一、更年輕女性的健康狀況
女性更年期到來的時間和存在的長短雖然不盡相同，卻有著相同的生理特點：卵巢功能開始衰退，雌激素水平下降，閉經(jīng)，乳房微縮，皮膚失去彈性。
伴隨著更年期到來的，還有各種不適癥狀：潮紅出汗、緊張抑郁、頭暈耳鳴、疲倦失眠。
面對人生新階段，女性朋友需要更多更特別的營養(yǎng)來維持自身健康，通過飲食調(diào)節(jié)讓自己輕松愉快的度過更年期。
二、更年期女性需要的營養(yǎng)素
1．大豆異黃酮
婦女絕經(jīng)前后體內(nèi)的雌激素水平會有所下降，進而引發(fā)各器官組織功能調(diào)整不能相互適應，出現(xiàn)潮紅、出汗、畏寒、胸悶、心悸、氣短、頭眩、情緒不穩(wěn)定、煩躁、易激動、抑郁、多慮、失眠、記憶力減退等癥狀。大豆異黃酮是一種天然雌激素，適量補充可緩解更年期出現(xiàn)的各種癥狀，還具有延緩衰老的作用。
2．鈣
作為“天然的鎮(zhèn)靜劑”，充足的鈣質(zhì)可降低神經(jīng)細胞的興奮性，對于煩躁不安、失眠、抑郁、憂郁等更年期癥狀有很好的抑制作用。此外，鈣質(zhì)還具有預防卵巢癌的功效。
3．鐵豐富的鐵元素不僅可以促進人體造血機能，幫助更年期婦女補血養(yǎng)顏，還可以緩解急躁、易怒等不良情緒，提高精神注意力。
4．維生素B1維生素B1具有穩(wěn)定情緒的作用，豐富的維生素B1可以緩解腦部疲勞、舒緩腦神經(jīng)，平撫更年期焦躁的情緒。
5．維生素C維生素C可防止腦細胞發(fā)生變形，保證大腦在營養(yǎng)充沛的情況下運轉(zhuǎn)，緩解更年期出現(xiàn)的記憶力減退、注意力不集中等癥狀。維生素C還具有促進膠原蛋白合成的作用，能夠增強皮膚彈性，減少皺紋。
三、推薦食物，見表10-9。
更年期女性食物推薦表
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食物 |
功效 |
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小魚干 |
幫助補充蛋白質(zhì)，鈣，卵磷脂，維生素A，維生素B1 |
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蝦仁 |
幫助補充蛋白質(zhì)，鈣，鐵 |
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核桃 |
幫助補充維生素A，維生素E，卵磷脂和鐵 |
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芝麻 |
幫助補充卵磷脂，維生素A，維生素B1，維生素E，鈣和鐵 |
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黃豆 |
幫助補充蛋白質(zhì)，大豆異黃酮，卵磷脂，鈣和磷 |
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花生 |
幫助補充卵磷脂，蛋白質(zhì)，鈣，鐵，維生素B1，維生素E |
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豆?jié){ |
幫助補充維生素B1、維生素B2，維生素E。 |
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豆腐 |
幫助補充鈣，蛋白質(zhì)，大豆異黃酮，磷。 |
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銀耳 |
幫助補充鈣、磷、鋅和天然植物膠質(zhì)（可增加人體膠原蛋白） |
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山藥 |
幫助補充維生素B1，維生素C，維生素E。 |
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茄子 |
幫助補充維生素C，維生素E，膽堿。 |
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草莓 |
幫助補充維生素B1，維生素B2，維生素C。 |
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櫻桃 |
幫助補充B族維生素，維生素C和鐵。 |
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葡萄 |
幫助補充維生素B1，維生素B2，維生素C和鐵。 |
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奶酪 |
幫助補充鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)、維生素A和維生素E。 |
