三、循環(huán)機能

1.心血管練習(xí)：是指有節(jié)奏的運動，它涉及一段時間內(nèi)大肌肉群，如：臂和腿的連續(xù)使用

2.心血管練習(xí)的益處：

1）  減少身體的脂肪

2）  降低冠心病，心臟病

3）  降低中風(fēng)的發(fā)生，提高對多種疾病的預(yù)防

4）  改善膽固醇的水平

5）  降低血壓，提高處理緊張情緒的能力

6）  增加精力

7）  增加耐力

8）  增加自尊心

3.心血管耐力：是指身體吸入、運輸和使用氧的能力，一個人一定時間內(nèi)吸收、運輸和使用氧越多其心血管耐力越好

4.心血管練習(xí)如何幫助提高心血管耐力

1）  通過增加每次心臟泵出的血量使心臟效率更高

2）  增加攜帶氧給工作肌肉紅血球的數(shù)量

3）  增加毛細血管的數(shù)量使更多的血液流向身體

4）  增加將氧從紅血球運到肌肉組織的酵素

5.心血管練習(xí)的特點：

1）  周期性

2）  重復(fù)性

3）  連續(xù)性

4）  大肌肉群參與

6.心血管練習(xí)的方式：

1）  跑步

2）  爬樓梯

3）  散步

4）  游泳

5）  騎腳踏車

6）  群體練習(xí)班

7）  跳繩

8）  爬山

9）  跳舞

7.進行心血管練習(xí)的預(yù)防措施：

1）  開始心血管練習(xí)時應(yīng)以時間和強度的下限開始逐漸增加練習(xí)量，太激烈的練習(xí)會受傷，對自信心打擊，應(yīng)采取循序漸進

2）  為了防止脫水在練習(xí)前、中、后期都要喝足量的水

3）  為了防止受傷在訓(xùn)練前、后要舒展肢體

4）  熱身5-10分鐘，為心臟和身體其他部分進行更緊張的練習(xí)做準備

5）  當(dāng)一次心血管練習(xí)結(jié)束后，心率保持在100次/分

6）  在練習(xí)時感受到頭暈及其它不適應(yīng)立即停止

8.心血管測量的練習(xí)：

1）  確立一個底線：如果你確立了一個會員最初的健康水平，然后評估會員想看到他的進 

                 步。對會員來講，了解自己的進步非常重要，當(dāng)會員看到自己進步，他們更可能堅持自己的計劃，并對我們產(chǎn)生更大的依賴。

2）  推薦什么樣的練習(xí)方式：取決于會員的健康水平，為了給他們設(shè)立合適的訓(xùn)練計劃

9.測試的技巧

1）  電腦不接受的情況

A.心率低于90次/分或高于199次/分

B.體重少于74磅或高于350磅

C.年齡少于10歲或高于99歲

D.輸入的數(shù)據(jù)超過人類的潛力

2）  影響測量數(shù)據(jù)的準確性

A.     前一晚上的睡眠至少不少于7小時

B.     測量的時間：

a.     最后一次進餐的時間（建議飯后2-4小時）

b.     最后一次喝咖啡、帶酒精飲料和吸煙的時間（4小時后）

c.     最后一次運動的時間（6小時后）

10.心率：心臟收縮的頻率（每分鐘心跳速度）

         平均70-80次/分

11.影響心率的因素：

1）  壓力

2）  咖啡

3）  煙堿

4）  酒精2004-8-25

5）  運動

12.血壓：血液在血管系統(tǒng)內(nèi)給血管壁施加的力量

13.改善心血管練習(xí)的好處：

1）  減少身體脂肪

2）  持續(xù)的心血管練習(xí)主要燃料是脂肪

3）  心血管練習(xí)幫助肌肉產(chǎn)生的脂肪燃燒的酵素

4）  心血管練習(xí)有助于防止心血管病和冠心病

A.     減少動脈硬化癥

B.     降低整體膽固醇

C.     降低血壓

D.     增加心臟有氧血液的可利用率

E.     降低血液凝成塊的危險

F.     幫助維持正常心率

G.     降低中風(fēng)危險

H.     緩解緊張

I.     增加精力

J.     使人可以做更多的工作

14.心血管系統(tǒng)對運動的長期適應(yīng)

