內(nèi)  容

食
用
油
種
類

奧米加9

 菜仔油、米油、橄欖油等

奧米加6

 大豆油、玉米油、麻油等

奧米加3

 亞麻籽油、紫蘇油、魚油等

青色魚

   許多人都知道“青色魚”體內(nèi)富含「DHA」「EPA」，它使血管軟化，降低血液的粘稠狀態(tài)。
   「DHA」「EPA」在金槍魚、鯖魚， 鲹魚及沙丁魚等“青色魚”體內(nèi)含量很豐富。
「DHA」「EPA」的利點
● 增加血管壁上的好膽固醇，減少血管壁上的壞膽固醇。
● 減少中性脂肪
● 擴(kuò)張血管促進(jìn)血流
● 使血管保持彈性
● 防止血小板凝固等等。

「DHA」和「EPA」是非常相似的成分，「DHA」較容易進(jìn)入大腦的入口。也就是說「DHA」不旦對血管、血液有益，對大腦、神經(jīng)組織也有益。

紅色魚

   紅色魚中的紅色成分「蝦青素」具有極強(qiáng)的抗氧化作用。「蝦青素」的抗氧化作用比「維生素E」強(qiáng)500倍。
   「蝦青素」在蝦、鮭魚、螃蟹、紅魚、大眼魚、鯛魚等魚貝類中的體內(nèi)含量很豐富。
「蝦青素」的利點
● 抑制壞膽固醇的氧化
● 抑制自由基損傷血管壁引起的動脈硬化
● 因過勞引起的免疫細(xì)胞功能的減弱恢復(fù)到正常等。
   
   最理想的是1星期內(nèi)進(jìn)食2～3次魚類，青色魚和紅色魚交差進(jìn)食。
   理想的攝取量：「DHA」和「EPA」1天吃1條沙丁魚?！肝r青素」1天吃1片鮭魚。
烹調(diào)方法
  「蝦青素」不容易溶解在水里，也耐熱因此營養(yǎng)成分不容易流失。紅色魚最好連皮進(jìn)食。蝦皮、螃蟹殼里「蝦青素」含量較多，最好進(jìn)食帶皮的小蝦干，小蝦干富含鈣，一石二烏。
  「DHA」和「EPA」是青色魚的脂質(zhì)成分。燒烤會流失油脂，最好煮或者蒸。
建議進(jìn)食魚類缶頭
  生活在沿海一帶的人，較容易買到新鮮的海產(chǎn)，生活在內(nèi)陸的人較難買到新鮮的海產(chǎn)。建議購買魚類缶頭，或者冰凍魚。魚類缶頭品種較多，便于選擇，一星期內(nèi)可選擇2～3種魚類。魚類缶頭比較咸，和蔬菜等一起烹調(diào)，減少咸味而可口。
   190克鯖魚缶頭 「DHA」約含2～3克，「EPA」約含3～4克。鯖魚1條制成缶頭約350克。
以下是從其它網(wǎng)上下載的內(nèi)容，資料來源不詳，只供參考。

 海產(chǎn)蟹類
 海蟹、遠(yuǎn)海梭子蟹、青蟹等。

 藻類

 礁膜、石莼、海帶、裙帶菜、紫菜、石  花菜等。
 雨生紅球藻是自然界中含蝦青素的食物  最豐富的生物，其蝦青素含量可達(dá)干重的3. 0% 。

淡水蝦類
有克氏鰲蝦（小龍蝦）、青蝦、河蝦、草蝦、基圍蝦）等淡水蝦。

海水蝦類 
有龍蝦（中國龍蝦）、海蝦（紅蝦、大紅蝦）對蝦（明蝦）、基圍蝦（海水蝦）、琵琶蝦等海水蝦。
蝦殼、蟹殼中蝦青素的含量高，但是其大多數(shù)蝦青素隨蝦殼、蟹殼被丟棄了。

  有些高血壓者味覺改變，總覺得菜肴不夠味，又擔(dān)心加鹽、醬油多了血壓會上升，結(jié)果對飲食越來越不感興趣，影響了情緒。
   人是靠舌頭表面上的「味蕾」來辨別味道?！肝独佟剐玛惔x非常活躍，10～12天就能新生。它新生時需要鋅，假若鋅不足，「味蕾」新陳代謝受阻，「味蕾」保持舊的，或者受損傷，結(jié)果引起味覺障礙。
    凡是藥物都有副作用，身體有時感覺到的異?，F(xiàn)象，很多時候沒有想到是藥物的副作用。例如服用某種阻害劑者20%的人會空咳，有些人服用幾個月后才出現(xiàn)空咳。鈣離子拮抗藥的副作用是夜間頻尿，有些高齡者被誤認(rèn)為是前列腺有毛病而增加其它藥物。
    這些副作用不用過分擔(dān)心，只要跟醫(yī)生商量很容易解決的。按規(guī)定服用醫(yī)生開的藥，自已小心觀察身體出現(xiàn)的好的，或者壞的變化，見醫(yī)生時告訴醫(yī)生狀況。
   過分減鹽使菜肴變得無味，要設(shè)法采用各種方法，使每天的飲食變得豐富多彩，才能活化整個身體，讓人精神飽滿。
  例如，調(diào)味料不一定用鹽，醬油。東南亞人喜愛用辛辣、香料調(diào)味。日本人喜愛用海帶、魚干、醋來調(diào)味。多攝取含鋅較多的食物如貝類、牛肩肉、豬肝等保持正常的味覺。多攝取含鉀較多的蔬果，排泄多余的鹽。顏色鮮艷的水果能刺激味覺及整個大腦。