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蜂王漿 |
幫助補充維生素A，維生素B1,維生素B2，維生素E，天然雌激素。 |
四、營養(yǎng)師推薦一日菜譜：
早餐：
紫米饅頭
豆腐腦
五香雞蛋
果味瓜條
紫米饅頭
材料：紫米面45克 面粉25克 酵母3克
做法:紫米面和面粉拌均勻，加入水和酵母，和成面團，揉成大小合適的饅頭，餳好上籠蒸熟。
豆腐腦
材料:黃豆50克 黃花菜、木耳各10克 蔥花5克 豆腐王0.3克 鹽1克
做法： 黃豆提前用水泡好，用磨漿機磨成豆?jié){，用鍋燒開，放入豆腐王，蓋上蓋，待其凝固成豆腐腦。黃花菜、木耳、蔥花做成豆腐腦鹵，用小勺將豆腐腦盛碗中，澆上鹵，即可。
五香雞蛋
材料：雞蛋一個約45克 鹽2克 醬油5克 香料適量
做法：在鍋中放入水燒開，放入香料煮出香味，加入調(diào)料和雞蛋，煮熟，用勺子敲破蛋殼，待其入味；（煮雞蛋可以在前一天晚上煮好，第二天熱一下就行）
果味瓜條
材料：冬瓜80克 濃縮檸檬汁20克 白糖5克
做法：將冬瓜去皮，切成食指粗的條；碗中倒入檸檬汁、白糖加適量的礦泉水兌成汁，將冬瓜條焯水，趁熱放入調(diào)好的汁中，待其入味。（這個也可以提前制作，放在冰箱中，隨吃隨拿）
9:30加餐：木瓜105克 松仁20克
午餐：
清湯面
涼拌豆瓣
干燒黃魚
香干炒雞絲
清湯面
材料：豆面20克 玉米面20克 面粉30克 油菜心30克 西紅柿35克 鹽1克 香油1克
做法：將豆面、玉米面、面粉全部放盆中，加入水，和成軟硬合適的面團，餳好揉光，搟成雜面面條；鍋中加水燒開，下入面條，煮熟時下入油菜心、切好的西紅柿片，煮熟，碗中放入鹽、香油，先用面湯兌成咸淡適口的清湯，再把面條、菜心、西紅柿撈到碗中即可。
涼拌豆瓣
材料：豆瓣（剛出一點芽的黃豆）105克 胡蘿卜30克 黃瓜30克 醋4克 醬油3克 大蒜5克 香油、鹽各1克
做法：胡蘿卜、黃瓜均切黃豆大小的丁，鍋中燒水將豆瓣焯熟，入涼水過晾，控干水分，和胡蘿卜丁、黃瓜丁放盆中，加剁好的蒜泥和調(diào)料，拌勻即可。
干燒黃魚
材料：黃魚塊85克 冬筍、發(fā)好的發(fā)好的香菇、芹菜、胡蘿卜各25克 蔥花、姜末各5克 醬油、辣椒醬、料酒各5克 鹽、味精各2克 色拉油5克
做法：冬筍、香菇、芹菜、胡蘿卜均切小丁；鍋中放入油，燒熱將魚塊炸至封皮；另起鍋放油用蔥花、姜末熗鍋，放入辣椒醬炒香，再下配料，加入鮮湯和魚塊，小火燒熟，調(diào)味，把湯汁收干，出鍋，撒上香蔥花，就可食用。
香干炒雞絲
材料：豆腐干40克 雞脯肉25克 蒜苗25克 醬油2克 蔥花2克 鹽1克 色拉油4克
做法：豆腐干切條，雞脯肉切絲用雞蛋、淀粉上漿待用，蒜苗切成和香干一樣長的段；鍋中放油，先把漿好的雞絲炒熟，再放入蔥花炒香，下入蒜苗、豆腐干炒熟，調(diào)味，出鍋即可。
15：00加餐：酸奶（盒裝265毫升） 橙85克
晚餐：
小米炒飯
白燒豆腐
燴什錦
豉椒炒牛柳
小米炒飯
材料：小米50克 雞蛋15克 香蔥5克 色拉油3克 鹽1克
做法：將小米淘洗干凈，放入電飯煲中加入適量的水。煲成不軟不硬的小米飯；香蔥切花，鍋中放油燒熱，放入雞蛋炒熟，再放入蔥花、小米飯翻炒均勻，調(diào)味，炒勻后出鍋。
白燒豆腐
材料：北豆腐75克 綠豌豆25克 蔥花5克 鹽1克 色拉油2克
做法：豆腐切成四方丁，鍋中加水燒開，將綠豌豆炒熟；另起鍋放油燒熱，放入蔥花爆香，加水燒開，放入豆腐燒透，調(diào)味勾芡。
燴什錦
材料：冬瓜30克 玉米筍25克 草菇25克 胡蘿卜30克 青筍30克 鹽1克 胡椒粉、味精、高湯適量
做法：冬瓜、胡蘿卜、青筍均切排骨片，玉米筍中間切一刀，草菇切片，將以上各種料焯水，高湯放鍋中燒開，放入全部的料，煮熟透，調(diào)味出鍋，滴入香油，即可出鍋。
20：00加餐：豆?jié){ 香蕉
五、營養(yǎng)評價：
1.女性隨著更年期的到來，身體狀態(tài)逐漸下滑，不僅新陳代謝減緩、體內(nèi)毒素排出不暢、容顏暗淡無光、皺紋增多、臉上長斑、便秘，而且失眠、憂郁、四肢麻木、（膝、肩）關(guān)節(jié)痛、腰痛、骨質(zhì)疏松的癥狀，甚至會出現(xiàn)乳腺癌的可怕病癥，大豆異黃酮是這一時期女性不可缺少的營養(yǎng)素，不管是通過飲用大豆異黃酮補充劑，還是從食物中獲取，都能對女性在更年期出現(xiàn)的以上癥狀進行預防和治療；
2.天然大豆中含有大豆異黃酮，因它與雌激素的分子結(jié)構(gòu)非常相似，能夠與女性體內(nèi)的雌激素受體相結(jié)合，對雌激素起到雙向調(diào)節(jié)的作用，所以有時又被稱為“植物雌激素”；
3.我們在設(shè)計這類人群的食譜時，多安排一些用大豆做的菜肴，或者增加一些用豆類作為原料，制作的加工食品，如豆?jié){、豆腐、豆渣、豆腐干等都能帶給女性所需的大豆異黃酮。
