如何練肌肉 “排骨男”如何變成“肌肉男”

 

飲食與運(yùn)動(dòng)，雙管齊下

“排骨男”要想讓自己更健壯，掌握正確的方法很重要，因?yàn)?，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能擁有的，需要飲食與鍛煉雙管齊下。

僅僅改變飲食習(xí)慣，想像吹氣球一樣，讓自己先胖起來，這樣不行。因?yàn)?，“排骨男”往往存在厭食、偏食、缺乏鍛煉的生活?xí)慣(當(dāng)然也不排除一些先天因素和藥物因素)。腸胃吸收不好，即使平時(shí)吃得很多，也可能很瘦弱。一味多吃，只會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，但身體本身吸收的營(yíng)養(yǎng)卻很少。另一方面，“排骨男”身體中脂肪含量少，同時(shí)肌肉體積小也不結(jié)實(shí)。形成這樣的身材與運(yùn)動(dòng)量少?gòu)亩鴾p少了使身體肌肉壯實(shí)的促進(jìn)因素有關(guān);也有一些是因生活工作壓力大，飲食不規(guī)律，影響了胃腸功能，使機(jī)體不能得到足夠的營(yíng)養(yǎng)支持。

那么，“排骨男”想要蛻變成“肌肉男”該怎么辦呢?健美界有句行話叫“三分靠練，七分靠吃”，這是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。

增肌的原理是：“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”

“排骨男”變形的實(shí)質(zhì)是增肌(即增加身體的肌肉含量)，所以，問題要從增肌的原理說起。

增肌訓(xùn)練的原理可以概括為“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”，它的實(shí)質(zhì)是：通過大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”身體某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對(duì)破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù)，在這個(gè)過程中，肌肉纖維得到增長(zhǎng)，這種增長(zhǎng)的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長(zhǎng)的速度。這樣，你的肌肉就會(huì)變得粗壯起來。

從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程。

減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪;增肌則需要身體儲(chǔ)存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長(zhǎng)的動(dòng)力。

◆增肌第一要素：訓(xùn)練

增肌訓(xùn)練需要在教練的指導(dǎo)下，根據(jù)每個(gè)人的形體條件和健美目標(biāo)制訂具體方案。每一個(gè)部位的肌肉都有專門的動(dòng)作，訓(xùn)練量也應(yīng)隨時(shí)調(diào)整，所以過于具體的方法不好一一細(xì)說。但是，一些大原則卻是每一個(gè)健美者都應(yīng)該遵循的。

A.不要期望太多太快。河南維體健身俱樂部技術(shù)總監(jiān)余平說，起步階段的健美者先要對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時(shí)間或長(zhǎng)或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。

B.訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間休息1~2分鐘。

C. 各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時(shí)間來充分修復(fù)，不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，這個(gè)部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因?yàn)槠は轮旧?，但并不特別發(fā)達(dá)。

肌肉的增長(zhǎng)發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時(shí)候，如果沒有充分的時(shí)間休息，它就不會(huì)增長(zhǎng)。

◆增肌第二要素：飲食

余平說，一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。

肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運(yùn)動(dòng)肌肉的最佳燃料。

從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮所用的能量50%~60%來自于碳水化合物。運(yùn)動(dòng)早期，肌肉內(nèi)的肌糖元提供能源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌糖元開始減少，肌肉會(huì)不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒。

食物的補(bǔ)充除了三餐之外，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)給也很重要。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源;運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。

眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美愛好者來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。

◆增肌第三要素：睡眠

睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因?yàn)椋?jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個(gè)“休息”實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是48~72小時(shí)。所以，健美者要改變熬夜的習(xí)慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù)，肌肉最快增長(zhǎng)，必須有足夠的休息。