【原】【瑜伽】傻傻分不清的頂峰式和下犬式

阿斯湯加Alan 2020-04-30

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很多人在瑜伽習(xí)練的過程中，會發(fā)現(xiàn)“頂峰式”和“下犬式”好像很相似，可是還是傻傻分不清楚，甚至有幾年教齡的瑜伽教練都不懂的其中的區(qū)別，如果你意識到了這一點(diǎn)，說明至少你在進(jìn)步

其實(shí)，既然下犬式和頂峰式是兩個不同的名稱，就不難看出，一個是來自動物姿勢，一個是自然演化而來，所以，二者姿勢的練習(xí)不是一種，亦非所謂腿部的區(qū)別，它們之間的練習(xí)有很大的區(qū)分和內(nèi)容效果不同。

下犬式

梵文： Adho MukhaSvana asana

下蹲姿勢做開始準(zhǔn)備，均勻的調(diào)整好呼吸，身體向前展開前后距離，雙臂略寬于肩膀，雙腳打開與肩同寬，緩慢的吸氣腳尖踮起，手臂放松蓄力，控制好這個姿勢；緩慢的呼氣，手腕通過手臂向后推壓，沿著肩背的斜線傳遞給脊柱，力度傳遞到達(dá)臀部，大腿肌肉收緊上提，同時腳腕向下按壓，盡量腳跟壓向墊面，尾椎與臀部朝上，保持這個姿勢外懸息（10秒）或者三次呼吸也可啟用烏加依式呼吸。

注意：

身體力度在四肢關(guān)節(jié)處彎曲同時做好蓄力準(zhǔn)備，手臂在向后推壓時，腿部同時移動伸直，這樣力度由推壓的手臂，經(jīng)過肩背，脊柱向后直接進(jìn)行氣力傳遞延伸，外懸息能夠完全釋放肌肉的力量，令你的身體獲得大力舒展的效應(yīng)。

很多人練習(xí)進(jìn)行手臂向下直接按壓，結(jié)果就會導(dǎo)致氣息憋氣在胸，令手臂產(chǎn)生酸痛無力，而過度向下按壓時就會導(dǎo)致胸椎受傷，胸部繃緊憋氣而令練習(xí)難有收效，手臂按壓和向后推壓的不同，親自試試看哪個效果更好！

作用：

雙臂和雙腿本身會直接影響我們的身軀，生理功能上，手臂具有調(diào)理大腦和心臟功能的主體作用，伸直的手臂肌肉可以帶動頸椎、兩肩和胸腔功能，而手臂呼吸用力的同時，可以調(diào)理與加強(qiáng)心肺，手掌按壓可以調(diào)控腦脈氣血功能。

腿部直接連接了腰腹，大腿的曲直可以作用到腰腹功能處，進(jìn)一步能夠影響到脊柱功能，這是腿部相互連接延續(xù)的功能，腳尖與足跟可以調(diào)理腰肌和尾椎，腳掌下壓則能夠調(diào)理腎功能和氣血的虛熱，因此腳部布滿了神經(jīng)，有時我們常按摩腳部，它具有神經(jīng)功能對身體的反射區(qū)域，可以舒筋活血，能夠調(diào)理很多的功能作用在人體上。

故此，腳尖和腳掌的按壓具有非常的益處，這是下犬式練習(xí)的關(guān)鍵處，要精心把握它的下壓。當(dāng)演練下犬式時，我們不要為了姿勢而擺姿勢，要懂得起始到完成動作之間的結(jié)合，瑜伽體式真正的作用就來自于身體空間運(yùn)動而產(chǎn)生的，無論你的姿勢擺的多么好看，并不是益處，但只要你當(dāng)下的此刻：能夠安住于你的身體，保持好你的呼吸，協(xié)調(diào)好手腳之間的動作，整個練習(xí)的過程，其作用是很明顯的。

頂峰式表面上看來，與下犬式的形體練習(xí)是類似的，但主體練習(xí)方法是根本不同的。

頂峰式練習(xí)時，四肢要為你的腰腹輔助，運(yùn)用好你的呼吸，提收你的臀部，整個臀部頂峰的點(diǎn)，是向上的控制形態(tài)。

身體前后形成均勻的山峰狀態(tài)，頂峰式主體力感在腰腹收束點(diǎn)上，而不是四肢。頂峰式的力點(diǎn)，從腰腹開始，由四肢為腰腹氣息提收輔助，然后再由腰腹氣息開始向脊柱沿線分解力量，最后反過來再達(dá)到四肢。這既是下犬式則與頂峰式相反的力度傳遞。

禁忌：

高低血壓、心臟病需要謹(jǐn)慎，如果出現(xiàn)眩暈可以采用大拜式或者嬰兒式休息。

頂峰式

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。頂峰式是極佳的倒立預(yù)備姿勢，也是頭倒立的最佳代替。

1、四肢著地成跪姿，腳趾觸地。兩膝、兩腳分開與胯同寬，手臂和大腿都與地面垂直。手指可并攏或盡力張開。

2、暖身：吸氣時，手掌下壓，抬高髖部和臀部，挺直雙腿，腳趾點(diǎn)地，腳跟上提。呼氣時，重心后移至雙腿，自然地呼吸。身體應(yīng)形成山峰那樣的三角形，臀部是最高點(diǎn)。保持腳跟上提。

3、頭部在兩臂之間，朝著兩腳的方向。不要向上看。

在舒適的范圍內(nèi)，慢慢地把右腳跟壓向地面，同時彎左膝，再把左腳跟壓向地面，彎右膝，同時提起右腳跟，這是一回，重復(fù)10～20回。保持頸部放松，把體重均勻地分布在雙手上。

4、恢復(fù)四肢著地的姿勢。腳趾朝后，然后挺直背脊，坐在腳跟上。雙手放在大腿上，休息一會兒，放松手臂、肩膀和頸部

5、雙手往前移，四肢著地，腳趾點(diǎn)地。吸氣時，手掌下壓，抬高髖部和臀部，伸直雙腿。呼氣時，慢慢把腳跟壓向地面，重心移到雙腳。輕輕地把軀干（特別是后腰）推向雙腿，保持手臂和背部的挺直。放松頸部，自然地呼吸，保持5～10秒。

6、雙手留在地上，彎膝著地，腳趾朝后。坐在腳跟上，軀干前彎，讓手臂貼地，放松背部、頸部和手臂。

TIPS：

頂峰式的起點(diǎn)之所以選擇從跪坐開始，是因為跪坐與頂峰式之間有一種密切的聯(lián)系，跪坐叫金剛坐，金剛的支點(diǎn)在腰腹，是一種降服情緒的調(diào)理，而頂峰式腰腹收束的支點(diǎn)，同樣是對情緒的一種控制。腰腹收束需內(nèi)懸息控制，否則只能是一種收縮，并非收束法。

初期練習(xí)控制頂峰式內(nèi)懸息，時間不宜過長，在30秒內(nèi)，自己選擇即可以。控制此刻，感受自己像一座山峰一樣，平衡屹立于大地上，從頂峰式控制姿勢中，體會出你整個人體的核心，它就是一座山，穩(wěn)定、堅強(qiáng)、泰然自若，讓你的情緒像山一般地穩(wěn)定下來，在內(nèi)懸息的作用下，讓你感受心智升起，愉悅、翱翔、挺拔。