   每個人對食鹽的感受性因人而異。攝取同量的鹽分，對血壓有影響的人和沒什么影響兩種人。對鹽分敏感的人稱為「食鹽感受性」，不敏感的人稱作「食鹽非感受性」。 當(dāng)前無法判斷人對食鹽的敏感度。只能自已做試驗。1～2個星期少吃鹽，1～2個星期多吃鹽，在家測定血壓，多吃鹽期間比少吃鹽期間血壓上升10%，可判斷為「食鹽感受性」。
   當(dāng)前，多吃鹽血壓會上升，已成為高血壓的常識。簡單認(rèn)為少吃鹽就可以預(yù)防高血壓是很危險的。人類多吃或者少吃鹽都不好的。
  根據(jù)英國的維爾斯醫(yī)學(xué)專家的研究：
1天攝取食鹽15克以上的人，容易患高血壓、心律不全、哮喘、浮腫。
1天攝取食鹽8克以下的人，心血管虛弱、低血壓、對出血、外傷抵抗力弱。
1天攝取食鹽8～15克的人發(fā)各種病最少。
  有效地預(yù)防高血壓不要只關(guān)心鹽的攝取量，也要關(guān)心把多余的鹽排泄出體外的鉀。含鉀的食品很多，如水果、蔬菜、海藻、豆類等中的含量不少。經(jīng)常攝取含鉀較多的食品，最高血壓能降低8～10mmHg。每天攝取8～10克的鹽也不會有問題。
  鹽分的攝取最重要的是「攝取」和「排泄」要均衡。
  攝取鹽最好選擇含有各種微量元素和鉀的天然鹽，巖鹽等未精制的鹽。
  預(yù)防高血壓，減肥和均衡的飲食，適當(dāng)運動比起減鹽更有效果，請看下表。

維持BMI值18.5～24.9的適正體重?！P(guān)于BMI值請看本網(wǎng)頁「自然療法」→「減肥有關(guān)的各種數(shù)據(jù)」

5～20mmHg
(每減肥10公斤)

  食物療法

主要攝取水果、蔬菜、油脂少的飽和脂肪酸、低脂乳制品。

8～14mmHg

  適當(dāng)運動

有氧運動(走路、增氧健身運動等)每天進(jìn)行30分鐘以上。

4～9mmHg

  控制酒精

男性啤酒(中)1瓶，女性或者瘦的人，啤酒(中)半瓶

2～4mmHg

  減鹽

一天的攝取量鈉2.4克以下。氯化鈉6克以下。
※1克鹽所含的鈉約400毫克。

2～8mmHg

資料來源：美國合同委員會「治療高血壓指導(dǎo)」

  美國醫(yī)院普遍采用的緩慢降血壓的膳食指南(Dietary Approaches to Stop Hypertension)簡稱DASH膳食指南。其內(nèi)容是：增加有降壓效果的食物，減少血壓上升的食物。三菜一湯為基本。
   從營養(yǎng)的角度來看，DASH膳食高蛋白、富含食物纖維、鉀、鎂、鈣。
    DASH膳食指南不強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)攝取的比率，由膳食指南的食物來組合各種菜肴。
DASH膳食指南
增加的食物
●蔬菜和水果
蔬菜的攝取量每天約500克。多攝取綠黃色蔬菜。
●大豆制品和堅果類
豆腐、豆腐渣、杏仁、核桃、芝麻等。
●末精制的谷物
雜糧、糙米、雜糧饅頭、全麥面包等。
●魚類
多挑選青色魚，如沙丁魚、竹莢魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等。
●海藻類
海帶、昆布、裙帶菜、水云等。
●低脂奶制品
低脂鮮奶、低脂奶酪、酸奶等。
減少的食物
●肉類
脂肪多的牛肉、豬肉、雞皮、絞肉、臘肉、火腿腸。
●高脂肪、含糖多的點心、飲料
含較多牛油、奶油等的糕點、含糖的飲料。
哈佛大學(xué)等研究小組對DASH膳食的研究報告
   美國哈佛大學(xué)等研究小組進(jìn)行了DASH膳食降壓效果的研究，459人分三組，進(jìn)行了8個星期的試驗。對鹽的攝取量沒有限制。
A組：攝取美國普通的飲食。
B組：減少奶制品，蔬菜、水果為主。
C組：DASH膳食。
兩個星期后，按C組(DASH膳食)、B組(蔬菜、水果為主)次序最高及最小血壓逐漸降低。
5個星期后，C組(DASH膳食)比A組(攝取美國普通的飲食)最高血壓降11.4mmHg，最低血壓降5.5mmHg。
   哈佛大學(xué)等研究小組的報告指出：DASH膳食得到普及高血壓引發(fā)的心肌梗塞將會減少15%，腦梗塞30%。
  實行DASH膳食可能出現(xiàn)的各種問題
   飲食習(xí)慣，各國、各地域各不相同，同一地區(qū)，同一個家庭，因人而異。有些人只吃紅肉，有些人不吃魚，有些人不能吃無魚鱗的魚，有些人不愛吃蔬菜等等，實行DASH膳食存在許多問題。為了改善高血壓逐漸改變飲食習(xí)慣最重要。
肉類 
   愛吃牛肉、豬肉的人由魚代替很困難。對這些人不吃紅肉有困難，開始時一個星期中數(shù)天不進(jìn)食牛肉、豬肉，或者減少攝取牛肉、豬肉的量。慢慢習(xí)慣不進(jìn)食紅肉。烹調(diào)方法也要改變，不要用油煎炸，改為蒸、烤等少用油的方法。有些地方不能每天都吃到新鮮的魚，有時購買些魚類缶頭、魚干、冰凍魚等烹調(diào)上下些工夫。
谷物
有些人不愛吃糙米，開始時白米中加少量糙米，逐漸增加份量。
不一定天天吃雜糧，有時白米飯、白饅頭等更換口味。
雜糧粥富營養(yǎng)，習(xí)慣了可口。利用市面上可以買到的各種雜糧煮成粥，如大、小麥子、燕麥、蕎麥、苦蕎麥、薏米、糙米、黑米、紅豆、綠豆、小米、高梁米等。用燜燒鍋煮粥，可以煮得很軟。每次多煮些，分幾天吃完煮，多余的放在冰框里。
蔬菜類
   我國一般烹調(diào)蔬菜，習(xí)慣用油大火炒，醬油、鹽等調(diào)味。假若能夠改變這種烹調(diào)蔬菜的方法，攝取鹽、油脂大大減少。歐美人喜愛吃生蔬菜，我國人不適應(yīng)?，F(xiàn)在日本人提唱蒸蔬菜類，蒸好的蔬菜，不調(diào)味就吃，欣賞各種蔬菜原有的味道。覺得不夠味，加些調(diào)味料，例如芝麻油、橄欖油、食醋、芝麻醬、辣椒醬、芥辣、酸奶、低脂奶酪等。

