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長假過完，大腿上的肥肉是不是又多了一點？別急，今天我們就來學習一套簡單的鍛煉大腿內(nèi)側的方法，每天只要十幾分鐘，也許能挽救你“膨脹”的大腿。  你喜歡/羨慕那些結實苗條的大腿嗎？你的大腿是肌肉多還是肥肉多？長假過完，肥肉是不是又多了一點點？別急，擁有結實的大腿也許沒那么難，今天我們就來學習一套簡單的鍛煉大腿內(nèi)側的方法，每天只要十幾分鐘，也許能挽救你“膨脹”的大腿。 做這套運動時最好穿短褲或超薄貼身長褲，讓大腿內(nèi)側的線條可以顯露出來。鍛煉目標是讓大腿內(nèi)側松垮垮的肌肉（以及周圍的肉）變得緊實，初學者應該每個動作做15-20次,中級和高級練習者則可以重復25-30次。 動作1 ：分腿下蹲運動 A：雙腿打開，略大于肩寬，腳尖向外，指向10點鐘和2點鐘方向。 B：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心里默數(shù)1,2）來完成下蹲的動作，然后保持下蹲姿勢1個時間單位，最后再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。 動作2： 屈膝下蹲運動 A：開始時腳跟并攏，腳尖略向外分開。保持腳跟并攏，踮起腳尖。（如果感覺不能保持平衡，你可以借助墻面。） B：彎曲膝蓋成半蹲姿勢保持2個時間單位，然后再用2個時間單位回復原來的動作，保持腳跟并攏。 動作3 ：夾皮球下蹲運動 A：張開膝蓋，約與肩同寬，腳尖指向正前方。將一個中等大小皮球（或者一個打結的沙灘毛巾）夾在兩腿之間略高于膝蓋的地方。 B：用大腿內(nèi)側夾緊皮球，保持球的穩(wěn)定，然后使用2個時間單位緩慢下蹲，保持一個時間單位，再用2個時間單位還原。 動作4：大幅度擺臂運動 A：將腳張開，略大于肩寬，將腳尖指向10點鐘和2點鐘方向。雙手握住一個啞鈴，初學者用3-5磅（1.36千克-2.27千克）的，進階者可用8-12磅（3.63千克-5.44千克）的，垂直舉在肚子前方。 B：將手臂伸直，舉起啞鈴到肩膀的高度，同時下蹲，用2個時間單位，保持這個姿勢1個時間單位，然后緩慢用2個時間單位回復到開始的姿勢。 動作5：大腿內(nèi)側壓皮球運動 躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內(nèi)側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。用大腿內(nèi)側擠壓皮球，保持30秒，放松10秒，然后重復此動作若干次。 文章編譯自： 本文版權屬于果殼網(wǎng)（），轉(zhuǎn)載請注明出處。商業(yè)使用請聯(lián)系果殼 |
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