下蹲運動，是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的保健養(yǎng)生方法。不用花錢，無需器械，不限場地，不費時間。任其方便，在陽臺、室內(nèi)、賓館、公園，只要足有立錐之地，便可鍛煉；無論多忙，想要健康，每天只需5—15分鐘，就能練習(xí)。經(jīng)常練習(xí)下蹲，就會有明顯強健心臟的作用；也有強健全身的作用。

一．下蹲運動的做法

盡管下蹲運動看似簡單，但是做起來也要遵從一定規(guī)矩，才能取得更好的效果。

比較規(guī)矩的做法是：兩腳分立，略比肩寬，挺胸收腹，雙目向前平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾朝正前方為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，1次下蹲的時間大致是5秒鐘1次，停留10秒鐘左右；之后，兩手收回，自然下垂于身體兩側(cè)，立起；體質(zhì)差者可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身。同時，要配合適當?shù)暮魵馕鼩?，深吸氣時慢慢屈膝下蹲；起立時，將注意力集中在腿部并用力，同時呼氣。重復(fù)下蹲18至36次，每天可進行一至兩遍。

循序漸進，量力而行，不覺疲累，適可而止。老人可半蹲或1\4蹲；也可扶物下蹲。

從容不迫地練習(xí)下蹲運動5分鐘，運動量相當于步行1小時，相當于跪膝20分鐘。是一種簡便、易行、省時、有效的有氧運動。

利用不同的蹲起姿勢可以鍛煉人體不同位置的肌肉，具體有：負重深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等?？筛鶕?jù)各人體質(zhì)狀況、鍛煉進度、興趣愛好等選擇。

二．下蹲運動的強心等作用

下肢血液回流心臟時，除胸腔吸氣和心臟舒張期產(chǎn)生的負壓吸引作用外，主要依靠下肢肌肉在運動時的肌肉擠壓作用，特別是小腿腓腸肌和比目魚肌的擠壓作用，并借助于靜脈瓣膜的單向開放功能，使靜脈血由遠端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動，最后回流到心臟；小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用，甚至有人稱之為人體的“第二心臟”。

人蹲下去，身體變成三折疊，雙腿屈曲，腓腸肌和比目魚肌收縮，擠壓血管，下肢靜脈瓣單向開放，促進了靜脈血液向心臟的回流；同時，血液沖向全身未被擠壓的血管，迫使這些擴張。從蹲位站起來，全身血液又沖向原來被擠壓的血管，使這些血管灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的血液往復(fù)運動中，加強了心臟的泵血作用，也使全身血管得到了反復(fù)沖洗，相當于一次又一次的心血管系統(tǒng)的體操。不但能強健心臟、軟化血管，而且加快血液循環(huán)和新陳代謝，增敏了壓力感受器，把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物，迅速加以清除。經(jīng)常堅持下蹲運動，會有明顯的強健心臟的作用；還可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性；可能有效地降低血壓。

除此之外，下蹲運動患有以下作用：下蹲運動可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服，甚至無論男女上廁所也是下蹲，這就強健了他們的心臟和腰腿，達到了祛病延年的作用。下蹲可增強腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化；常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。經(jīng)常做下蹲運動，可以降低血脂、促進新陳代謝控制糖尿病、增強性功能、減肥效果明顯；也能延緩大腦的衰退，進一步增智開慧。因此，起到強健全身的作用。

較重的心臟病人和體質(zhì)虛弱者，應(yīng)遵從醫(yī)囑選擇是否進行下蹲，確定下蹲的方式、次數(shù)及鍛煉的時間。如果您喜歡這篇文章/您對文章有自己看法，