  檸檬富含維生素C、抗氧化物質(zhì)多酚、檸檬酸、有抗菌作用的檸檬萜等而著名。最近某日本食品公司發(fā)現(xiàn)檸檬多酚增加體內(nèi)的一氧化氮。
   試驗的方法：培養(yǎng)人的肚臍采取的血管細(xì)胞，把檸檬多酚加在所培養(yǎng)的血管細(xì)胞里，觀察變化情況。
    所培養(yǎng)的細(xì)胞放出一氧化氮的量，1小時后為1.3倍；3小時后為1.5倍。這個試驗只是在試管里作的試驗。
    人體攝取檸檬后血壓降低的情況又是如何呢？
    日本廣島大學(xué)保健福祉學(xué)部的某研究小組研究了檸檬果汁對健康的效果。
     研究對象是111名中、高齡女性(平均年齡60歲)，研究時間半年。
根據(jù)檸檬汁的攝取量分為高、中、低組
高組：每天攝取量30毫升以上
中組：每天攝取量15毫～未滿30毫升
低組：每天攝取量未滿15毫升
   半年后測定血壓、血液成分，與半年前的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。
  最高血壓：中組及高組平均降低2～3mmHg，最高降低5mmHg。低組不少人比半年前血壓上升。
  除了降低血壓之外，還發(fā)現(xiàn)高組脈波傳遞速度變慢了，這說明了動脈硬化引起的血管壁被軟化了。與肥胖有關(guān)的激素也改善了。該研究的主導(dǎo)者堂本教授說「我們進(jìn)行的是疫學(xué)調(diào)查。檸檬的什么成分穩(wěn)定血壓，預(yù)防肥胖是不清楚的，可能是檸檬 多酚促進(jìn)產(chǎn)生一氧化氮，以及促進(jìn)燃燒脂肪，這只不過是推想。
想飲檸檬果汁來改善高血壓的話，每天飲15～30毫升檸檬果汁，相當(dāng)于1個～半個檸檬。把檸檬果汁放在水里，放些蜂蜜喝。

※ 血管壁上的內(nèi)皮細(xì)胞產(chǎn)生、放出一氧化氮氣體。一氧化氮氣體擴(kuò)張收縮了的末梢動脈。想了解詳細(xì)內(nèi)容，請看本網(wǎng)頁改善高血壓的保健操，「搓一搓動脈放出一氧化氮」

爪類所含的爪氨酸增加放出一氧化氮
  近來，促進(jìn)體內(nèi)放出一氧化氮的特效營養(yǎng)物質(zhì)─爪氨酸(氨基酸的一種)受到人們的注意。進(jìn)食的爪氨酸，在體內(nèi)變換成精氨酸(氨基酸的一種)，促進(jìn)體內(nèi)一氧化氮的放出。另外，爪氨酸促進(jìn)腎臟的血流，提高腎功能。腎功能衰弱，分泌出提高血壓的某種激素，假若腎功能恢復(fù)正常，抑制提高血壓的激素的分泌，穩(wěn)定血壓。
  爪氨酸可在體內(nèi)制造，但是隨著年齡生產(chǎn)量減少，或者有些人天生缺少爪氨酸，需要從體外補(bǔ)充爪氨酸。
   一般爪氨酸含量較多的食物是青爪、西爪、冬瓜、苦瓜等。多攝取上述爪類，有益于健康。但是攝取爪類來多放出一氧化氮是很難的，據(jù)說1天攝取800毫克爪氨酸才能降血壓。就拿苦爪來說，每天要吃20多條苦瓜，或者56多條青爪。由爪氨酸來穩(wěn)定血壓一般攝取人工制造的營養(yǎng)補(bǔ)品。

