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有氧運(yùn)動(dòng)六問
有氧運(yùn)動(dòng)，也叫耐力運(yùn)動(dòng)，是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長、
能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。如長跑、步行、騎車、游泳等，主要為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)，以有氧代謝為主。有人提出，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)具有三個(gè)必備條件： ①運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供；②全身三分之二以上的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)；③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中低等之間，持續(xù)時(shí)間15～40分鐘或稍長。
與有氧運(yùn)動(dòng)相對應(yīng)的，是無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別，主要在于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較小時(shí)，氧的供給量可以滿足能量代謝的需求，身體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，即為有氧運(yùn)動(dòng)；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對不足，身體則不得不利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即為無氧運(yùn)動(dòng)。因此在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定。
二、一般成年人應(yīng)有多大活動(dòng)量？
人體各種身體活動(dòng)的能量消耗量，可以用千步當(dāng)量數(shù)值來統(tǒng)一度量。以4千米/小時(shí)中速步行10分鐘的活動(dòng)量，即為1個(gè)千步當(dāng)量。千步當(dāng)量相同，其活動(dòng)量即相同。
活動(dòng)的強(qiáng)度不同，達(dá)到1個(gè)千步當(dāng)量所需要的時(shí)間也不同（見表）。活動(dòng)強(qiáng)度高，達(dá)到1個(gè)千步當(dāng)量時(shí)間就短。反之，所需時(shí)間就長。
健康成人每日各種身體活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、體育文娛活動(dòng)、改善肌肉關(guān)節(jié)功能的活動(dòng)（如關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)、抗阻力活動(dòng)等）和日常生活及工作中的身體活動(dòng)等，總量應(yīng)達(dá)到6～10個(gè)千步當(dāng)量。但在各種身體活動(dòng)中，每日至少應(yīng)有4～6個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
三、肥胖者如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)？
單純性肥胖患者的身體活動(dòng)量，至少要達(dá)到一般成年人的推薦量。控制體重每天要達(dá)到10個(gè)千步當(dāng)量。如果要減輕體重，則要根據(jù)包含控制計(jì)劃、減體重的速度、個(gè)人體質(zhì)和條件決定運(yùn)動(dòng)量，至少也應(yīng)達(dá)到10個(gè)千步當(dāng)量。此外為了減少減體重期間“瘦體重”的丟失，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次肌肉力量訓(xùn)練。
由于肥胖本身就是發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)因素，因而對于體重特別高、日常又缺乏運(yùn)動(dòng)者，開始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施。自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)下肢關(guān)節(jié)的承重小，發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對較小，較適合肥胖者。
肥胖者運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)熱多，更容易發(fā)生脫水和中暑。在大量出汗的情況下，應(yīng)合理安排補(bǔ)液。由于運(yùn)動(dòng)消耗能量有限，單純靠運(yùn)動(dòng)減輕體重很難達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。例如快步行走1小時(shí)，只能消耗約1兩主食的熱量。因此實(shí)現(xiàn)成功減肥，必須結(jié)合飲食控制。減肥速度不宜過快，多數(shù)情況下，每周減少0.5～1kg體重比較適宜。
應(yīng)建立一個(gè)減體重的長期計(jì)劃，在實(shí)施計(jì)劃過程中，要依據(jù)情況的變化，不斷調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案。只有養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，并且長期堅(jiān)持，才能更有效地減少減肥后的體重反彈。
四、高血壓患者如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)？
身體活動(dòng)有助于高血壓病人的體重控制，改善血脂、血糖水平，提高生活質(zhì)量。對血壓偏高的正常人和1期高血壓病人，有氧運(yùn)動(dòng)具有明確的降壓效果。高血壓患者應(yīng)以中、低強(qiáng)度，持續(xù)10分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)為主。肌肉力量練習(xí)僅限于病情較輕和運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者。
太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)、意念和心態(tài)調(diào)整相結(jié)合，也是適合原發(fā)性高血壓患者的運(yùn)動(dòng)形式。功能性鍛煉和體育娛樂活動(dòng)，應(yīng)結(jié)合生活和工作環(huán)境實(shí)施。
高血壓病人如沒有運(yùn)動(dòng)禁忌，運(yùn)動(dòng)能力也沒有特殊限制，其目標(biāo)活動(dòng)量可參考一般健康人的推薦量。
高血壓病人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中，應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督，預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外傷害，其中首要關(guān)注的問題是心腦血管意外。除一般健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉需要注意的事項(xiàng)以外，高血壓病人還應(yīng)特別注意：1）有些降壓藥可影響運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)采用自我感覺為主，而不能只以心率做指標(biāo)；2）有些降壓藥，如利尿劑可影響水代謝和體溫調(diào)節(jié)，濕熱天氣和運(yùn)動(dòng)中出汗多時(shí)，應(yīng)注意監(jiān)測，及時(shí)補(bǔ)充水分；3）收縮壓接近或超過220mmHg，舒張壓接近或超過105mmHg，應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)只是作為高血壓治療的一部分，必須同時(shí)注意飲食、限鹽、限酒、減肥等，才能或獲得更好的效果。
五、糖尿病患者如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)？
