先自我介紹下，本人是一名大三的學(xué)生，是一名體育人，是虎撲網(wǎng)的一名新手，看了許多貼子自己也想把自己的一些所學(xué)和積累的知識(shí)與大家共享，希望朋友俄每年多多指教！熱愛籃球與健身，在這里先不說籃球，就說健身的知識(shí)，也是自己健身三年來的一些心的！

做為一名體育生考進(jìn)重點(diǎn)大學(xué)已經(jīng)實(shí)屬不易了，已進(jìn)入大學(xué)就聽?zhēng)熜謧冋f：大一進(jìn)來八塊腹肌，大四畢業(yè)出去就挺著大肚子了，我可不想讓這樣的事情發(fā)生在我身上，我一直都認(rèn)為身體是革命的本錢，沒有好的身體一切都白談！于是我開始了我的健身生活~~憑借著在高中搞體育的日子中自己多少也了解到一些鍛煉身體的方法，一開始，自己很盲目，做一個(gè)動(dòng)作也不知道這個(gè)動(dòng)作的目的是什么，為什么要做這個(gè)動(dòng)作，具體鍛煉的是那塊肌肉?。『髞碓谡n堂上學(xué)習(xí)了《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》讓我對(duì)健身又有了更深的了解，但我覺得這些事遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，后就在網(wǎng)上瀏覽一些健身的帖子，自己也照著去了，但長時(shí)間下，發(fā)現(xiàn)效果并不是很明顯，而且對(duì)著鏡子看是，發(fā)現(xiàn)身體的 肌肉比例有點(diǎn)不太協(xié)調(diào)了，并伴隨著一些關(guān)節(jié)的疼痛出現(xiàn)此時(shí)我就意識(shí)到我的訓(xùn)練動(dòng)作和方法肯定出問題了，于是我就上網(wǎng)查資料也弄出個(gè)所以然來。。。。。后來有機(jī)會(huì)參加一個(gè)健身教練的培訓(xùn)（不是打廣告?。。?，雖然只有短短的半個(gè)月，在加上看了這方面的書籍，真是然我獲益匪淺啊！此刻才意識(shí)到自己以前的鍛煉動(dòng)作和訓(xùn)練方法是多么的盲目~（這里就不具體說有多好了，呵呵）現(xiàn)在得到到國家四星級(jí)健身教練*河蟹*了！

自己也將學(xué)的落實(shí)到了實(shí)踐大大的改進(jìn)了自己的訓(xùn)練方法和動(dòng)作，同時(shí)也加進(jìn)去許多新的有趣的訓(xùn)練動(dòng)作！

下面是一些常做的動(dòng)作可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤，長時(shí)間下來對(duì)身體會(huì)有很大的損傷（也許對(duì)一些現(xiàn)在還盲目健身的朋友會(huì)有幫助?。?/span>

一．俯臥撐：1做的的時(shí)候要注意腰腹的固定，不要塌腰！2胸大肌做離心收縮（身體下降）的過程中肘關(guān)節(jié)盡量不要超過肩關(guān)節(jié)（長時(shí)間下了會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)找造成損傷）

二．啞鈴仰臥飛鳥：1重量不易過大2在胸大肌做離心收縮時(shí)要注意速度的控制（因?yàn)樵谌似教傻臅r(shí)候肩關(guān)節(jié)是很不穩(wěn)定的，速度過快會(huì)造成肩關(guān)節(jié)吃韌帶的損傷，下降時(shí)間大概控制在三到四秒的時(shí)間）3離心收縮時(shí)盡量使肘關(guān)節(jié)放到與肩關(guān)節(jié)平行的位置就可以了

三．臥推：我們可以采用窄握，中握，寬握的方法來我杠鈴，不管用什么握法都要注意：杠鈴在下降的過程中，杠鈴始終要在胸部的正上方，且不能讓杠鈴碰到胸部，不要左右晃動(dòng)！

