work Orientation的啟示： 1）人們通常把工作認知為三種：Job，Career 和 Calling（少數(shù)）； 2）如何區(qū)分：what motivate, what keep going, what push and pull them? interpretation, looking for, expectation. 3）把工作視為calling: mission, self-concordance journey, better world,實現(xiàn)自我。 4）Calling for work: it depends much more about your perception and interpretation. 5）舉例去投行工作的目的來說明這三點區(qū)別。 6）the most important thing is to listen to inner yourself. 行動指南：轉(zhuǎn)化對工作的解讀，努力把工作內(nèi)容解讀為calling，并按照calling的特點去面對。 Instead of focusing on what we can ‘live with,’ we should be thinking about what we can’t live without. 行動指南：充實自己的大腦instead of 充實自己的外在物品。 A few tips for setting goals: 1）寫下來。寫下來意味著承諾。 2）設(shè)置deadline。這將在內(nèi)心給予自己精神的力量。 3）make it specific。具體化。 4）通過分解，step by step。 行動指南：維護好現(xiàn)有的目標管理表，養(yǎng)成寫日志的習慣。制定目標增加deadline。做好目標分解工作。 Deal with Stress 處理壓力： 1）壓力目前是Global的流行病，一半的人常常覺得壓力無法承受。 2）過程：too much to do—— feeling overwhelmed——depressed 3）the cost of stress:心理健康、身體健康、降低效力和創(chuàng)新能力。 4）解決壓力的方法是提出正確的問題——focus what works, what make people happy, 研究幸?？鞓烦晒Φ娜?。 5）設(shè)置儀式習慣（Ritualizing Work and Recovery），both in work and recovery。轉(zhuǎn)變Interpretation：其實壓力不是麻煩，壓力是好處。壓力帶來的問題其實在于no recovery 沒有恢復(fù)和休息。類似鍛煉身體是好的，但鍛煉同時一直讓身體處于緊張，這對健康不好。 6）the power of full engagement推薦From marathon to sprint intervals。 我們需要轉(zhuǎn)變對每日的看法——不是無休止的運作，而是運作休息交替進行。Tal運用了，強烈推薦。 7）Tal教授建議：運作休息的頻率推薦是60-120分鐘工作，15分鐘以上recovery（比如冥想，和家人一起），每周最好有10個以上的90分鐘專注工作的session，能做很多事情。 8）運動實驗室表明，高績效表現(xiàn)的敵人不是壓力，而是缺少規(guī)律的間斷的休息。 9）multi-level recovery: 每天中的15分鐘冥想、午飯、午睡、晚飯；每日的睡眠；周末和節(jié)假日的釋放和休息。 行動指南：設(shè)置美好而合理的目標來解決壓力；養(yǎng)成recovery的習慣，制定recovery的活動（如旅游等）；養(yǎng)成推薦的工作休息交替的習慣；在重要表現(xiàn)之前好好休息，self-concordance。 第十四課 過猶不及 學習筆記和行動指南
recovery的關(guān)鍵在于工作和放松時都focus： 1）那些成功和幸福的人，they work hard and they play hard. 2）關(guān)于專注的比方：選2首你最喜歡的歌分別聽，你可能一首評分10分，一首9.5分，但如果兩首同時播放，就是噪音了。這就是為什么專注如此重要的原因。 3）工作時建議專工，而不要多工。 行動指南：專工這個概念幾年前就了解并加以應(yīng)用，但在實際學習和工作中的貫徹不夠好，尤其是事情比較多的時候，往往不能做到淡定和專注。問題還是在于自己輕重緩急區(qū)分的不好，判斷的不夠好。 簡化： 1）質(zhì)量勝過數(shù)量，do less, do the things you really really want to do. 2）Say No的方法：問自己what is you really really want to do? 3）JP Morgen:“I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.” 行動指南：利用NLP的六層分解，關(guān)注精神、身份和信念價值層面，做好選擇。做好選擇之后努力去做好選擇好的事情。注意休息的方法和方式，休息是為了更好的工作。 可持續(xù)成長（Sustainable Growth）：《瓦爾登湖》作者梭羅：I say let your affairs be as two or three, and not a hundred or a thousand。Simplify. Simplify 。replenish。專注。 行動指南：制定目標不超過3個，專注項目不超過3個，每日貫徹3 MIT法。 拖延帶來的問題：不快樂、身體不健康（Procrastination Research Group) 如何克服拖延： 1）five minutes take off: 先開始干五分鐘。這將觸發(fā)upward spiral。 2）要明白盡管你熱愛某項工作，但有可能你不想開始。 3）reward yourself later instead inspire yourself at beginning。 4）寫下來，作為承諾。Go public. 5）制定目標、計劃和列表 6）給自己permission to re-create，如果拖延，接受自己。 行動指南：經(jīng)過實踐，five minutes take off對我很湊效，寫下來也很有幫助，reward自己也很有效。所以結(jié)合起來就是：事前把目標和計劃實打?qū)崒懴聛恚瑘?zhí)行的時候先逼自己干五分鐘，做成了獎勵自己。 物質(zhì)財富的追求帶來不了幸福（Money can’t buy you happiness）： 1） “The Dark Side of the American Dream”只追求財富可能帶來的負面影響： ---lower likelihood of self-actualization ---higher levels of distress, depression, anxiety ---lower levels of happiness ---poorer physical health 2）幸?？鞓肥侨松慕K極追求。Happiness is The ultimate currency。亞里斯多德：“Happiness is the meaning and purpose of life, the whole aim and end of human existence.” 