廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師譚寧

跑步愛好者信奉的“每天跑步一小時，多活七年”的信條，受到網(wǎng)上一則信息的沖擊：“每天跑步不要超過7公里，跑得太久、太多，對心血管反而會造成傷害，其危害相當(dāng)于抽煙、吃垃圾食品?！?/p>

一說堅持跑步可以長壽，跑得越多越好，另一說則予以否定，到底如何是好？

針對這兩種不同的說法，運動學(xué)專家及心血管專家分別從專業(yè)角度做了具體的分析，認為跑步對身體肯定是有益的，但應(yīng)注意適量和方法，不應(yīng)該太過教條。

網(wǎng)上說法：每天跑步超過7公里，相當(dāng)于抽煙吃垃圾食品。

“每天跑步一小時，多活七年”這樣的坊間說法流傳甚廣，跑步有益健康更是常識。然而跑得太久，對心血管會造成傷害。當(dāng)然適度鍛煉的量要因人而異，并且注意要對身體狀況進行自我檢測。

網(wǎng)上流傳的一則報道稱，美國康涅狄格州哈特福德醫(yī)院心血管科醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過研究，得出一條結(jié)論：跑得太久、太多，對心血管反而會造成傷害，其危害相當(dāng)于抽煙、吃垃圾食品。他們建議，每天長跑7.1公里或快走10.7公里以下。

專家觀點：雖然過量運動會傷身，但與抽煙不能相提并論

兩位專家有一個共識，那就是每天跑步一個小時，運動量的確太大了，而且這句話對于跑步一小時的速度沒有具體羅列，因此很難去計算它的運動量。

“我們更提倡隔天跑一次，每天跑步的時間不要超過半個小時?！边\動醫(yī)學(xué)專家廖八根教授說。

“我不太同意把跑得太久、太多對心血管所造成的傷害，與抽煙、吃垃圾食品造成的危害相提并論。因為科學(xué)運動畢竟是有益于心血管健康的，而抽煙和吃垃圾食品對健康確實百害無益?！毙难軐＜易T寧主任認為，超負荷的運動的確會造成心血管的損害，例如心肌纖維化等，但“每天跑7公里就會造成損害”這個說法太絕對了。

說法@真相

跑步有什么好處？

首先從運動醫(yī)學(xué)角度看，跑步是最佳的有氧運動方式，其對人體的損害較球類運動少，跑步尤其是慢跑至少有以下好處：

1有利于心肺功能的健康及痛癥的緩解。

2有利于增加心臟的儲備功能。

3降低血壓。

4降低血糖。

5降血脂。

6減少動脈硬化。

7調(diào)節(jié)心理情緒。

8改善糖耐量、促進骨密度健康。

9消耗多余的能量。

每天跑7公里多嗎？

專家稱7公里這個數(shù)據(jù)不能用絕對值去理解，應(yīng)該是一個通用的量。運動因人而異，過小運動量不易達到運動效果，過量運動易導(dǎo)致機體損傷，超過每周30英里的運動對機體的損害的確較大。如果過量運動，要及時給身體2-3天的恢復(fù)期。

廖八根建議，對于一般的人來說，每天4～5公里、每天跑20～30分鐘，隔天一次，每周15～20公里的運動量較為適宜，而超過每分鐘250米時，無氧呼吸增大，不宜作為建議的強度。

那么跑步是不是適合每個季節(jié)的運動？夏天跑步應(yīng)該注意什么？廖教授表示，運動量多大還與季節(jié)、天氣狀況有關(guān)，夏天跑步，應(yīng)當(dāng)選擇涼快的時間段和場所跑，比如晚上或傍晚。要在天氣較為炎熱的時間段跑，則應(yīng)該注意減少運動量，等身體適應(yīng)了氣溫后再逐漸增加。而冬天因為風(fēng)速大、濕度大，也可能引發(fā)一些問題。濕度大出汗不易干，風(fēng)速大則體溫下降快耗能多，嚴重時可導(dǎo)致暈厥。

跑步多大強度才合適？

廖八根說，估算運動量是否適宜除了自我感覺外可以通過測心率來簡單評估?？衫萌齻€公式進行計算得出：“最大心跳=200-年齡”、“儲備心跳=最大心跳-安靜心率”、“最佳運動心跳=儲備心跳×0 .6”。

對剛開始跑或跑后停了重跑的人，應(yīng)先將這個運動量減小，再運動一小段時間后根據(jù)身體的反應(yīng)適當(dāng)加量，且每次加量不應(yīng)超過5%。

比如最佳運動心跳，應(yīng)先將上述所說的系數(shù)0 .6換成0 .4計算出前期的最佳運動心率，之后才調(diào)整為0 .6～0 .7計算。年紀大的人或體質(zhì)差的人，這個系數(shù)可適量減小。

