古希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的格言說：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！現(xiàn)在，越來越多的人加入到跑步的行列。今天就為大家介紹關(guān)于跑步的一些知識(shí)，希望大家合理健身，享受幸福生活。 跑步的5個(gè)小妙招： 制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并堅(jiān)持 制訂一個(gè)跑步減肥的計(jì)劃，每周需要保持鍛煉3-4次，不要覺得天氣不好或者時(shí)間不充足就打亂自己的計(jì)劃。切實(shí)地執(zhí)行計(jì)劃，剛開始的時(shí)候可以跑的距離短一些，慢慢增加距離。身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才會(huì)開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。如果想通過跑步減肥，時(shí)間不能過短，一般需30分鐘到1個(gè)小時(shí)，中等的運(yùn)動(dòng)量即可，而且最好在飯后2—3小時(shí)進(jìn)行。 跑步方式要變化 如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期?；旌吓懿竭\(yùn)動(dòng)便可解決這類問題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝。 跑步動(dòng)作要正確 
腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會(huì)用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。 跑完要做伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿形?？梢杂脗鹘y(tǒng)的翹腿按壓法，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。 不要跑得太快 跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會(huì)加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。 跑步要把握分寸： 一、把握好鍛煉時(shí)間。 夏季傍晚5點(diǎn)到8點(diǎn)，體力和耐力是一天中的最高峰，是運(yùn)動(dòng)健身的最佳時(shí)間，跑步會(huì)達(dá)到非常好的效果，而且對(duì)睡眠相當(dāng)有利。冬天最好定在下午五六點(diǎn)鐘吃過晚飯后。冬天晨煉并非不可以，但是由于早上一般天比較冷，而且公園里的樹木也要進(jìn)行新陳代謝，排出二氧化碳，吸收氧氣，導(dǎo)致空氣中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是鍛煉的最好時(shí)候。下午吃過晚飯后鍛煉，氣溫相對(duì)較高，空氣中的二氧化碳含量較少，經(jīng)過一天的工作，也有利于緩解疲勞。下午鍛煉時(shí)，晚飯最好不要吃得太飽，同時(shí)也要適度鍛煉，不能超過自己身體的承受能力，對(duì)于老年人來說，散步是比較不錯(cuò)的選擇。 二、選擇好場(chǎng)地。 跑步最好選擇在公園、湖邊或林蔭路上，車輛稀少、環(huán)境安靜、空氣清新之處，因?yàn)檫@種地方氧氣充足，噪音稀少。在跑步過程中呼吸功能增強(qiáng)，若人聲嘈雜、車輛穿梭，會(huì)嚴(yán)重地污染空氣，就會(huì)影響吸入氣體的質(zhì)量，甚至把灰燼、煙塵都吸入體內(nèi)而導(dǎo)致疾病，同時(shí)也影響大腦入靜，破壞安定情緒。因此，如果在城市最好選擇在清晨，此時(shí)空氣清新、車少人稀，并且此時(shí)跑步又可振奮精神，使大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性得到改善，提高白天的工作效率。
三、把握好節(jié)奏。在開始健身慢跑鍛煉時(shí)，年老體弱者最好以走步或快速走步為過渡，然后再進(jìn)行跑步鍛煉，要根據(jù)體質(zhì)情況量力而行。一般開始鍛煉可以用每分鐘50米的速度鍛煉10—1 5分鐘，經(jīng)1—2周后增加至每分鐘100米，時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)至20—30分鐘以后每增加一個(gè)量級(jí)都要適應(yīng)1—2周的時(shí)間。健身慢跑的速度一般以每分鐘100—1 60米為宜，鍛煉時(shí)間應(yīng)從短到長(zhǎng)逐漸增加，以鍛煉后身體微感疲勞，休息10—15分鐘即可緩解為宜。脈搏應(yīng)維持在180或170減年齡的范圍內(nèi)。一般每周鍛煉的次數(shù)不應(yīng)少于4次，若間隔時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)喪失鍛煉的原有效果。健身慢跑的形式很多，可根據(jù)自己的興趣愛好和實(shí)際情況進(jìn)行選擇：(1)慢速放松跑(2)反復(fù)跑(3)變速跑(4)原地跑(5)定時(shí)跑。 科學(xué)的跑步鍛煉方法： 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)'自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將'不能跑”還是'不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服'惰性”，堅(jiān)持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。 30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平; 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上; 50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。 平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)： 1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間; 2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺; 3、食欲和睡眠狀況; 4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望; 5、脈搏跳動(dòng)情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。 跑步要注意： 忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
在體育鍛練前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)安全有效地鍛練身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩?，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛練前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛練不能正常進(jìn)行。鍛練前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài)，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛練時(shí)的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。 忌大霧天氣鍛練
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛練，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。大霧天濕度大，致使皮膚對(duì)體勢(shì)的散發(fā)受到影響，對(duì)鍛練不利。另外對(duì)于作過手術(shù)的病人或者過去有過肺癌手術(shù)以后，這就應(yīng)該注意一些，因?yàn)樗牟恳呀?jīng)造成一些創(chuàng)傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會(huì)使病情加重。 忌鍛練是用嘴呼吸 無論是鍛練還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝軌驗(yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛練時(shí)，空氣溫度低，冷空氣經(jīng)過鼻腔時(shí)，已經(jīng)得到加溫濕潤(rùn)，再進(jìn)入肺部就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進(jìn)入肺部，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，引起不良后果。 忌不注意保暖
冬季鍛練，不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。開始鍛練時(shí)不必立即脫掉衣服，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，因?yàn)槟菚r(shí)內(nèi)衣已被汗水浸透，經(jīng)冷風(fēng)一吹，容易引起感冒，鍛練結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身體著涼引起感冒。 這些食物能讓您的跑步運(yùn)動(dòng)事半功倍： 食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。 過去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來的酸痛。 每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。 石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來的煩躁情緒。 研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。 多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品。
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。 實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。 植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。 吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來說，純素食可不是好選擇。 每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。 （編輯 雙全） | 