達賴喇嘛：“Whether one believes in religion or not, whether one believes in this religion or that religion, the very purpose of our life is happiness, the very motion of our life is towards happiness.” 3）關(guān)于目標設(shè)定的建議：專注于成長進步和貢獻而不是金錢外在和流行，專注于個人真正感興趣的而不是外在的環(huán)境給你的壓力或期許（focus on the pursuit of (a) goals involving growth, connection, and contribution rather than goals involving money, beauty, and popularity and (b) goals that are interesting and personally important to them rather than goals they feel forced or pressured to pursue） 4）改變從小開始，從自己開始。佛：“Thousands of candles can be lighted from a single candle, and the life of the candle will not be shortened. Happiness never decreases by being shared.”甘地：“Be the change you want to see in the world.” 行動指南：專注于內(nèi)在，傾聽內(nèi)心真實的聲音，改變世界從改變自己開始，從改變自己周圍的小事開始。 專題：perfectionizm Tal講了自己的故事。原來相當板球世界冠軍，結(jié)果因傷并不得不放棄。他發(fā)現(xiàn)自己是個有完美主義傾向的人。 Tal教授觀點： 1）不追求perfectionizm并不代表不再ambitious，反而有可能更加ambitious，而是用另一種方法走你的旅程。 2）勇敢并不是代表不害怕，而是害怕但能go ahead。 行動指南：勇敢是盡管感到害怕還是能迎難而上。 Learn to fail or fail to learn: 1）邀請一個同學上臺畫圓，然后想象3歲的時候畫圓，然后想象1歲的時候畫圓。之后grading（說自己喜歡teaching，但最痛苦的是grading）。給第一個打鉤，后兩個打叉。說明：你要成功畫圓，之前要失敗非常多次。 2）learn to fail or fail to learn, and there is no other way. Remember how we learned. 3）危機：是危險，但更是機會。The greatest mistake men can make is to be afraid of making one. 4）Tal教授分享了林肯從22歲到51歲的經(jīng)歷。there is no other way to learn and to grow. 不要怕犯錯，不要怕失敗。Be prepare to fail。 5）喜歡書籍《米德爾馬切》。 6）播放邁克喬丹關(guān)于失敗的廣告，26次失去決勝點。 7）研究表明，如果組織報出更多的錯誤，它實際的錯誤會更少。組織是否有允許“犯錯和失敗”的環(huán)境——這是學習型的組織，從錯誤中學習。 8）舉了IBM和強生的例子，企業(yè)鼓勵試錯。 9）你想提高你成功的幾率，那么就要提高失敗的幾率?！癐f you want to increase your success rate, double your failure rate.” 行動指南：傳播這個觀點；允許自己犯錯，甚至鼓勵試錯，養(yǎng)成錯誤后總結(jié)的習慣；在所在的組織中鼓勵試錯，建立學習型組織。 第十五課 完美主義 學習筆記和行動指南
完美主義定義：直線直達目標，過程完美，要求Schema完美。 對比perfection和excellence的特點： 1）defensive，拒絕建議 vs. open to suggestions.歡迎意見； 2）專注于what is not working (half empty) vs. focus what is working（half full），同時享受每一階段的過程； 3）all or nothing, 完美或失敗 VS. 首先立足現(xiàn)實，能接受個人失??； 4）one way and high way(static) VS. 有彈性，有動力(dynamic)； 5）害怕失敗，害怕別人看到他失敗 VS. 失敗是個反饋，是成長的機會； 6）只有終點是目標 VS. 過程也是成功的一部分； 行動指南：目前的自己能夠比較正確地對待建議，但對待批評還是有會抵觸情緒，這點需要不斷修煉；專注于what is working；正確和積極地看待失敗——成長的機會；享受過程和結(jié)果。 對比perfection和excellence的結(jié)果consequence： 1）只有到達終點才會覺得relief (Tal教授講了X的故事) VS. lasting satisfaction. 2）完美主義導(dǎo)致拖延：如果我們不做，就不會失敗。VS. 合理的時間安排。 3）傷害自尊 VS. 持續(xù)進步。 4）損害關(guān)系 VS. allows for growth 5）焦慮和壓力 VS. creative tension 正確的做法是追求卓越excellence： 1）追問自己what I really really want to do，你究竟要什么樣的生活； 2）追求卓越并不代表失去ambitious, 而是保持ambitious同時享受奮斗的過程； 3）理解和接受有up and down，但會羅旋上升； 4）更加現(xiàn)實，更具可行性：you really have is here and now, not others； 5）允許在某些方面完美，如手術(shù)； 6）能夠持續(xù)地成長 sustainable growth； 7）每次摔倒之后爬起來, learn to fail or fail to learn； 8）Luck factor：try new things; 因而更有創(chuàng)造力。完美主義是創(chuàng)造力的敵人 9）擁有更高的自尊Self-esteem自信：首先是自我接受，能否接受個人失??； 10）擁有更好的關(guān)系：理想的關(guān)系不是沒有沖突、沒有不同意見和失望，而是大部分是好的東西，也有沖突、不同意見和失望； 行動指南：追求不斷進步，而不是完美。首先審視內(nèi)心看到自己終極的需要；然后立足現(xiàn)在的情況，追求進步和成長；每次跌倒都是進步的機會，堅持下去；歡迎新事物，嘗試新事物和新方法；正確和積極地看待沖突、不同意見和失望。 帕累托法則：80/20 1）專注20%的時間做重要的事情； 2）更專注pleasure原則和pleasant原則； 3）專注對你來說重要、真正喜歡和感興趣的的事情； 4）productive hour: 每個人一天中的高效時間段是不同的，利用好個人的高效時間段做重要的事情； 行動指南：傳播帕累托原則；在工作、生活、學習、運動各個方面運用帕累托原則；自己的高效時間段是早晨和上午，在這段時間學習和做最重要、最困難和最需要創(chuàng)造力的工作。 