左右教你普拉提

2013-11-15 LRPE_王子恒 左右普拉提 LRPE

坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)Seated Spine Twist

“坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)”也被稱為“螺旋十字”。顧名思義，在練習(xí)時(shí)要求身體象擰螺絲一般從軀干的核心流暢和緩地扭轉(zhuǎn)，而雙腿要保持用力均勻，大腿內(nèi)側(cè)始終并在一起。這個(gè)動(dòng)作通過旋轉(zhuǎn)脊椎，同時(shí)想象上提身體，來拉伸大腿后側(cè)的肌肉，伸展每一個(gè)脊椎間的空間，并增加脊柱的扭轉(zhuǎn)能力，強(qiáng)化核心。

益處：靈活脊椎，增加脊椎在水平面的活動(dòng)范圍，強(qiáng)化核心的旋轉(zhuǎn)能力。在保持脊椎向上伸展的同時(shí)學(xué)會(huì)肩膀的放松。

動(dòng)作步驟：

1、身體坐直，脊椎向上伸展，兩腿并攏往前伸直，腳尖向上。手臂伸直往兩旁打開，向兩側(cè)自然延伸，掌心向下。

2、吸氣，頭向上繼續(xù)虛頂；呼氣時(shí)，保持手臂成一直線，軀干往右邊扭轉(zhuǎn)。用鼻式呼吸，快速扭轉(zhuǎn)兩次，在第二拍時(shí)盡力再推進(jìn)多一點(diǎn)。在旋轉(zhuǎn)時(shí)坐骨保持不動(dòng)，大腿內(nèi)側(cè)好像用拉鏈拉在一起，雙腿不要前后移動(dòng)。

3、吸氣，旋轉(zhuǎn)回到開始的位置，身體重心也回到坐骨的中間， 手臂也隨之轉(zhuǎn)回到原來的位置。

4、呼氣，身體從脊椎底部開始向左邊扭轉(zhuǎn)，每一次扭轉(zhuǎn)和回原都盡力向上拔長身體，想象長的更高了一般。吸氣，還原回到中間。

重復(fù)：4～8個(gè)回合。

動(dòng)作變化：

1、如果腘繩肌太緊而不能坐直的話，就把墊子卷起后加高坐在上面，或微微彎曲膝蓋。

2、肘關(guān)節(jié)彎曲，沉肩，掌心向前，以減輕肩部的緊張感。

3、將兩腿分開到與肩同寬，但仍需注意當(dāng)你扭轉(zhuǎn)身體的時(shí)候雙腿不能前后移動(dòng)。

想象技巧：

想象你的臀部和兩腿被凝固在水泥里，當(dāng)身體軀干扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，保持下半身完全穩(wěn)定。

想象你的兩腳被粘在對(duì)面的墻上，所以兩腳無法前后移動(dòng)。

每一次轉(zhuǎn)動(dòng)后，都想象自己似乎長的更高。

注意事項(xiàng)：

在每一次扭轉(zhuǎn)時(shí)，要讓呼氣盡量徹底。

若下背部受傷或腘繩肌太過緊張，可以結(jié)合變化動(dòng)作1和3來降低難度。