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發(fā)布時間：2012-12-29 09:04:58 所屬欄目：養(yǎng)生妙方 文章來自：美食之家 瀏覽次數(shù)：10288
- 肌肉代表著男人的陽剛之美，男人的肌肉不僅讓異性傾慕，也會讓同性羨慕，想要擁有健美的肌肉，一方面大量的訓練不可缺少，另一方面科學飲食的營養(yǎng)攝入也非常重要。二者的完美結(jié)合才能夠讓你擁有健美的肌肉，想知道肌肉男是如何煉成的嗎？下面大家跟小編一起來看看肌肉男的平時鍛煉和飲食的營養(yǎng)攝入吧，作為你在鍛煉肌肉的路程上的指向標。 鍛煉肌肉的技巧和方法： 1、多組數(shù) 什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
2、慢速度 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 3、高密度 "密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
4、組間放松 每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。 5、肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞幼鳎?、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。
6、胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練?；緞幼鳎?、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次）2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組12-15次）。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次） 7、腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。（練六組，每組12-15次）。
8、大腿肌 基本動作：1、頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12-15次）。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。（練六組，每組12-15次）。為加大負荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 飲食的營養(yǎng)攝入： 1、碳水化合物 碳水化合物對于健美肌肉來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些血糖生成指數(shù)高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用于肌肉生長中的能量也會被浪費。
谷類——含有碳水化合物 2、蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)應該是健美肌肉的人最關心的膳食營養(yǎng)了，蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。 健美運動員總能量的25～30%應來源于蛋白質(zhì)，健美運動員需要生物價值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
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