Source of 完美主義： 1）condition：周圍的環(huán)境； 2）Schema building：對于獎懲的理解造成行為的建立；很少機構(gòu)reward journey； 3）Permission to be human, pressure to be perfectionism； 4）All or nothing的思想。 行動指南：覺察自己完美主義的傾向和行為，接受并避免走極端。 提及書籍：《esteem for women》，《think and grow rich》（推薦），《crappy to happy: small steps to big happiness》 觀點：Not all praise are good，甚至有些稱贊長期看來是有害的。 1）試驗：分兩組，A組稱贊他們的天賦（聰明、機靈），B組稱贊他們的努力工作（effort, hardworking)。 2）讓其選擇簡單的工作或困難但能學到東西的工作，A組50%選擇困難，B組90%選擇困難； 3）讓其做非常困難且沒有答案的難題，A組很快就放棄了，B組努力時間更長且更享受過程； 4）結(jié)論：A組難以接受失敗（all or nothing），而B組追求卓越；A組是固定思維，B組是彈性思維。 5） “Emphasizing effort gives a child a variable that they can control. They come to see themselves as in control of their success. Emphasizing natural intelligence takes it out of the child’s control, and it provides no good recipe for responding to a failure.”“When you praise kids' intelligence and then they fail, they think they're not smart anymore, and they lose interest in their work. In contrast, kids praised for effort show no impairment and often are energized in the face of difficulty.” 行動指南：正確看待成績和才華——是努力所致，而不是天賦；在教育孩子方面，稱贊和鼓勵努力工作而不是表揚天賦。 How do we overcome perfectionism and become more and more happy and success schema: 1）第一步：觀察自己，了解自己 being aware of .尤其是缺點。 2）第二步：focus on and reward effort。如果關(guān)注努力，長期將會change schema向更快樂更成功發(fā)展。 3）Active Acceptance。神經(jīng)質(zhì)（neurosis）是每個人的一部分，而完美主義是神經(jīng)質(zhì)的發(fā)展。 4）接受現(xiàn)實和自己，然后問自己如何做（coping）。關(guān)注行動。putting yourself to the line. 5）Meditation and visualization利用想象進行演練。冥想練習。 6）設(shè)置目標，使自己Enjoy here and now。外在一樣未必內(nèi)在一樣，追求卓越者同時也能Enjoy the journey。 行動指南：總結(jié)一下，核心就是關(guān)注努力，不停追求卓越和進步，設(shè)置目標，然后just do it，期間可用冥想和可視化進行練習。 看待批評：open 心態(tài)——批評其實是改變最好的反饋和動力。 How do we help others? 1）如果你不愿意對自己做的，也不要對別人做。自己先有熱情，才能讓別人有熱情。 2）compassion不僅是對他人，而且是對自己。完美主義是組織我們幫助他人的最大障礙之一；do than say. 3）tell stories about it， sharing。 4）rewarding effort and journey, rather than outcome. 行動指南：己所不欲勿施于人；由己及人；己所欲，施于人；鼓勵結(jié)果之外還有鼓勵付出的努力。 本專題小結(jié)：用于困難環(huán)境下的技巧——3P。 1）Permission to be a human。接受現(xiàn)實，接受困難很難解決。 2）Positive：關(guān)注積極面——Reframing, benefit finder；把失敗看成機會；Distraction 分離，這不是逃避。 3）Perspective：換位思考Taking Perspective。Enjoy here and now. Shift perspective to here and now. 行動指南：遇到棘手事件或困難運用這個3P技巧。 專題：Health 心理學的問題：太關(guān)注于頸部以上，然而大部分事情發(fā)生在頸部以下。 Tal教授擁有的wonder drug (legal and free)：一周3-4次30分鐘以上的身體運動；一周6-7次的15分鐘以上的思想專注鍛煉；每天8小時左右睡眠；一天12個touch。好處如下： 1）feel good; 2）更加自信； 3）感覺更加平靜； 4）變得更聰明； 5）變得更有魅力； Body and mind are interconnected. 提到《Full Catastrophe Living》這本書。 現(xiàn)代人需要運動：體力勞動減少，焦慮上升。Exercise is a need like Oxygen. 試驗證明：規(guī)律的冥想練習和鍛煉對于減少焦慮很有幫助。但兩者減少的焦慮內(nèi)容也許不一樣，所以建議一起運用和練習。 Tal教授說，如果他是治療師，他第一個最重要的建議就是運動。規(guī)律的運動是保持健康身體和心態(tài)的要求，如果不運動，不是得分為零，而是得分為負。 1）運動的頻率：at least every other day. 2）注意不要over training，過猶不及。 3）數(shù)量會影響質(zhì)量，付出的努力需要適中，benefit才能達到最大。對于Tal來說，一周四次，每次30分鐘已經(jīng)good enough for hime.案例：馬拉松運動員訓(xùn)練太刻苦，結(jié)果創(chuàng)造了世界紀錄后因為傷病不得不停止跑步。 運動的好處： 1）Psychological：Enhanced self-esteem；Lower anxiety and stress；Adjunctive treatment for clinical disorder；Improved cognitive ；functioning 2）Physical：Weight loss/control；Reducing chronic diseases；Stronger immune system；Better Sex 行動指南：養(yǎng)成每周3-4次運動的習慣，每次不低于30分鐘；找到最適合自己的量和頻率；配合冥想練習。 第十七課 運動與冥想 學習筆記和行動指南
