今年年底我國(guó)老年人口總量將突破2億，老年健康問(wèn)題愈加突出。9月26日，全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室副主任吳玉韶在《中國(guó)老年人健康指南》新聞發(fā)布會(huì)上說(shuō)。面對(duì)巨大社會(huì)需求，相關(guān)出版物卻質(zhì)量參差不齊，老人到底應(yīng)怎么做，標(biāo)準(zhǔn)是什么？這本由全國(guó)老齡辦、國(guó)家衛(wèi)計(jì)委共同編印的《中國(guó)老年人健康指南》，共有36條。從健康生活習(xí)慣、合理膳食規(guī)律、適量體育運(yùn)動(dòng)、良好心理狀態(tài)、疾病自我控制、加強(qiáng)健康管理6個(gè)方面，全面指導(dǎo)老人健康生活。

　　健康生活習(xí)慣

　　每天睡眠不少于6小時(shí)。養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，睡眠起居要有規(guī)律，每天睡眠不少于6小時(shí)，最好有午休。

　　主動(dòng)飲水。不要等渴了才喝，且少量多次為宜。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)時(shí)，飲水量應(yīng)適當(dāng)增加。

　　堅(jiān)持每天曬太陽(yáng)。每天應(yīng)曬太陽(yáng)15～20分鐘，但要避免暴曬或中暑。陽(yáng)光強(qiáng)時(shí)，應(yīng)佩戴太陽(yáng)鏡；在樹(shù)蔭下停留較久，也可獲得同樣效果。

　　養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣。多吃富含纖維素的食物，多活動(dòng)，避免久坐。每天堅(jiān)持按摩腹部并做提肛收腹運(yùn)動(dòng)。晨起最好飲用1杯溫開(kāi)水。

　　預(yù)防跌倒。活動(dòng)時(shí)應(yīng)熟悉身邊的環(huán)境和障礙物，且動(dòng)作宜慢。行動(dòng)不便者，可選擇輔助工具。活動(dòng)時(shí)，穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者，應(yīng)佩戴眼鏡。

　　合理膳食規(guī)律

　　膳食以谷類為主，粗細(xì)搭配。一日三餐中，都要有米、面、雜糧等主食，提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做，也可將粗細(xì)糧混合一起做。建議每人每天攝入1～2兩粗糧。

　　餐餐有蔬菜，天天有水果。最好每餐都有2種以上蔬菜，每天至少進(jìn)食1～2種水果，并常更換不同品種。建議每人每天吃6兩～1斤的各種新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

　　適量攝入肉、禽、魚(yú)、蝦及蛋類。建議每人每天攝入1～2兩肉類，盡量選擇瘦肉。每天攝入1.5～2兩水產(chǎn)品和1個(gè)雞蛋。血脂異常者，每周可吃3～4個(gè)雞蛋。有條件者，可以多選擇一些海魚(yú)和蝦類。

　　經(jīng)常食用奶類、豆制品和少量堅(jiān)果。應(yīng)經(jīng)常喝牛奶，超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶、無(wú)糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量堅(jiān)果。

　　控制油、鹽攝入。每人每天烹調(diào)油的用量不要超過(guò)半兩，應(yīng)少用或不用動(dòng)物油，多選用植物油，并經(jīng)常更換種類。每人每天的食鹽量（包括醬油、調(diào)料和其他食物中的鹽）不要超過(guò)5克。某些疾病患者（如高血壓、腎病、心衰等病人），每日食鹽量還應(yīng)適當(dāng)減少。

　　合理補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維生素D、鐵、維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素。體弱者應(yīng)補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

　　適量體育運(yùn)動(dòng)

　　選擇安全有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。推薦步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。

　　掌握合適的運(yùn)動(dòng)次數(shù)、時(shí)間和強(qiáng)度。每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微出汗、無(wú)上氣不接下氣的感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)中最大脈搏次數(shù)不超過(guò)170-年齡（次/分），說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。

　　重視腦力活動(dòng)。每天堅(jiān)持一定時(shí)間的聽(tīng)、說(shuō)、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉，有助于預(yù)防老年癡呆等認(rèn)知障礙性疾病。

　　良好心理狀態(tài)

　　學(xué)會(huì)發(fā)泄情緒。至少有２～３個(gè)關(guān)系密切的朋友，不開(kāi)心時(shí)，主動(dòng)向家人、朋友傾訴。傷心難過(guò)時(shí)，不要過(guò)于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時(shí)，先靜下心來(lái)想想原因，然后聽(tīng)聽(tīng)大家的意見(jiàn)，做些自身調(diào)整。

　　積極融入社區(qū)。與鄰居建立融洽關(guān)系，主動(dòng)關(guān)心、幫助他人和鄰居。多做好事、善事。

　　疾病自我控制

　　隨身攜帶醫(yī)?？?、自制急救卡和急救盒。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點(diǎn)醫(yī)院、病案號(hào)、血型、主要疾病診斷和用藥、急救盒放置位置。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出帶點(diǎn)糖果，以備發(fā)生低血糖時(shí)食用。

　　學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)脈搏、體溫、血壓等。自備電子血壓計(jì)，高血壓患者每天至少自測(cè)3次血壓（早、中、晚各1次）。糖尿病患者須自備電子血糖儀，適時(shí)自測(cè)血糖。血糖穩(wěn)定時(shí)，每周抽查1～2次血糖。

　　生病就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。生病后，一定要到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治，遵醫(yī)囑治療，不貪圖便宜和聽(tīng)信傳言亂投醫(yī)；也不要自行用藥、停藥；千萬(wàn)別瞞著醫(yī)生采用多個(gè)治療方案；忌用“偏方”、“驗(yàn)方”、“秘方”。

　　加強(qiáng)健康管理

　　每年至少做一次體檢。通過(guò)健康體檢，可做到疾病早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。老年人應(yīng)每年至少1次體檢，并注意追蹤檢查結(jié)果，及時(shí)采取有效措施。