少量好的脂肪：橄欖油、芥花油、魚油。

• 脂肪進(jìn)入體內(nèi)會(huì)被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，來自不同食物的脂肪會(huì)分解成不同的脂肪酸。這些脂肪酸依碳鍵飽和程度可分為沒有碳雙鍵的飽和脂肪酸和含有碳雙鍵的不飽和脂肪酸。

• 不飽和脂肪酸可由碳雙鍵的數(shù)目而細(xì)分為含有單個(gè)碳雙鍵的單元不飽和脂肪酸和含有多個(gè)碳雙鍵的多元不飽和脂肪酸。

• 不飽和脂肪酸也可由碳雙鍵的位置分為：

1. ω -9（Omega-9）系列，例如：油酸。

2.   ω -6（Omega-6）系列，例如：亞麻油酸。

3. ω -3（Omega-3）系列，例如：α -亞麻油酸。

• 脂肪的卡路里最好控制在總卡路里的30%以下。琉球人攝取的脂肪占飲食總卡路里的24%。其中單元不飽和脂肪酸占總卡路里的12%，多元不飽和脂肪酸占5%，飽和脂肪酸占7%。而臺(tái)灣地區(qū)的脂肪攝取習(xí)慣則是以飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸為主，例如：攝取大量的肉類、偏好使用ω -6植物油等；很少人攝食單元不飽和脂肪酸，例如：橄欖油、芥花油，花生油等。

• 脂肪是飲食中必需的一環(huán)。但是，人們只要一提到脂肪，就會(huì)自動(dòng)聯(lián)想到肥胖、心血管疾病。其實(shí)，問題的關(guān)鍵是在如何選擇正確的脂肪？

• 低脂并不代表無脂。不吃脂肪的女性會(huì)得到荷爾蒙失調(diào)，不吃脂肪的男性會(huì)感到憂郁。

• 如果脂肪攝取量低于總卡路里的10%以下的話，一樣會(huì)讓你很容易罹患心臟病。原因是：超低脂肪的飲食不但降低你的LDL（壞的膽固醇），也會(huì)降低你的HDL（好的膽固醇）。

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單元不飽和脂肪酸：ω -9系列脂肪酸

• 單元不飽和脂肪酸是屬于不必需脂肪酸（non-essential fatty acids），可以在體內(nèi)合成，例如：ω -9（Omega-9）系列脂肪酸。

• 主要來源是一般烹飪用油，例如：橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油等等。另外還包括：酪梨、胡桃、杏仁、榛實(shí)、腰果、花生等等。

• 單元不飽和脂肪酸可以降低LDL（壞膽固醇），稍微升高HDL，兼具抗氧化劑的特質(zhì)，能保護(hù)動(dòng)脈，抵抗氧化造成的傷害。

• 琉球人的主要烹調(diào)法是低溫煎炒，不是油炸。

• 芥花油是他們最主要的烹調(diào)油，也是市場(chǎng)上最健康的油之一。（芥花油的制造過程沒有加熱，是用最好的冷溫壓榨法處理的。）

• 研究發(fā)現(xiàn)，每天吃不含堅(jiān)果的低脂飲食后，膽固醇下降了6%，如果再加上少量的堅(jiān)果，膽固醇下降得更多，約13%。

• 澳洲的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：以高酪梨的飲食（占37%的卡路里），連續(xù)吃3周，可以降低8.2%的膽固醇，而不吃酪梨只吃低脂食物則只降低了4.9%。更驚人的是，低脂飲食（占20%的卡路里）使HDL降低了14%，卻沒有降低LDL。而酪梨卻可以使LDL降低，并且保護(hù)動(dòng)脈不受膽固醇的傷害。（注意：實(shí)驗(yàn)通常是采用高劑量來與零或低劑量做對(duì)照，以便了解某種食物的特性。但是在實(shí)際生活上，我們不可能天天都吃同一種食物，更不用說天天都維持高劑量。果真如此做的話，會(huì)很容易造成營(yíng)養(yǎng)偏頗不均衡的后遺癥。）

• 在所有水果里面，有「窮人的奶油」之稱的酪梨所含的葉酸、鉀、鎂和維生素E都是名列第一。它也是維生素B和纖維素的最佳來源，另外還含有一大堆抗氧化物及植物性抗癌成分。不過，一顆酪梨總計(jì)有高達(dá)300卡的熱量，而你知道，要吃掉一整顆，有多簡(jiǎn)單。因此，如果你要在日常飲食中加入酪梨，那你得從其他地方減掉一些熱量才行。