克服運動障礙的方法： 1）認為運動=pain。對于此種情況可采用任務(wù)分解法（divide）降低難度進行克服，也可以用distraction如看電視聽音樂等，也可以利用social support，讓周圍的人支持你。 2）認為時間不夠Don't have time。It should be the first thing to go, rather than the last thing. 這是一項很有價值的投資。注意力提高、活力提高、創(chuàng)造力提高。應(yīng)該把運動鍛煉進行create 儀式/習慣 instead 依靠自律。 3）關(guān)注潛意識的聲音。The best thing to do is just do it. 認識到鍛煉的好處。Work with nature and build on it. 自身感悟：克服現(xiàn)實中的障礙首先從克服頭腦中的障礙開始，這也是七個習慣中說的2次創(chuàng)造。 行動指南：關(guān)注自己潛意識的聲音，這是很個人的東西，外部的聲音供你參考，不用輕易否定自己的認識。和內(nèi)心的潛意識合作，build it。 有氧運動的好處： 1）推薦的是有氧運動3-4次每周。weight training有好處，但不能代替有氧運動。 2）Interval training：90%最大功率運動，之后休息一兩分鐘到平靜狀態(tài)，之后反復(fù)。一周兩次的效果和有氧運動差不多。 3）試驗證明，運動對減少肥胖、提高在校表現(xiàn)，降低暴力，提高幸福感特別有幫助。 行動指南：讓有氧運動成為自己的習慣，深入骨髓。有機會嘗試使用Interval training的方法。 提及電影《legally bronde》,推薦書目《spark》 冥想meditation 1）Tal教授因為傷病在別人的建議下選擇的瑜伽和冥想，受益良多。 2）基礎(chǔ)：深呼吸，腹式呼吸 3）冥想不分好壞。meditation has no purpose. meditation is about being the present. 活在當下。 4）研究長期冥想者的頭腦，發(fā)現(xiàn)活躍區(qū)域的結(jié)論和之前幸福高者一致。 5）關(guān)于時間和頻率：45分鐘每天，或者15分鐘每天或者瑜伽。 行動指南： 嘗試冥想練習，隨時隨地找機會，時間短深呼吸，時間長（超過15分鐘）冥想使之成為一種習慣。 冥想與壓力處理 1）冥想者的免疫能力更強。我們處于壓力狀態(tài)下更容易生病。mindfulness 越來越多用于神經(jīng)治療，壓力治療。 2）推薦書籍《the mindful way through depression》。depress處理，正確的第一步都是接受和感知（而非追因和去解決），這將create neural pathway，這將觸發(fā)身體的Nature internal healer.不斷練習可以增強。 3) From doing to being. 面對焦慮人們常常急于去思考解決，覺得自己出問題了，其實這本身就是問題?！癟rying to get rid of depression in the usual problem solving way, trying to ‘fix’ what’s ‘wrong’ with us, just digs us in deeper.... rumination is part of the problem, not part of the solution.”如果轉(zhuǎn)換用一種好奇心去關(guān)注焦慮，感受就會完全不同。“With the shift from trying to ignore or eliminate physical discomfort to paying attention with friendly curiosity, we can transform our experience.” 行動指南： 如果感受到壓力，第一步是接受和感知，不要急于解決，嘗試一種being狀態(tài)進行關(guān)注，看看情況。 如何練習Mindful冥想： 1）身體掃描： 冥想，感受和關(guān)注身體每一部分。 2）拿現(xiàn)實中遇到的問題練習。 3）通過cognitive reinstruction，認識重構(gòu)。 4）Tal教授引導(dǎo)進行了身體掃描的冥想練習。找到最舒服的姿勢，放松，關(guān)注全身的每一個部分，找到一個比其他部門更加tense的部位，關(guān)注這個部位，接受其，繼續(xù)深呼吸和關(guān)注。 5）要點：Mind訓(xùn)練change our focus on doing to being。從try to fix 到be the emotional. 行動指南： 用身體掃描法進行冥想練習。遇到問題的時候嘗試一下利用冥想從內(nèi)部去找答案和解決之道。 Tal教授highly推薦將呼吸引入生活： 1）盡量深呼吸。在都市生活，我們的呼吸往往很淺，而淺呼吸讓我們更加不能心平氣和。 2）3個深呼吸方法can transform life. 積極利用等待時間深呼吸，例如遇到紅燈深呼吸。 3）learn how to breathe correctly, breathe like a baby, use belly. 4）“If I had to limit my advice on healthier living to just one tip, it would be simply to learn how to breathe correctly.” 行動指南：采用腹式深呼吸法，每天利用行走、等待的時間空隙進行練習，養(yǎng)成習慣。 小題：Sleep 現(xiàn)狀：目前經(jīng)統(tǒng)計美國人工作日平均睡眠6.9小時，周末7.5小時。平均睡眠需要的時間是8小時，但18-29歲的人群中只有25%能做到。 Make sleep a priority，睡眠時間是一種投資： 1）增強身體免疫系統(tǒng)； 2）提高精力水平； 3）如果睡眠不足，正如運動不足一樣，我們的體重會比正常值高； 4）缺乏睡眠導(dǎo)致意外事故； 5）缺乏睡眠將導(dǎo)致認知功能受損害； 6）觀察嬰兒缺乏睡眠的表現(xiàn)：焦躁，哭。 7）夜間，our mind still work during sleep。上半夜的夢一般不如下半夜的夢好，因為上半夜mind仍在處理問題。 8）因此，睡眠是身體和思想的雙重需要。 行動指南：把8小時睡眠的優(yōu)先級調(diào)高，夜里保證7個小時（23點前睡覺），白天通過小睡或冥想補充。 Happy & intelligent sleep tip: 1）全天8小時左右，因人會有所偏差，經(jīng)過2年時間記錄，我大概需要7個半小時的睡眠； 2）如果條件不允許（如照顧小孩），推薦nap, 每次15-20分鐘，也很有效； 3）don’t eat too late, don’t exercise too late. 4）對于入睡困難或失眠人士，the permission to be human, it is natural。 5）關(guān)注自身身體的節(jié)拍韻律。 