追求健康長壽是人類共有的愿望，尤其對于中老年朋友更是一個(gè)頗具吸引力的話題。在這里我向大家介紹一種經(jīng)絡(luò)鍛煉法。此法依據(jù)中醫(yī)健身養(yǎng)生理論，簡便易行，效果顯著，是幫您打開健康長壽之門的金鑰匙。

經(jīng)絡(luò)貫穿于全身的各個(gè)部位，形成一個(gè)遍于全身的縱深網(wǎng)絡(luò)。312經(jīng)絡(luò)鍛煉法通過對經(jīng)絡(luò)網(wǎng)絡(luò)上的3個(gè)穴位的按摩、以及腹式呼吸和兩腿的運(yùn)動，可以使全身血流暢通，促進(jìn)各種營養(yǎng)物質(zhì)和能量的流通，進(jìn)而起到濡養(yǎng)臟腑、促進(jìn)新陳代謝的作用。同時(shí)還可以大大減少有害物質(zhì)在體內(nèi)的積聚，為人體各組織器官提供一個(gè)更加良好的生存環(huán)境，讓人體具有更強(qiáng)的生命力。

312經(jīng)絡(luò)鍛煉法的具體內(nèi)容

“3”：按摩合谷穴、內(nèi)關(guān)、和足三里三個(gè)穴位。一般人每天早晚兩次，左右不拘，用拇指上下按壓法和旋轉(zhuǎn)按壓法揉按穴位，每次5分鐘，按摩時(shí)如能感到酸、麻、脹，并且這時(shí)感覺有上下竄動的得氣感，就是有效按摩。按壓的頻率約為每分鐘30次。

“1”：學(xué)習(xí)一種意守丹田的腹式呼吸法。每天早晚兩次，每次5分鐘。   

“2”：進(jìn)行以兩條腿為主的、力所能及的、自覺的體育鍛煉，每天1次，每次5分鐘。

從上可知，312經(jīng)絡(luò)鍛煉法十分簡便易學(xué)。一般的人，每天只要自覺地用25分鐘、通過三種不同的方式，有計(jì)劃地去激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，就可以收到祛病健身的效果。

1、按摩三個(gè)穴位

(1)合谷穴

取穴方法：用一只手的拇指第一關(guān)節(jié)橫紋正對另一只手虎口邊緣，拇指屈曲按下，指尖所指處為合谷穴。

作用：由于合谷穴是大腸經(jīng)上的重要穴位，因此按摩合谷穴對于大腸經(jīng)循行之處的組織器官的不適與疾病，有一定的療效。尤其對于發(fā)生在頭部、顏面部、上肢等部位的疾病，如頭痛、發(fā)熱、口干、流鼻血、關(guān)節(jié)炎、頸椎病、肩周炎、網(wǎng)球肘等等，都有較好的治療效果。

（2）內(nèi)關(guān)穴

取穴方法：從手腕橫紋向上量3橫指，在兩筋之間取穴。

作用：內(nèi)關(guān)是手厥陰心包經(jīng)穴位，這條靜脈直接與胸腔肺腑和心臟相通，所以對治療心臟與肺臟的疾病有特效。千百年來無數(shù)的病例證明，針刺和按摩心包經(jīng)的內(nèi)關(guān)，可以治療和預(yù)防心臟病。

（3）足三里穴

取穴方法：它位于膝蓋的髕骨下外側(cè)凹陷的犢鼻穴下3寸，于脛骨粗隆旁開一橫指處。

作用:由于足三里穴是胃經(jīng)穴位，與胃相關(guān)，胃經(jīng)與脾經(jīng)互為表里，因此凡是消化道疾病，按摩足三里穴都可由顯著的效果。另外，足陽明胃經(jīng)從頭一直循環(huán)到腳，所以按摩足三里對全身及各臟腑的疾病，如頭痛、牙痛、發(fā)熱、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生瘡、頸痛、喉痹、胸滿、哮喘、心悸、高血壓、腹脹、黃疸、精神疾患、泌尿生殖系統(tǒng)疾患及全身骨關(guān)節(jié)肌肉酸痛等胃經(jīng)循環(huán)之處的各部位的疾病，都有一定的治療效果。綜合來看，合谷穴管上肢和頭面；內(nèi)關(guān)穴管胸腔；足三里穴管下肢和全身以及五臟六腑。對它們的按摩可以促使全身氣血通暢，為防病健身打下重要的基礎(chǔ)。