1）  心肌力量增大

2）  血管彈性增強

3）  肌肉利用氧的能力增強

4）  血液運輸氧的能力增強，血紅蛋白增加

5）  左心室容量增加

6）  安靜時心率降低

7）  每搏輸出量增加

15.身體的構(gòu)成：

1）  瘦體重：皮膚、骨骼、器官、血液、肌肉

2）  脂肪：脂肪的百分比來表示

16.測量脂肪的部位：

1）  肩后部

2）  肱三頭肌

3）  腰部

4）  腹部

5）  膝關(guān)節(jié)上10公分

17.通用身體脂肪比例表

18.有氧運動和力量訓(xùn)練的異同

1）  頻率

2）  時間

3）  強度

4）  供能方式

5）  訓(xùn)練目的

6）  訓(xùn)練方式

19.力量的種類

1）  動力（等張力）：一次用力所能舉起的最大重量

2）  靜力（等長力）：衡量對靜止物體所能施加的最大重量

3）  等動力：顯示整個動作過程中不斷產(chǎn)生的力量，主要使用電子和液壓設(shè)備測量

三、營養(yǎng)專題

摘要：

1.人體的六大營養(yǎng)元素

2.健康的飲食

一、概述:

1.營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水

2.營養(yǎng)：食用消化和使用從食物中獲得營養(yǎng)素的過程

3.含卡路里的營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪

二、脂肪

1.脂肪的作用：

1) 保護內(nèi)臟

2) 儲存能量

3) 溶解脂溶性維生素A、D、E、K

4) 維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能

11）              防寒、保暖

12）              幫助荷爾蒙的產(chǎn)生

13）              能量的來源之一

14）              支持組織的生長

15）              保護和修復(fù)

2.男性每天攝入不低于3%的脂肪，女性每天攝入不低于10%的脂肪尤其是孕婦

2.    1克酒精含有7卡熱量

3.    1千卡熱量就是能將1公斤水燒開1?C的熱量

4.    脂肪是能量儲存的最有效方式，1克脂肪含熱量9.3千卡

5.    獲取脂肪的途徑很多，但消耗脂肪只能是體育鍛煉。過多的脂肪會引起：心臟病、糖尿病、高血壓、某些癌癥

6.    吃糖使人發(fā)胖的原因：

   糖會抑制胰島素的分泌，而胰島素是分解脂肪的重要物質(zhì)，胰島素被抑制就抑制了脂肪的轉(zhuǎn)變。

7.    一般來講人每天攝入的脂肪量的比例：

   脂肪：蛋白質(zhì)：碳水化合物=1：2：3

8.    脂肪的種類：

1）  飽和脂肪：動物脂肪，常溫下固體，來源于動物的內(nèi)臟、肉、黃油、奶酪等

2）  不飽和脂肪：植物，常溫下液態(tài)，來源于花生油、橄欖油等

3）  脂肪的攝入量對于減脂非常重要，要盡量用不飽和脂肪代替飽和脂肪

三、蛋白質(zhì)

1.蛋白質(zhì)：是一種營養(yǎng)素對于其它組織的保養(yǎng)、修復(fù)必不可少，保持健康的皮膚、頭發(fā)、指甲都離不開蛋白質(zhì)。對于想增加肌肉組織的會員蛋白質(zhì)非常重要。由于蛋白質(zhì)含卡路里，它可以做替代能源，營養(yǎng)學(xué)家建議15%-25%的卡路里應(yīng)該以蛋白質(zhì)的方式攝入，但確切的數(shù)量應(yīng)該以會員訓(xùn)練內(nèi)容、類型及日常活動來決定。

