如何利用自身體重進行日常鍛煉

大家都知道鍛煉對于身體的健康有著十分重要的作用，但是往往有一些思想上的障礙阻擋在你的鍛煉之路上，比如缺少動力，到健身房的路太遠，家用器械太昂貴又或者不知道如何去用。事實上，你所需要的鍛煉設(shè)備僅僅是你自己。
下面我就介紹一些僅需要自身體重的全身運動。

注意：需要澄清的是，我在下文中即將談及的鍛煉方法可能會需要一些輔助設(shè)施，不僅僅是你自己的身體。比如，你需要一張桌子或者把腳放在沙發(fā)的下面，等等。絕大多數(shù)的動作所需要的器械都是你家里或者外面已經(jīng)現(xiàn)成的。

四條基本法則

在我們進入以下四種不同的鍛煉方法(有氧運動，上肢鍛煉，腰腹訓(xùn)練，下肢訓(xùn)練)之前，先要記住以下這些非常重要的鍛煉小貼士：
1. 切忌憋氣。這條看起來很普通，不過當(dāng)你在鍛煉中很容易忽略這點。一般在鍛煉中，使勁兒的時候（比如俯臥撐中撐起來的時候）呼氣，稍微放松的時候（比如俯臥撐中曲臂的時候）吸氣。當(dāng)然，不是所有的鍛煉都是采用這種呼吸方法，
一些特殊的方式會在這篇文章中作一些介紹。
2.動作標(biāo)準(zhǔn)。如果在鍛煉中，動作不標(biāo)準(zhǔn)，不但會讓你一開始就覺得沒有效果，還會帶來一些運動傷痛。在正式開始前，必須練到能準(zhǔn)確的做好每個動作。剛開始可以找朋友來監(jiān)督你的動作。如果你認識一些專業(yè)教練的話，
請他們來給你做一些指導(dǎo)。我會在接下來講一些正確的動作，你的任務(wù)就是按照正確的方法完成動作，不能有任何偷懶或捷徑。
3.掌握好節(jié)奏。除了有氧運動之外，其做他的運動時最好掌握好節(jié)奏。這并不是說你在昨做完一個俯臥撐或者仰臥起坐滯后就休息很長一段時間，也不是說做得越快越好?？刂坪脛幼鞴?jié)奏，會讓肌肉更充分的鍛煉和變得更加有力。
4.你的目標(biāo)就是直到“失敗”。好的鍛煉方式的關(guān)鍵就是失敗。這不意味著由于受挫或者疲勞而放棄，這里是指盡可能的將自己的體能發(fā)揮到極致。當(dāng)然，你也不想把自己搞的一身是傷，但是如果你按照標(biāo)準(zhǔn)的動作來做的話，一般來說是
很難受傷的。不要過多的將注意力集中在你的鍛煉的循環(huán)次數(shù)上面，而是盡自己全力去鍛煉。就算你能做100個俯臥撐，也并不一定說明你很強壯。有時你的狀態(tài)比較好，可以比別人表現(xiàn)好，有時候卻表現(xiàn)得差些。關(guān)鍵是竭盡全力，
盡自己所能。如果你最后沒法在做了，失敗了，那就是成功。
好了，既然你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，我建議你將下面的資料全部看完，你也可以通過點擊下面關(guān)注你感興趣的信息

有氧運動
有氧運動/心血管功能訓(xùn)練，主要是鍛煉心臟功能。除了增強心臟健康之外，它還對其他需要全身運動的有氧運動有不少好處。好了，好的一面是有氧運動對全身都有很大的鍛煉作用，不好的一面是很多人不喜歡做有氧運動，就好像討厭跑步。
有氧運動還不至于這么招人討厭，現(xiàn)在已經(jīng)有很多種其他形式的有氧運動，更簡單，也更有趣。這里我介紹兩種可以讓跑步更輕松更有趣的運動，另外，你只需要每周做2到3次，每次20至30分鐘。
間歇訓(xùn)練
我們發(fā)現(xiàn)跑步不招人喜歡是因為它讓你全身都很疲倦，而且還需要堅持比較長的一段時間。很多人是為了訓(xùn)練耐力，但這并不是十分必要的。間歇訓(xùn)練是一種非常棒的替代運動，讓你全身在短時間內(nèi)得到更好的鍛煉。（間歇訓(xùn)練并不僅僅至跑步，
這里只是將跑步作為一個示例）間歇訓(xùn)練強度適合中等及以上水平鍛煉者，剛參加鍛煉的可以根據(jù)自身情況逐步增加快速和慢速的時間比例，比如剛開始可以跑15秒，休息45秒。
有很多種利用跑步作為間歇訓(xùn)練的方法，下面舉個例子：


