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下犬式：雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
單腿下犬式：從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。 伸展半橋式：從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。 沖刺式：從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)。如果對(duì)大腿內(nèi)側(cè)負(fù)擔(dān)過重，可將一只或雙手支撐于地板上。保持姿勢(shì)深呼吸五次。然后四柱式-上犬式-下犬式之后換左側(cè)。 側(cè)開蜥蜴式：從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。 側(cè)伸展式：從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。 單腿前屈伸展式：從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面腿的膝蓋，慢慢把左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式。保持動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左大腿。保持雙手撐地或用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持動(dòng)作，深呼吸5下。 單腿坐前折疊：放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。 單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)：可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。 扭轉(zhuǎn)起飛：將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。           |
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