  洋蔥對高血糖、高血壓、高膽固醇的療效可以和藥物比擬的。它的辛辣、刺激味含有對人有益的成分，主要成分如下。
●「半胱氨酸-S-氧化物系化合物」這個成分降低血糖值，膽固醇，溶解血栓的作用。   
●「二硫化物系化合物」 降低血糖值。 
●「谷胱甘肽系化合物」擊退造成動脈硬化的原兇之一的自由基。
● 前列腺素A能擴(kuò)張血管、降低血液黏度。
每天攝取50～60克(約1/4個洋蔥)就能獲得如下極好的效果。
◆ 降低血糖值、中性脂肪、膽固醇。
◆ 血液不容易凝固，不容易形成血栓。
◆ 擊退使身體氧化(生銹的)的自由基。
◆ 提高血液流動的順暢性。

   洋蔥有療效的辛辣味成分，煮、炒、烤等加熱時味道有所改變，但是有效成分不會改變。每天都想多吃洋蔥者，烹調(diào)時減少其量，如炒香時水分蒸發(fā)，總體的量減少。需要注意的是不要把洋蔥的有效成分隨著水分流失。
簡單而增加療效的洋蔥烹調(diào)方法
陳醋浸泡洋蔥
陳醋的抗氧化作用，防止洋蔥氧化。陳醋有降血壓、恢復(fù)疲累的身體的作用。
[材料]1人兩次的份量
 洋蔥半個、陳醋1/3杯、橄欖油1/3杯、鹽半小匙、少許胡椒粉。
[制法] 洋蔥切成薄片，放在上述各材料中混勻，放在冰框里一晚就可以進(jìn)食?；蛘叻旁谄渌穗戎幸黄疬M(jìn)食。
洋蔥薄皮的療效
  洋蔥薄皮所含有的黃色色素「橡精」軟化血管，防止壞膽固醇(LDL)氧化。
[材料]  (約2杯)
水300毫升  洋蔥薄皮1/4個   蜂蜜小匙1
[制法] 
 鍋放水和洗凈的洋蔥薄皮，中火煮，取出洋蔥薄皮，放蜂蜜。
 洋蔥薄皮較多時，多煮些，冰框里保存。
攝取份量
1天喝2～3杯。睡前喝由于蜂蜜的作用，預(yù)防便秘。

白鼠試驗證明蕎麥能強(qiáng)化毛細(xì)血管
  蕎麥富含蘆丁，蘆丁是一種強(qiáng)化毛細(xì)血管，預(yù)防腦出血的藥物的成分。
   剃喂食蕎麥和不喂食蕎麥的白鼠的體毛，用真空泵吸附白鼠的肌膚，不喂食蕎麥的白鼠的肌膚表面出現(xiàn)紫色痕跡，喂食蕎麥的白鼠的肌膚表面幾乎沒有紫色痕跡，這說明了喂食蕎麥的白鼠的毛細(xì)血管強(qiáng)化了。
蕎麥含有豐富的降血壓物質(zhì)
  人體內(nèi)有種被稱作ACE的酶。ACE調(diào)整血壓的高低，使人體保持正常的血壓，假若某種原因使ACE增強(qiáng)它的作用，血壓則上升。蕎麥有妨礙ACE增強(qiáng)工作的作用，防止血壓上升。
  美國開發(fā)的減弱ACE作用的藥劑，它所含有的阻礙ACE物質(zhì)成分，在化學(xué)結(jié)構(gòu)上和蕎麥所含有的同一類物質(zhì)幾乎相同。凡是藥物都有副作用，不使用血壓會則上升。蕎麥沒有副作用，持續(xù)攝取一定量的蕎麥，可以保持安全的穩(wěn)定性。
另外，近來發(fā)現(xiàn)蕎麥有降血糖的作用和活化胰臟功能的作用。
蕎麥的烹調(diào)
  蘆丁較集中在蕎麥表面，阻礙ACE物質(zhì)內(nèi)層較多。較白的蕎麥降低血壓，較黑的蕎麥強(qiáng)化血管。
  蘆丁和維生素C一起進(jìn)食，強(qiáng)化血管的效果更好。
  為了強(qiáng)化血管和調(diào)整血壓，每人每天攝取30～50克的蕎麥較為適量。
天天吃蕎麥，可能會使人厭煩，烹調(diào)多樣化。例如煮雜糧粥，雜糧饅頭、烤面餅等時加入蕎麥粉。

   苦蕎麥味比普通蕎麥味苦，顏色深黃?？嗍w麥所含的蘆丁普通蕎麥的100倍。除外還含有維生素B1、B2、B6。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)都證實苦蕎麥具有降血糖、降血脂、降尿糖、防便秘等功效。
  蘆丁較容易溶解在熱水里，飲苦蕎麥茶是攝取有效成分的最好的方法。想飲涼的苦蕎麥茶，把苦蕎麥煮沸后冷卻。冷卻的苦蕎麥茶水底層會有黃綠色粒子，那是蘆丁，飲時搖一搖杯，不要浪費沈在底部的蘆丁。沖茶后的苦蕎麥殘渣不要浪費，煮飯時放在白米中一起煮。白米飯中有些黃色粒子，好看而可口。

