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增添魅力--- 男人40歲以后應(yīng)健身
來自于：28體育器材網(wǎng) ---2013-07-15
核心提示：科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)了跑步是青春的動力和源泉，對人體最有益的活動是類似跑步的有活力的運動。男人不一定要在那個杠鈴、啞鈴區(qū)的地方大聲吶喊、揮汗如雨。有氧運動也能鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條和健康的體魄，一樣能為男人增添無限魅力。中年男性無論是耐力、柔韌性還是力量方面,都有專屬于自己的健康指標(biāo)。40歲左右的中年男性,不妨以此為參考評估下自己是否達標(biāo)? 如果不達標(biāo),就依照我們的健身建議,趕快行動起來吧。  耐力是身體狀態(tài)最重要的表征之一，健康狀態(tài)良好的人總是能持續(xù)保持旺盛的精力和體力，高效率地工作。瑞典研究者的一項研究證明，一個健康的40歲男性應(yīng)該在28分鐘內(nèi)走完3公里，相當(dāng)于以正常步幅每分鐘走130步左右。對于中年男性來說，耐力訓(xùn)練最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是，對于此類有氧運動，場地的選擇至關(guān)重要，由于汽車尾氣影響，盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近，盡量選擇在空氣相對純凈的地方，如公園、河邊等。
2、柔韌:彎腰能摸到腳尖
柔韌性是關(guān)節(jié)活動范圍的表現(xiàn)，良好的柔韌性可以使人動作靈敏，對于骨骼和肌肉都有良好的保護和促進作用。把柔韌性和肌肉鍛練結(jié)合，可以使肌肉保持彈性，皮膚豐滿紅潤。柔韌性的練習(xí)貴在堅持，如果每天堅持10分鐘左右的牽拉練習(xí)，即使年逾不惑，依然可以取得較大的進步。韌帶逐漸拉開以后，很多漂亮優(yōu)美的動作自然就會水到渠成了。另外，柔韌性的練習(xí)對于防止運動損傷也有重要的意義。
3、力量:握力、臂力、腰力有標(biāo)準(zhǔn)
握力達到40公斤。美國科學(xué)家的一項跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)、長壽的人一般擁有較大的握力。握力訓(xùn)練一般是用握力器，練習(xí)時間可靈活控制，利用學(xué)習(xí)和工作間隙即可。此外，手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果。不過指臥撐練習(xí)要量力而行。
至少能做10個俯臥撐。臂力在人的生活中發(fā)揮著重要作用。臂力練習(xí)方法簡單易行，每天抽出10分鐘時間練習(xí)俯臥撐。練習(xí)時要注意避免塌腰、翹臀，要保持身體正直。每天堅持3組以上，每組做到力竭為止，堅持一個月后，臂力、腰部力量都會有顯著的增進，手臂肌肉也會日益發(fā)達。另外，平時提拉、搬運重物時，身體要挺直，有意識地想象三角肌、肱二頭肌等的發(fā)力和收縮，會有意想不到效果。 至少做20個仰臥起坐。古代武諺中就說“練武不練腰，終究技不高”，可見腰部在人體運動中的重要地位。仰臥起坐是最簡單，也是最見效的腰腹肌訓(xùn)練方式，但很多人存在一個盲區(qū)，就是只練前面不練后面。俯臥挺身是訓(xùn)練腰背部肌肉的好方法。因為它與仰臥起坐方向相反，因此訓(xùn)練時把俯臥挺身和仰臥起坐交替練習(xí)，對練習(xí)肌肉有很好的拉伸效果。 30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。腿部主要以大肌肉群為主，現(xiàn)代社會中久坐少動的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎縮退化，因此要特別注意腿部肌肉的活動。平時盡量“以步代車”，爬樓梯對腿部肌肉、韌帶都有很好的鍛煉效果，但下樓梯時要盡量坐電梯。 4、慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。 5、登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨梯。 6、游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。
7、騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。
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