來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)    2014年01月16日10:18

　　膳食纖維 清腸排毒又美顏

　　胃壁尤其是腸道內(nèi)的宿便及食物殘?jiān)热绻荒芗皶r(shí)排泄出體外，就會(huì)因?yàn)檠趸l(fā)酵變質(zhì)產(chǎn)生多種對(duì)人體不健康的毒素。而腸道毒素會(huì)直接體現(xiàn)在人的皮膚上，比如說(shuō)干燥，發(fā)黃，長(zhǎng)斑，痤瘡，氣色不佳等等。

　　而膳食纖維進(jìn)入腸道后，能夠刺激腸蠕動(dòng)，增加糞便的體積，軟化糞便，加速糞便和毒物的排出，起到排毒養(yǎng)顏的作用。另外，膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收，減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對(duì)人體的毒害作用。

　　如果發(fā)現(xiàn)自己的膚色暗淡，沒(méi)有光澤，并且常常便秘，那就說(shuō)明你的體內(nèi)的毒素排不出去，沉積在身體內(nèi)了。趕緊為身體補(bǔ)充纖維素，清腸排毒吧。

　　飲食妙招 補(bǔ)足膳食纖維

　　【米谷類(lèi)】

　　米谷糧食不但能供給人體細(xì)胞活動(dòng)必需的熱量和部分蛋白質(zhì)，還能提供以B族維生素為主的各種維生素，而且還含有纖維素，可促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng)，增加腸道正常細(xì)菌數(shù)目，幫助食物的消化吸收。

　　1、燕麥

　　我們平常吃到的白米飯都是經(jīng)過(guò)碾磨加工的精白米。它已經(jīng)去掉了麩皮和最富有營(yíng)養(yǎng)成分的胚芽，只剩胚乳，所含的大部分是淀粉。

　　而粗糧中的燕麥，是含有膳食纖維最多的谷物之一，其所含的膳食纖維足足是白米飯的10倍。由于是整粒燕麥直接壓片，所以保留了具有豐富營(yíng)養(yǎng)成分的麩皮和胚芽。

　　推薦：西紅柿蘑菇燕麥湯

　　材料：植物油1茶匙、洋蔥 (切碎)、1個(gè)蒜蓉、4茶匙蘑菇 (切片)、1/2杯燕麥飯、上湯2杯、清水5杯、西紅柿 (切粒)、2杯低脂奶 或純味豆?jié){2杯。

　　調(diào)味料：鹽適量、椒粉適量。

　　做法：▲鍋中放1茶匙油爆香洋蔥碎及蒜蓉，放入蘑菇片炒至洋蔥及蘑菇片軟身。

　　▲加入燕麥飯、上湯、清水、西紅柿粒拌勻。

　　▲待材料滾起后，轉(zhuǎn)慢火煮5分鐘。

　　▲最后倒入低脂奶或純味豆?jié){，加少許鹽及胡椒粉調(diào)味煮至微開(kāi)即可。

　　2、玉米

　　玉米富含膳食纖維，能增進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少人體對(duì)毒素的吸收。其鎂、鈣和胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物資的含量也比個(gè)別谷物高，有清除自由基的功效，對(duì)延緩衰老非常有利。玉米還含有7種“抗衰劑”：鈣、谷胱甘肽、維A、鎂、硒、維E和脂肪酸。其中，維E有促進(jìn)細(xì)胞決裂、延緩衰老、避免皮膚病變的功效，還能減輕動(dòng)脈硬化和腦功能消退。

　　在包含以白面和大米為原料的所有主食中，玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，其維生素含量，是稻米、小麥的5―10倍。

　　3、小米

　　小米是人體必需的營(yíng)養(yǎng)食物，而且容易被人消化吸收，所以被營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家稱(chēng)為“保健米”。據(jù)營(yíng)養(yǎng)測(cè)定，小米的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)與大米相比非常突出，其膳食纖維含量是大米的4倍。

　　另外，小米含有的脂肪是大米的7.8倍，且主要為不飽和脂肪酸。維生素E是大米的4.8倍，含鐵量是大米的4.8倍，含磷量是大米的2.3倍。

　　【薯類(lèi)】

　　1、芋頭

　　芋頭含有豐富的淀粉質(zhì)，膳食纖維含量也很高。芋頭中含有的豐富膳食纖維，約為米飯的四倍，與蔬菜纖維含量相當(dāng)，以芋頭當(dāng)飯吃，既可增加飽食感，又能減少熱量的攝取，達(dá)到瘦身的目的。

　　健康TIPS:

　　1、芋頭的黏液含有皂苷，會(huì)刺激皮膚，使人奇癢無(wú)比，因此在處理芋頭的過(guò)程中，最好戴上手套?？蓪⑹址呕鹕虾婵?，在水中加醋清洗，也可以搽風(fēng)油精來(lái)止癢。

　　2、挑選粉芋頭，建議選芋頭的頭部紋路密且多，又比較圓的芋頭為佳，好芋頭個(gè)頭結(jié)實(shí)且沒(méi)有斑點(diǎn)。

　　2、紅薯

　　紅薯含有膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)最均衡的保健食品。

　　紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內(nèi)無(wú)法被消化吸收，能刺激腸道，增強(qiáng)蠕動(dòng)，通便排毒。

　　3、山藥

　　山藥含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化和排泄。其次，山藥是一種高營(yíng)養(yǎng)、低熱量的食品，所以愛(ài)美的MM吃多了也不容易變胖。

　　而且，山藥中的黏質(zhì)液含有女性荷爾蒙的基本物質(zhì)，能促進(jìn)荷爾蒙的合成作用，幫助女性調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。