快走2-5分鐘熱身
1分鐘快速跑，1分鐘慢跑交替，重復(fù)5-10次（視個人情況而定）
5分鐘慢走，放松（可以適當(dāng)增加時間）


在你盡可能快跑的這一分鐘當(dāng)中，你只需要在非常短的時間內(nèi)維持這樣的強度，緊接下來的是休息時間。你用短時間的爆發(fā)，代替了忍耐30-60分鐘的持續(xù)跑步。對一些人來說，這個可能更加適合。
每次爆發(fā)的時間可以自己調(diào)整。比如有人喜歡金字塔形間歇訓(xùn)練，開始輕量，中間是最大強度，然后恢復(fù)到輕量，直到結(jié)束。間歇訓(xùn)練聽起來好像是煉獄一樣，但是如果你從來沒有在長跑中堅持下來，你將會發(fā)現(xiàn)，間歇訓(xùn)練好像更容易完成，
鍛煉的效果也會逐漸明顯。


爬樓梯
爬樓梯是一種十分簡單的運動，你可以在任何有臺階的地方進行，不管是公共場所還是你家里?？赡苣阍?jīng)在電影里看到運動員爬跑上運動場里樓梯的場景，所以說，這的確是很好的鍛煉方法。當(dāng)你跳級爬樓梯的時候，特別有效。如何把

爬樓梯作為行之有效的鍛煉呢？可以參考下面的一些方法：
1.盡可能多次數(shù)的來回爬樓梯，如果可以的話，嘗試跳級爬樓梯。直到你沒有力氣再繼續(xù)，恨不得自己是樓梯的一部分的時候。
2.記錄你能堅持的最大來回次數(shù)，并減半。比如，你最多能爬20個來回，一半就是10個來回。
3.下次你爬樓梯的時候，先爬10個來回。
4.休息60-90秒，接著10個來回。
5.休息60-90秒，至少再爬10個來回，盡可能多做。你的目的是做到?jīng)]有力氣繼續(xù)。
6.當(dāng)適應(yīng)這樣的強度以后，增加每組的來回次數(shù)，以確保每次訓(xùn)練都竭盡全力。

不過，不是每個人都能進行樓梯鍛煉，所以這個訓(xùn)練也不只是在任何人的家里都可以進行。如果你不想去一些公共場所爬做樓梯鍛煉，你可以再日常生活中增加爬樓梯的可能。能爬樓梯的時候，絕不坐電梯，也是一個不錯的日常鍛煉。
小貼士：爬樓梯同時也是一種很好的腿部肌肉的力量訓(xùn)練。你可以在下肢訓(xùn)練的計劃當(dāng)天取消爬樓梯。

上肢訓(xùn)練
當(dāng)我們談及上肢訓(xùn)練的時候，主要是包括鍛煉肩部，手臂和胸部的肌肉。這些鍛煉都是一些最簡單的動作，以及最有效果的，正如你所期望的一樣。也就是說，上肢鍛煉的動作也是最容易被做錯而且會導(dǎo)致1）運動損傷2）自欺欺人以為有很大
的效果。這也是所有鍛煉的關(guān)鍵所在，你必須花時間去學(xué)習(xí)如何做到標(biāo)準(zhǔn)動作，要不就是在浪費時間做無謂的訓(xùn)練。
在做上肢訓(xùn)練的之前你也得知道到底需要做多少次。很顯然你不會獲得很好的效果，假如你每天只做一個俯臥撐，然后稱之為一天的訓(xùn)練。那你如何知道需要做多少次，什么時候休息，什么時候繼續(xù)？下面有個方法你可以試試，以俯臥撐為例

（你也可以以此類推應(yīng)用于上肢訓(xùn)練的其他動作當(dāng)中）：

一口氣做俯臥撐，直到力竭。不要因為累而停止，要在當(dāng)你肌肉無力做下一個為止。
記下俯臥撐總數(shù)，然后取其一半數(shù)量。比如你剛才一口氣能做30個，那么現(xiàn)在得出的數(shù)量為15個。
下次你做俯臥撐的時候，做3組，每組數(shù)量為剛才的數(shù)值（舉例中的是15個），組間休息30-90秒。最后一組可以做到越多越好。


