本報(bào)記者 吳佳

編者的話：

高考逼近，考生將所有精力最大限度地投入到復(fù)習(xí)中。學(xué)業(yè)緊張、競(jìng)爭(zhēng)激烈、精神壓力……叫考生不堪重負(fù)；健忘、疲勞、失眠、頭痛……讓考生苦不堪言?？忌拇竽X嚴(yán)重疲憊，急需進(jìn)補(bǔ)。盲目進(jìn)補(bǔ)山珍海味的方式不合科學(xué)且收效甚微，只有直接為大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才是高考高分硬道理。本期，我們請(qǐng)來(lái)北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)劉蘭，為考生及家長(zhǎng)指點(diǎn)，如何為大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

大腦營(yíng)養(yǎng)影響高考成敗

在高考學(xué)生中，大腦疲勞最常見(jiàn)。因?yàn)榇竽X負(fù)荷過(guò)重，所獲得的氧氣不足，就會(huì)導(dǎo)致頭昏腦脹、思維遲鈍、記憶力降低等問(wèn)題出現(xiàn)。眼看著孩子刻苦學(xué)習(xí)，可效果依然不盡如人意，許多家長(zhǎng)心急如焚。該怎樣幫上孩子一把，助考生走出低谷，順利迎接高考呢?

首先，要給考生適當(dāng)?shù)膲毫?。壓力與記憶力有非常密切的關(guān)系，如果有一些壓力，記憶力會(huì)提高；但是如果壓力過(guò)大，記憶力會(huì)迅速降低。臨近高考，大部分考生的壓力已經(jīng)不小，建議家長(zhǎng)不要再給孩子施加壓力。比如，不要老在孩子面前談?wù)摲謹(jǐn)?shù)、名次、前途等話題，在家里可以多聊聊生活中的趣事，適當(dāng)為考生舒緩壓力。

其次，要保證睡眠質(zhì)量。大腦需要充分的休息，才能更加有效的工作。睡前聽(tīng)一段舒緩的音樂(lè)，讓房間光線暗一些，床鋪舒適些，睡前少吃辛辣刺激的食物，不要吃得太飽等，都是有助睡眠的好辦法。另外，研究顯示，在臥室里放兩個(gè)蘋(píng)果也有助睡眠。

再次，不要用腦過(guò)度。不要讓考生的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)度，大腦越疲勞，其敏感度就會(huì)下降，工作效率就會(huì)降低。家長(zhǎng)可以提醒考生，復(fù)習(xí)了一段時(shí)間后，散散步、做做操、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、做做手工，“換換腦子”，讓大腦也休息一下。

最后，攝入充足的營(yíng)養(yǎng)。大腦超負(fù)荷的高速運(yùn)轉(zhuǎn)，需要充足的營(yíng)養(yǎng)提供支持。家長(zhǎng)在為考生準(zhǔn)備膳食時(shí)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多樣化膳食仍然是健康膳食的總原則。另外，在為考生準(zhǔn)備豐盛膳食的同時(shí)，也要注意減少油膩，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)就會(huì)影響到大腦的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

大腦需要特殊營(yíng)養(yǎng)

有沒(méi)有一些特定的營(yíng)養(yǎng)素是大腦格外需要的呢?答案是有的。磷脂酰絲氨酸就是其中很有代表性的一種。

磷脂酰絲氨酸，是天然大豆中提取的，一種構(gòu)成細(xì)胞膜的活性物質(zhì)，它對(duì)大腦細(xì)胞尤其重要。研究證實(shí)，磷脂酰絲氨酸能改善神經(jīng)細(xì)胞功能，提高記憶力。2010 年11月磷脂酰絲氨酸由國(guó)家衛(wèi)生部批準(zhǔn)為新資源食物。許多研究證實(shí)，磷脂酰絲氨酸能提高大腦機(jī)能堯提高注意力堯改善記憶力。臨床試驗(yàn)證明，它還能增加腦突觸數(shù)目，增加腦細(xì)胞活躍度，還能治療和預(yù)防老年癡呆癥及老年記憶缺失，幫助修復(fù)大腦損傷，活化大腦中酶的活性，排出毒素。

DHA，也稱“腦黃金”，是我們最熟悉的一種健腦營(yíng)養(yǎng)素。它是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)及維持的一種主要元素，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%。

