慢 跑無論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放 松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕 松氣氛為宜?？陀^上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可 再適當(dāng)降低，距離也可短些。

慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。

選 擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注意安全，盡 量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運(yùn)動(dòng)量過大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。

慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑30～50分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

自由慢跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

慢跑減肥不會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，又能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。如果你想選擇跑步減肥的方式，慢跑就是一種不錯(cuò)的選擇喔。

網(wǎng)友：

TomXu

本人男，身高175cm，從去年10月份到今年三四月份，花了半年時(shí)間，從最高200多斤減到不足140斤。我來分享一下本人的減肥心得，也算是一種生活體會(huì)。

一、前期準(zhǔn)備：

1.體重計(jì)必備有木有！！

數(shù)字是最客觀最真實(shí)的，每天晚上回來，一看體重計(jì)上的數(shù)字，就會(huì)趕緊換衣服下樓跑步，=，=體重計(jì)真是懶人減肥最最最重要的工具~

合理利用體重計(jì)：我都是每天早上起來上完廁所后再稱重，然后寫前一天的飲食和運(yùn)動(dòng)記錄。

因?yàn)槿艘惶祗w重上下浮動(dòng)可以達(dá)到2kg以上，而最輕的時(shí)候就是早晨。這樣每天記錄的數(shù)字，縱向比較起來，也更科學(xué)。

2.跑步鞋有木有?。?！

去年國慶假期后第一個(gè)周末，我跑了好幾個(gè)體育用品專賣店，終于買到雙合腳的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，對(duì)腳踝保護(hù)相當(dāng)好！要知道，工欲善其事必先利其器！

3.減肥目標(biāo)制定

不要夸?？?，不要把目標(biāo)定得太遠(yuǎn)！我一般只制定每周計(jì)劃，最多不超過半個(gè)月。

我覺得180以上的，一個(gè)月瘦10-15斤比較合適；150-180的，一個(gè)月瘦5-10斤比較合適；150以下的，一個(gè)月瘦三五斤就夠了； 

太少了就不能稱為減肥，太多了對(duì)身體傷害大，還失去了品嘗美食這一人生樂趣:)

到目標(biāo)體重后，要爭(zhēng)取再減5斤以上，這樣才能保證有反彈空間，不會(huì)形成減肥沮喪或減肥恐懼癥。

二、關(guān)于飲食：

1.喜歡吃什么就吃什么

葷的不戒，油炸燒烤我也照吃不誤，但不能過量，淺嘗輒止，過過嘴癮就行。瘦肉有豐富的蛋白質(zhì)，沒必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因?yàn)榇蠖嗵欠趾勘容^高。

個(gè)人飲食上主要控制米飯面條等淀粉類的攝入量和肥膩的東西，還有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打發(fā)應(yīng)付了事。

2.參加親朋好友的聚餐時(shí)，一定要hold住，讓大家監(jiān)督你！

如果有人和你說，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我還是喜歡你以前白白嫩嫩的樣子”……這些人不是心懷鬼胎，就是事不關(guān)己高高掛起，大家一定要警醒！！

3.挨餓心理安慰法

我忍住吃的最大動(dòng)力，就是想想我剛吃的這四百大卡，得跑一個(gè)小時(shí)才能減掉，然后再想想，跑一個(gè)小時(shí)好累啊，還是不吃算了……

4.建議早餐

脫脂牛奶+燕麥片+黑芝麻+蜂蜜水，有營養(yǎng)+飽腹感+除便秘+促進(jìn)新陳代謝的作用，而且也不會(huì)胖。

我用的是貓貓推薦的桂格燕麥片，口味正，喝一點(diǎn)就很有飽腹感~過幾個(gè)小時(shí)，也沒有很餓的感覺；

黑芝麻可以解決減肥人士常見的便秘問題；

蜂蜜水可以舒緩腸道，而且最好是溫水，注意要適度，喝多了也不行；

總之，早上多吃點(diǎn)，有利于學(xué)習(xí)和工作，而且身體也不會(huì)儲(chǔ)存太多能量。

5.建議午餐

中午一定要飲食均衡豐富，吃得雜，吃得好，吃得飽（但不能暴飲暴食）。

中午吃好點(diǎn)多吃點(diǎn)，這樣晚上嘴就不會(huì)饞~而且基本上睡覺前都消化了，也漲不了多少肉。

所以，我現(xiàn)在還是很感謝公司5葷5素1湯的自助餐。

另外，七七給我買的普洱茶也很好，白天可以多喝點(diǎn)，排排肚子里的油。

6.建議晚餐

個(gè)人覺得，晚上不吃主食，可能比30分鐘的運(yùn)動(dòng)還有效。

有次晚餐爆了，火鍋吃得好爽，一下子漲了N多，減肥期間最好不要吃火鍋，這個(gè)純屬個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。

晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麥片也能長肉。

一個(gè)減肥多年的女生告訴我，晚上餓表示身體在消耗脂肪，說明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何東西。

7.不吃飯沒力氣減肥，也不利于新陳代謝~ 

一頓不吃或一天不吃，第二天再爆，身體極度需要接受新的能量，吃的東西更容易轉(zhuǎn)化為脂肪貯存，反彈更快！當(dāng)然如果堅(jiān)持不吃飯最后把身體搞垮了就當(dāng)我啥都沒說~ 

8.偶爾暴一下沒關(guān)系，但要注意一個(gè)原則

如果暴了肉類 就要少吃淀粉；如果暴了糖類，就要降低熱量。

9.飯后20分鐘才有飽腹感，謹(jǐn)記??！

一般人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，狂吃10分鐘怎么都不飽，可是休息一會(huì)兒，就很飽了，甚至打嗝兒。

這是因?yàn)槌缘锰炝耍覆康姆瓷浠”容^慢，20分鐘之后才給大腦傳遞“我飽了”的信息。所以，很多時(shí)候，我們都是被自己遲鈍反應(yīng)的胃部給忽悠了。所以，老人們常說的細(xì)嚼慢咽，還是非常有道理的?。?/p>

10.零食是減肥殺手

零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴饞就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。

商家為了商業(yè)利益，能賣出更多零食，在零食里面弄了很多添加劑，這些添加劑往往能使人上癮，一吃就不能停下，更別提經(jīng)常被爆料出的有害有毒的添加劑了。

11.關(guān)于多余食品

剛減肥時(shí)，往往內(nèi)心會(huì)有這樣的掙扎：

“哎呀，這些費(fèi)列羅，還有三個(gè)禮拜就過期了，不吃可惜呀，好多錢買的呢”；

“今天菜做多了，還剩半碗紅燒肉，我們要節(jié)約，不能浪費(fèi)糧食，趁還沒吃撐，干脆一起吃了吧”

……

剛減肥時(shí)，我也曾經(jīng)遇到過類似情況，結(jié)果就是立馬暴力反彈！！

經(jīng)過一番思索，我大徹大悟，把身邊所有能夠觸及的食物，全部送給別人吃了。有的甚至就直接扔了??！

所以，對(duì)于廣大減肥人士來說，一定要狠下心來，我們的口號(hào)是“節(jié)約可恥，浪費(fèi)光榮”！

三、關(guān)于運(yùn)動(dòng)

1.運(yùn)動(dòng)量不能過激過大，一來容易傷害身體；二來一旦身體進(jìn)入自我調(diào)節(jié)保護(hù)機(jī)制，就更加難減肥了~

2.個(gè)人認(rèn)為，慢跑是最好，最普適、最易操作的減肥方法：硬件要求低，環(huán)境要求低，何樂不為呢？

我現(xiàn)在的境界就比較理想：每天不跑個(gè)四五公里還真他娘的不舒服斯基！

3.慢跑前10-20分鐘，消耗的是體內(nèi)糖原，只有跑了一段時(shí)間之后，才開始消耗脂肪。

跑步的時(shí)候，不能氣喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。

一般人不是運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)，根本沒必要跑太快。你又不是參加神馬體育考試或運(yùn)動(dòng)會(huì)，著急干啥？

4.跑步時(shí)，一定要保持穩(wěn)定節(jié)奏，速度變化不宜過大，否則身體受不了，經(jīng)常半途而廢。

一上來就沖刺跑1km，然后上氣不接下氣地說“我跑不動(dòng)了”，其減肥效果，遠(yuǎn)不如慢慢跑2km。

5.運(yùn)動(dòng)季節(jié)依賴性較大

我10月份跑30min，跑步前后體重能相差1kg；現(xiàn)在大冬天只掉0.5kg；我估摸著夏天能掉1.5kg吧，差距明顯！所以，氣候的影響力，有時(shí)候還真是很大滴~（其實(shí)只是脫水，浮云）

