【練功口訣】

吸氣上提小腹前，呼氣翻掌上托天，

閉氣停頓稍片刻，兩臂下落沉肩肘，

吸氣回返膻中前，呼氣手落意丹田，

式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋。

【原傳圖譜】

【動作分解】 

動作一：兩腳后跟相并，兩腳尖外開呈九十度。陰掌心向上，雙手交疊在少腹前（右手在上，左手在下，兩大拇指輕輕抵?。?，兩手與肚臍形成一個三角。
動作二：吸氣兩手上提到膻中穴。

動作三：呼氣翻轉(zhuǎn)掌心盡力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，仿佛伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態(tài)。
動作四：保持向上托的姿態(tài)，同時閉氣片刻，大概10個數(shù)左右。

動作五：吸氣翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至膻中穴，掌心向下。

動作六：呼氣，掌心向下按，恢復(fù)于體側(cè)。

【動作要領(lǐng)】

1、首先做到姿勢端正，為貫通經(jīng)絡(luò)做準(zhǔn)備，做到幾點相對，即肩井穴對涌泉穴，百會穴對會陰穴。

2、開始做動作之前，先陰掌心向上，雙手交疊在少腹前，兩手與肚臍形成一個三角。將氣機收在了下焦丹田，兩手合抱于腹前時，不要抱得太高。對于老年人來說，如果手抱得太高，氣往上沖，容易出現(xiàn)高血壓。

3、身體放松，兩腿微屈，做到“八虛”：兩腋虛-舒肝膽氣；兩肘虛-舒心肺氣；兩胯（腹股溝）虛-舒脾胃氣；兩腘窩虛-舒腎氣。
4、托天時最關(guān)鍵的一點是掌根一定要向頂門上撐，這樣才能打開手臂上的陰經(jīng)，也才能抻拉整個后背背俞穴。
5、手臂上舉時，注意要用兩臂貼住耳朵，因為三焦也是走耳部的。年紀(jì)大的人手臂上舉時可慢一些，根據(jù)自己身體的情況調(diào)整上舉的高度。
6、兩掌上舉到最高點的時候，要稍微定住，屏息一會兒。屏息就可讓我們的氣機在五臟六腑之中鼓蕩一圈，即"內(nèi)按摩"，用氣機按摩我們的五臟六腑。兩臂上舉并屏息，除了按摩內(nèi)臟，也鍛煉了人體的膈肌。經(jīng)常鍛煉膈肌，可延緩衰老。人體衰老的一個明顯的表現(xiàn)，就是越來越容易氣喘。比如，稍微走一下樓梯就累得氣喘吁吁的，這其實是膈肌無力的表現(xiàn)，不能"氣沉丹田"。要想讓氣沉到丹田，膈肌的力量必須大，全身的氣機必須足，這都需要健康而有活力的身體。
7、雙臂上舉時有一個夾脊的動作，對活動背后的膏肓穴很有好處，可舒緩背部的疲勞感。
8、最后，兩腿微屈，兩臂在體前緩緩下落，然后恢復(fù)起始狀態(tài)，即陰掌心向上，雙手交疊在少腹前，兩手與肚臍形成一個三角，目視前方。此時，身體的重心要緩緩下降，氣往下走，全身都放松下來。兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

【易犯錯誤】

1、兩掌上托不充分，抬頭不夠。

2、兩掌保持抻拉時，松懈斷勁。

3、兩掌下落時，肩臂僵硬。 

【糾正方法】

1、兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒。

2、兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。 

【功理作用】

1、拉長各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對防注肩部疾患，防治頸椎病等具有良好的作用。

2、通過兩手上托，緩慢用力，保持抻拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。

【對應(yīng)經(jīng)脈】

練習(xí)本動作主要牽動的主要經(jīng)脈是手少陽三焦經(jīng)；手厥陰心包經(jīng)；足少陽膽經(jīng)；足太陽膀胱經(jīng)。

手少陽三焦經(jīng)起于手無名指末端，上行小指與無名指間，沿手背出小臂后側(cè)兩骨間上行，過肘尖，沿上臂后側(cè)向上過肩部，交出足少陽膽經(jīng)后入缺盆，分布于膻中、散絡(luò)于心包，通過膈肌廣泛遍屬于上、中、下三焦。