當(dāng)你覺得自己力量增長的時候，可以增加每組中的動作數(shù)量。如果你沒有感覺任何進展，可以每組中增加2-5個俯臥撐，作為給自己的挑戰(zhàn)。
俯臥撐
俯臥撐是一個非常不錯的動作，它作用于身體的許多肌肉群，包括胸肌，三角肌，和肱三頭肌。實質(zhì)上是指胸部的肌肉，肩膀上面的圓形肌肉，還有手臂后方的肌肉。然而它可能是一個簡單的動作，不過標(biāo)準(zhǔn)是前提。
以后我會介紹一種比較快速增加上肢力量的俯臥撐方法，這里不作贅述。
曲臂伸
臂屈伸是一個可以利用椅子或者長凳來完成的上肢力量訓(xùn)練動作。它可以鍛煉到跟俯臥撐一樣的肌肉群，同時還會鍛煉到背部的菱形肌。
下面是曲臂伸的動作要領(lǐng)，以供參考：
背朝椅子或者凳子站立，確保凳子的穩(wěn)定牢固，并能支撐你的身體重量。下蹲，將手掌掌心向前，放在凳子的邊緣。慢慢朝前移動幾步，直到你感覺到手臂支撐了絕大部分的體重。吸氣，是肘部朝向身體后方，慢速彎曲手臂，身體下沉，
直到手臂與地面成平行狀態(tài)。于此同時，需要注意保持臀部始終是朝向地面下降的。保持手臂彎曲一秒鐘，然后呼氣，伸直手臂回到開始時候的姿勢。
彎舉
鍛煉肱二頭肌，位于上臂內(nèi)側(cè)，也是很多人喜歡鍛煉和展示的部位。如果不靠負重訓(xùn)練的話，你是幾乎不可能練到肱二頭肌的。如果你覺得特別需要鍛煉這個部位，最好的家庭鍛煉方法是買一些不同重量的啞鈴，或者那種可調(diào)重量的啞鈴，
用它們做一些彎舉動作。初步的啞鈴重量選擇取決于你目前的塊頭和肌肉質(zhì)量，在買啞鈴的時候可以事先咨詢一下，沒有必要買特別重的。開始的時候最好是使用一些輕的重量啞鈴，否則很容易導(dǎo)致受傷。
如果你不想買一些額外的器械，可以使用一些家庭里面一些類似的有手柄的東西代替。比如書包，你可以通過增加或者減少書本的數(shù)量來達到調(diào)節(jié)書包重量的目的。另外一個建議是，一瓶牛奶、果汁、礦泉水，或者其他這種比較好拿的，
有手柄的，可以裝水的容器。
準(zhǔn)備好了設(shè)備，就可以開始彎舉鍛煉了。如果你有兩個相同重量的東西，就可以同時很好的練到兩個手臂；如果沒有，交替兩只手也是不錯的。開始的時候，拿起重物，伸直手臂，放于身體側(cè)面，手心向前。務(wù)必使肘部緊貼身體，肩膀處于放
松狀態(tài)。準(zhǔn)備好了以后，慢慢將啞鈴（或者負重物）朝肩膀的方向舉起，不是朝肩膀外側(cè)或是胸部。動作正確的話，你會感覺到你在擠壓肱二頭肌。雖然很多鍛煉是不需要全程動作的，但是我建議你在做彎舉的時候盡量做到每次都是全程動作。
做慢速的全程動作，如果太快，容易受傷。
完成三組，每組12次的彎舉動作對于剛開始訓(xùn)練的人來說是不錯的選擇，可以在最后一組的時候嘗試盡可能的多做。如果你不能做到3組，每組12次，那這個重量對你來說太重了，換些輕點的吧。不要因為你剛開始的重量很輕或者不能完成3組
訓(xùn)練而感到灰心氣餒。你很快就會發(fā)現(xiàn)，開始的時候，一般來說每2-3周你就會增加一次啞鈴的重量。最終，這樣的力量增加會變慢，不過對于初學(xué)者來說是不小的鼓勵了。用輕的，慢速的訓(xùn)練作為你的開始吧，很快你就會體會到這樣的效果。


腰腹
說到腰腹，你肯定首先想到的是仰臥起坐，但是我要介紹的不僅僅是這個。雖然常規(guī)的仰臥起坐也不錯，不過一些變體動作對整個腰腹會更有效果。一些有效的變體動作來自于普拉提。碰巧你應(yīng)該聽說過普拉提或者嘗試過，但是因為費用
或者器材的原因放棄了。幸運的是，我們可以從普拉提當(dāng)中借用許多跟仰臥起坐類似的只需要自身體重的動作。下面我舉一些例子。
卷身
卷身跟普通的仰臥起坐很相像，不過有些要領(lǐng)還是有所不同。首先，開始的時候，手臂向后，最后坐直的時候手臂向前。整個過程當(dāng)中呼吸也是動作的關(guān)鍵，開始的時候吸氣，做完的時候呼氣。整個過程也必須保持慢速，動作過快的時候，
腰腹參與的程度會大大下降?？梢栽谡骄氈?，試做幾個，剛開始可能做全程對你來說是比較困難的。
直體下降
直體下降看起來想是仰臥起坐的反向動作，也因此被認為是多余的，不過對于卷身來說，這是一個很好的搭配訓(xùn)練方法。首先平腿坐下，然后是膝蓋位置成45度夾角；將手放在大腿下方，保持坐直的姿勢。在做的過程當(dāng)中，可以講手始終放于
大腿下方，若想增加難度，可以將手平放于身體前方。開始的時候，吸氣，慢慢朝下躺的時候呼氣，直到肩胛骨輕觸地面。在下降的過程當(dāng)中，做到全程都靠肌肉控制，切忌速度過快，這一點很重要。此時，再次吸氣，然后在恢復(fù)到起始位置
的過程中呼氣。到了這一步，你的背部可能會彎曲；抬頭，調(diào)整到脊柱伸直的狀態(tài)。這個動作可以分多組來做，但是每組控制在15次以內(nèi)。