2、腹式呼吸

腹式呼吸是相對胸式呼吸而言的一種呼吸方式。在日常生活中，人們通常采用的是胸式呼吸，靠胸廓起伏完成呼吸活動。腹式呼吸則是有意識地保持胸廓不動，利用膈肌的上升和下降，達(dá)到呼吸通氣的目的。胸式呼吸主要是全肺上1/5的部分參與呼吸運(yùn)動，進(jìn)行換氣，而約占4/5的中下部肺組織長期得不到充分利用，極大地限制了人體氧氣的吸入量，不能充分滿足大腦等重要器官對氧的需求。腹式呼吸通過有意識地加大腹肌運(yùn)動激發(fā)腹部經(jīng)絡(luò)，同時(shí)也增加了呼吸深度，加大了肺的通氣量，最大限度地增加氧氣的供應(yīng)和二氧化碳的排除，這無疑對健康大有裨益。

（1）腹式呼吸方法：

1）平臥或端坐，周身放松，排除雜念，將意念盡可能集中在丹田。

2）用鼻均勻吸氣，使小腹隆起，意念可隨呼吸之氣慢慢到達(dá)丹田（小腹部位）。

3）用口均勻呼氣，腹肌收縮，小腹恢復(fù)原位。

4）初練時(shí)，呼吸頻率保持在每分鐘10次，要全身自然放松，不要緊張。熟練后呼吸逐漸加深。

（2）作用：

人體的小腹部至少有9條經(jīng)脈通過，它們分別是兩側(cè)對稱的腎經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)和中央的任脈。胃經(jīng)和脾經(jīng)是后天之本，主管笑話、營養(yǎng)；腎經(jīng)是先天之本，主管人的精氣、大腦和內(nèi)分泌等；肝經(jīng)可以調(diào)節(jié)情志，與神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)；任脈總管一身之陰脈。我們做腹式呼吸時(shí)，隨著腹肌的起伏，這9條經(jīng)脈都會受到激發(fā)而加強(qiáng)了氣血運(yùn)行，使先天之氣和后天之氣都得到加強(qiáng)，使人體各個(gè)系統(tǒng)都處于穩(wěn)定平衡狀態(tài)。

（3）腹式呼吸對人體的好處：

a、改善器官、組織的血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加速有害物質(zhì)的排泄，減輕器官的疲勞，減少疾病的發(fā)生。

b、降低神經(jīng)、血管的緊張度，對于精神、情志因素所致的疾病（如高血壓、冠心病、失眠）有明顯的治療效果。

c、加強(qiáng)胃腸蠕動，促進(jìn)食物營養(yǎng)的吸收和殘?jiān)呐判?，有明顯防治消化道潰瘍、胃炎和便秘的作用。

d、腹式呼吸時(shí)配合提肛動作，能起到按摩直腸及肛管的作用，可防治痔瘡。

e、腹壁肌肉的舒縮對膀胱、前列腺有按摩作用，可增強(qiáng)膀胱的彈性及對神經(jīng)調(diào)節(jié)的敏感性，對治療前列腺肥大和老年人尿頻（夜尿次數(shù)過多）有明顯效果。

當(dāng)時(shí)應(yīng)和掌握了腹式呼吸方法后，呼吸的深度可逐漸加深，次數(shù)可逐漸減少，由正常呼吸時(shí)的16-20次/分，逐漸較少到10次/分，有的人可達(dá)到4-6次/分，甚至更少。

3、以兩條腿為主的體育運(yùn)動

俗話說“人老腿先老”，這是因?yàn)橥任挥谌梭w下部，離心臟較遠(yuǎn)，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。從另一個(gè)角度來講，腿部肌肉發(fā)達(dá)，在進(jìn)行兩腿運(yùn)動時(shí)，肌肉收縮時(shí)可協(xié)助血液回流心臟，肌肉舒張時(shí)有利于心臟將血液向組織灌注。因此，也有學(xué)者把腿比喻為人的“第二心臟”。也就是，通過加強(qiáng)兩條腿運(yùn)動，可以加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝，一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可被快速清除。

