他山之石，《YOU ARE YOUR OWN GYM》——徒手核心力量訓(xùn)練

寫在前面的話

懂得健身的人都知道核心力量的重要性，可以說它是完成一切復(fù)雜動作的基礎(chǔ)，不管是室內(nèi)的足籃排，還是室外攀爬、越野，或者閨房之中的OOXX。核心肌群強大，做什么都隨心所欲，外形看起來也挺拔；力量不足，則在運動中容易遭受各種運動損傷，比如，最常見的腰椎，頸椎活動受限，在此我就不多廢話了，受過傷的JR都知道腰傷的滋味，纏纏綿綿到天涯。。。

經(jīng)常會聽到有的JR抱怨說，我知道健身的重要性，但是沒有條件鍛煉，附近沒有健身房，自己也沒有什么健身器械，啞鈴，杠鈴等等，怎么健身？

有沒有想過人體本身本來就能夠“自給自足”，充分利用好身體的自重，完全能夠達(dá)到健身的效果。

前幾天讀到一本書,《YOU ARE YOUR OWN GYM》，講的就是怎么徒手健身，書名直譯，你就是你自己的健身房，書的作者是一位美國特種部隊的教官，馬克·勞倫 ，里面列舉了各種徒手健身的好方法，簡單有效，而且無需其他健身器械，無場地要求，最重要的是較健身房里面的啞鈴，杠鈴等更為安全。運動一定要把運動安全放到首位，如果一個動作雖然非常好，但極其容易受傷，我建議大家還是別練了，京東上有中文的翻譯版本，名字叫《無器械健身：用自身體重鍛煉》

正文

如果說手足四肢是人體的末端，哪里是人體的核心呢？毫無疑問是人體的軀干了，人沒有了手足能活，但是如果沒有了身體這個腔子，則無論如何不能生存了。

引用下百度百科的話，所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

當(dāng)我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導(dǎo)致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。

下面給各位JR翻譯原書里面的幾種徒手鍛煉核心力量的動作，兄弟英文水平有限，如有錯誤，各位莫怪！

首先，注意呼吸節(jié)奏，這一點非常重要，focus on your breathe!!!!

注重動作完成的質(zhì)量，而不是追求數(shù)量！?。。。?！

1.站立提膝

相關(guān)：平衡能力以及腿部力量

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

2．側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。

3.俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。 

 

4.側(cè)臥提臀

相關(guān)：腹斜肌，肋間肌

右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

5.卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！

 

6.仰臥提腿

相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

  

7.仰臥擺動提腿

8.仰臥分腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings”,女JR應(yīng)該好好練習(xí)下，效果你們懂得！

  

9.仰臥單車

相關(guān)：全身，難度較大

仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

  

10.十字交叉-IRON CROSSES

相關(guān)：腹肌，肋間肌

仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

  

11.陸地游泳

相關(guān)：大腿肌群，下背部

俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

  

12.超人起飛-類似中國的小燕飛，詳見大智慧版主的帖子

相關(guān)：大腿肌群，下背部

俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習(xí)此動作！

 

13．仰臥頸部活動-原版文動作名稱Yes, Maybe, No’s

相關(guān)：頸部肌肉群

如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細(xì)的怪胎，那么你要開始重視這個動作了！

同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請看過來！

仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YES’s；將頭往兩側(cè)的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe’s；將頭轉(zhuǎn)向兩側(cè)看，在中間處稍作停留，原文稱為No’s。

最后為了鍛煉頸部的后部肌肉，俯臥在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦后，做點頭的動作。

  

結(jié)尾

好了，一共13個動作，大家可以挑選其中幾個動作訓(xùn)練，建議每天不超過3個動作。

練完之后，一定要做拉伸或者找個泡沫軸放松，切記！

希望每個JR都有一顆強大的“芯”——核心力量。

借用下高科的書里面的話，“強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕松地進(jìn)行一切活動?！?/font>