6）Good Night，Good Life。睡眠對心情影響也特別大?！癝ufficient sleep makes us feel better, happier, more vigorous and vital” 行動指南：睡前2小時不進食，不運動；主動積極找機會小睡。 Touch專題 現(xiàn)狀：We don’t touch enough, it is physical need like sleep, food and exercise. How important of touch: 1) 提高免疫系統(tǒng)； 2) 對傷病有幫助； 3）智力發(fā)展（小孩）； 4）壓力緩解； 5）性功能障礙絕大多數(shù)可通過touch解決，同時也能增強性生活的質(zhì)量； 6）多觸摸小孩對小孩的發(fā)展非常有幫助；這是人天性的需要； 7）we need 4 hugs a day for survival, 8 hugs a day for maintenance, 12 hugs a day for growth. 每天至少5個擁抱給不同的人（non-sexual hugs)，試驗者變得更加幸福和快樂。 8）擁抱是win-win雙贏的事情。Touch is important, touch is good. 行動指南：擁抱是win-win雙贏的事情。Touch is important, touch is good。傳播出去。 關(guān)于健康，Tal教授給的處方： 1）一周至少4 次 30分鐘以上的運動； 2）每天mindful exercise冥想，10-15分鐘，如果做不到，就做幾個深呼吸； 3）每天晚上8小時睡眠； 4）每天至少5個，最好能12個擁抱。 行動指南：身體力行。擁抱那一項，從寶寶開始，慢慢培養(yǎng)。 專題：Relationships Talk about love: 1）排名第一的happiness因素； 2）這是人的Nature need。 3）更加快樂幸福的人有一個特點：他們have close intimate relationships, and that makes the difference. 4）key note: know yourself and your need. 5）掌握一個度。I love my family, but it doesn't mean that I spend 8-10 hours with my family. 行動指南：認識和重視親密關(guān)系對于幸福的重要性。 Optimal Lever Arousal(OLA)： 1) Intro內(nèi)向者 higher, Extra外向者 lower. 2) 酒精reduce OLA，所以人們喝酒后能壯膽做些平時不敢的事情； 3）You can act out of nature. 內(nèi)向者突破自己表現(xiàn)得如同外向者之后，需要restore and recovery。同樣對外向者也一樣。 4）總結(jié)：你需要的relationship取決于你個人特別的需要，去交往的時間每個人不同，沒有對錯與多寡。 行動指南：每個人不同，需要的關(guān)系類型也不一樣，故沒有對錯。做了突破自己的事情后要注意休息和還原。 一個悲觀的現(xiàn)實：美國當今三分之二的婚姻以離婚為結(jié)束。中國的離婚率在逐年升高。 如何擁有高質(zhì)量的relationship： 1）第一步是accept nature。 2）ask different question, reframe the question 3）focus what works best, learn from them. 4）the key is to study successful relationships. 5）像成長一樣，需要用心和hard work。 行動指南：為幸福長久的親密關(guān)系而付出努力；從幸福快樂的婚姻關(guān)系中學習，改善自己。 第19課 如何讓愛情天荒地老 學習筆記和行動指南
要讓愛情長久的前提——提出正確的積極的問題非常重要：提出積極的問題“What makes some relationships thrive and grow stronger over time?”，而不是消極的“Why do so many long-term relationships fail?” 行動指南：學習成功的婚姻關(guān)系中的特質(zhì)，把眼光和行動都放在積極面，做有價值的事。 從那些成功的婚姻上學習（Learning from What Works）： 一、Working hard。 Cultivating versus Finding：很多人擁有不正確的期望，大多數(shù)人認為婚姻美滿最重要在于選擇對象“finding mindset”，然而存在“finding mindset”的固定心智會損害婚姻，類似完美主義的危害。存在finding mindset的人容易放棄婚姻，而不是努力改善婚姻。沒有完美的婚姻，不存在。正確的應(yīng)該是“cultivating mindset”，培育婚姻。 Movies end where love begins：電影和小說是很好的東西，因為它們構(gòu)造出了things that can be，但是電影小說中的浪漫愛情大多是“finding mindset”。真愛始于發(fā)現(xiàn)對象不完美的時候，因為那時work begins，cultivating開始。It is a process always ongoing. It is about doing things together. Being Together By Doing Together：真愛是兩個人一起設(shè)置共同目標（Mutually meaningful goals），working together, support each other and it will make the relationship stronger. 其他：A kid should be considered as a joint-venture, bring kid up together. Take care 越多，love就越深。適用于孩子，也適用于relationship。 行動指南：用真心、耐心和包容心培育真愛，努力面對人生。 二、making the shift from the desire to be validated to the desire to be known. Tal從這條收獲很大。這條規(guī)則同樣適用于愛情、友情、關(guān)系、幸福等等。Tal教授教學轉(zhuǎn)變：從be validated 到be known 親密關(guān)系是愛情保鮮的秘方（Intimacy as key to long-term passion）Open up, share, reveal。 Demonstrate interest and empathy. Cultivate relationship: get to know more about one another, share more things. Ideal relationship is to express ourselves rather than impress. It is more risky to open up, but it is worthy. If we want to impress, we will guarantee failure. 