黑豆富含鉀
   黑豆100克中含1.9克鉀。每人每天需要攝取2.5～3.5克鉀。假若每天煮50克黑豆，其煮汁中含鉀約0.95克，大約每天需要量的三分之一。
黑豆抗張血管、使血流順暢
  黑豆中所含的不飽和脂肪酸，在體內(nèi)變成花生四烯酸，由酶的作用最后變成兩種物質(zhì)，其中一種抗張血管、使血流順暢。另一種是使血液粘稠。這兩種物質(zhì)中黑豆較多的是使血管擴(kuò)張、使血流順暢的物質(zhì)。另外黑豆富含抗氧化作用的維生素E。
黑豆的煮汁比起吃黑豆容易吸收其有效成分。
黑豆煮汁
  黑豆50克放在1公升水中浸泡一晚。黑豆和水一起煮，煮沸改小火約煮20分鐘。去黑豆取煮汁。約可取500～700毫升煮汁，保存在冰框里，1～2天內(nèi)喝完。剩下的黑豆可利用做其它菜肴。

「每天1個蘋果，疾病遠(yuǎn)離我」
 蘋果的成分和其它水果比較，沒有很突出的成分，但是許多疫學(xué)調(diào)查，各種試驗報告指出蘋果的各種療效。 「每天1個蘋果，疾病遠(yuǎn)離我」這句話說明蘋果對人們的健康有著不可思議的機(jī)能。下面3個例子說明蘋果的不可思議的療效。
例一 芬蘭進(jìn)行了大規(guī)模的疫學(xué)調(diào)查，多吃蘋果的人患肺癌的概率下降60%，患腦中風(fēng)的概率男性下降41%，女性下降39%。

例二 人們認(rèn)為蘋果含果糖，多吃會增加中性脂肪。試驗內(nèi)容：每天進(jìn)食1個半～2個蘋果，連續(xù)3個星期的試驗證明：中性脂肪由214mg/dl減至126mg/dl。1個半～2個蘋果的熱量229～306大卡，試驗中沒有一個人體重增加。
  試驗中發(fā)現(xiàn)有趣的現(xiàn)象：吃蘋果后血液中的維生素C平均增加34%。蘋果本身維生素C的含量不高，可能協(xié)助其它食物中含有的維生素C的吸收。

例三 蘋果的食物纖維中含有的蘋果果膠有降低膽固醇的作用。
試驗內(nèi)容：平均年齡47歲的男女14名，請他們吃制成顆粒的蘋果果膠每天8.4克，3星期后檢查血液，14名中13名總膽固醇降低，壞膽固醇(LDL)的比率降低。該試驗證明蘋果果膠有降低膽固醇的作用除外，也改善了質(zhì)量。
   停止攝取蘋果果膠后兩個星期，數(shù)據(jù)又上升。說明蘋果果膠有降低膽固醇的作用。
   另一方面，試驗中發(fā)現(xiàn)攝取蘋果果膠后，與過敏有關(guān)的血液中的「組胺」的濃度下降24%。看來，蘋果果膠對哮喘、過敏性皮膚炎、花粉癥等有療效。
   蘋果的皮含有許多果膠，酵母等，連皮一起吃效果更好，蘋果的果肉硬，不能吃很多，烤蘋果后果肉變軟了，量也變少了容易進(jìn)食。在此介紹幾個簡單的方法。
 ○ 洗凈蘋果，用叉在蘋果外層開幾個孔，挖去蘋果芯（不要挖到底）根據(jù)喜愛孔內(nèi)加蜂蜜等。包上薄膜，在微波爐里加熱5分鐘。
○ 洗凈蘋果，切成4塊、取芯，包上薄膜，微波爐里加熱5分鐘。
 蘋果每天吃1～2個。早晚各吃半個，或者一天吃一個。

穴位上貼米粒降血壓

搓一搓動脈放出一氧化氮

坐在椅子上跑步

四腳朝天促進(jìn)血流

按壓小腿肚

  毛細(xì)血管遍布全身約有400億條。其中7成集中在手腳。毛細(xì)血管的血流惡化，心臟要加大壓力來輸送血液，結(jié)果血壓上升。
冬天感覺最冷的部位是手腳先端   
    寒冷的冬天，從溫暖的室內(nèi)，忽然到寒冷的室外，血管收縮，血流受阻，血壓急速上升，嚴(yán)重的血管破裂，導(dǎo)致腦出血。
    為了防止血壓急速上升，保暖身體很重要，尤其是毛細(xì)血管集中的手腳。
   對冷的感覺因人而異，但是所有的人全身感覺到最冷的是手腳先端，因為該部位離心臟最遠(yuǎn)。
  炎熱的夏天，為了防止蓄積熱量，全身的血管擴(kuò)張散熱，因此幾乎全身保持一定的體溫。
   冬天，身體中間部位和手腳先端產(chǎn)生溫差，存在心臟、肺、消化器官等重要器官的身體的中間部位，保持著攝氏36～37度，才能維持生命活動。
   氣溫攝氏20度時手腳先端的體溫只有攝氏31度左右。氣溫下降手腳先端的體溫更低。溫差越大手腳先端的血流越受阻，血壓上升。
   刺激手腳的方法很多，最簡單的是邊擺動手邊走路。在此介紹非常簡單而有效的手腳運動法，非常適合無法出外散步的老人。

