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根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的研究結(jié)果顯示，鈣質(zhì)是人體內(nèi)最為豐富的礦物質(zhì)，人體內(nèi)的鈣質(zhì)99%都被儲存在骨骼和牙齒中用以支撐人體。為了對公眾進行營養(yǎng)健康宣
傳，美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所公布了鈣質(zhì)的每日建議攝取量(RDA)：成年人平均每天需要1000-1300毫克的鈣質(zhì)。對于孕婦來說，這個數(shù)字還要略微高一些。
想到鈣質(zhì)的非乳制品來源，大家可能首先會想到杏仁、大白菜和芥藍菜。其實，在素食的世界里還有很多可以挖掘的高鈣食品。下面我們就為大家介紹幾款：  黑眼豆：黑眼豆不僅是鈣的上佳來源，這些不起眼的小豆子還含有鉀、葉酸等多種營養(yǎng)物質(zhì)。  花椰菜：花椰菜的吃法很多，無論是作為配菜的清蒸花椰菜，還是放在色拉里增色添味的生食花椰菜，亦或是清炒花椰菜都是高鈣營養(yǎng)的好選擇。  谷物：一份強化營養(yǎng)的高鈣谷物食品能提供236～1043毫克的鈣質(zhì)，必須提醒大家的是，一定要避免選擇那些含糖的谷物食品，因為這樣會令你在補充鈣質(zhì)的同時攝入過量的糖分。  糖蜜：一湯匙的黑糖蜜能提供3.5毫克的鐵和172毫克的鈣質(zhì)，而其所含的熱量只有47卡路里。要知道糖蜜的鈣質(zhì)含量甚至要比牛奶還高，因此在烹飪中用糖蜜替代糖漿和白糖是提高人體的鈣質(zhì)和鐵質(zhì)攝入量的不二選擇。  燕麥片：早餐用一碗燕麥粥來開啟一天的幸福生活對于我們來說不僅是心臟健康的福音，更為我們提供了數(shù)量客觀的鈣質(zhì)。僅僅一小包的素食燕麥片就能提供大約100毫克的鈣質(zhì)。  鮮橙汁：許多新鮮水果都含有鈣質(zhì)，其中當然也少不了鮮橙。早晨享受一杯美味鮮橙汁除了能帶給你好味道，還能讓你體內(nèi)的鈣質(zhì)含量迅速飆升。  豆?jié){：每杯高鈣大豆磨制的豆?jié){就含有368毫克的鈣質(zhì)。  豆腐：半碗老豆腐里所含的鈣質(zhì)就高達253毫克，但是其卡路里含量只有88毫克，各位注重身材的美女們也大可放心地食用。 ---------------------------------------------------- 含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源。那么，哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求，成為同類食物中的補鈣冠軍呢? 蘿卜纓在食品營養(yǎng)元素表中，每100克紅(胡)蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。除了補鈣，蘿卜纓中還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營養(yǎng)非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。 燕麥谷類——燕麥。各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。 蕓豆豆類——蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。 豆腐干豆制品——豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。 莧菜、小油菜果蔬類——莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。然而，100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂含量是27毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，像小油菜這樣同時含有大量鉀、鈣、鎂的青菜，無疑是非常理想的健骨食品。此外，青菜中還含有豐富的維生素K，有助于鈣沉積入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D，青菜中的鈣就可以被充分利用。 榛仁堅果類——榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。并且堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。 調(diào)味品——芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和面食調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。 ----------------------------------------------- 1.多食用鈣質(zhì)含量高的食物如：酸角糕、海帶、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。 ⒉多做體育運動（運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收）。 ⒊多曬太陽（紫外線能夠促進體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽）。或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。 ⒋吃好早餐。⒌對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸（草酸能影響鈣的吸收），然后再烹調(diào)。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。 |
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