6.個(gè)人獨(dú)創(chuàng)運(yùn)動(dòng)減肥法

雖說最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)該是每天下午或早晨，但因?yàn)楣ぷ髟颍也坏貌华?dú)創(chuàng)了一套“不吃晚飯+睡前運(yùn)動(dòng)”組合減肥法。該方法有如下兩點(diǎn)好處： 

1.睡前運(yùn)動(dòng)后，新陳代謝加快，人會(huì)疲倦，反而睡得更香； 

2.運(yùn)動(dòng)后胃部興奮度降低，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性食欲不振，先前不吃晚飯的饑餓感完全沒了。

ps：此方法前提是早飯要吃飽，午飯要吃好，否則身體供能不足。

我剛開始減肥的常態(tài)是晚上餓得在床上打滾，起來喝了一口冰涼的普洱茶繼續(xù)困覺~現(xiàn)在晚上跑步后，就一點(diǎn)也不餓了，身體也沒有不適的感覺。

四、減肥Tips

1.實(shí)在憋不住了怎么辦？

本人方法是喝無糖可樂，有零度、健怡等。不過，這里的無糖無熱量，是真的嗎？另外傳聞?dòng)蟹栏瘎?，我持懷疑態(tài)度。建議大家還是少喝可樂等碳酸飲料吧~

2.為什么我的減肥效果這么明顯？有什么快速減肥法嗎？

減肥屬于一個(gè)減速過程。剛開始減肥的時(shí)候，飲食、運(yùn)動(dòng)突然有了變化，體重就掉得快，更何況我的基數(shù)比較大，所以比常人掉得更快。時(shí)間長了，身體適應(yīng)這種變化了，體重就掉得慢，甚至還會(huì)遭遇一段時(shí)間的平臺(tái)期，除非想出新招來。

事實(shí)也正是這樣，我最近有段時(shí)間，9天只瘦了2斤；剛開始的時(shí)候，9天能瘦十幾斤呢。

ps：個(gè)人抵制一切藥物減肥法和絕食減肥法，健康的減肥方法，應(yīng)該是輕度節(jié)食（七八分飽）+適量運(yùn)動(dòng)。

不懷好意揣測(cè)下：那些一吃就拉肚子的減肥藥，其實(shí)都是添了巴豆吧=，=花錢買罪受，身體還受傷，真是服了某些人呀。

3.為什么平臺(tái)期的時(shí)候，照照鏡子也覺得自己又變瘦了？

恭 喜你，這是脂肪轉(zhuǎn)成肌肉的結(jié)果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是說，同等重量的兩塊肉，脂肪的體積是肌肉的三倍呢，這就是傳說中的虛胖。還有 一個(gè)例子可以佐證，去健身房問問健身教練的體重，一般至少比你目測(cè)猜的還要重10斤-20斤。我大學(xué)時(shí)的健身教練，看上去就120斤的樣子，結(jié)果居然是 140斤！他說：沒辦法，人家肉結(jié)實(shí)?。。?/p>

4.冬季瓶頸期的個(gè)人心得

冬天飲食要減到之前一半，再加上充足睡眠和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才有利于減肥~

冬天的確不適合減肥，天氣寒冷，身體會(huì)儲(chǔ)肪抗凍；運(yùn)動(dòng)很難出汗，效果遠(yuǎn)不如天氣暖的時(shí)候；

但冬天也并非減不下來，只要堅(jiān)持，一定可以掉肉，只不過慢點(diǎn)罷了。

ps：天氣越來越冷，晚上跑步時(shí)要做好御寒工作~否則感冒了就適得其反

5.正視減肥期間的反彈，千萬不要有消極情緒

反彈如影隨形，一刻都不能松懈，稍不留神就功虧一簣，甚至反彈！

減肥時(shí)候體重起起伏伏很正常，我記日記這么多天來，反彈的天數(shù)，至少占了四分之一多。 

只要體重總體趨勢(shì)一直是下降，偶爾反彈一點(diǎn)沒關(guān)系的，不反彈才不是正常現(xiàn)象呢~~

為了避免反彈，最后一定要把減肥當(dāng)成一個(gè)良好的生活作息習(xí)慣來看待，而不是一種壓力，一種任務(wù)。

6.昨日的反彈，是為今日掉肉積蓄更多的能量。

有個(gè)奇怪的現(xiàn)象，減肥遭遇瓶頸期時(shí)，偶爾爆一爆，之后會(huì)減得更快。

比如去年十月底去廈門+周末吃喝玩樂，fb了近10天反彈4斤后，新一輪的減肥速度非常之快，4天就掉了6斤~

7.胖人四大忌：湯糖躺燙

湯——貓貓?jiān)?jīng)有個(gè)誤區(qū)：湯水分比較多，比較有飽腹感，喝了湯就不會(huì)吃太多。其實(shí)，我說的湯是指那種較濃的或有營養(yǎng)的湯，比如雞湯等；清湯寡水什么的不在此列。要知道，湯營養(yǎng)都濃縮在里面，更易被身體吸收；

