二、松（視頻教程主講老師：張見）

    初練太極者，在身法中正的前提下，必須要松，習練太極拳松可以讓你的氣達四梢（毛發(fā)為血稍、牙齒為骨稍、舌頭為肉稍、指甲為筋稍），可以觸動你節(jié)節(jié)貫穿，一氣呵成，只有這樣，你才能練習自己皮膚的敏感性，松到什么程度，手抬起來，這是一個掤勁，天上掉下一個羽毛，可以把他壓下去，手抬到這兒不掉下去為標準，主要的目的是讓氣貫通全身，氣達到梢上去，這是松的必要性。

    太極拳中，首先應知道腰帶以上為松，腰帶以下為實，這叫太極。松，首先從大腦放松，大腦90%要休息，只留10%要工作，耳聽八方，意守丹田，從百會穴往上領起，脖子往上領，兩肩往下放松，兩肘往下垂，意守丹田，這種長期習練放松，松到什么程度，有根羽毛落到你手上可以壓下去，平常手的掤勁不能丟，不能過，如果太過了就叫丟勁，這樣就錯了，身法中正，八面支撐，在這個情況下進行放松，放松自己的大腦，放松自己的心理，放松自己的皮膚，放松里面的五臟六腑，都要進行放松，徹底做到完全松下來，長期習練，會得到一定的效果。

詳解：太極拳是一項放松的運動，如何放松練好太極拳，首先要了解松與靜的關系，正確掌握習練太極拳放松的原理和方法，才能達到練功與健身的最佳效果。

1、松與靜的必要性：習練太極拳時，要求身體各部位要充分放松，這是練好太極拳的第一關。太極拳的松分為內(nèi)松和外松；也就是“心要靜、體要松”；“先松心、后松身”；所以，習練太極拳首先心要靜下來，心靜思想才能集中，用大腦神經(jīng)去支配身體的放松。太極拳注重心靜用意，要求練拳過程中心里活動平衡，用意識支配動作，使人的思想活動集中在練拳上，“心靜體松、心平氣和、氣血暢通”， 中醫(yī)學認為：“通則不痛、不通則痛”。太極拳是通過心理活動引起生理變化，從而達到強心健身的作用。所以說，太極拳是一項放松的有氧運動，太極拳的松與靜有著必然關系。

2、松與靜的方法：前面講了太極拳松的必然關系，“先松心、后松身”，心靜才能夠體松；靜是習練太極拳的條件，松是習練太極拳的過程，達到松沉是練太極拳的目的。下面講習練太極拳過程中，如何在意識的支配下放松身體，達到太極拳松沉效果：

(1).心靜用意，在意識的引導下，全身放松。練松要從基礎樁功開始練起，靜樁可練心靜及身體各部位的徹底放松，是身體能盡快去僵求松的一種有效訓練方法。練功要達到松，首先要心靜，也就是“先松心，后松身”，“心靜體松”；把心靜下來，排除雜念，思想才能夠集中，用意識去支配肢體各個部位的放松。放松練習要求：兩腳開立，立身中正，下顎微收，下頜兩側(cè)到后腦勺輕輕往上領起，使得脊柱上下對拉（像似衣服掛起來一樣），兩胯端平，松胯圓襠，命門微后撐，尾閭自然松垂，兩腿直中有屈，松肩墜肘，含胸拔背，后背有平滑飽滿之感。這時候 ，虛領頂勁，用意念將脊柱一節(jié)節(jié)拉開拔長，這樣就能做到身體的支柱——脊柱放松。脊柱放松是全身松開的關鍵，所以說意念虛領是第一要義，脊柱松開以后，身體就靈活了；接下來，就需要用意識支配身體，從上到下的各個關節(jié)放松；先松肩與胯關節(jié)，接著松肘、膝、腕、踝、指等關節(jié)，最后松手掌與腳掌，身體各部位的關節(jié)輕輕拔長松開，隨之身體肌肉也得到自然放松，而達到全身放松。

(2).體松有度，行拳要輕。在練習身體放松的過程中，不能一味的只追求松，全身如果松過了，那么就會產(chǎn)生懈、軟的現(xiàn)象，就什么都沒有了。所以在練松的過程中一定要把握度，不能不松，但不可過松；松不是不用力，而是用最小的力支撐身體各部位的重量，不懈不軟即可。人體就像一個氣球，向外有一定的張力，也就是人們常說的“掤勁不能丟”。第一階段的靜態(tài)練松基本掌握以后，當進入習練太極拳套路放松階段時，往往由于初學太極拳者，對套路動作不熟練，還沒有很好掌握太極拳動作中的虛實轉(zhuǎn)換關系；在習練太極拳過程中很容易產(chǎn)生僵勁。如要達到太極拳的松柔圓活，舒展大方的效果，必須要從輕入手；太極拳有“邁步如貓行”“邁步如臨淵”之說，所以要練好太極拳要從輕入手，由輕到松，由松再到柔，最終到松沉。也就是有輕才有松，有松才能柔，由柔才能達到太極拳的松沉。遵循規(guī)律，反復練習，循序漸進，堅持不懈，就一定能練好太極拳，達到強身健體之目的。