行動指南：做自己，展現(xiàn)真實的自己，不固執(zhí)、不計較、不鉆牛角尖。理解并運用“親密關(guān)系是愛情保鮮的秘方”。 三、Allowing conflict in relationships允許沖突發(fā)生。 正確看待婚姻的沖突：正常沖突的比例：1 conflict In 5 interaction，這個沖突比例的關(guān)系最好。處理沖突最好的方式是加強positive。我們能從沖突中學到很多。即使是嚴重的沖突和不同，也可以視為成長的機會。 積極的沖突（positive conflict）： 1）情感沖突而不是認知沖突； 2）對事不對人； 3）避免敵對、侮辱和輕視； 4）Keeping disputes private 5）Conflict in gay couples處理得更好: More positive, using humor and affection（more affectionate, more touch and smile to relax）；Not taking negativity personally；Calm down and soothe one another（more attention to understand 或同情the other。Say sorry or hug, say I love you so much.）。 Titanium Rule: “Do not do unto those close to you what you would not have done unto others (who’re not so close to you).”不對其他人做的事，對最親近的人也不做。Why treat people we love worse than other people we treat? 愛情的基礎(chǔ)是友情：Love is cultivating a deep meaningful friendship: happy marriages are based on deep friendship 行動指南：學習沖突管理，正確看待和處理沖突，從沖突中學習和成長；在婚姻中培育深厚的友情。 四、Positive perception: Appreciate the positive If we don’t appreciate, it depreciates. 稱贊是美好的，免費的，也是無價的。 Healthy communication對于relationship非常重要。 Thriving couple is not just benefit finder, but also positive 'illusion'（benefit creator，A self-fulfilling prophecy). Couples evaluate each other higher are better than the others. Love is in detail. 行動指南：遇到為題選擇關(guān)注積極面；對人對事不要吝惜贊揚；不僅做個benefit finder，學著做個benefit creator。 第21課 愛情和自尊 學習筆記和行動指南
理想的友情ideal friendship----beautiful enemy：Not only love you, care about you, but also push you, challenge you. 行動指南：推動和挑戰(zhàn)自己的人也是種財富，要好好珍惜。 在愛情當中，What we appreciate, it appreciates 法則也很適用。自問：What am I grateful for in my partner? What is wonderful about our relationship? 行動指南：贊揚、鼓勵、引導(dǎo)。不抱怨、不批評、不指責。提出積極的問題而不是消極的問題。 愛人間溝通的建議： 1）溝通積極的事件，關(guān)注于對象、感情，而不是disagreement；Focus what is working； 2）溝通good event的秘訣——Active constructive responding：舉了伴侶晉升回應(yīng)的例子（2個維度：積極消極和建設(shè)破壞，四個象限），積極建設(shè)回應(yīng)的效果是：雙贏；generate upward spirals；build positive capacity。 行動指南：學會并應(yīng)用Active constructive 回應(yīng)。 小結(jié)：真愛沒有捷徑，需要hard work，但hard work可以enjoyful and meanful。Tal教授舉了teach的例子，一個老師因為責任而teach，一個老師因為熱愛而teach。愛需要責任，但不能僅僅有責任，有犧牲，而且需要有熱愛，關(guān)于于we，而不是I。 行動指南：和任何事情一樣，想要有好結(jié)果就必須用心和努力，同時不可缺少的就是熱情。 專題：自尊Self-esteem 為什么自尊很重要？ 1）Tal教授舉了自己的故事，類似希臘神話的西西弗斯推石頭，成功對于他來說成為懲罰。 2）自尊是生活得快樂幸福的重要因素。自尊和幸福有0.6的相關(guān)度。在生命中所有的判斷中，對于自我的判斷是最重要的。 3）低自尊常常和焦慮并存。對自己的評價低往往導(dǎo)致焦慮和沮喪，同時往往難以獲得成功。 4）自尊是意識的免疫系統(tǒng)（The immune system of consciousness），高自尊與心理健康、人際關(guān)系、成功、social effectiveness（高情商）和幸福關(guān)系很大。 行動指南：自愛、自重、自尊是愛他人、尊重他人的基礎(chǔ)。由己及人。 自尊是什么？ 1）定義：自尊是一種有能力應(yīng)對生活基本挑戰(zhàn)和值得擁有幸福生活的自我體驗的傾向。“Self-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.” ----Nathaniel Branden。一是有能力感，二是有價值感。 2）Self-esteem is: The immune system of consciousness; Underlying cause of most emotional and behavioral problems; Social vaccine. 在Tal眼中，自尊和幸福一樣很難被衡量，所以與其問自己“我的自尊是高還是低”還不如問“怎樣讓我的自尊更高些”來得重要。就如同重要的是問“如何讓我更幸福些”而不是“我是否幸?！?。 3）自尊不是自戀（Narcissism），不是自大（arrogance），不是自負（conceit ）?！癟he person who feels weak becomes a bully, the inferior person a braggart; a flexing of muscles, much talk, cockiness, an endeavor to brazen it out, are symptoms of covert anxiety in a person or a group.”