2.蛋白質(zhì)推薦攝入量：

3.動物性含蛋白：紅肉、奶酪、乳制品、海洋食品、禽類、蛋類

有些蛋白質(zhì)它的來源含有大量脂肪，通常應(yīng)推薦低蛋白食物，如：蛋清、無脂或低脂乳制品、魚類、火雞、雞肉（去皮）蛋白粉

四、碳水化合物（糖類）

1.分類：

1）  簡單碳水化合物（單糖）：葡萄糖、蔗糖、果糖

2）  復(fù)合碳水化合物（多糖）：是指淀粉、纖維等大多數(shù)碳水化合物，其在體內(nèi)分解緩慢，是體內(nèi)提供穩(wěn)定能量的來源。

2.單糖含有能量，但是幾乎不含有任何營養(yǎng)。

3.含有多糖的食物：土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麥制品

4.經(jīng)常參加運動的人及運動員從碳水化合物中攝入的熱量應(yīng)占總熱量的60%-65%，普通飲食中提供的碳水化合物只有45%左右。

5.纖維：

1）  粗纖維在排泄中起到重要作用，保持健康，有助于健康的血漿、膽固醇，有助于預(yù)防消化性疾病，不可溶解纖維可以保持水分，給腸道增加含有大量纖維質(zhì)的食物有助于廢產(chǎn)品更容易通過消化系統(tǒng)。

2）  運動消化系統(tǒng)的肌肉使纖維保持狀態(tài)，有助于減少心臟疾病發(fā)生的危險，如配合低脂食物，可溶解纖維會降低血液膽固醇，許多高纖維食物含熱量很低，有助于減少腸癌的發(fā)生，幫助糖尿病患者控制他們的血糖水平。纖維會使人有飽的感覺時間更長（當(dāng)纖維吸水時，體積膨脹在胃中停留時間較長）

3）  纖維只能在食物中獲取，每天食用25g-30g纖維會有效預(yù)防心臟病發(fā)生和消化問題及癌癥的發(fā)生。

4）  纖維的來源：卷心菜、菜花、橄欖、蘋果、柑桔、全麥面包、谷類、豆類

五、維生素和礦物質(zhì)

（一）維生素

1.維生素是必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，人體需要極少的維生素保持身體狀態(tài)，不同的維生素在人體中有不同的作用

2.分類：

1）  水溶性維生素：維生素B、C

2）  脂溶性維生素：維生素A、D、E、K

3.輔酵素、礦物質(zhì)在人體重的需要量少但是作用大

1）  維生素B6:促進細胞增多，主要來源于：土豆、堅果、菠菜、桂魚、豌豆、萵筍，主要作用：增強白細胞的活動能力

2）  維生素C:提高免疫反應(yīng)，主要來源：柑桔、辣椒、山楂

3）  維生素E：刺激免疫反應(yīng)，主要來源：谷類、麥芽、植物油

4）  β胡蘿卜素：刺激正常的吞噬細胞和免疫系統(tǒng)的細胞，主要來源于：紅薯

（二）礦物質(zhì)

1.礦物質(zhì)鐵、鈣、鋅對人體的酸基平衡重要，許多食物中都含有礦物質(zhì)，主要集中于動物的組織產(chǎn)品中

2.鐵：對血紅素的正常作用非常重要。血紅素在體內(nèi)運輸氧，作為細胞新陳代謝的一部分能量的利用過程必不可少

3.鈣：保持骨骼健康，幫助骨骼、牙齒礦化，參與肌肉的收縮、舒張，參與血凝、血壓和免疫、發(fā)育

4.銅：對紅血細胞的產(chǎn)生必不可少，對鐵在血紅素的形成中的吸收和使用必不可少，充當(dāng)幾種酵素的角色

5.碘：作為甲狀腺荷爾蒙的化合物，有助于調(diào)整生長、發(fā)育和新陳代謝的速度

六、水

1.水是一種必須提供給身體的營養(yǎng)素，否則生命就會停止，沒有水人只能存活幾天，但缺少其它營養(yǎng)物質(zhì)人可以存活幾周、幾月、幾年

2.水的重要性：

1）  幫助調(diào)節(jié)體溫：水通過流汗失去水使身體涼快，在運動時補充持續(xù)的水分非常重要，可以避免與熱相關(guān)的疾病，如：熱疲勞、熱中風(fēng)，這些疾病會產(chǎn)生嚴重的后果

2）  防止脫水：脫水會影響你在運動中的表現(xiàn)，在鍛煉的前、中、后期都要補充適量的水分

3）  攜帶營養(yǎng)素和氧給細胞

4）  從細胞中帶走廢氣

5）  參與化學(xué)反應(yīng)

6）  可成為礦物質(zhì)、維生素、氨基酸、葡萄糖等的溶劑

7）  潤滑關(guān)節(jié)，是關(guān)節(jié)的緩沖劑

8）  維持血液的體積

3.成人體重60%是水分身體主要由水構(gòu)成，每天應(yīng)喝足量的水（2.5-3L）。水是來維持健康，每天的取水量決定于運動、食物、環(huán)境、溫度

