1. 預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，如肌腱拉傷、撕裂等
2. 減低肌肉繃緊所引致的疼痛
3. 改善和維持良好姿勢(shì)
4. 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
5. 增加肌腱及關(guān)節(jié)的柔軟度及活動(dòng)幅度
6. 預(yù)防及治療肌腱勞損
伸展運(yùn)動(dòng)的種類
不同種類的伸展運(yùn)動(dòng)有著不同的用途，最常用的有靜態(tài)伸展(STATIC)及動(dòng)態(tài)(DYNAMIC)兩種：
靜態(tài)伸展：較安全有效地伸展肌肉肌腱，進(jìn)行時(shí)伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止，維持此姿勢(shì)10-30秒，然後放鬆，重覆5-8次。適合在室內(nèi)室外，如家中或辦公室環(huán)境進(jìn)行，舒展及放鬆肌肉肌腱
動(dòng)態(tài)伸展：
是進(jìn)行較劇烈的活動(dòng)前，利用特別設(shè)計(jì)的動(dòng)作，幫助運(yùn)動(dòng)員增加該運(yùn)動(dòng)相關(guān)的柔軟度，建議在熱身時(shí)間，在完成靜態(tài)伸展之後，再進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，例如短跑選手會(huì)進(jìn)行跨步跑，令臀部關(guān)節(jié)、肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)得以逐步適應(yīng)
如果只是進(jìn)行緩步跑或遠(yuǎn)足等，較緩和而非劇烈的活動(dòng)，靜態(tài)伸展之後沒(méi)有動(dòng)態(tài)伸展是沒(méi)多大影響，但如果接下來(lái)是激烈的訓(xùn)練或比賽，沒(méi)有動(dòng)態(tài)伸展便會(huì)有對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)明顯的分別。
進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)留意以下幾點(diǎn)的基本原則:
1.伸展時(shí)，應(yīng)徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺(jué)，並保持該姿勢(shì)10秒
(不要作反彈動(dòng)作)然後放鬆
2.不要忍著痛勉強(qiáng)伸展
3.身體其他部位要放鬆
4.伸展過(guò)程中，慢慢呼吸
今期我們會(huì)介紹常見(jiàn)的下肢伸展動(dòng)作，適合一般人士練習(xí)，籍以舒展肌肉及改善關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度為主；但患有或曾患有相關(guān)關(guān)節(jié)肌肉肌腱問(wèn)題的人士，應(yīng)先咨詢物理治療師檢查後才進(jìn)行相關(guān)的練習(xí)。
在練習(xí)過(guò)程，發(fā)覺(jué)疼痛加劇至停止後亦有不適，應(yīng)停止並請(qǐng)教物理治療師。
|
(一)胸大肌 Pectoralis Major Muscle |
|
方法1a(一般伸展)：站立在門(mén)框前，雙手放門(mén)框邊，上臂舉高至90度位置，然後身體慢慢向前傾，如走進(jìn)門(mén)內(nèi)，感到胸大肌有拉緊的感覺(jué)，停留10秒後放鬆 |
 |
|
方法1b(下半部份)：站立在門(mén)框前，雙手放門(mén)框邊，如上臂舉高至手肘與耳朵成水平線的位位置，然後身體慢慢向前傾，如走進(jìn)門(mén)內(nèi)，感到下半部份的胸大肌有拉緊的感覺(jué)，停留10秒後放鬆
|
 |
|
(二)背闊肌 Latissimus Dorsi |
|
方法：站立在牆壁前，雙手輕繍，手心向外舉高放在牆上，然後身體慢慢向前傾，臀部保持不動(dòng)，感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺(jué)，停留10秒後放鬆 |
 |
|
(三)肱三頭肌 Triceps Brachii
Muscle |
|
方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側(cè)肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 |
 |
|
方法2.面向牆壁，左手伸直靠牆至最高，然後曲前臂，手放頸後方，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
|
 |
|
(四)肱二頭肌 Biceps Brachii
Musclele |
|
方法.站立靠牆，手臂伸直，手掌平放在牆，位置稍低於肩部，然後身體向外轉(zhuǎn)出，至感到上臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
(如感手部有針刺感，可握拳/屈曲手指，減少不適) |
 |
|
(五)肩三角肌 Deltoid muscle |
|
方法1(後三角肌)：
左手提高至胸前伸直，右手扶著左手上臂，把上臂拉向身體，直至肩膊後方有拉緊，停留10秒後放鬆 |
 |
|
方法2(前三角肌)：
雙手伸直放身後，緩緩提高，直至肩膊前方感到拉緊，停留10秒後放鬆 |
 |
|
(六)前臂及手指屈肌群 Wrist &
Fingers flexor muscles |
|
方法：
伸出右手臂，手心向上，手腕向後屈曲，左手扶右手掌及手指，一同向後拉，直至感到手前臂/手掌拉緊，停留10秒後放鬆 |
 |
|
常見(jiàn)錯(cuò)誤：
手指關(guān)節(jié)過(guò)份受壓，伸展時(shí)應(yīng)扶著手掌及手指，保持手指平直
|
 |
|
(七)前臂及手指伸肌群 Wrist &
Fingers Extensor muscles |
|
方法：
伸出右手臂，手心向下，手腕向下屈曲，左手扶右手掌，向下屈曲，直至感到手前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 |
|