直體平衡

直體平衡是一個簡單，但是很有挑戰(zhàn)性的，鍛煉整個腰腹的動作。剛開始可以先試練一下，一旦正式開始訓(xùn)練，必須提醒自己保持正確的姿勢。下面是一些要領(lǐng)：
面朝下躺下，肘部緊貼身體，位于肩部的正下方，手心向下。收縮腹部，慢慢抬起身體，直到保持身體軀干成筆直狀態(tài)。切記不要使背部下沉，或者臀部抬起。注意正常呼吸，保持15秒鐘或者更久。
你的初步目標(biāo)是3組，每組6到12次的練習(xí)，以后可根據(jù)自身情況逐步增加組數(shù)。

下肢鍛煉
隨著有氧運動，腰腹，上肢的進行，下肢的訓(xùn)練看起來有些多余了。在很多訓(xùn)練方法當(dāng)中， 你會用到其他練習(xí)可能已經(jīng)鍛煉到的肌肉群參與。也就是說，你會忽略一些部位，如果你不針對性的訓(xùn)練下肢的話。以下有一些動作， 可以讓你全
身的鍛煉，一個都不能少。
下蹲
下蹲是一個非常棒的，簡單的動作，它可以鍛煉到你身體許多地方，包括腿部，下背部，臀部，甚至骨骼。只要你姿勢正確，這是一個絕好的鍛煉下肢絕大部分肌肉群的動作。所以，如何正確的做下蹲？下面作簡短介紹：
1.直體站立，雙腳距離大約和肩寬相當(dāng)。雙眼直視前方，這樣有助于你在做這個動作的時候保持背部筆直。
2.屈膝下蹲的時候，收緊腹部。雙手可以伸展放于前方，或者輕放與耳側(cè)，或者自然垂直于身體兩側(cè)。下蹲到大腿大致與地面平行狀態(tài)時，恢復(fù)到站立姿勢并重復(fù)。
跟俯臥撐很相似，下蹲也是一種綜合訓(xùn)練，你幾乎可以在任何地方完成。這樣就使你可以再任何空閑的時間，完成一組訓(xùn)練。剛開始的時候，3組，每組20個，也是最后一組盡可能的多做。按照自己的進度逐步提高次數(shù)和難度。
臺階訓(xùn)練
和爬樓梯一樣，每一個臺階跳可以讓你增強下肢力量。但關(guān)鍵是，你需要找一個高度略低于膝蓋的臺階，而不是很矮的那種。如果你在跳躍的時候，膝蓋高度高于臀部，那你需要找一個矮一點的。如果你在健身房，可以利用平臥推的凳子，
在家，可以找類似的長凳，或者其他差不多的家具也行。當(dāng)然，在開始臺階跳之前，你需要確定凳子能承受你的重量。
進行臺階訓(xùn)練的時候，可以先嘗試單腳訓(xùn)練。比如先從左腳開始，左腳踩在長凳或者家具上面。用左腳的力量彈跳，騰空，然后使右腳也同時放于長凳上。重復(fù)這樣的訓(xùn)練10-12次，然后交替訓(xùn)練另外一只腳完成10-12次，這樣作為完整的一組。
總共做3組，每組間隔休息60-90秒。
當(dāng)你覺得這種訓(xùn)練變得容易的時候，沒有必要增加每組的次數(shù)，相反，你可以考慮增加負重?？梢再I一些負重沙袋之類的，綁在腳上，或者穿負重背心，還可以手持啞鈴。啞鈴的重量從最輕的開始，以后根據(jù)自己的情況，每次可增加2KG。
如果沒有啞鈴，一瓶礦泉水或者更重的都可以作為負重物，但是前提是必須保證雙手所持的重量是相同的，不然會導(dǎo)致肌肉發(fā)展部平衡和一些潛在的傷害。
不要太在意你是否負重，放慢臺階訓(xùn)練的速度，避免對膝蓋的壓力。如于快速的臺階訓(xùn)練，和增加多余的壓力，會很容易讓你陷于傷痛之中。

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