   腳指上下移動。

  
  搓一搓動脈抑制血壓急升的原因
1 血管壁上的內(nèi)皮細(xì)胞產(chǎn)生、放出一氧化氮氣體。一氧化氮氣體擴(kuò)張收縮了的末梢動脈。有些擴(kuò)張血管的藥，就是利用一氧化氮的擴(kuò)張血管的作用。一氧化氮是由內(nèi)皮細(xì)胞里的精氨酸(氨基酸的一種)和氧氣制造出來的。隨著年齡制造一氧化氮的能力下降，或者血管壁上增加超級氧化物(自由基)，超級氧化物破壞一氧化氮擴(kuò)張血管的作用，使血管收縮。
   搓一搓動脈促進(jìn)血流的方法，使血管壁上的內(nèi)皮細(xì)胞以及神經(jīng)等受到刺激，促進(jìn)一氧化氮氣體的產(chǎn)生。
2  搓一搓血管時，不旦是手掌接觸到的部位，周邊部位至較遠(yuǎn)的部位也逐漸變得暖和，因為促進(jìn)了末梢血管的血流。
   冬天寒冷，末梢動脈因寒冷而收縮，血流受到阻滯，搓一搓血管促進(jìn)了血流，抑制了血壓上升以及形成血栓。
3 搓一搓血管消除了緊張的自律神經(jīng)，讓人心情舒展，抑制了動脈的收縮，血壓降低。

搓一搓動脈的方法

 要領(lǐng)
  整個手掌緊貼在肌膚上，上下左右搓一搓「肌肉和骨頭」或者「肌肉和肌肉」。
   動脈流經(jīng)骨頭和肌肉，肌肉和肌肉之間，因此搓時把肌肉按壓在骨頭上進(jìn)行，才能直接刺激到動脈。不是輕輕搓一搓肌膚表面，而用力按壓深部。
   臉及脖子部位，不要過會刺激，稍微用力搓一搓。
   動脈流經(jīng)全身，搓一搓動脈促進(jìn)血流方法基本上全身都進(jìn)行。
   具體的方法是：頭部(眼睛、耳朵)→ 脖子 → 肩膀 → 手腕 → 手指 → 胸部  →  肚子  →  背部   →腰 →  臀部 →   腳  →  腳指。
   通過按摩全身，血液流經(jīng)全身，不旦預(yù)防及改善高血壓，因血流不順暢而引起的身體冷卻，肩膀酸痛、睡眠不良等癥狀也得到改善。按摩全身約需15分鐘。沒有足夠時間者，只按摩不適服的部位，高血壓者只按摩脖子、手腕、肩膀、腳每處約按摩3分鐘。
   搓一搓動脈促進(jìn)血流的方法，要堅持每天進(jìn)行。為了養(yǎng)成習(xí)慣，建議起床后進(jìn)行。上班的人把鬧鐘提早20分鐘左右。每天起床后在床上進(jìn)行，比較容易堅持下去。

耳朵  
用雙手握住耳垂，上下左右活動耳垂，好像振動鼓膜般進(jìn)行。

頭部  雙手緊貼頭，上下左右搓一搓。額頭、兩頰也同樣按摩。頭、臉部是敏感部位，不要太用力。

脖子 雙手交差，放在脖子后面，上下左右搓肌肉。如圖用手輕輕搓脖子前面。

肩膀 手臂 如圖用手上下左右搓一搓手臂、肩膀、胰下、手背、手指等部位。

胸部 腹部  如圖手掌緊貼胸部，上下左右搓。腹部、胃部也要搓。

腿部 大腿用雙手抓住肌肉上下左右搓。如圖膝蓋也上下左右搓。小腿肚、腳指等部位也搓。

  手腳先端末梢血管較多，血流容易受阻滯，刺激手腳先端，能加速全身的血流 。坐在椅子上把大腿上下移動，連結(jié)骨盤、大腿與身體深部的大塊肌肉「大腰筋」得到增強(qiáng)，從而改善全身的血流。
  通過簡易的「坐在椅子上跑步」促進(jìn)全身的血流，能除去附著在血管上的中性脂肪、膽固醇，結(jié)果動脈變得「年輕」，減輕了心臟的壓力
  助間筋、橫隔膜等肺部周邊的肌肉衰退，影響肺的功能，導(dǎo)致血液中的氧氣不足，增加心臟的「泵」的負(fù)擔(dān)。
  「坐在椅子上跑步」增強(qiáng)助間筋、橫隔膜等肌肉，活化肺功能，心臟的「泵」作用恢復(fù)正常，改善心力衰竭。
    這種保健操80高齡的人，行動不方便的人都可以做。根據(jù)調(diào)查經(jīng)常做該保健操的人，能做到微微流汗，運動后很適服，晚上能睡好覺。持續(xù)1個月心跳、氣急，心慌心跳，脈搏增快等心肺機(jī)能得到改善。不那么疲倦，提高持久力，較能集中精神。持續(xù)3個月，不少血壓、膽固醇、中性脂肪、肝功能值異常者，變成正常。

