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腰背保健運(yùn)動(dòng)
壹、腰背保健運(yùn)動(dòng)的重要性
根據(jù)流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)，高達(dá)80%成年人曾受腰背痛困擾，跟感冒一樣普遍，而相信許多人都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn)：「明明長(zhǎng)期腰痛綿綿，但傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)和X光檢查，卻無(wú)法確定癥狀找出病因[3]？」患者雖然不舒服卻也無(wú)可奈何，醫(yī)生通常建議物理治療或給藥了事，令人不禁質(zhì)疑：「為何復(fù)雜的高科技醫(yī)學(xué)，卻無(wú)法給腰酸背痛患者滿意的解答或治療[3]？」其實(shí)，大多數(shù)的腰酸背痛問題，并非疾病的影響，而只是一種人體力學(xué)的功能失常而已[3]。根據(jù)流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)，因?yàn)榧膊∫鹧程弁吹谋嚷什粫?huì)超過10%，而一般人的腰酸背痛都是因?yàn)樽藙?shì)不良與缺乏運(yùn)動(dòng)使得脊柱的功能失常所造成的[3]。當(dāng)痛楚消失后，很多患者忽略了后期的伸展運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)及護(hù)理，導(dǎo)致因痛楚而減弱的腰腹肌肉沒有復(fù)元，當(dāng)姿勢(shì)不正或一不小心扭傷便使腰部再次受壓，出現(xiàn)腰背痛復(fù)發(fā)[2]。所以平日除了要保持良好的作息姿態(tài)之外，每天的腰背保健運(yùn)動(dòng)也很重要[3]。
貳、腰背保健運(yùn)動(dòng)的原理
伸展及強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)是腰背康復(fù)中不可缺少的項(xiàng)目[1]。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能松弛因疼痛而變硬的肌肉，還能增強(qiáng)它們的柔軟度[1]。強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)則能加強(qiáng)腰背肌肉之力量及耐力[1]。持續(xù)訓(xùn)練，還可產(chǎn)生預(yù)防腰背痛復(fù)發(fā)的效果[1]。
由于我們身體軀干像一圓柱體，腹部與背部的肌肉是相關(guān)連的[2]。除了背部最深層肌肉──多裂?。╨umbar multifidus），還有其他腰腹肌肉保護(hù)及增加腰椎的穩(wěn)定性（lumbar stability）[2]。當(dāng)中腹部最深層肌肉──腹橫肌（transversus abdominis）是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，猶如一個(gè)天然腰封包圍腰部保護(hù)脊椎的穩(wěn)定[2]。根據(jù)近年的臨床研究，腰背痛患者與腹背部深層肌肉──核心穩(wěn)定器（core stabilizers）力量減弱及反應(yīng)遲緩有密切的關(guān)系[4]。White (1991) 指出：數(shù)十年來(lái)，腹肌與橫隔的收縮會(huì)增加腹內(nèi)壓以增加腰椎穩(wěn)定的觀念早已為許多運(yùn)動(dòng)員、教練及臨床醫(yī)療人員所接受[4]。固此在腰背部復(fù)康治療中加入深層腹背部肌肉訓(xùn)練，能大大減低腰背痛的程度及預(yù)防復(fù)發(fā)[4]。強(qiáng)化腹橫肌同時(shí)亦能收緊下腹線條，有助產(chǎn)后媽媽腹部肌肉松弛及小腹凸出的問題，進(jìn)一步加強(qiáng)腰背力量，減低腰背痛機(jī)會(huì)[2]。
叁、腰背保健運(yùn)動(dòng)
以下介紹的腰背保健運(yùn)動(dòng)適合沒有腰背痛，或曾患有腰背痛但已沒有痛楚麻痹征狀的人士練習(xí)，如現(xiàn)有腰背不適人士，須先咨詢醫(yī)生或物理治療師意見，方可進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)[2]。腰背保健運(yùn)動(dòng)可于每天早上或晚上空腹進(jìn)行，除熱身與緩和各做30秒1次之外，其余的5個(gè)主運(yùn)動(dòng)各保持5-30秒，依照次序逐一完成，動(dòng)作間可以無(wú)需休息，重復(fù)5次循環(huán)為一個(gè)整體訓(xùn)練。第一周每個(gè)主運(yùn)動(dòng)各保持5秒，第二周每個(gè)主運(yùn)動(dòng)各保持10秒，第三周每個(gè)主運(yùn)動(dòng)各保持15秒，第四周每個(gè)主運(yùn)動(dòng)各保持20秒，第五周每個(gè)主運(yùn)動(dòng)各保持25秒，第六周每個(gè)主運(yùn)動(dòng)各保持30秒（維持期）。
熱身：腹橫肌收縮