體感判斷運動量是否合適的方式是，跑完后的第二天不會感覺明顯的不適。跑后有點喘、出汗但還可以說話，嘴巴也不需要張得很大喘氣。

廖教授表示，在運動醫(yī)學(xué)上評價30歲以下人群體質(zhì)時可用12分鐘盡力跑的距離來劃分，其對應(yīng)的等級如下表所示。這個表的概念是，在12分鐘內(nèi)盡力跑，看能跑多遠，由此判斷體質(zhì)的優(yōu)良。

專家@提點

體質(zhì)、年齡不同，運動方式不同

女人：生理期有不良反應(yīng)的不要跑步

女人在來月經(jīng)的時候仍可以跑步，但應(yīng)注意減少運動量。但有生理腰酸、腹痛、頭暈者，則不適宜跑。懷孕的人應(yīng)特別注意懷孕前的3個月，則應(yīng)注意減少運動量，比如將15分鐘，每分鐘150米改為跑10分鐘，每分鐘跑100米。而在孕中的3～7月則可以在前期的基礎(chǔ)上稍增大一點運動量，并保持每周3～4次的運動頻率。在懷孕7個月后則不適宜跑步。

年輕人：遵守過度負荷原則加大運動量

年輕人的運動量可以較大，因為對于想要提高自己身體素質(zhì)的青少年來說，需遵守過度負荷原則，即要打破以前的水平和身體規(guī)則，才能讓體質(zhì)水平上一個臺階。但是這個過程應(yīng)循序漸進并適當(dāng)給身體一個恢復(fù)期。循序漸進的方式是在運動時間、運動速度及運動量上逐漸加強。

中年人：45歲以后體質(zhì)下降，運動量減少

45歲后人體的體質(zhì)下降，應(yīng)注意減少運動量。對于負荷量的判斷可用相對強度，即用最佳心跳去計算。比如對于中年人來說，一般每分鐘150米的速度就可以達到系數(shù)為0 .6～0 .7的最佳心跳。對于以前有運動的中年人來說，其運動量可按感覺減少，但也應(yīng)控制在20～30分鐘以內(nèi)。

老人：65歲以上如果體質(zhì)允許可以跑

對于大于65歲的老人來說，廖教授不主張跑步。原因是老人的各方面體質(zhì)水平不高，而跑步又是對膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運動。但是對于體力允許的、各方面身體機能沒有問題的能跑得動的老人來說，仍可以跑，但也應(yīng)注意降低運動量，警惕跑步帶來的運動傷害。

養(yǎng)生@技術(shù)活

跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h

廖教授表示，跑步會對身體各部位造成沖擊，由此可能帶來一些危害，其中包括髕骨疼痛綜合征、腳底筋膜炎、跟腱炎癥、跟痛征、髂脛束摩擦綜合征、脛腓疲勞性骨膜炎等。

他表示，這些危害的發(fā)生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是說，你跑得越多，發(fā)生這些危害的可能性就會增加。那我們要怎么樣避免這些危害，規(guī)避運動風(fēng)險呢？廖教授給我們支了幾招。

要穿鞋跑步

有不少運動者喜歡赤腳跑步，廖教授主張穿鞋跑，因這樣有利于保護踝關(guān)節(jié)。雖然穿鞋后跑步還會沖擊膝蓋及髖部，但總體而言比不穿鞋要好很多。一般來說，一雙跟不高的跑鞋就能很好地緩沖跑步帶來的沖擊力。

控制運動量

根據(jù)個人的體質(zhì)及年齡、生理狀況來決定運動量，最好能到醫(yī)院做一個估心功能的心肺運動功能檢測，得到屬于自己的運動處方。

盡量跑直線

避免在多上下坡及彎道的場地跑步。由于彎道及上下坡時腳上受到的力量不均衡，難以控制，故教授建議盡量選擇在塑膠跑道上跑，盡量跑直線。

掌握要領(lǐng)

正確的跑步姿勢有利于減少跑步對機體的損傷。專家表示，慢跑絕不可以踮腳跑，這樣容易導(dǎo)致足底筋膜炎及跟腱損傷。跑步的正確做法是腳跟先著地，然后順勢過渡到前腳掌，讓前腳掌著地。手部擺動則不必太激烈，自然、輕松、能讓能量往前使、保持身體平衡即可。

及時補充水分

廖教授稱，運動后飲食的方式及調(diào)節(jié)也很重要，如果是為了健身，正常的飲食便已經(jīng)足夠。而運動后由于出汗、失去電解質(zhì)，則需補充水分。對于運動少于1小時并且沒有大量出汗的人來說，喝點白開水就足夠了。而對于運動超過1小時，特別是出汗較多的人為了避免抽筋等不良反應(yīng)，則需補充點電解質(zhì)，可以喝點運動飲料或者自己調(diào)制一杯鹽含量為0 .3%的食鹽水。