四．深蹲：我們高中時(shí)老師就說：給我蹲下去就可以了，給我使勁的蹲！起！給沒告訴我們要注意什么,學(xué)了解剖學(xué)的同學(xué)應(yīng)該知道人的生理解剖位，由此我們可以知道我們應(yīng)該是腳尖向前略向外展，膝關(guān)節(jié)保持與腳尖同一方向，在下蹲的過程中膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，這也是為什么我們大多數(shù)體育生，在進(jìn)入大學(xué)后會(huì)膝關(guān)節(jié)痛的一個(gè)重要原因，高中蹲杠鈴時(shí)沒注意！我們還可以根據(jù)重量適當(dāng)?shù)脑黾诱揪?！要注意腰部要挺直，挺胸收腹?img doc360img-src='http://image57.360doc.com/DownloadImg/2012/12/1813/29000100_4.jpg' src="http://image57.360doc.com/DownloadImg/2012/12/1813/29000100_4.jpg">

五．啞鈴側(cè)平舉：1主動(dòng)肌為三角肌中束，在側(cè)平舉的過程中，肘關(guān)節(jié)微曲，在在平舉時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要超過肩關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)委屈（保持身體的穩(wěn)定）

六．杠鈴硬拉：1保持肘關(guān)節(jié)委屈2膝關(guān)節(jié)委屈（這個(gè)很重要，長時(shí)間下來會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)）3腰部要挺直不要彎

為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果我們還要改變我們的訓(xùn)練方法，常用的訓(xùn)練方法有：循環(huán)訓(xùn)練法，交叉訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，持續(xù)訓(xùn)練法，組合組和超級(jí)組訓(xùn)練法，交替訓(xùn)練法，彎曲度定位訓(xùn)練法

一:循環(huán)訓(xùn)練法：是將抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法（目前使用比較普遍的減脂訓(xùn)練方法）

二：交叉訓(xùn)練法：是一種結(jié)合幾種有氧運(yùn)動(dòng)形式的訓(xùn)練。它有兩種方式1每個(gè)訓(xùn)練階段采用不同的運(yùn)動(dòng)形式在一周內(nèi)循環(huán)兩種或者更多運(yùn)動(dòng)2在一次訓(xùn)練中采用不同的運(yùn)動(dòng)形式

三：間歇訓(xùn)練法：是大強(qiáng)度和小強(qiáng)度的交替訓(xùn)練法。

四：持續(xù)訓(xùn)練法：是指強(qiáng)度較低，持續(xù)時(shí)間較長且不間歇的訓(xùn)練方法

（上面四種訓(xùn)練方法對(duì)減脂的效果非常好?。?/span>

一：組合組和超級(jí)組訓(xùn)練法：對(duì)于一塊肌肉比如：胸大肌，先做平躺臥推三組，緊接著做仰臥飛鳥三組，在接著雙杠臂支撐三組。也可以這樣理解：就是鍛煉一塊肌肉我們用兩個(gè)或者兩個(gè)以上的動(dòng)作組合起來訓(xùn)練，每組間歇時(shí)間十五秒左右！、

二：交替訓(xùn)練法：就是一塊肌肉做一組，然后另一塊肌肉做一組，兩塊肌肉交替進(jìn)行鍛煉

三：彎曲度定位訓(xùn)練法http://my.hupu.com/showtime911/blog/3894353.html

（以上三種訓(xùn)練對(duì)增肌健美愛好者效果非常好）

     一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的是訓(xùn)練的強(qiáng)度，對(duì)于一個(gè)初級(jí)健身（健身不到一年）者來說，一周一般安排三到四次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練在一個(gè)小時(shí)左右，對(duì)于減脂的健身者來說堅(jiān)持有氧訓(xùn)練為主，對(duì)于增肌的健身者應(yīng)以抗阻訓(xùn)練為主！減脂者組數(shù)的量在12RM以上，增肌者要在6~12RM（1RM是指全力所能舉起的最大力量?。?/font>