B 族維生素。我們已經(jīng)提到，大腦最直接的能量來(lái)源是血糖，而B族維生素能幫助大腦更好利用血糖，保證大腦血糖供應(yīng)，讓大腦工作更加有效。

“山珍海味”進(jìn)補(bǔ)不科學(xué)

不少家長(zhǎng)認(rèn)為，孩子備考期間用腦量大，消耗大，營(yíng)養(yǎng)一定要跟上。他們認(rèn)為大魚(yú)大肉堯山珍海味營(yíng)養(yǎng)豐富，因此費(fèi)盡心思，佳肴美味供應(yīng)不絕。其實(shí)，這樣做并不科學(xué)。

一方面，如果考前食譜變化大，考生的腸胃并不一定習(xí)慣，可能腸胃對(duì)這些食物吸收不好，弄不好，反而會(huì)出現(xiàn)腹瀉堯食欲不振等現(xiàn)象。另一方面，吃得過(guò)雜堯過(guò)飽堯過(guò)于油膩，會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。這樣就會(huì)增加胃腸的血液供應(yīng)，而減少了流向大腦的血液，以致大腦反而供能不足，造成大腦遲鈍堯思維不敏捷。

其實(shí)，要為大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還是要從均衡飲食做起。第一，血糖是大腦的直接能量來(lái)源，保證大腦的血糖供應(yīng)，才能保持大腦的興奮度。因此，要給孩子每天吃夠主食。并且主食中應(yīng)該有三分之一是粗糧，以保證血糖的緩慢堯持續(xù)上升。第二，要攝入足夠蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是一切細(xì)胞的基礎(chǔ)，其中的谷氨酸還能起到活躍腦細(xì)胞的作用。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉堯蛋堯奶，大豆及大豆制品。第三，適量的脂肪，能幫助大腦提高記憶力，可以讓考生吃一些多脂魚(yú)類，比如三文魚(yú)，以及含油堅(jiān)果，比如核桃等。第四，新鮮的果蔬補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

高考動(dòng)力餐，保證三個(gè)一

考生中午通常在學(xué)校吃飯，午餐很難保證質(zhì)量。所以家長(zhǎng)在早餐和晚餐就要做足功夫，一定要讓孩子吃到一只蛋堯一杯奶堯一斤菜。

應(yīng)當(dāng)適量多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。魚(yú)肉堯瘦肉堯雞蛋堯牛奶和豆制品都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好來(lái)源。每天一只雞蛋特別重要，雞蛋含有最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，利于人體吸收利用。記得千萬(wàn)不要棄去蛋黃，因?yàn)榈包S中豐富的卵磷脂能夠補(bǔ)充腦細(xì)胞，對(duì)大腦非常有益。考生每天吃100-150 克的魚(yú)肉蛋類食物，再加上主食和牛奶，就能滿足一天的蛋白質(zhì)需求。

精神壓力大是考生與普通青少年的最大區(qū)別。含鈣食物對(duì)于穩(wěn)定情緒非常有幫助，一大杯奶能提供每天所需鈣的三分之一。每天至少要喝一杯奶，在早餐時(shí)或臨睡前飲用都很好，還可以在零食加餐的時(shí)候喝一些酸奶。當(dāng)然，其他含鈣豐富的食物還有豆制品堯魚(yú)類和紫菜等。為了緩解壓力，還應(yīng)該多給考生供應(yīng)維生素C 和維生素B 族，還要增加鎂堯鉀等礦物質(zhì)，每天一斤菜非常重要。

每天一斤菜還能幫助考生保持較高腦力水平。大腦對(duì)血糖的濃度最為敏感，所以很多考生都會(huì)覺(jué)得用腦多的時(shí)候容易餓。吃白粥堯軟面包堯白饅頭之類食物后，血糖上升速度快，下降速度也快，餐后兩小時(shí)就會(huì)感覺(jué)精力不足，甚至饑餓焦躁。因此，在供應(yīng)富含蛋白質(zhì)和碳水化合物食物的同時(shí)，還要給考生多吃富含膳食纖維的食物，使血糖的波動(dòng)減小，腦力維持在穩(wěn)定狀態(tài)。蔬菜是膳食纖維的最主要來(lái)源，考生每天應(yīng)該吃一斤，應(yīng)以綠色和橙黃色蔬菜為主，它們含維生素C堯鐵和類胡蘿卜素都很豐富。