(1) 坐在椅子上，用雙手掌輕輕拍打大腿外側(cè)及內(nèi)側(cè)。從腳先端拍打至大腿根。(約拍打8～16次)
(2) 輕輕搖一搖腳尖，左右腳尖各搖4秒鐘。
(3) 左右腳輪流踏地板10秒鐘。然后雙手放在胸前，手脖子向左右旋轉(zhuǎn)8秒。(4) 舉高雙手至頭上，手脖子向左右旋轉(zhuǎn)8秒。(持續(xù)保持踏地板動作)
(5) 雙手向左右展開，手脖子向左右旋轉(zhuǎn)8秒。(持續(xù)保持踏地板動作)
(6) 雙手向前伸直，手脖子向左右旋轉(zhuǎn)8秒。(持續(xù)保持踏地板動作)。旋轉(zhuǎn)手脖子動作結(jié)束后，照樣踏地板10秒鐘。
(7) 用雙手掌輕輕拍打大腿外側(cè)及內(nèi)側(cè)。從腳先端拍打至大腿根。(約拍打8～16次)
(8) 輕輕搖一搖腳先端，左右各搖4秒鐘。

注意點
○  椅子穩(wěn)定而有一定重量。
○ 上述動作(1)～(8)作為一套，一次做2、3套(假若太累，不一定勉強(qiáng)做3套)。最少做一套。理想的是早晚各做2、3套。
腳踏，離地面約3～5公分高。上述中的(3)～(6)旋轉(zhuǎn)手脖子期間，原地腳踏也要同時進(jìn)行
○ 旋轉(zhuǎn)手腳，腳踏應(yīng)快速進(jìn)行。

   
  躺在地上，四腳朝天，象蟑螂般，活動四腳。鍛練大腰筋、腹直筋、腸骨筋、橫隔膜。腹部呼吸促進(jìn)吸入氧氣。最好在空氣流動的室內(nèi)進(jìn)行。
   該運動是有氧運動，有益于穩(wěn)定血壓。
具體方法：
1 躺在地上腰臀部放些坐墊等物，穩(wěn)定背部和腰，使頭部、手腳容易舉高。
2 頭部盡可能浮動，促進(jìn)血流及鍛練頸部肌肉。
3 腳像踩自行車般活動，按體力加快速度。手腳同時活動。
  活動手腳1分鐘，無法活動1分鐘的人士，不要勉強(qiáng)進(jìn)行。習(xí)慣后逐漸延長時間。

  
   心臟的「泵」的作用主要是把血液輸送到動脈。但是顧不到靜脈。靜脈的血液輸送到心臟要靠肌肉的力量。靜脈流經(jīng)肌肉，肌肉擠牛乳般收縮、弛緩時把靜脈血液送到心臟。
  小腿肚有各種強(qiáng)勒的肌肉。這些肌肉不斷進(jìn)行著收縮、弛緩，把下半身的靜脈中的血液送回到心臟。
   全身血液中約7成是在下半身，由于重力的關(guān)系，上半身的血液較容易回到心臟，但是下半身的血液較難回到心臟。小腿肚負(fù)擔(dān)著約占7成的血液送到心臟。
   假若小腿肚的血液循環(huán)不好，血管不能順暢地把靜脈中的血液輸送到心臟，將影響全身的血流，各個組織所能接受的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣減少了，引起各種疾病。因此小腿肚可以說是「第二個心臟」。
在此介紹簡單的按壓小腿肚的方法，供網(wǎng)友們參考。

2 如上圖把腳放在另一側(cè)的大腿上，按摩每個腳指(圖片右)。
3 把兩個相鄰的腳指用力拉開，雖然痛一些，要充分拉開(圖片中)。
4  如圖抓住腳，旋轉(zhuǎn)整個腳指的先端5次，左右腳都進(jìn)行(圖片左)。

2 
如圖小腿肚的外側(cè)向上。沿著小腿骨從腳脖子到膝蓋附近慢慢按壓。往返進(jìn)行三次

基本手法
重疊兩姆指進(jìn)行按壓。稍感到疼痛較好。

1 彎曲單側(cè)腳，沿著小腿骨從腳脖子到膝蓋慢慢按壓。按壓時呼出，手指離開時吸氣。往返進(jìn)行三次。

1 右腳小腿肚內(nèi)側(cè)貼在左腳的膝蓋上。上下移動右腳。

2 右腳的小腿肚的中間貼在左腳的膝蓋上。上下移動右腳。

3 右腳的小腿肚外側(cè)貼在左腳的膝蓋上。上下移動右腳。

4 如圖按摩腳跟腱。1～4 動作左腳也要進(jìn)行。

   
    身體中動得最多的部位是舌頭。咬、喝、品嘗、分泌唾液、呼吸、講話等等。
   舌存在許多經(jīng)絡(luò)，舌尖是心臟、肺。舌中間是胃、脾臟。舌兩側(cè)是肝臟、膽囊。最里面是腎臟。
   有意識地在咀里活動舌，舌碰到咀里的牙齒、肌肉，刺激了舌的穴位，促進(jìn)了血液循環(huán)。
    活動舌增加唾液的分泌，唾液有殺菌、助消化作用之外，活化益菌，食物消化得好，膽固醇也同樣分解得好，膽固醇少了血流變得順暢。
下面介紹活動舌的方法。進(jìn)行舌運動前清除舌苔、漱口。
○ 何時何地都可以進(jìn)行。在室外進(jìn)行時，回到室內(nèi)要漱口。
○ 一天一次進(jìn)行下述整套舌運動。有時間進(jìn)行幾次都可以。
○ 舌運動任何人都可以進(jìn)行。患牙痛，口腔炎時也可以進(jìn)行，假若腫、疼痛勵害就不要做了。