　　推薦：山藥蘋(píng)果汁

　　材料：山藥粉15克，蘋(píng)果1顆，鮮奶250毫升

　　做法：

　　1、先把蘋(píng)果洗干凈后去皮，然后把蘋(píng)果切成一小塊一小塊；

　　2、把山藥粉、蘋(píng)果塊與鮮奶等食材一起放到果汁機(jī)攪拌就可以了。

　　3、可依據(jù)個(gè)人口味加適量的糖和白開(kāi)水，口味會(huì)更佳。

　　【瓜果類(lèi)】

　　1、香蕉

　　香蕉含有豐富的膳食纖維，其很大一部分不會(huì)被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大，并促進(jìn)腸蠕動(dòng)。

　　同時(shí)，香蕉的含糖量超過(guò)15%，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌，從而將水分吸附到固體部分，使糞便變軟而易排出。

　　注意：生香蕉反而惹來(lái)便秘

　　只有熟透的香蕉才有潤(rùn)腸的作用，生香蕉可能會(huì)起到反作用。

　　有的香蕉外表很黃，但吃起來(lái)卻肉質(zhì)發(fā)硬，甚至有些發(fā)澀。這樣的香蕉也沒(méi)有熟透，它含有較多的鞣酸，鞣酸相當(dāng)于灌腸造影中使用的鋇劑，比較難溶，且對(duì)于消化道有收斂作用，會(huì)抑制胃腸液分泌并抑制其蠕動(dòng)，如攝入過(guò)多就會(huì)引起便秘或加重便秘病情。

　　2、蘋(píng)果

　　蘋(píng)果含有豐富地膳食纖維果膠，因此蘋(píng)果在通便問(wèn)題上能起到雙向調(diào)節(jié)地作用。

　　當(dāng)大便秘結(jié)時(shí)，多吃蘋(píng)果可以起到潤(rùn)腸通便地作用。蘋(píng)果中地果膠可以吸收于自己本身容積2.5倍地水分，使糞便變軟易于排出，可以解除便秘之憂。當(dāng)大便瀉泄時(shí)，蘋(píng)果中地果膠又能夠吸收糞便中地水分，使稀便變稠，從而起到止瀉地作用。

　　4、鮮棗

　　鮮棗中膳食纖維含量很高，明顯高于其他常見(jiàn)水果。比如，葡萄的膳食纖維含量平均為0.4%、蘋(píng)果平均為1.2%，而大棗則高達(dá)1.9%。多吃鮮棗可以起到促進(jìn)排便、預(yù)防便秘的作用。大棗中的膳食纖維主要集中在皮中，因此最好連皮吃。

　　注意：膳食纖維在胃和小腸中不能被消化，少量攝入具有，可一次大量攝入則會(huì)刺激腸胃，造成胃腸不適。大棗的果肉是脆的，但棗皮是非常薄而硬的，邊緣特別鋒利，有胃病疾病或不適的人不宜多食用。

　　【根菜類(lèi)】

　　1、胡蘿卜

　　胡蘿卜同樣是富含膳食纖維的食物，可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的廢物的排除，改善腸道內(nèi)的環(huán)境。

　　而且，胡蘿卜含有的豐富胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可以有效潤(rùn)澤皮膚，清除毒素，預(yù)防色斑形成、青春痘等皮膚問(wèn)題。

　　推薦：胡蘿卜芹菜汁

　　主料：胡蘿卜500克，芹菜500克。

　　制法：

　　1.先將胡蘿卜去皮，洗凈，切塊備用。

　　2.芹菜去根、葉，洗凈切段備用。

　　3.胡蘿卜、芹菜同時(shí)放入榨汁機(jī)中榨汁。

　　2、竹筍

　　竹筍纖維素含量高，其在腸內(nèi)可以減少人體對(duì)脂肪的吸收，增加腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收，減少與高血脂有關(guān)疾病的發(fā)病率。

　　同時(shí)，竹筍還富含蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、多種維生素及鐵、磷、鎂等無(wú)機(jī)鹽和有益健康的18種氨基酸；并含有多種可以防癌的多糖物質(zhì)，是一種理想的保健美容食品。

　　3、牛蒡

　　說(shuō)到膳食纖維，不得不提的一種食物就是牛蒡。它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質(zhì)。

　　牛蒡的膳食纖維可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少毒素、廢物在體內(nèi)積存，有預(yù)防和治療便秘的功能。

　　對(duì)膳食纖維的3大誤解，你有嗎？

　　膳食纖維近年來(lái)非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛(ài)美人士和中老年人的喜愛(ài)。芹菜中可以看見(jiàn)的細(xì)絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實(shí)，膳食纖維多種多樣，它對(duì)腸胃的保健功效也因人而異?？偨Y(jié)起來(lái)，以下三個(gè)誤區(qū)幾乎人人都有。

　　誤區(qū)一：口感粗糙的食物中才有纖維。

　　根據(jù)物理性質(zhì)的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類(lèi)。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果、蔬菜中，因?yàn)闊o(wú)法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘?jiān)耐ㄟ^(guò)時(shí)間、增加排便次數(shù)，起到預(yù)防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。

　　大麥、豆類(lèi)、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩(wěn)，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細(xì)膩，但也有豐富的膳食纖維。

　　誤區(qū)二：纖維可以排出廢物、留住營(yíng)養(yǎng)。

　　膳食纖維在阻止人體對(duì)有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)影響人體對(duì)食物中蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年兒童，過(guò)多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營(yíng)養(yǎng)不良。

　　所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

　　誤區(qū)三：腸胃不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維。

　　膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會(huì)引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會(huì)對(duì)腸胃道造成刺激。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，每天攝入25—35克纖維就足夠了。