第三課: 初練太極拳的呼吸（視頻教程主講老師：張見）

    呼吸，對于太極拳非常重要，現(xiàn)在在網(wǎng)上傳的各式各樣，非常亂非常多，很多習練太極拳的人對呼吸有種錯誤的認識、錯誤的理解，下面我給大家講一講太極拳的呼吸。

    太極拳是在大自然生存的，它是天與地、黃帝內(nèi)經(jīng)，結(jié)合身體，結(jié)合中醫(yī)學說，是一種自然的科學。所以我們講呼吸，一定要自然呼吸。很多書上和網(wǎng)上都講到自然呼吸，什么叫自然呼吸？實際上，自然呼吸就是用鼻子忘掉呼吸，不要要腦子考慮它，正常人睡著的時候是自然呼吸。呼吸，也就是講，不要去配合，一接一呼一吸，這使剛學太極拳的人容易把氣練得很短，我們習練太極拳，在習練當中盡量把這氣拉得很長，很慢，很幽，不斷，這樣才能達到健康，才能達到我們習練太極拳的真正目標。

    我們太極拳大家知道藏于內(nèi)而不露于外形。呼吸，在技擊方面，對方看到就是你的呼吸，如果你呼吸非常急促，說明你的體力消耗比較大，如果你的呼吸很慢，對手看不出來，證明你是一個高手，所以我們練習呼吸的時候有意識把自己的氣練慢練長，綿綿不斷，這是通過呼吸習練太極拳達到強身健體的目標。

詳解：作為初練太極拳者，首先要掌握的是太極拳基本動作、要領和方法，不能過多的強調(diào)呼吸；因為初練太極拳者在太極拳套路動作要領還不完全熟悉掌握的情況下，如過多的強調(diào)呼吸容易在運動中造成動作與呼吸不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生憋氣呼吸不順暢等現(xiàn)象。所以對于初練太極拳者，不宜過多的去強調(diào)和要求呼吸，練拳時應自然呼吸。因為自然呼吸深、細、勻、長、緩，是呼與吸緩慢自然的結(jié)合，是人體處于自然狀態(tài)下的呼吸方法；而練拳時的呼吸是拳勢呼吸，是動作與呼吸的自然結(jié)合；不管自然呼吸還是腹式呼吸（這種呼吸方法指的是吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部鼓漲，和自然狀態(tài)下的呼吸呈相反狀態(tài)），都應因人而異，順其自然，不宜規(guī)定更多忌屏氣。對初練太極拳者，最好要求把意放在形上，把注意力放在太極拳動作的規(guī)范上，采取自然呼吸，不要把注意力過多的放在呼吸上，呼吸從自然到必然慢慢過渡，讓太極拳的動作開合與呼吸有機自然的配合。

第四課：太極拳的基本動作（視頻教程主講老師：宋長平）

一、手形與步型

（一）手形：是指手掌的形態(tài)。太極拳要求勁力“運之于掌，通之于指”，太極拳聽勁、化勁、發(fā)勁都是直接通過手完成的，這首先要有正確的手形作基礎，手形主要是掌，其次是拳、勾手，共分為三種。

1、掌與掌的類型

(1).掌——太極拳對手掌一般要求，五指自然分開，手指舒松，自然微曲，掌心微凹，很多太極拳前輩稱其為荷葉掌。而陳式太極拳對掌型的要求稍有區(qū)別，要求五指自然分開，四指微微合攏，大拇指微開，中指微向后仰，掌心要虛，稱其為瓦隆掌。在運行過程中，要求小拇指和大拇指有相合之意。

(2).掌的類型：

①立掌：手掌心向里，四指向前，拇指朝上，為正立掌。

②反立掌：手掌心向外，四指向前，拇指朝下，為反立掌。

③上立掌與下立掌（垂掌）：手掌心向里，五指向上，拇指在內(nèi)，為上立掌或叫直立掌；太極拳套路中的金雞獨立挑掌就是直立掌。相反如五指向下，拇指在外，就為下立掌或叫插掌；如太極拳套路中的海底針的插掌。

④仰掌：手掌心向上，四指向前，拇指朝外，為仰掌或叫陽掌。

⑤俯掌：手掌心向下，四指向前，拇指朝里，為俯掌或教陰掌。

⑥橫掌：橫掌分為內(nèi)橫掌和外橫掌；手掌心向里，四指向左或右，拇指朝上，手掌橫在身體前為內(nèi)橫掌或叫內(nèi)掤掌；如手掌心向外，四指向左或右，拇指朝下，為外橫掌或叫外掤掌。

