如何怎么樣鍛煉背部肌肉鍛煉方法

單臂啞鈴劃船一訓練背肌，愛上你的背

    攝影史上有一幅聞名遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現(xiàn)得淋漓盡致。年輕人如果彎腰駝背，就會顯得蒼老。若想有一副挺拔的身材，就必須鍛煉脊背。這里介紹單臂啞鈴劃船的晨練方法來鍛煉背部肌肉，這是促使脊背挺直的簡單方法。

方法要領
    1．左膝和左手按放在長凳上，上體與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直；抬頭、眼前視、背稍弓；
    2．上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停留約2秒鐘，然后慢慢還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉，右手使背闊肌充分伸展；
    3．組數(shù)：左、右臂各做5組，5次1／組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。
    右手持啞鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練習時則相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌得到更好地鍛煉。

    晨練方法任你選
◎頸前單杠引體向上
    兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2～3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。連續(xù)做l0次，共做4組。
◎俯立側平舉
    兩手各握一個啞鈴，兩腳開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂；抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，注意避免軀干上抬；當上臂側抬至與肩部齊平時，稍停2秒鐘，然后降低啞鈴還原。
    運動量：做3組，10次／組。提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。
◎上背部的肌肉鍛煉
    兩腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量伸長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎?？刂坪盟俣?。

晨練紅色信號燈

    引體向上后不宜安排杠鈴彎舉，杠鈴臥推后不宜安排俯臥撐或雙臂屈伸等動作，以免造成運動損傷。
專家提醒
    不要擔心，上面的訓練不會讓你長明顯的肌肉，只會令你擁有完美
的背部線條。在用啞鈴做背部練習時，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。另外，在背肌訓練中，要防止因動作不平衡導致肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發(fā)展對稱、寬闊而厚實的背部。

  雙人合手練習——訓練胸肌，預防乳腺增生
    在大城市，乳腺癌已成為威脅女性健康最大的惡性腫瘤。北京乳腺癌發(fā)病的年均增長速度甚至高出歐美國家1個百分點。女性胸大肌的鍛煉是很重要的，胸大肌的鍛煉關系到乳腺的健康，下面介紹一種晨練時的雙人合手練習，可結伴練習或夫妻對練，可加強局部血液循環(huán)，起到活血化淤的作用，從而預防乳腺增生。

方法要領
    1．把雙手伸直，伸直的時候，手往向內側合；
    2．然后將對方兩只手放在中間，這個時候對方向外使勁。

晨練方法任你選

◎俯臥撐兩手分開與肩同寬，俯臥；鼴手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面；抬頭、緊腰、收腹、呼氣，然后屈臂，身體降至與地面平行；吸氣，然后伸直兩臂，撐起身體。視個人情況連續(xù)做?？梢杂行у憻捫卮蠹?、上臂及前臂肌群。
    開始做時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，當然為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。
◎平臥推
    仰臥于長凳或木板上，屈肘持啞鈴于胸前，上臂自然分開，腰背收緊，胸部挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，可以有效鍛煉胸大肌，還可減少胸部過多積聚的脂肪，增強其彈性。
◎夾胸運動
  肘肩平行，雙手合掌用力擠壓，用力時將注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100 下。起到鍛煉胸大肌的作用。
◎擴胸運動
    兩臂平伸，然后雙臂用力擴胸，擴胸用力時將注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100次。起到鍛煉胸大肌的作用。
◎胸部拍打運動
    兩臂平伸，然后曲臂用力拍上胸，拍胸用力時要適度，左右交替拍。每天拍50～100次?？纱碳ち馨?，活血化淤。
◎保健按摩
    1)直推乳房：先用右手掌面在左側乳房上部，即鎖骨下方用力，均勻柔和地向下直推至乳房根部，再向上推回，做20～50次后，換左手按摩右乳房20～50次。
    2)側推乳房：用左手掌根和掌面自胸正中部用力，橫向推按右側乳房直至腋下，返回時用五指指面將乳房組織帶回，做20～50次后，換右手按摩左乳房20～50次。
    以上兩法可以增大乳房。

晨練紅色信號燈

    有些人勤于練習瑜伽，極易因為部分伸展動作拉扯到胸部胸大肌，動作太過激烈導致內傷，還有一些“人工美女”們還是得留意，不要做過分激烈的擴胸運動，否則鹽水袋可能破裂。

專家提醒
    保持每天運動1小時以上，如步行和緩步跑等有氧運動，可以有效減低患乳癌的機會，請女性朋友一定要記?。盒夭考∪獾腻憻捠且粋€漸進的過程，只有持之以恒的鍛煉，才能收到良好的效果。若效果不明顯，需要認真檢查自己的動作是否準確。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松。動作應有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。練習過程中由易到難。啞鈴重量也應根據(jù)體力而定，開始時可選擇1～1．5千克的，以后逐漸增加0．5～1千克的重量1～2次。隔日鍛煉，每次50分鐘至1小時，每個動作做5組，每組1 0～1 5 次。另外，長期吸煙或吸二手煙的女性，患上乳癌的概率會大大增加，長時間穿戴緊身的胸圍，因胸部被長期壓迫，會影響血液循環(huán)，阻礙胸部的發(fā)育和健康。

簡單啞鈴操——訓練肩肌，預防肩部疾患

    有些男性朋友由于肩膀不夠寬，穿衣服時不能像衣架子般擔起衣服，所以都會想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。而肩周炎等肩部疾患在中年女性中高發(fā)，實際上更多人的肩部問題與肩部退化有關。在晨起時練習下面的這個啞鈴操，可有效鍛煉肩部肌肉，緩解雙肩疲勞，可有效緩解肩部疾患，預防肩周炎。

方法要領
    1．雙手握住啞鈴(厚詞典或較重的書也可代替)，放在身前，兩腳開立與肩同寬，雙臂向前抬起(手臂可略彎曲)，抬至與肩平，然后向下回落，注意回落時啞鈴不要碰到身體；
  2．雙手握住啞鈴，雙手下垂，放任身體兩側，持啞鈴側平舉，抬至于肩平，然后放下；
  3．雙手握住啞鈴，
貼近身體向上提，肘關節(jié)始終在啞鈴的上方，將啞鈴提到下頜部位后，沿著身體落下。注意做此動作時腰背始終保持挺直。

晨練方法任你選

◎徒手體側繞環(huán)操
    身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直，兩腳尖向前，雙手側平舉；兩臂由肩部肌肉用力繞環(huán)；堅持向前20圈，向后20圈。
    對肩部關節(jié)及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對中老年人的肩部功能是一種很好的練習手段。對中老年人的肩周炎具有很好的療效。
◎提肩運動
    雙腳分開，與臀部同寬；雙手各拿一個4．5～10千克的啞鈴；掌心向上，雙肩前上舉至與肩同高；雙肘微曲；雙臂向兩邊伸開；然后，雙臂下降，放至體側。15～20次。堅持練習可使雙肩輪廓清楚。

晨練紅色信號燈

    肩周炎患者，若肩部活動受限，如不能提褲子、不能梳頭、不能穿衣服或摸背等，此時不宜參加運動，肩周炎剛發(fā)作時正處于急性期，也不宜采用推拿、按摩的方法，否則會加重疼痛癥狀，使病程延長。
專家提醒
    建議老年人選用5～4千克的啞鈴，而中年人選擇4～5千克的啞鈴。如果是為了增肌，最好選擇65％～85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是1 0千克，就應選擇重量為6．5～8．5千克的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5～8組，每組動作6～1 2次，動作速度不宜過快，每組間隔5分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。