【健身翻譯帖】對深蹲和杠鈴劃船說不？

相約歸渡頭 2012-12-10

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【健身翻譯帖】對深蹲和杠鈴劃船說不？由 onebeat 發(fā)表在虎撲籃球·健身和運動健康 http://bbs.hupu.com/fit

這篇帖子是翻譯BEN BRUNO的文章的，文章里簡單說了杠鈴劃船和深蹲的優(yōu)點和缺點，如果你想練腿又受不了這么大的強度應該怎么辦，我覺得有些參考意義，就翻譯了一下。

關于作者，BEN是哥倫比亞大學畢業(yè)，現(xiàn)在是運動訓練師。

正文

我喜歡我的辯證思維。當然，有時候它們會出錯。

我經常因為反對深蹲被批判。也許是因為我寫過一些文章講單腿訓練的優(yōu)點，或者僅僅是因為我不認為每個舉重愛好者必須用深蹲來鍛煉出強大而充滿肌肉的體格。

不論是什么理由，我意識到批判只是當你進入那個領域肯定會隨之而來的，盡管：

批判毫無根據(jù)——每個人只要知道我或者和我一起練習過，就知道我喜愛深蹲。我也非常擅長深蹲，因為它非常有好處。單腿練習和深蹲并不是互相沖突的練習。
人們對于深蹲總是有個扭曲了的認識。也許只是因為它是大三項（深蹲、硬拉、臥推）。即使如此，如果有人建議一些動作替代深蹲，這就能讓某些人腎上腺素飆升破口大罵，就像你侮辱了他媽媽一樣。

如果你問我，我的意見，我是不是喜歡杠鈴，或者啞鈴會更好，我可能是這么回答你的：

在我自己的訓練或者在我培訓的運動員的訓練中，我不是杠鈴劃船的超級粉。

這在本質上不是什么不好的訓練方式，我也認為它們在低負荷時非常棒，但它是一個容易讓它自己變成一個超高負荷的鍛煉，我發(fā)現(xiàn)當重量上升以后，動作很容易變形，而壓力則從應該參與的肌肉轉移到了下背部的肌肉上。

所以，我更喜歡啞鈴劃船。

回憶起我自己的鍛煉和我嚴重的背部傷病史，我認為啞鈴劃船是更明智的選擇。大負荷的杠鈴劃船總是讓我背部受傷，哪怕我是在標準的姿勢下，只是因為這個練習讓我的脊柱承受了非常大的負荷。

我也發(fā)現(xiàn)在大重量時很難保證正確姿勢，特別是當我沒那么注意的時候，我會發(fā)現(xiàn)自己作弊了，采用了借力的方式，這讓我的下背部處在一種極端危險的境地，特別是我在一組結束的時候做一組額外的練習的時候。

此外，在我的上背部達到負荷之前，下背部首先疲勞了，背闊肌還能堅持，而我卻不得不結束練習，練的不到位。

而練習啞鈴劃船，我能夠練得很到位而不用擔心我的下背部，我更能感受到背闊肌的運動（泵感、酸脹等），這當然是我練習劃船的原因。

有趣的是，我發(fā)現(xiàn)在啞鈴劃船時，我能舉起超過杠鈴劃船負荷的一半的重量，這讓我相信啞鈴劃船也許是更好的刺激背闊肌的方式。

除開我自己的訓練，以教練的角度看，你必須一時到，我主要的工作室訓練一大群運動員。這意味著我需要選擇一些訓練者比較容易上手的動作，一些大部分人可以上手之后做了很標準身體也能承受的動作。

啞鈴劃船比杠鈴劃船更容易做標準了，對于下背部的壓力也更小，所以在我看來是一個更好的動作。

如果我有一個私教的客戶在做杠鈴劃船的時候姿勢標準且做的非常好又沒有下背部疼痛，那我一定樂于接受杠鈴劃船；我只是確保他們以最安全的方式鍛煉。

但我從來沒有這樣的一個客戶。大部分客戶比起看起來和感覺上更好之外，并不在乎練了什么動作，所以我的工作室確保他們以最安全的方式獲得最好的效果。

你不會發(fā)現(xiàn)我說杠鈴劃船是個糟糕的練習，因為許多人通過長年杠鈴劃船獲得了巨大的背部肌肉，而在現(xiàn)在，效果比說法和理論要有力的多。

杠鈴劃船當然是個有效的動作，那些沒有受過傷的人也不知道為什么像我一類的人不主張他們做或者不主張多做。我理解你們的疑慮，如果你的背部沒有受過嚴重的傷害，我當然也不想你之后體會到它。

但對于另外一些人，我會告訴他們，每個用杠鈴劃船成功早就寬大的背闊肌的人的背后可能就會有一個人掙扎著去努力做標準了，并且/或者已經在練習中傷到了自己的背部，所以，繼續(xù)做還是不采用這個動作你自己來決定。

我懷疑許多人都有上面提到的一些問題，我也可以打賭大多數(shù)人會同意我的說法。

這是因為杠鈴劃船并不是一項神圣的練習，杠鈴劃船和啞鈴劃船在大部分人的練習計劃里經常會交替安排進去，而且都能有良好的效果。

現(xiàn)在回到之前的段落，把深蹲替換掉杠鈴劃船，保加利亞式單腿深蹲替代掉啞鈴劃船，股四頭肌替換了背闊肌，其他的部分都是一樣的。

深蹲對于下背部的壓力同樣大，同樣造成問題，而單腿蹲，負荷下降，對于下背部的壓力明顯降低，動作也更容易標準，進而不容易造成危險。所以單腿深蹲是一個不容易受傷的動作，你可以安排到深蹲計劃里給你的下背部一個放松的機會。

沒有什么特別的區(qū)別，邏輯也是完全一致的，但是我敢打賭你很生氣。

如果的確如此，我敢打賭這是因為你很喜歡深蹲并且在過去的練習中取得了良好的成果而且沒有什么背部的疼痛。

如果你就是這樣的，我很嫉妒。

但請意識到，不是每個人都能和你一樣幸運，至少我不是，我的教訓也許對你會是一種啟示。

這篇文章里沒有涉及到對膝蓋的壓力，主要是講對下背部的壓力。下背部的確是需要保護和加強的重要部位，作為上下支撐的部位如果出了問題那么很多動作都是只能看看別人做了。單腿深蹲基本以較輕的重量或者無重量開始，動作對于平衡要求高一些，但上半身承受的重量輕了那是必然的（不過對于肩膀和上背部也許會有一定的緊張），各位可以適當選擇自己現(xiàn)階段適合的動作進行鍛煉。

[ 此帖被onebeat在2012-12-07 17:49修改 ]

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