目標：增強臀部外側(cè)與腿主要肌肉的強度

 

　　外轉(zhuǎn)肌的上提：第級

　?、匐p腳站立并攏，以左手支撐椅背。右腿膝蓋部位向后彎曲。

　?、诰S持髖部的平直，同時雙腿保持平行，提起右腿，盡量朝外側(cè)伸。會使兩側(cè)大腿的外轉(zhuǎn)肌都運動得到。右邊的外轉(zhuǎn)肌是呈動態(tài)運動，而左側(cè)的則呈靜態(tài)運動，要保持與地面呈水平狀態(tài)。

　　由于如此，所以不應該只針對某一邊的肌肉進行運動，否則很容易疲倦，只要重復6～8次即可，然后要先做以下的運動，再換另一邊進行運動。

 

　

 

　

 

　

 

　　四頭肌的蹲下運動

　　站立于椅子旁，以左手支撐椅背，雙腳分立約60厘米。背部保持平直，雙膝彎曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是．不要完全地蹲坐下來，因這會使大腿部分（四頭?。┑募∪膺\動過于激烈。接著，恢復站姿。重復6～8次，然后面朝另一方向，在另一邊重復相同的動作。

　　●注意事項

　　①當彎曲膝蓋時，背部要保持平直。

　　②膝蓋完全彎曲的話，很容易引起膝蓋的拉傷。因此，只要做出仿佛要坐在椅子上的動作就可以了。

　?、勰_趾要維持在膝蓋的正前方，不要讓膝蓋彼此向內(nèi)靠攏彎曲，因為這很可能會使膝蓋拉傷。

　　④腳跟要貼尋于地面，因為這可以避免膝蓋過于彎曲。

 

　　腿后腱的彎曲：第一級

　?、匐p腳分立，與臀部同寬，面對著椅子，雙于置于椅背上。保持臀部朝正前方，并與地面呈水平狀態(tài)。同時，把身體的重量置于雙手和右腳上，左腳腳尖盡量往后拉。

　　②使左腳維持某一角度，彎曲膝蓋，然后再伸直，這可以使臀肌與腿后腱的肌肉—在左大腿后側(cè)的肌肉得以運動。重復6—8次，然后再換一只腳進行動作。

 

　

 

　

 

　

 

　　外轉(zhuǎn)肌的上提：第二級

 

 

　　身體向后側(cè)躺，右手肘伸出，以右手掌支撐頭部，髖骨的位置正對著前方。上方的臀部要直直地在下方的臀部的正上方。保持身體的平直，使之呈一直線，同時要收縮腹部的肌肉。彎曲右膝，同時左手置于身前，以保持身體的穩(wěn)定。盡量提起左腳，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下來。這運動將會增強臀部與左大腿外側(cè)的肌肉。要保持上臀收縮、向前的姿勢，否則你會發(fā)現(xiàn)腿已經(jīng)抬得夠高，但是卻用錯了肌肉。重復6—8次，然后再進展至16次，兩邊各做8次。同時，若有需要，可稍作短暫的休息。接著，再換到左側(cè)，做右腿的運動。也可以改變這練習，一次是保持腳踝彎曲，而另一次則是腳尖直立。

　　●臀部肌肉與腿后腱運動的注意事項

　　每一次往上提的時候，都要記得接觸到腹部肌肉，并讓背部貼住地面。

 

　　臀肌與腿后腱的壓縮：第一級

 

　　臀肌與腿后腱的運動可使大腿后側(cè)與臀部的肌肉得到運動，其變化包括大腿肌肉與骨盆的肌肉。

　　背部平貼于地面，膝蓋彎曲，腳板平貼于地面，微微分開。吸氣再吐氣，在吐氣的同時，收縮腹部，使背部平貼于地面。將臀部緊壓并攏再放松。重復6～8次，再進展至16次。

 

　　臀肌與腿后腱的壓縮：第二級

　　背部平貼于地面，膝蓋彎曲，腳板平貼于地面，微微張開。吸氣再呼氣，在呼氣的同時，收縮腹部的肌肉，使背部平貼于地面。緊壓并攏臀部，將臀部上抬，離地面寸，然后再放松恢復原來的姿勢。重復6～8次，最后要進展至16次。

 

　　臀部與內(nèi)收肌壓縮的變化

　　與前面的練習一樣，不過這次在壓縮和上提的時候，要壓著大腿，以運動內(nèi)側(cè)的肌肉(內(nèi)收肌)。放下臀部的時候，放松大腿并分開。重復6—8次，最后進展至16次。一旦你很有自信，知道如何控制骨盆肌肉的時候，可以將骨盆肌肉的控制也包括在這運動里面。緊縮并上提臀部肌肉，壓緊大腿內(nèi)側(cè)，緊壓并攏。當骨盆肌肉向上推時，同時也做這運動，然后再放松，慢慢地恢復平躺的姿勢。

 

　　內(nèi)收肌的上提：第二級

　　向右側(cè)躺，以右手支撐頭部。彎曲左膝，將左腳橫跨于右腳之前，而左小腿則平貼于地面。右大腿要維持呈一直線，同時右腳踝微微地向上，朝著天花板。右腿上舉，離開地面數(shù)寸，然后再慢慢地放下。有韻律地重復上提與放下的動作6～8次，能夠做連續(xù)１６次時，再做下一級的運動。

 

　

 

　　●注意事項

　?、儆傻孛嫣崞鹉_的時候，要保持膝蓋的平直。

　?、趯|子或毛巾鋪在地上，可以使臀部的骨骼覺得較為舒適。

　?、?a title="醫(yī)學百科：使內(nèi)" rel="summary">使內(nèi)側(cè)的腿稍微向上，以便內(nèi)收肌可以正確地運動。

　　④將左手置于前方的地板上，以平衡姿勢。