【古經(jīng)脈圖譜】

【現(xiàn)代經(jīng)脈圖譜】

【對應(yīng)穴位】

練習(xí)本動作主要牽動的穴位是：

1、大陵穴：在腕掌橫紋的中點處，當(dāng)掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間。心包經(jīng)原穴。因為其深層為正中神經(jīng)本干，所以做動作對此穴的刺激，可以有效地防止腕管綜合癥的發(fā)生，腕管綜合癥又稱為遲發(fā)性正中神經(jīng)麻痹，屬于“累積性創(chuàng)傷失調(diào)”癥，好發(fā)于30～50歲年齡段的辦公室女性，是指人體的正中神經(jīng)進入手掌部的經(jīng)絡(luò)中，受到壓迫后產(chǎn)生的食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉無力感等癥侯。腕管綜合癥不但電腦族易患，其它一些頻繁使用雙手的工作者如音樂家、教師、編輯、記者、建筑設(shè)計師、礦工等都可能患此種病。資料顯示，女性是腕管綜合癥的最大受害者，這是因為女性手腕管通常比男性的小，正中神經(jīng)容易受到壓迫。此外，一些懷孕婦女、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者、糖尿病、高血壓和甲狀腺功能失調(diào)的人，也可能患上腕管綜合癥。常言道：預(yù)防勝于治療。這句話也極可以套用在腕管綜合癥中。由于究其最終成因，是積勞過度而成，亦即是不自覺地長時間無歇息地使用手腕及手指，因而產(chǎn)生過勞性反應(yīng)。明乎此理，預(yù)防之道便十分明顯，就是要盡量避免長時間進行重復(fù)的手部操作。其間每隔十五至三十分鐘必須稍事休息，改變一下動作。例如打字的每隔十五至鐘便要稍停一下，伸展一下手指和手腕的肌腱，向不同的方向舒展數(shù)下。如果可行的話，不妨將工方安排到把不同的操作交替進行。例如打字三十分鐘后，便轉(zhuǎn)為文件處理。一段時間后，又回到打字工作。這樣便可以利用不同的操作內(nèi)容，使不同的肌肉和肌腱輪流工作和休息。 

2、肩部三穴：肩髃、肩髎、肩貞，是針灸上面治療肩周炎的要穴，因為效果非常顯著，所以常常被稱之為“肩三針”。

【對應(yīng)臟腑】

練習(xí)本動作對應(yīng)的人體臟腑是三焦：

三焦是中醫(yī)藏象學(xué)說中一個特有的名詞，是上焦、中焦和下焦的合稱。上焦為膈以上的部位，包括心、肺；中焦為膈以下、臍以上的部位，包括脾、胃；下焦為臍以下部位，包括腎、膀胱、大小腸、女子胞等。上焦、中焦、下焦的部位劃分有其各自的生理功能特點。上焦主氣司呼吸，主血脈，其特點是主宣發(fā)，將飲食物所化生的水谷精氣敷布周身，如霧露一樣可以滋養(yǎng)全身臟腑組織，因而喻為“上焦如霧”。中焦主運，即腐熟水谷，運化精微，以化氣血，故喻之為“中焦如漚”?！皾a”即是飲食水谷腐熟時的泡沫浮游狀態(tài)。下焦主分別清濁、排泄尿液與大便，其具有向下、向外排泄的特點，故稱“下焦如瀆”?！盀^”指溝渠。

三焦的生理功能一為通行元氣，二為水液運行之道。三焦主持諸氣，總司全身的氣機和氣化。三焦是報導(dǎo)的升降出入的通道，又是氣化的場所。雹氣，是人體最根本的氣，元氣根于腎，通過三焦而充沛于全身，故說：“三焦者，氣之所終始也”，《難經(jīng)·三十八難》說三焦“有原氣之別焉，主持諸氣。”三焦為水液運行之道路?！端貑?span style="mso-hansi-font-family: 宋體">·靈蘭秘典論》說：“三焦者，決瀆之官，水道出焉”，也就是說三焦有疏通水道，運行水液的作用。

【醫(yī)學(xué)闡釋】

1、本式動作通過雙手上托，緩緩用力，可有效抻拉手臂、肩背，使三焦通暢、氣血調(diào)和；同時，雙臂反復(fù)地上舉、下落，還可鍛煉肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和頸部，有效防治肩背病、頸椎病。此式除充分伸展肢體和調(diào)理三焦外，對腰背痛、背肌僵硬、頸椎病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式還是舒胸，消食通便，固精補腎，強壯筋骨，解除疲勞等極佳方法。用以預(yù)防治療脈管炎時，要取高抬腳跟的做法，每次要反復(fù)練習(xí)。

2、三焦經(jīng)脈支脈從膻中穴上出缺盆，上項系耳后，出走耳前，交頰，至目外眥。本經(jīng)有病，經(jīng)氣不利，故耳聾，耳后疼痛，咽喉腫痛，目外眥痛，面頰腫痛。三焦之經(jīng)脈起于小指、次指之端，上出兩指之間，循手表腕，出臂外兩骨之間，上貫肘，循臑外，上肩，經(jīng)脈有病，則肩、臂、肘外側(cè)疼痛，小指、次指不用。三焦主持諸氣，疏通水道，輸布水液，三焦氣機不暢，則腹脹，氣化不利冰液泛濫則水腫；膀胱氣化失司則遺尿，小便量減少、排尿困難或小便完全閉塞不通。

3、虛癥：免疫力下降、易疲勞、上肢無力、腹部堵脹、體毛變濃、呼吸困難、胃寒等。
   實癥：肩膀經(jīng)常酸痛、頸側(cè)酸痛無力、淋巴經(jīng)常發(fā)炎、偏頭痛、發(fā)熱、耳鳴、小便異常等。