以雙腿活動為主的運(yùn)動形式多種多樣，例如，爬山、跑步、踢毽子、跳繩、跳舞等等。每個(gè)人可根據(jù)愛好、身體條件、環(huán)境條件等因素自由選擇。體弱多病或行動不便的人，可在室內(nèi)或戶外進(jìn)行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等運(yùn)動。臥床病人，可在床上進(jìn)行鍛煉，也可由家人幫助做雙腿屈伸、繃腳、勾腳、腳內(nèi)收、腳外展等活動。

尋找適合自己的“312”

在初學(xué)的基礎(chǔ)上，要想通過312經(jīng)絡(luò)鍛煉收到更好的強(qiáng)身健體祛病的效果，我們提倡每個(gè)人應(yīng)找出適合自己的“312”。也就是在掌握了基本方法和理論的前提下，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整穴位按摩的力度和時(shí)間，腹式呼吸最佳的深度和頻率以及選擇適宜自身的運(yùn)動形式、強(qiáng)度和鍛煉持續(xù)時(shí)間。標(biāo)準(zhǔn)是進(jìn)行312經(jīng)絡(luò)鍛煉后感到精力充沛、全身舒適、精神愉快。對于這三個(gè)穴位不敏感的人，還可以調(diào)整按摩的穴位，循三條經(jīng)絡(luò)上的合谷、內(nèi)關(guān)、足三里穴，向上或向下尋找敏感點(diǎn)。

一位有40多年高血壓病史的患者，按照我們的常規(guī)要求的“312”，沒有明顯效果。后來，他在做腹式呼吸時(shí)加大呼吸的深度和延長呼吸時(shí)間（每分鐘呼吸1-2次，做15分鐘），并同時(shí)施加意念（吸氣時(shí)默念“平肝潛陽”，呼氣時(shí)默念“疏通經(jīng)絡(luò)”）；下蹲運(yùn)動由原來的每天2次，每次20下，增加到每天3次，每次80下；三個(gè)穴位的按摩也增加了時(shí)間和強(qiáng)度。經(jīng)過1個(gè)月的鍛煉，血壓恢復(fù)正常，現(xiàn)在已經(jīng)完全停藥。

312經(jīng)絡(luò)鍛煉法推廣10年以來，受益者成千上萬。下面，從數(shù)受益例子中選幾例做一介紹。

例1：司**，男，67歲，干部。1987年突發(fā)心肌梗死，經(jīng)北大醫(yī)院搶救，脫離危險(xiǎn)。9年來住了8次醫(yī)院。1996年3月由家人陪伴，主動參加了312經(jīng)絡(luò)鍛煉法培訓(xùn)班后，每天都堅(jiān)持做經(jīng)絡(luò)鍛煉2-3遍，甚至一有空就按摩內(nèi)關(guān)穴，注重下蹲運(yùn)動。到1996年5月底，在不足3個(gè)月的時(shí)間里，病情有了顯著改善。例如心悸、胸悶、心絞痛未再發(fā)生，偶有不適，按摩內(nèi)關(guān)穴，隨即緩解。日常生活、行動猶如常人，原來下蹲兩三下感到吃力，現(xiàn)在可連續(xù)下蹲40下；原來心動過緩40-50次/分，現(xiàn)在60-65次/分，早搏基本消失，心電圖顯示供血情況明顯改善。

例2：王**，男，53歲，農(nóng)民。1997年被縣中醫(yī)院診斷為II型糖尿病，血糖198毫克/分升，尿糖“++++”。2002年1月他參加了“312”培訓(xùn)班。開始他只能蹲30次，以后可蹲150次，然后躺下做腹式呼吸20分鐘，再按摩合谷、內(nèi)關(guān)、各5分鐘，足三里按摩10分鐘，都要有“得氣”感。結(jié)果第四周后，血糖下降為101毫克/分升，現(xiàn)一直正常。他又延長了腹式呼吸的時(shí)間和加強(qiáng)了下蹲等體育活動，明白了如何按摩才能“得氣”，找到了自己的“312”。