瘦臀運(yùn)動(dòng)1：我們先從簡(jiǎn)單的開始。請(qǐng)你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落至地面。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

瘦臀運(yùn)動(dòng)2：側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后重復(fù)抬起放下的動(dòng)作，請(qǐng)你不要著急，盡量保持動(dòng)作的平緩，并能同時(shí)體會(huì)肌肉受力的力度，每側(cè)2組20次。

瘦臀運(yùn)動(dòng)3：請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。 重復(fù)此動(dòng)作2組30次。

瘦臀運(yùn)動(dòng)4：跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。

瘦臀運(yùn)動(dòng)5：坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

瘦臀運(yùn)動(dòng)6：四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時(shí)抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)2組20次

瘦臀運(yùn)動(dòng)7：這個(gè)動(dòng)作大家都應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。請(qǐng)你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。

（一）、大腿前側(cè)

瘦腿運(yùn)動(dòng)1：直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。

瘦腿運(yùn)動(dòng)2：請(qǐng)你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

瘦腿運(yùn)動(dòng)3：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

（二）、大腿后側(cè)

請(qǐng)你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

（三）、大腿內(nèi)側(cè)

瘦腿運(yùn)動(dòng)1：請(qǐng)你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。

瘦腿運(yùn)動(dòng)2：如果有合適的球可以試試，應(yīng)該很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作20次。

瘦腿運(yùn)動(dòng)3：直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后換另外一條腿。

瘦小腿運(yùn)動(dòng)4：大家一般家里都不會(huì)有如圖所示的裝備吧，所以這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持3*5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作