生活中，大家常對老年人彎腰駝背、拄拐杖習(xí)以為常，認(rèn)為是正常的人生階段，但實際上這是骨質(zhì)疏松的典型表現(xiàn)。衛(wèi)生部曾在下發(fā)的《防治骨質(zhì)疏松知識要點》中指出，骨質(zhì)疏松癥是第四位常見的慢性疾病，也是中老年最常見的骨骼疾病，被稱為“沉默的殺手”。而想預(yù)防骨質(zhì)疏松，就要從飲食、運動和曬太陽做起，這也是有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的三部曲。

　　第一部曲：合理飲食。骨質(zhì)疏松的概念緊密地與鈣代謝相關(guān)聯(lián)，生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。因此，要想預(yù)防骨質(zhì)疏松，補鈣尤為重要，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。其中，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，牛奶中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助于鈣的吸收。多喝牛奶就如同向我們的骨庫中源源不斷地輸送鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，可以共同促進(jìn)骨健康。成人每天需要800毫克左右的鈣，而一杯250克的牛奶可以提供約260毫克的鈣。因此中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每天喝牛奶的量最好能達(dá)到300克,再輔以其他食物，基本能夠滿足人體鈣的需要。對于老年人、骨質(zhì)疏松患者或高風(fēng)險者等應(yīng)喝更多的奶類，每天應(yīng)喝500克或更多。隨著科技的水平和生活水平的提高，市場上已經(jīng)有專門針對老年人和兒童的專業(yè)配方牛奶，會進(jìn)一步提高特殊人群的補鈣效果。此外，豆制品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來源。在吃富含鈣食物的同時，還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入。

　　第二部曲：運動。研究顯示，骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。因此，保持一定強度和頻度的鍛煉，增強骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。每天走路30分鐘、打太極等都是不錯的鍛煉方法。

　　第三部曲：曬太陽。因為陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，可促進(jìn)鈣在腸道中吸收。夏天陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午，選擇在早上10點前及下午4點后的陽臺或空曠場所。最好能邊曬邊走動，以利于身體吸收日光，每天15-30分鐘左右?！?/p>