對2型糖尿病病人，身體活動(dòng)可促進(jìn)肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，并且有助于預(yù)防和治療與糖尿病有關(guān)的并發(fā)癥，改善心血管功能，預(yù)防和延緩糖尿病病人心血管病的發(fā)生和發(fā)展，同時(shí)身體活動(dòng)還有助于改善糖尿病病人的血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量。
另一方面，糖尿病可累及機(jī)體循環(huán)、神經(jīng)、泌尿等多個(gè)系統(tǒng)，引起多種并發(fā)癥，影響人體的運(yùn)動(dòng)能力。不適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)形式和活動(dòng)量有可能造成身體多種損害。因此糖尿病病人應(yīng)咨詢醫(yī)生，制定個(gè)體化的身體活動(dòng)計(jì)劃。
糖尿病患者活動(dòng)，可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。下肢活動(dòng)受限者可進(jìn)行上肢和軀干肌肉練習(xí)，如俯臥撐、撐墻、引體向上、仰臥起坐等。已患有糖尿病合并癥時(shí)，合理選擇運(yùn)動(dòng)方式有助于降低發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。如合并足部潰瘍者，可選擇上肢運(yùn)動(dòng)和下肢肌力器械練習(xí)；合并肥胖者，可選擇下肢負(fù)重少的自行車運(yùn)動(dòng)和游泳等。
在沒有運(yùn)動(dòng)禁忌，即運(yùn)動(dòng)能力沒有受到特殊限制的情況下，糖尿病病人身體活動(dòng)的推薦量與普通人相同，一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度。為了保持和增強(qiáng)肌肉代謝血糖的功能，鼓勵(lì)糖尿病病人從事各種肌肉力量訓(xùn)練。
糖尿病病人有氧運(yùn)動(dòng)還應(yīng)特別注意：
1.循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加一般需要1～2個(gè)月；風(fēng)險(xiǎn)較高的患者則需要至少3～6個(gè)月。
2.在運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加過程中，應(yīng)定期監(jiān)測運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和病情變化，并對運(yùn)動(dòng)計(jì)劃做出必要的調(diào)整；
4.使用胰島素的患者，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免將胰島素注射于運(yùn)動(dòng)肌肉，最好選擇腹部；
5.在初次運(yùn)動(dòng)和改變運(yùn)動(dòng)量時(shí)，應(yīng)監(jiān)測運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)的血糖水平，如運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，還應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)中的監(jiān)測。根據(jù)監(jiān)測的血糖變化和相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，可酌情減小運(yùn)動(dòng)前胰島素用量或增加主食攝入量；
6.運(yùn)動(dòng)前血糖水平若小于100mg/L，應(yīng)進(jìn)食主食20～30克后再運(yùn)動(dòng)。有些病人運(yùn)動(dòng)后低血糖的影響可持續(xù)48小時(shí)，必要時(shí)應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)后的血糖監(jiān)測。
7.注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的足部保護(hù)?；继悄虿《嗄甑牟∪耍蛭⒀芎蜕窠?jīng)病變，出現(xiàn)足部微循環(huán)和感覺障礙。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如自行車、游泳、上肢鍛煉等。
六、冠心病患者如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)可幫助冠心病患者緩解癥狀，改善心血管功能，提高生活質(zhì)量；同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)還有助于改善冠心病患者的血壓、血脂和血糖等，減少冠心病急性發(fā)作的危險(xiǎn)。
適合冠心病患者的有氧運(yùn)動(dòng)主要有：1）步行：以步行為鍛煉項(xiàng)目者，每次可散步45～60分鐘，中間可穿插快速步行（每分鐘100步以上的快速步行，可使心率達(dá)100～110次／分）。步行時(shí)要步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌倒；2）慢跑：慢跑時(shí)應(yīng)先做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，穿合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，跑步時(shí)保持輕松的步伐，注意地面和周圍環(huán)境，防止失足跌傷，慢跑中也可交叉進(jìn)行步行，跑完步后可緩步慢行，或做肢體活動(dòng)、體操等運(yùn)動(dòng)； 3）騎自行車：鍛煉時(shí)應(yīng)將車座高度和車把彎度調(diào)好，行車中保持上身稍前傾，避免用力握把，宜在運(yùn)動(dòng)場內(nèi)鍛煉。如有條件可應(yīng)用功率自行車在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉； 4）游泳：體力較好、原來會(huì)游泳、具有條件可以長期堅(jiān)持者，可以從事這項(xiàng)體育鍛煉，但應(yīng)做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)時(shí)間過久，以防止肌肉痙攣； 5）其他鍛煉項(xiàng)目：還有太極拳、體操等，也可根據(jù)具體情況適當(dāng)選擇。
冠心病病人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)注意以下問題：
1.運(yùn)動(dòng)前一定要咨詢醫(yī)生，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，持之以恒，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)者，不要突然從事劇烈的運(yùn)動(dòng)。
2.活動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)?；顒?dòng)后應(yīng)通過整理活動(dòng)充分放松，避免運(yùn)動(dòng)突然開始或然停止。
3.如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣， 頭暈等不適癥狀， 應(yīng)立即停止活動(dòng)，并及時(shí)到醫(yī)院就診。
4.隨身攜帶硝酸甘油等急救藥品，出現(xiàn)心絞痛等癥狀時(shí)可及時(shí)服用，并立即就醫(yī)。
5.不要進(jìn)行爆發(fā)性或過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，尤其是不要參加競爭性強(qiáng)的比賽或運(yùn)動(dòng)。
6.飯前、飯后不要立即運(yùn)動(dòng)。陰天、悶熱或寒冷天氣時(shí)應(yīng)減少活動(dòng)量或暫停活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后不要立即洗熱水浴， 應(yīng)休息20 min 后進(jìn)行溫水淋浴。
7.體育運(yùn)動(dòng)不能完全取代藥物治療，因此不要自行變更心臟病藥物的使用劑量或方法。
要改變不良的生活方式，養(yǎng)成有益于心臟病康復(fù)的生活方式，包括戒煙酒、飲食清淡、生活規(guī)律、情緒穩(wěn)定等。
8.病情嚴(yán)重的冠心病患者，在住院期間， 除了做一些必要的檢查和藥物治療外，即可開始適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng)。由于此時(shí)患者病情較重，康復(fù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)在?？漆t(yī)生的監(jiān)督下進(jìn)行。
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