⑦坐掌：坐掌分為坐腕立掌和坐腕俯掌；手腕坐實，五指向上，手掌朝前，為坐腕立掌、前按掌或叫推掌；手腕坐實，五向朝前，手掌朝下，為坐腕俯掌或叫坐腕下按掌。

2、拳與拳的類型

(1).拳——要求四指彎曲合攏于手心，大拇指壓在食指和中指的中節(jié)，稱為拳。

(2).拳的類型

①立拳：拳面朝前，拳眼向上（大拇指在上、小指在下），為立拳。

②仰拳：拳面朝前，拳心向上，拳眼朝外，為仰拳。

③俯拳：拳面朝前，拳心向下，拳眼朝里，為俯拳也叫平拳。

3、勾手：五指合攏，手腕放松，五指向下自然下垂，為太極拳勾手。

（二）步型：是指身體下肢的基本形態(tài)，步行的穩(wěn)固是太極拳實現(xiàn)各種技法的保證，步行承載全身的重量，關鍵是立身中正，重心穩(wěn)定。下面介紹太極拳的步型：

1、弓步：是太極拳使用最多的一種基本步型，一般分為正弓步與側(cè)弓步兩種步型。

(1).正弓步——前腳直向前踏一步（右腳在前為右弓步，左腳在前為左弓步），后腳外擺四十五度左右，前后兩腳開襠距離與肩同寬；前腿膝蓋與腳尖方向?qū)R和地面垂直，弓腿膝蓋不宜過腳尖；后蹬腿要直中有曲，曲中有直；兩胯端平，身體朝前，目光平視。如：太極拳套路中的弓步前擠、弓步前按動作都是正弓步。

(2).側(cè)弓步——前腳直向前踏一步（右腳在前為右弓步，左腳在前為左弓步），后腳外擺四十五度左右，前后兩腳開襠距離與肩同寬；前腿膝蓋與腳尖方向?qū)R和地面垂直，弓腿膝蓋不宜過腳尖；后蹬腿要直中有曲，曲中有直；后胯內(nèi)收，身體斜朝前，肩胯相合，目光平視。如：太極拳套路的單鞭、野馬分鬃等都是側(cè)弓步。

而陳式太極拳與和式太極拳的側(cè)弓步與其它門派太極拳稍有區(qū)別，如：陳式太極拳套路中的單鞭，是橫開步，要求弓腿膝關節(jié)與腳跟上下對齊，橫蹬腿腳尖稍內(nèi)扣，襠要開圓，屈腿松腰胯，不同之處在，身體與弓步的兩腳尖和兩腿橫向方向一致；看近似馬步，但兩腿有弓有蹬，有虛實之分。

2、虛步：虛步在太極拳套路中，也是使用較多的一種步型，拳種不同所以也分為兩種，腳掌點地虛步和腳跟著地虛步。

(1).腳掌點地虛步——左虛步：重心在右腿，左腳尖虛點地，膝蓋微上領，腳跟稍抬起，右腿屈膝下蹲，松腰沉胯，兩胯端平，立身中正，目光平視。如：重心在左腿，右腳尖虛點地，要領相同，就是右虛步。

(2).腳跟著地虛步——與腳前掌點地虛步要領相同，只是腳跟著地，腳掌微翹起，重心在右腿，左腳跟虛著地，為左虛步。如重心在左腿，右腳跟虛著地，要領相同，就是右虛步。

3、插步：兩腳開立，重心移向右腿，左腳從右腳后插過，在右腿后右側(cè)腳掌著地，為左插步。如：要領相同，右腳從左腳后插過，那么就為右插步。

4、蓋步：兩腳開立，重心移向右腿，左腳從右腿前踏出，在右腿右前側(cè)著地，為左蓋步。如：要領相同，右腳從左腿前踏出，那么就為右蓋步。

5、坐盤步（歇步）：插步或蓋步兩腿屈膝下坐，為坐盤步。分為左和右坐盤步。

左坐盤步：左腿從右腿后插過，腳掌著地，兩腿屈膝下蹲，立身中正，為左坐盤步。

右坐盤步：右腿從左腿后插過，腳掌著地，兩腿屈膝下蹲，就為右坐盤步。

6、仆步：分左、右仆步。

左仆步：兩腳開立，右腿屈膝下蹲，左腿伸直，腳尖微內(nèi)扣，立身中正，目光向左前平視。

右仆步：左腿屈膝下蹲，右腿伸直，腳尖微內(nèi)扣，要領相同，就為右仆步。

7、獨立步：分左、右獨立步。

左獨立步：重心移向右腿，左膝將左小腿領起，膝與胯同高，小腿與腳尖自然下垂，立身中正，目光平視，如太極拳套路動作中的金雞獨立。

右獨立步：重心在左腿，右膝將右小腿領起，膝與胯同高，小腿與腳尖自然下垂，要領相同，就為右獨立步。

8、開立步：兩腳平行開立，屈膝半蹲。要求：立身中正，兩腳寬不過肩。

9、丁步：一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上，另一腿腳尖在支撐腿腳內(nèi)側(cè)虛點地。要求：虛實分明，點地腿放松。