各種食物營養(yǎng)成分表

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健美運(yùn)動(dòng)員的常見食物

　1.雞蛋

　　雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì)，蛋黃中含有膽固醇，應(yīng)盡量少吃，如果你的膽固醇指標(biāo)正常，一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時(shí)，烤、煎或煮皆可。

　　整只雞蛋：76千卡熱量，6.5克蛋白質(zhì)，0.6克碳水化合物，5克脂肪。

　　蛋清：1 6千卡熱量，3.5克蛋白質(zhì)，0.3克碳水化合物，0克脂肪。

　　2.瘦牛肉

　　這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質(zhì)外，它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，并要去掉看得見的肥肉。

　　100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量，28克蛋白質(zhì)，0克膽固醇，9克脂肪。

　　3.燕麥粥

　　這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。

　　一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量，6克蛋白質(zhì)，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纖維。

　　4.通心粉

　　用什么辦法能更好地?cái)z取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養(yǎng)而美味，對(duì)健康大有益處。

　　一份面(一碗通心粉，半杯果醬，85克精瘦牛肉)：437千卡熱量，33克蛋白質(zhì)，51克碳水化合物，11克脂肪。

　　5.葡萄干

　　此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。

　　半杯葡萄干：210千卡熱量，6克蛋白質(zhì)，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。

　　6.自制巨無霸

　　這個(gè)巨大的三明治不但可滿足你對(duì)復(fù)合碳水化合物、蛋白質(zhì)及蔬菜的需要，而且還美味無比，滿足你的口腹之欲。最大的好處在于你可以自己動(dòng)手做，原料包括一個(gè)面包卷、60克火雞肉(或其他瘦肉)、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、西紅柿、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在快餐店里買的夾干酪肉三明治，它含有更多的蛋白質(zhì)、碳水化合物和較少的脂肪。

　　自制巨無霸：339千卡熱量，2 7克蛋白質(zhì)，41克碳水化合物，7克脂肪。

　　7.雞胸肉

　　它富含蛋白質(zhì)，可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮!

　　100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質(zhì)，0克碳水化合物，4克脂肪。

　　8.杏

　　這種金黃色的水果味道酸甜，營養(yǎng)豐富，被公認(rèn)為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價(jià)值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源，但損失了一些鉀和纖維。

　　3顆鮮杏：54千卡熱量，1.5克蛋白質(zhì)，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纖維。 1/4杯杏干：84千卡熱量，1克蛋白質(zhì)，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纖維。1/2杯罐裝杏：64千卡熱量，l克蛋白質(zhì)，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纖維。

　　9.甘薯

　　當(dāng)你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時(shí)，為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。

　　11 5克甘薯：11 7千卡熱量，2克蛋白質(zhì)，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纖維。

　　10.金槍魚罐頭

　　這是健美運(yùn)動(dòng)員的必備食品，可以直接吃罐頭，也可用一些低脂肪的方法烹調(diào)，比如做沙拉或三明治。

　　100克帶汁金槍魚：11 6千卡熱量，26克蛋白質(zhì)，O克碳水化合物，1克脂肪。

　　11.蛋白粉

　　此為簡單快捷地補(bǔ)充營養(yǎng)的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質(zhì)如乳漿和干酪素相當(dāng)不錯(cuò)，優(yōu)質(zhì)大豆中的蛋白質(zhì)含有異黃酮，對(duì)降低膽固醇水平有好處，并有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質(zhì)，有的是蛋白質(zhì)、碳水化合物(偶爾也有些許脂肪)的混合物。兩種粉劑都很有營養(yǎng)價(jià)值。注意要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽，以便最大程度發(fā)揮它的作用。

　　30克蛋白粉：100千卡熱量，24克蛋白質(zhì)，0克碳水化合物，0克脂肪。

　　12.蘋果

　　對(duì)饑餓的運(yùn)動(dòng)員來說，蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。

　　一個(gè)中等大小的蘋果：8l千卡熱量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纖維。

　　13.酸奶

　　這種爽滑的飲料含蛋白質(zhì)、碳水化合物和鈣，還有活性菌，對(duì)消化系統(tǒng)大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖，因此要仔細(xì)檢查食品標(biāo)簽上的說明。

　　230克無脂肪純酸奶：127千卡熱量，13克蛋白質(zhì)，17克碳水化合物，微量脂肪。

　　14.獼猴桃

　　這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個(gè)好方法是：將獼猴桃一分為二，用勺子將果肉挖出。

　　一只獼猴桃果肉：46千克熱量，微量蛋白質(zhì)，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纖維。

　　15.比薩餅

　　盡量減少油膩厚重的胡椒、香腸和高脂肪乳酪的分量，比薩餅也可以變成一種強(qiáng)力食品。注意選擇那些用低脂肪、清淡的原料制成的餡餅(蘑菇、綠椒、洋蔥、雞胸肉、低脂肪乳酪)，西紅柿醬也是上選。原料不同，營養(yǎng)成分也就各不相同。我們以一份冷凍的半成品為例。

　　138克比薩餅：270千卡熱量，2 5克蛋白質(zhì)，30克碳水化合物，9克脂肪。

　　16.橙汁

　　一種極富營養(yǎng)的果汁，富含碳水化合物、維生素C、類胡蘿卜素、鉀和葉酸。整只橙子的纖維含量更高。如果你想快速補(bǔ)充碳水化合物，橙汁則是最有營養(yǎng)的果汁。

　　一杯橙汁：105千卡熱量，24克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)，微量脂肪。

　　17.烏飯樹漿果

　　最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在40種水果蔬菜中，這種生長于北美的漿果的抗氧化能力最強(qiáng)。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。

　　一杯漿果：80千卡熱量，1克蛋白質(zhì)，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纖維。

　　18.碳—蛋飲料

　　適用于訓(xùn)練后恢復(fù)的最有營養(yǎng)的飲料。研究表明，碳水化合物與蛋白質(zhì)混合在一起與純碳水化合物相比，訓(xùn)練后肌糖元的恢復(fù)更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。

　　60克訓(xùn)練后飲料：400千卡熱量，20克蛋白質(zhì)，60克碳水化合物，9克脂肪。

　　19.花生

　　我們都曾被警告過要當(dāng)心堅(jiān)果中的脂肪，以至于完全放棄了這種食物。但是，堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，以花生為例，它含有蛋白質(zhì)、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實(shí)際上，脂肪一般只對(duì)心臟產(chǎn)生影響，它有利于制造飽腹感。核桃和杏仁也挺不錯(cuò)。堅(jiān)果應(yīng)在強(qiáng)力食品中占有一席之地。注意要適量，不能整罐整袋地吃。

　　30克不含鹽的干花生：178千卡熱量，7克蛋白質(zhì)，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纖維。

　　20.水

　　水是運(yùn)動(dòng)員最重要的營養(yǎng)。你一天大約需要3.4升水，以補(bǔ)充高強(qiáng)度訓(xùn)練所失去的水分。即使是輕度脫水也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績，因此對(duì)水的攝入要備加注意。