1. 仰臥屈膝，頭部用手承托，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢把肚臍縮入及縮緊下腹（想象如穿上緊身牛仔褲，要拉拉鏈時(shí)把肚臍收緊的動(dòng)作），上腹及肋骨保持放松。
3. 保持收緊及恢復(fù)呼吸30 秒后放松。
運(yùn)動(dòng)一：腘繩肌伸展
1. 坐在床邊，左腳放落床，右腳伸直放在床上，右腳趾向上，雙手放在右大腿上，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢屈曲髖部往右腳方向，保持腰挺直，直至感到右大腿后面肌肉拉緊。
4. 保持伸展及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
運(yùn)動(dòng)二：髂腰肌伸展
1. 跪在床上，左腳前，右腳后，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢收緊臀部肌肉令骨盤后傾，然后慢慢把髖部重心移前，保持腰挺直，直至感到右前髖部肌肉拉緊。
4. 保持伸展及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
運(yùn)動(dòng)三：腹直肌練習(xí)
1. 仰臥床上，屈膝，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢彎起上身至手可觸及膝蓋，頭頸部放松。
4. 保持彎起及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松。
運(yùn)動(dòng)四：俯臥收臀挺胸
1. 俯臥床上，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢收緊臀部肌肉令骨盤后傾，然后慢慢將頭、肩膀與胸部向上提起，有如平時(shí)挺胸動(dòng)作。
4. 保持收緊及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松。
運(yùn)動(dòng)五：側(cè)舉練習(xí)
1. 側(cè)躺床上，雙腳伸直，頭枕在一手臂上，另一只手支撐在床上以保持身體垂直（好比把這只手當(dāng)作三角架的一只腳使用），保持身體完全一直線，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢舉起雙腿離開床面數(shù)公分（厘米）。
4. 保持舉起及恢復(fù)呼吸5-30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
緩和：脊椎旋轉(zhuǎn)
1. 坐在床上，左腳伸直，上半身接近垂直，將右腳置于左膝左邊，右膝屈曲，右手掌在臀后30-40公分（厘米）處，左手肘背部置于右膝右邊，深吸一口氣。
2. 在呼氣時(shí)慢慢收緊腹橫肌并維持著，然后再深吸一口氣。
3. 在呼氣時(shí)慢慢以左手肘往左推右膝，盡可能向右轉(zhuǎn)動(dòng)肩部及頭部，目視背后。
4. 保持伸展及恢復(fù)呼吸30秒后放松，重復(fù)另一側(cè)。
肆、結(jié)語(yǔ)
腰背沒有疼痛僵硬或不適感，可能顯示功能正常，也可能是某種程度的功能失常[3]。以心臟病來(lái)比方，心臟功能失常多年后，會(huì)導(dǎo)致大動(dòng)脈硬化或狹窄，這種情況終將會(huì)引起血管阻塞，其表現(xiàn)出來(lái)的癥狀就是疼痛，也就是心臟病[3]。同樣的，背部也可能失常好幾年，而自己毫不知情[3]。隨著脊柱功能繼續(xù)失常，其累積的影響會(huì)匯集成一次劇烈的疼痛，當(dāng)疼痛被控制住之后，背部會(huì)變得脆弱，而且容易引起其他疾病[3]。因此，每個(gè)人都有必要接受脊椎功能健康檢測(cè)，藉以評(píng)估脊柱的健康狀態(tài)，并及早發(fā)現(xiàn)潛在的脊柱問題，找出危害脊椎健康的禍因[3]。
過去幾世紀(jì)以來(lái)，醫(yī)生、民俗療法、宗教療法、整脊以及推拿師，分別運(yùn)用不同的技術(shù)來(lái)減輕患者的酸痛，然而，大部分的例子，都是在癥狀或疼痛出現(xiàn)之后，才開始進(jìn)行治療，醫(yī)界大部分的努力還是著重在病發(fā)之后減輕疼痛的方法[3]。也就是說，大部分專家的治療著重在疼痛本身，而忽略了功能的改變[3]。對(duì)患者而言，難道疼痛消失了，就真的有如船過水無(wú)痕一樣沒事了嗎[3]？事實(shí)上，人體天然的自愈力無(wú)所不在，不管治療的方式為何，90%的腰背痛經(jīng)過一段時(shí)間后都會(huì)有好轉(zhuǎn)的現(xiàn)象[3]。問題是它通常會(huì)再?gòu)?fù)發(fā)，這意味著疼痛的減輕或消失，并不能視為問題的終結(jié)[3]。「疼痛」只是一個(gè)警訊，在致力于癥狀緩解的同時(shí)，更應(yīng)思索「疼痛」背后的含意，找出引起腰酸背痛的禍因[3]。因?yàn)椋Y狀的成因遠(yuǎn)比癥狀本身更為重要[3]。那么，酸痛成因到底是什么[3]？很簡(jiǎn)單，姿勢(shì)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)如此而已[3]！還不趕快加入「腰背保健運(yùn)動(dòng)」的練習(xí)行列[3]？
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