養(yǎng)生@問答

Q：跑5千米以上后，右大腿根部內(nèi)側(cè)皮膚摩擦得很疼，開始以為是跑步短褲摩擦，后來發(fā)現(xiàn)只是右邊單側(cè)皮膚摩擦。這是因為跑步姿勢問題引起的嗎？抑或是步子邁太大，扯著了？

A：可能是步子太大，拉傷了內(nèi)側(cè)的肌肉。還應(yīng)是大腿根部皮膚擦傷，不是大腿內(nèi)收肌群拉傷，雖然后者相對較常見。

Q：有一周時間下樓梯時膝關(guān)節(jié)啪啪響，上樓梯和走路都沒問題，還沒敢試驗跑步響不響。大夫說大概是半月板的問題。之前跑步時也沒注意膝關(guān)節(jié)保護，現(xiàn)在練站樁來得及吧？

A：如果不痛可能是軟組織變硬變脆而引起的肌肉勞損或者是關(guān)節(jié)面粗糙，如果有疼痛則可能是半月板受傷。建議先查清楚再跑步。站樁對髕骨疼痛及膝關(guān)節(jié)有利，可以是先靠墻練，半蹲時腿間的角度不宜過大，小于120°為宜。

Q：上月初間隔一個多星期后跑十公里，就開始有疼痛了，不得已開始休養(yǎng)，然后嘗試性恢復(fù)跑步，跑兩公里就不行了。該如徹底解決“髂脛束綜合征”的困擾？

A：可以通過做拉伸運動、降低運動量及避免跑上下坡進行理療。

Q：左腳掌側(cè)過來站立時后跟比較疼，這是什么傷痛？

A：這可能是跟痛癥，我想你需要一雙較好的跑鞋幫助減緩跑步帶來的沖擊力，建議咨詢醫(yī)生。

Q：近一兩周跑兩天隔一天，距離6000-8000米，時間38-50分鐘。最近的一次50分鐘跑完后，左膝稍有不適，輕微酸痛，同一部位按壓，則有較明顯酸痛感。

A：這是髕腱炎，可以通過多走下坡或者站樁來改善。此外熱敷及貼膏藥、拔罐配合使用都是不錯的選擇。

學(xué)點@常識

過量運動對心臟有什么危害？

美國康涅狄格州哈特福德醫(yī)院心血管科醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過研究提道，“最近兩年來，就有兩位鐵人三項賽世界錦標(biāo)賽冠軍因為需要進行心臟外科手術(shù)而被迫退役?！?/p>

心血管專家譚寧表示，過量訓(xùn)練確實可能導(dǎo)致心肌纖維化，但不會產(chǎn)生冠狀動脈硬化。相反，適量的運動會有利于減少動脈硬化的發(fā)生，過量運動對心臟不利，主要有以下問題：

心肌急性供血不足

運動時由于血液重新分配使肌肉和皮膚血管大量擴張，而內(nèi)臟血流下降，冠狀血管可發(fā)生一過性供血不足或者心肌肥厚達一定程度后，運動時血液供應(yīng)就會發(fā)生障礙，也可引起心肌相對性局部缺血。

冠狀動脈阻塞

劇烈運動時，可由于血管內(nèi)膜出血、間質(zhì)出血或粥樣硬化物破裂堵塞冠狀動脈，引起心肌缺血、壞死和嚴重心律失常，導(dǎo)致運動者猝死。

體液及神經(jīng)因素

劇烈運動時腎上腺髓質(zhì)分泌的兒茶酚胺明顯增多，對心肌起毒性作用。又因劇烈運動時植物神經(jīng)系統(tǒng)平衡失調(diào)以及心肌電解質(zhì)如鉀、鈉離子的變化，可引起心肌代謝性壞死，同時，這些因素的變化極易引發(fā)嚴重心律失常。

個案

跑步兩年帶來的是身心愉快舒暢

鐘先生是典型的白領(lǐng)，每天不離開辦公室。前兩年冬天的時候發(fā)現(xiàn)自己時不時就肘臂酸痛、手麻、背部肩胛骨處僵硬不適，于是堅持跑步，他時常在小區(qū)跑步，每次大約半個小時，3公里，最近還嘗試在跑步后打太極，運動的時間總共約50分鐘，正常每周運動3-4次。

但他并不是持續(xù)跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，過了一段時間再跑。但沒有運動就感覺不舒服。跑步兩年后，鐘先生以前的不適癥狀已經(jīng)很少發(fā)生，跑步后經(jīng)常能帶給他身心的愉悅和舒暢。

專家點評：廖八根說，他每周三四次、每次3公里的運動量是非常合適的，而且跑步后進行太極訓(xùn)練，相當(dāng)于間歇性運動，這種方式無論對心血管疾病還是身體健康都是十分有益的。