---- Rollo May 4）不客觀的贊揚從長期看hurt自尊。因此自尊應(yīng)該針對actual performance和success和hard work。 5）自尊不是A product of empty reinforcement和Pseudo self-esteem；自尊是Founded in reality和Product of hard work。 行動指南：建立對自尊的正確客觀的認識。自尊是對自我價值和能力的認識，是幸福 Branden對于提高自尊幾個建議： 1）integrated，說到做到。keep word。 2）擁有一致的目標。 3）take responsibility. 4）勇于say no和yes。 行動指南：守信、堅持、負責、勇于拒絕。 成功和低自尊的矛盾：優(yōu)勢自尊和成功關(guān)系不大，而和社會狀態(tài)相關(guān)。 三種不同的自尊類型(epigenetic，逐層發(fā)展，不可跨越，高階包含低階，每個人的自尊是這三種類型混合而成，而程度不同。）： 1）依賴型自尊（dependent self-esteem）：需要別人反饋來評價自己。關(guān)注別人說的。做決定取決于別人的想法或意見。持續(xù)尋找別人的認同。擁有比較心理，通過比較認識自己的能力（competence）。舉了白雪公主中皇后的例子。依賴型自尊的兩個組成因素：一是由別人決定，二是通過比較。沒有一個人沒有依賴型自尊，每個人都有一點，但程度不同。 2）獨立型自尊（independent self-esteem）：最終由自己決定。不通過比較認識能力，而是和自己比。尋找beautiful enemy，因為他們想提高自己。關(guān)注self concordant goals。依賴型自尊追求正確為了保護自己，而獨立型自尊追求正確是為了提高自己。 3）無條件型自尊（unconditional self-esteem）：足夠自信，無需給自己評價。能力方面，interdependent，不關(guān)注自己做得如何，in the state of being，fully comfortable. 拿寫書舉例，依賴型會關(guān)注別人如何評價，以及這本書會如何影響其他書；而獨立型從書寫中就找到價值和認同；無條件型就是希望有本好書在那里，如果別人寫的一本書好，他也非常高興。無條件型自尊常常和佛家聯(lián)系在一起，佛家中成為attachment，enjoy and appreciate things as they are。拿看電影打比方，看待周圍的事物就像看電影一樣。舉了學走路的例子表示依賴到獨立到無意識。no sense of self. 正常人到50歲會有這樣的境界。 行動指南：嘗試認識自己的自尊類型，改正不恰當?shù)淖宰鹦袨?。讓自己盡可能多一些獨立型自尊，并追求無條件自尊的境界。 第22課 自尊與自我實現(xiàn) 學習筆記和行動指南
Warrent“I wasn't alway like this": It takes time, it takes work; knows his worth, being real and modest. 行動指南：理解無論幸福、自尊、能力的發(fā)展，都是循序漸進的，不可一蹴而就，培養(yǎng)好習慣，重視積累和修煉（修行）。 如何提高自尊的原則： 1）The more independent we become, the more inter-dependent we can be. 2）需要逐層提高，從低到高。 3）現(xiàn)實中沒有完美的環(huán)境。 4）馬斯洛說45歲之前沒有人自我實現(xiàn)，45歲之后的人仍有依賴型和獨立型自尊，只是不占主導(dǎo)地位。 5）自尊越培育越會尊重他人。愛也一樣。 行動指南：培育自己的自尊，尊重自己，也尊重他人。 自尊提升的矛盾： 1）矛盾的原因來源于自尊的穩(wěn)定性。類似于幸福感。自尊穩(wěn)定性弱的人往往對抗性也強，自尊穩(wěn)定性強的人往往比較benevolent仁慈親切。 2）依賴型自尊的自尊不穩(wěn)定，而獨立型自尊的自尊較穩(wěn)定。獨立型自尊更可能經(jīng)歷flow的狀態(tài)。 3）高自尊：自戀其實和依賴型自尊關(guān)系很大。 4）完美主義和自尊存在高度的相關(guān)，且是負相關(guān)。 行動指南：做個benevolent的人，追求獨立型自尊，嘗試flow體驗，杜絕自戀和完美主義。 如何做才能提高自尊： 1）ABC法則，change的關(guān)鍵在于B，即行為。To behave as we would. 自尊其實就是態(tài)度——Atitude。 2）Slave to passions：采用Role Model，學習榜樣，改變自己。 3）Induce calm：獨立型自尊者往往表現(xiàn)Calm，提到冥想，鍛煉induce Calm。 4）Finding flow：沒有人知道，只有你自己知道是否快樂、成功或幸福。那么你要做什么？ 5）高獨立型自尊的人經(jīng)常cope，put himself on the line，努力發(fā)展自己，always learning and growing,improving, making more difference, touching more people. 6）Humble behavior：謙卑的行為和表現(xiàn)“Those who chase hornour, hornour will run away from them; Those who run away from hornour, hornour will chase them.” 7）Taking time：同一個人在著急情況和時間充足時候做出的決策和行動很不一樣。 8）Integrity 正直、誠實。Express not impress，堅持自我。逐漸擴大integrity：From journaling to loved-one to world，從每天到每周到一生。Truth sets us free。研究表明，不說謊能提高自尊。研究表明人均每天說3個謊。人因為說謊付出的心理代價很大。 行動指南：提高自尊的關(guān)鍵在于“行”，而目前我主要在“知”上下功夫，要做到知行合一。練習冥想，保持運動的習慣。堅持自己，和自己的內(nèi)心保持一致。保持謙卑，終日乾乾。 自尊發(fā)展的2個階段： 1）階段一特點：Automatic reaction自動回應(yīng); Conformity從眾; Dependent self； 2）階段二特點：Deliberate reflAction深思熟慮地反思；Self reliance自力更生；Independent core self 獨立核心自我。 行動指南：培養(yǎng)反應(yīng)前思考的習慣，自己的事情自己做，不依賴他人，追求獨立的核心自我。 第20課 幸福與幽默 學習筆記和行動指南