1 閉咀，把舌尖輕輕貼在上顎，咬牙齒10次。

2 閉咀，把舌尖輕輕貼在下顎，咬牙齒10次。

3 用牙齒輕輕咬住舌尖，咬舌尖10次。所產(chǎn)生的唾液分三次吞下。

4  閉咀，用舌尖沿著牙齒的內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，向右轉(zhuǎn)10次。

5   閉咀，用舌尖沿著上下牙齒的內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，向左轉(zhuǎn)10次。

6 用舌尖按壓第一和第二臼齒之間的牙根，從右上→左上→左下→右下。按壓一圈作為一次。共按壓10次。

7 用舌尖強(qiáng)力按壓下顎中間(凹處)，每次約按壓3秒鐘，共按壓10次。

8 用舌尖強(qiáng)力按壓上顎中間(凹處)，每次約按壓3秒鐘，共按壓10次。

9  用手掩蓋咀，并撫摩咀周邊。向左右，旋轉(zhuǎn)等，感到舒服即可。約撫摩30秒～1分鐘

  手被稱作第2個腦，腳被稱作第2個心臟。血液暢通到離心臟最遠(yuǎn)的手足先端，才能預(yù)防心血管病，以及其它慢性病。
  手足體操在任何地方都可以做。基本動作是：「伸直」、「彎曲」、「打開」?；顒悠綍r少活動的手足部位，刺激經(jīng)絡(luò)，大大改善全身的血流，再加上搓、柔松、捻動作加大效果。
第1個動作：彎曲手指逐漸對齊手指。手掌流有放松精神的肺經(jīng)、心包經(jīng)、心經(jīng)經(jīng)絡(luò)。刺激這些經(jīng)絡(luò)，身心得到放松，弛緩血管促進(jìn)血流。
第2個動作：彎曲手指、手掌、手脖子，再加上搓的動作、整個身體至手指都變溫暖。
第3個動作  邊搓手脖子的穴位邊伸直。手脖子集中6個經(jīng)絡(luò)，是很重要的部位，搓手脖子調(diào)整全身的血流和氣流。

 恰當(dāng)?shù)摹缚觳阶摺顾鶖z取的氧氣可以達(dá)到50%。燃燒脂肪為目的「快步走」，其步行強(qiáng)度達(dá)到50%最有效地燃燒脂肪。假若運動量超過50%，糖分的燃燒比脂肪多，同時不能持久地運動。
   某醫(yī)學(xué)博士請286名人士進(jìn)行了「快步走」試驗，每周「快步走」三天，100天后檢查血液，和100天前的數(shù)據(jù)進(jìn)行了比較?！缚觳阶摺购竽懝檀?、中性脂肪、動脈硬化指數(shù)都降低。其中動脈硬化指數(shù)平均由2.58降至2.39。有位最高血壓由174mmHg降至144mmHg，最低血壓由102mmHg降至68mmHg。
   攝取氧氣達(dá)到50%的「快步走」的強(qiáng)度如何決定呢？
   測定步行時的脈拍就可知大約的數(shù)據(jù)。例如40～60歲的人「快步走」時脈拍105～125/分為最佳強(qiáng)度。

50%強(qiáng)度「快步走」脈拍 計算方法   
( 最高脈拍─安靜脈拍 ) X  0.5  +  安靜脈拍    
 ※最高脈拍 = 220 - 年齡
例如  60歲，安靜時的脈拍為70
{ (220-60) - 70 } X 0.5 + 70 = 115     此人的最佳快步走脈拍 為115
測定的方法
● 按上述公式計算好自已的50%強(qiáng)度「快步走」脈拍。
● 「快步走」約5分鐘后，停止前進(jìn)約用10秒鐘量脈拍，其脈拍的6倍，相當(dāng)于預(yù)先算過的50%強(qiáng)度「快步走」脈拍，說明你現(xiàn)在的「快步走」的強(qiáng)度是合適的，假若脈拍太快，放慢步行速度，太慢加快步行速度。
● 步行時量脈拍，停止后立即量，時間拖越久脈拍越慢。
注意事項
● 每次步行20分鐘以上。步行難度大者，10分鐘開始練習(xí)，逐漸延長步行時間，能夠「快步走」30～40分鐘是最理想的了。每周至少「快步走」3～4天。時間按排不了，每周「快步走」一次也有效果的，貴在堅持。
● 「快步走」的時間根據(jù)個人的生活狀況，「早.午.晚」任何時候進(jìn)行效果是一樣的。 

步行要領(lǐng)  
     

用腳先端踢地面。

腳著地時小指開始著地。

腳跟著地。

● 下巴自然收緊，眼睛看幾拾米前的地面。

● 背要直，肚子往里收緊。

● 手臂輕輕彎曲，前后擺動。

● 步伐要大。比半個身長小些。

● 伸直膝蓋后面，踢腳。