【適用人群】

練習(xí)本動作主要適用于免疫力低下、頸椎病、胸椎小關(guān)節(jié)紊亂、肩周炎、高血壓、耳鳴耳聾、偏頭痛、便秘、中風(fēng)后遺癥等人群。

【養(yǎng)生之道】

1、練習(xí)本動作最好在亥時（21點～23點），此時三焦經(jīng)經(jīng)氣最旺，五臟六腑的經(jīng)氣全部開放，人感覺很舒服。這時應(yīng)該把主要任務(wù)轉(zhuǎn)到睡眠上了，讓身體中的三焦經(jīng)絡(luò)都得到休息和養(yǎng)護，以備下一個時辰，即子時孕育新的生機。成年人一宿最好睡足七至八小時，未成年人宜睡足十小時左右。

2、睡前以熱水泡腳,可以溫經(jīng)絡(luò)以升清,加入姜、酒、醋等則可驅(qū)除寒氣濕氣,對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及宮寒血瘀等寒氣濕氣入侵之疾,長期堅持,均可起到較好的治療作用。

3、在臨床上三焦常常出現(xiàn)火性比較大的特點，具體養(yǎng)生防護分述如下：

上焦火：上焦火主要指肺部位，表現(xiàn)為口干、舌爛、唇裂、目赤、耳鳴及微咳。孩子可表現(xiàn)為不肯吃飯，煩躁不安，甚至不愿進水，訴說口腔疼痛；起病時有發(fā)燒，多數(shù)為高燒，在口腔內(nèi)可見單個或成簇的小皰疹，周圍有紅暈，破潰后易形成潰瘍，有黃白色纖維素分泌物覆蓋。口唇、舌及頰黏膜均可見到大小不等的皰疹和糜爛或潰瘍。滅上焦之火，成人在醫(yī)師指導(dǎo)下選服成藥牛黃清心片，小兒可服珠黃散等，飲食上選擇蓮子百合粥效果很好。
中焦火：指脾胃部位有火，表現(xiàn)為時而胃火亢盛，食不知飽，時而呃氣上逆，脘腹脹滿，不思飲食。孩子則表現(xiàn)為胃腸功能紊亂，訴說腹部飽脹不適，或腹痛、嘔吐、腹瀉等癥狀。宜在醫(yī)師指導(dǎo)下選用成藥梔子金花丸、牛黃清胃丸、清胃黃連丸、清胃散，小兒宜服七珍丹等。飲食上選擇清炒西瓜皮效果很好。
下焦火：指肝、腎、膀胱、大小腸等部位有火，表現(xiàn)為大便干結(jié)，小便短少，尿色黃赤、混濁有味，陰部時癢，婦女白帶增多，甚至帶黃。寶寶則眼屎多，頭面部長紅色疹子?？稍卺t(yī)師指導(dǎo)下選用三黃片、當(dāng)歸龍薈丸、梔子金花丸、龍膽瀉肝軟膠囊等。飲食上選擇冰鎮(zhèn)綠豆湯效果很好。

【本式問答】

問題一：日常生活中，我們?yōu)槭裁磿?jīng)常打哈欠、伸懶腰呢？

回答：日常生活中，我們?yōu)槭裁磿?jīng)常打哈欠、伸懶腰呢？從中醫(yī)的角度來說，這是胃氣不降，三焦氣機不順的表現(xiàn)。如果長時間地伏案工作，臟腑不舒，心肺之氣不足，人就會開始疲勞。這時，人體就出現(xiàn)自救的動作---伸懶腰。當(dāng)我們伸懶腰，兩臂上舉的時候，胸腔就得到了擴張，心、肺、胃都能得到舒展，這時，氣血通暢，體內(nèi)廢氣也更易于排出；同時，伸懶腰時的擴胸動作，可調(diào)節(jié)心肺的呼吸，從而讓人體的氣機充足，加快各個臟腑的運化，減輕疲勞。

三焦概括了人體內(nèi)臟的全部。《難經(jīng)·六十六難》載：“臍下腎間動氣者，人之生命也，十二經(jīng)之根本也，故名曰原三焦原之別使也，主通行三氣，經(jīng)歷五臟六腑。原者，三焦之尊號也”。原氣即是人生之命。十二經(jīng)之根，通過三焦激發(fā)於五臟六腑，無處不至，它是人體活動的原動力。因而對三焦的調(diào)理，能起到防治各內(nèi)臟有關(guān)諸病的作用。特別是對腸胃虛弱的人效果尤佳。上舉吸氣時。胸腔位置提高，增大膈肌運動。我們通過 X 光透視觀察證明，它較一般深呼吸可增大一至三厘米，從而加大呼吸深度，減小內(nèi)臟對心肺的擠壓，有利于靜脈血回流心臟，使肺的機能充分發(fā)揮，大腦清醒，解除疲勞。另外，上舉吸氣，使橫膈下降，由于抬腳跟站立，自然使小腹內(nèi)收，從而形成逆呼吸，使腹腔內(nèi)臟得到充分自我按摩；呼氣時上肢下落，膈肌向上松馳，腹肌亦同時松馳，此時腹壓較一般深呼吸要低得多，這就改善了腹腔和盆腔內(nèi)臟的血液循環(huán)。

問題二：請簡要介紹三焦的概念？