幽默與幸福的關(guān)系： 幽默可以作為一種lens（視角），作為思維的選擇，讓我們看待同一件事變得樂觀和正面，從而遠離痛苦和沮喪（類似于同樣的事件，改變解讀interpretation）。因此，humor的學習會影響我們對這個世界的感知和視角。 幽默的定義： Humor is a way of mindfully perceiving the world, analogous to optimism, where an individual heightens awareness of potentials in a situation. 關(guān)鍵詞：“mindfully perceiving the world”, “analogous to optimism”——以樂觀主義的視角用心感知世界。 自身感悟：幽默是一種視角，是一種選擇，能夠讓我們更加積極面對世界。 弗洛伊德對于幽默的觀點： 1）人的三層“我”，從里到外分別是：自我/本我ego/超我superego，superego會壓抑ego，比如性的需求和自我抑制。 2）弗洛伊德說人們常常沮喪frustrated，因為他們的沖動impulse沒有辦法發(fā)泄出去，所以就漸漸感到壓抑repressed，而累積的壓抑repressed終有一天就會爆發(fā)imploding。 3）幽默則是在社交方面釋放這些欲望和沖動的特別途經(jīng)（a socially acceptable envelope for coaching those desires/impulse），這也是為什么常常幽默和性和攻擊相關(guān)的原因，幽默可以讓我們用言語讓沖動欲望得以釋放。 行動指南：有時候內(nèi)心會積蓄一些欲望/情緒，需要釋放出去，嘗試采用幽默的方式，做到既能合理釋放，又不傷害他人，甚至可以達到自己期望的效果。然而這是一門很高的藝術(shù)。 Henri Bergson對于幽默的觀點： 1）認為人的發(fā)展軌跡是自我實現(xiàn)。幽默是social corrective，能夠糾正我們在自我實現(xiàn)過程中的偏離。 2）Dale Sturtevant訓(xùn)狗視頻，諷刺你的狗狗。 行動指南：自我實現(xiàn)是人最高的需求，幸福是人最終的追求，學習做個幽默的人，利用幽默對待自己，對待他人。 幽默可以作為一種正向思維觀察的視角，會看到更多的可能性Humor as a mindful lens: 1) Break social rule打破社交常規(guī)。 2）Humor = shift in evaluative stance，轉(zhuǎn)換評價/判斷的立場，尤其是反事實的思考或推理counterfactual。 3）正面積極的視角：Alpha因素（客觀現(xiàn)實的約束）v.s. Beta 因素（對現(xiàn)實的主觀感受） 3）尋找一種特別的視角去看待這個世界looking for special patterns to view the world。 行動指南：對待事物不要墨守成規(guī)，多嘗試不同的視角，不同的判斷，努力理解別人，哪怕是自己主觀感覺到傷害自己的人（因為可能在對方看來這不是傷害，是關(guān)愛?。?；除了采用積極正面的視角看待事物，不妨多多嘗試新的視角和方式，看看能不能得出幽默的效果。 推薦喜劇《the office》；推薦電影《燦爛人生》（Life is beautiful） 行動指南：《燦爛人生》看過了，很贊。下載《the office》來消遣和學習。 Humor能夠activate Parasympathetic Nervous System（副交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人平靜；對應(yīng)的是交感神經(jīng)系統(tǒng)Sympathetic Nervous System，使人興奮），正如mindfulness和冥想的作用一樣，也能類似Peak Experience，使Ordinary變extraordinary，故對人有以下種種益處： 1） laugh本身就是最好的藥物和鍛煉；10-15分鐘的笑會消耗中等大小的巧克力。 2）提高免疫能力，幽默者更能抵抗疾病； 3）分泌激素，減輕壓力，現(xiàn)實中抵抗不利因素能力更強。 4）精神上的好處：使人更加機敏，更加smart。 5）承受痛苦能力更強：冰水浸手試驗，同時播放幽默視頻或20分鐘前播放幽默視頻，比對比實驗者更能pain tolerance. 6）降低血糖，減肥：用餐后看幽默視頻，熱量消耗更大。 7）Humor能讓兩個陌生人更加容易接受對方。讓兩個陌生人對抗比賽，比完之后測試會發(fā)現(xiàn)他們的相互吸引程度很低；若讓兩個陌生人一起合作共事，之后會發(fā)現(xiàn)他們bondage程度（？）比較高；如果讓兩個陌生人一起經(jīng)歷非常幽默的事情（比如看幽默喜劇），之后測試會發(fā)現(xiàn)兩個人的bondage程度很高。 8）人們會認為Humor的人Signal of cognitive fitness，是認知能力良好的人。酒吧試驗結(jié)論：女人笑得越多表示她越喜歡面對的男人，而女人笑得越多，男人也就越喜歡這個女人，這就是為什么幽默的男人非常具有吸引力的原因。而男人笑對于兩個人的吸引力沒有任何影響。 9）Gottmap：婚姻中避免沖突的最好方法是利用幽默。 行動指南：還有什么理由拒絕做個幽默的人，幽生活的默？！ 幽默作為一種治療方法Humor as Therapy： 1）Journaling在緩解負面情緒的功效，Humor也有類似的功效。 2） People are very contagious（易受感染的，會蔓延的），在眾人面前的幽默會被放大，因為laugh會傳染。有一種印度的Cuddle parties, laughing groups in India：圍城一圈，每個人手放在另一個人的肚子上，第一個人哈，第二個人哈哈笑，一直傳遞下去，笑會傳染升級最終無窮無盡。 行動指南：傳播幽默，傳播快樂，從自己做起，從基本的言行做起。 如何培養(yǎng)/提高幽默水平？6 Ways to Increase Humor level： 1）Journal funny stories unique to you，把生活中的趣事寫下來，用幽默的方式表現(xiàn)，你會發(fā)現(xiàn)幽默的地方。looking for pattern。 2）Watch funny people。注意幽默的節(jié)奏、形式，模仿學習。關(guān)注幽默的Patterns，就像學習優(yōu)秀運動員一樣。 3）TQP—Two question process： A. Why am I so funny? B. And why don’t others recognize this? Builds self-esteem。不斷重復(fù)問自己這兩個問題，從而建立自信自尊。 4）The permission to be subhuman（非人的、不適合人類的、近似人類、低于人類的）：別把自己當人？允許有缺陷的自我暴露在他人面前。 5）Variety, breaking pattern ：你越是打破pattern，你就越能發(fā)現(xiàn)自己在幽默方面的潛質(zhì)。 6）Tetris Effect（俄羅斯方塊效應(yīng)，也稱認知殘相）：一直做一件事，做這件事的模式就會默默影響你做后續(xù)事情。輸給大腦什么信息，大腦就會變成什么模式。 行動指南：制定學習行動計劃，知行合一。 Humor能夠起到巨大的正面力量。911后的Dailyshow：“恐怖事件、悲劇、經(jīng)濟蕭條，從嚇到我們的這些事件中走出來，并且拿這些事情開玩笑，我們真的會恢復(fù)?！? 自身感悟： 笑對人生潮起潮落，需要的是強大的內(nèi)心。 |
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