七、健康的飲食

1.以健康為目標，先確立健康的體重

1）  活躍的行為方式

2）  建造健康的基礎(chǔ)，嚷金字塔指導(dǎo)你的飲食選擇

  每天的營養(yǎng)標準

3.    每天選擇多種谷物特別是沒去皮的，每天選擇多種水果，保持食物的安全性和可食用性

4.     理智的選擇：選擇具有較低飽和脂肪和膽固醇，總體脂肪比較適中的食物，有選擇性的          

飲用各種飲料來減少糖的攝入量。

5.     挑選和準備食物時要少量攝入鹽分以清淡為主

6.     若要飲含酒精的飲料要適量

7.     進餐的建議（減脂建議）

1）少食多餐

2）每天吃5-6次，其間間隔3小時

3）服用各種維生素

4）至少食用20-30g纖維

5）減少脂肪（尤其是飽和脂肪）的攝入

6）多喝水

7）  不要漏餐

8）  若不能按時進餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒）

9）  早餐時一天中最重要的，一定要吃有利于新陳代謝，此后3-4小時吃一次飯

8.專業(yè)術(shù)語

1）  膽固醇：對人的身體健康必不可少，它在維生素D和某些荷爾蒙甚至細胞膜的生產(chǎn)中        有極大作用，身體生產(chǎn)它所需的所有膽固醇，吃入的任何飽和性脂肪和膽固醇只會增加血液中的膽固醇，它們會在動脈壁上堆積形成冠心病，其上升水平從20歲開始，定期的體育鍛煉和醫(yī)務(wù)檢查和健康的飲食結(jié)構(gòu)都可以幫助降低膽固醇和冠心病。

2）  基本新陳代謝率（BMR）：是指休息時燃燒的卡路里

3）  卡路里：是指提供燃燒給身體運動能量的物質(zhì)

4）  酵素：合成任何蛋白質(zhì)的物質(zhì)，在任何動植物中形成，在參加化學(xué)反應(yīng)時其充當(dāng)催化   劑

5）  GI：食物和純葡萄糖相比在增加血糖濃度和胰島素反應(yīng)方面的程度標準

6）  胰島素：一種由胰腺分泌的荷爾蒙，幫助細胞吸收糖類

7）  大卡：通常指1卡，將1千克水升高1℃所需的能量

8）  可食纖維：指吃進去但沒有消化的那部分植物，嚴格說纖維不是一種營養(yǎng)素，但它仍   然是飲食中重要的物質(zhì)，那是因為纖維的作用：

A.     在排泄中起到重要作用并幫助保持腸道的健康

B.     有助于維持健康的血漿、膽固醇和控制血糖水平

C.     有助于預(yù)防消化性問題，不可溶解纖維可保持水分給腸道增加含有大量纖維質(zhì)的食物有助于排泄廢物更容易通過消化系統(tǒng)

D.     可以運動你消化系統(tǒng)的肌肉，使他們保持狀態(tài)

E.     有助于減少心臟疾病發(fā)生的危險——如配合低脂食物可溶解纖維可降低血液膽固醇

F.     有助于減少腸癌發(fā)生頻率

G.     幫助糖尿病患者控制他們的血糖水平

H.     使你感覺飽的時間更長——當(dāng)纖維吸收水分時體積膨脹使你感覺很飽

I.     每天食用大約25g-30g纖維就會減少心臟病，消化性問題和癌癥發(fā)病率

9.影響營養(yǎng)素在體內(nèi)減少的因素

1）  藥療

2）  緊張的情緒

3）  差的飲食習(xí)慣

4）  空氣和水的污染

5）  疾病

6）  精制食物

7）  飲酒、吸煙

8）  運動

9）  減肥計劃

10）       土壤礦物質(zhì)缺乏

10.什么樣的人可以在營養(yǎng)的補充中得到好處

1）  參加費力的鍛煉和活動的人群

2）  節(jié)食人群

3）  運動員

4）  孕婦及哺乳期婦女

5）  因為服用藥物影響身體對營養(yǎng)素利用的人

6）  老人