糖——這個(gè)就不說了，人所共知的；

躺——因?yàn)樘闪酥?，身體新陳代謝變慢，消耗能量就少了。比如我，原來喜歡躺在床上看電影刷微博豆瓣啥的，最近就把電腦移到書桌上了；

燙——燙的東西，比如火鍋，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到時(shí)候，你會(huì)驚訝自己居然吃了這么多呢

8.熬夜不利于減肥

可能很多人都認(rèn)為熬夜會(huì)瘦，但大部分情況下正好相反，熬夜不但使身體新陳代謝紊亂，還會(huì)導(dǎo)致暴食。

減肥人士常說晚飯最好少吃甚至不吃（只喝水），但對(duì)于經(jīng)常11點(diǎn)以后才睡的夜貓子來說，要做到這點(diǎn)無疑非常困難。很多人往往半夜里使勁兒往嘴里填東西，最后養(yǎng)成個(gè)大胖紙，比如以前的我~

ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何東西，能做到這一點(diǎn)的話，隨便你怎么熬了

9.如果熬夜實(shí)在太餓了腫么辦？再來一個(gè)心理安慰法

自己對(duì)自己說，明天早上再吃！明天早上多吃點(diǎn)??！然后，到了第二天早上，經(jīng)過睡眠的調(diào)整，其實(shí)根本就不是很餓了。這個(gè)心理暗示非常管用！我屢試不爽~

10.睡眠有助燃燒脂肪

再來個(gè)現(xiàn)身說法：上次我筆記本的電源線壞了，于是連續(xù)兩天上不了網(wǎng)，晚上睡了8+小時(shí)，這兩天減肥效果十分突出，是那段時(shí)期內(nèi)減肥最快的兩天。重買的電源線寄到后，熬了一夜，第二天就立馬反彈了??！充足的睡眠，的確非常有利于減肥~

11.防止暴力減肥法

07年左右，我曾經(jīng)一個(gè)多月瘦了近30斤，可09年畢業(yè)時(shí)沒hold住，天天飯局，頓頓啤酒，導(dǎo)致暴力反彈！

由此一例可以看出，暴力減肥更容易反彈！

更不要說，暴力運(yùn)動(dòng)或暴力節(jié)食，會(huì)對(duì)身體造成極大傷害。

五、減肥好處

1.堅(jiān)持一個(gè)多月做仰臥起坐，腰腹力量很好，現(xiàn)在中午打乒乓球時(shí)，屢屢上演高難度的救球，轉(zhuǎn)身、下蹲等動(dòng)作和反應(yīng)速度，都比原來靈活多了。

2.減肥真的改變生活，最近同事們都說我走路生風(fēng)，紅光滿面。很多裹著厚厚衣服的同事都感冒了，唯獨(dú)我穿著長袖（在空調(diào)下）照樣談笑風(fēng)生（這個(gè)詞用起來感覺怪怪的=，=）

3.有次跑步時(shí)想：如果平均每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，人均壽命算72歲的話，也就是花費(fèi)3年。但如果運(yùn)動(dòng)能延長壽命5-10年的話，反而賺了呢~而且還有很多隱形的效應(yīng)：疾病少了，身體少受苦；失眠沒了，精神頭兒足；精神好了，辦事效率高。甚至xxoo的能力都能增進(jìn)不少呢，呵呵后

4.一個(gè)人養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要21天，咬咬牙，堅(jiān)持21天的話，就能輕而易舉地養(yǎng)成一個(gè)終身受益的良好習(xí)慣，何樂而不為呢？到時(shí)候你就自個(gè)兒偷著去樂吧~

總之，減肥絕不是少吃點(diǎn)肉，多運(yùn)動(dòng)等等這么簡(jiǎn)單！而是一個(gè)系統(tǒng)的對(duì)生活習(xí)慣，飲食習(xí)慣改變并在一定營養(yǎng)學(xué)理解之上進(jìn)行的技術(shù)活動(dòng)。科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，減肥也是如此！