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多元不飽和脂肪酸：

• 多元不飽和脂肪酸分成ω -3（Omega-3）與ω -6（Omega-6）兩個(gè)系列。

• 多元不飽和脂肪酸是屬于必需脂肪酸（essential fatty acids），必須由食物中取得，無法在人體內(nèi)自行合成。

• 必需脂肪酸有兩項(xiàng)重要功能：

1. 必需脂肪酸是體內(nèi)細(xì)胞膜和組織的重要成分。

2. 必需脂肪酸可以轉(zhuǎn)變成體內(nèi)重要的調(diào)控物質(zhì)，例如：花生油酸族群（例如：前列腺素、前列環(huán)素、凝血素、白三烯素等等）。

• ω -3脂肪酸的代謝途徑：

1. α -LA（α -亞麻油酸）→ EPA → DHA

2. α -LA（α -亞麻油酸）→ EPA → 花生油酸

• ω -3系列的脂肪酸包EPA（Eicosapentaenoic Acid）、DHA（Docosahexaenoic Acid）和α -LA（α - linoleic acid；α -亞麻油酸）等等。

1. ω -3脂肪酸的功用：增加細(xì)胞膜彈性、改善胰島素抗阻，降低血壓、三酸甘油脂及LDL膽固醇，預(yù)防心血管疾病，減輕發(fā)炎反應(yīng)，治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，抑制腫瘤生長(zhǎng)，改善憂郁癥。

2. ω -3脂肪酸可以當(dāng)血小板抑制劑，避免血小板在冠狀動(dòng)脈和其他地方形成血塊。它能使血液變得較稀薄，比較能夠自由流動(dòng)，就像是冬天時(shí)，車子燃料的抗冷凍劑。

3. EPA與DHA的主要來源是富含油脂的魚，例如：鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚。而瘦肉較多的白肉魚則僅含少量的EPA與DHA，例如：鱈魚、鰈魚。

4.  一項(xiàng)以6,000名美國(guó)中年男性為對(duì)象的研究顯示：每天吃28克鯖魚或84克鱸魚的人，比吃低于此量或根本不吃魚的人，死于心臟病的機(jī)會(huì)少36%。另外，每周至少吃2次魚（每次140克含豐富油脂的魚），比只吃低脂、高纖飲食而不吃魚的人，心臟病發(fā)作的機(jī)會(huì)少三分之一。你看出其中的差別嗎？

5. 琉球人一周至少吃3次魚，血中ω -3脂肪酸濃度是北美人的3倍。

6. 菠菜、紫蘇、亞麻仁、菜籽、大豆、、等等蔬菜油都含有豐富的α -亞麻油酸（α -LA），其中紫蘇油、芝麻油和亞麻仁油（Flaxseed oil；Linseed oil）就含有大量的α-亞麻油酸（參考圖表3）。雖然這些油并不像魚油含有豐富的EPA與DHA，它只含有豐富的α -亞麻油酸，不過，人體可以利用α -亞麻油酸來制造EPA與DHA。

7. 紫蘇油、芝麻油和亞麻仁油可算是素食者ω -3脂肪酸的主要來源。不過，這些油品容易在加熱過程中氧化，原則上還是直接作為醬汁使用為佳。尤其是紫蘇油，只要一經(jīng)加熱就會(huì)產(chǎn)生特殊的味道而難以入口。另外，海藻颣也含有α -亞麻油酸，應(yīng)該要經(jīng)常攝取。

8. 雖然植物油中的α -亞麻油酸可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成EPA和DHA，不過，轉(zhuǎn)換的過程會(huì)受到很多因素的限制，例如：老化、環(huán)境中所含毒素、吸煙、酒精、攝取過量飽和脂肪酸、某些藥物等等，導(dǎo)致轉(zhuǎn)換的量只有一點(diǎn)點(diǎn)。所以，想要經(jīng)由吃生菜沙拉或從植物油中攝取α -亞麻油酸，以便在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成EPA和DHA的做法，根本不敷需要。因此，含有豐富已活化EPA和DHA的魚油仍是比較可靠的EPA和DHA來源。

9. 如何有效地?cái)z取EPA？

1. 魚的脂肪含有較多的EPA，為了防止脂肪流失，最好是吃生魚片。

2. 其次是煮或烤的方式，大約會(huì)流失20%的EPA。因此，煮魚湯時(shí)最好連湯汁一起喝。

3. 最差的是油炸的方式，大約會(huì)流失50~60%的EPA。不只魚肉本身會(huì)吸收炸油，外層的裹粉更會(huì)吸收炸油！

• ω -6脂肪酸的代謝途徑：

1. 亞麻油酸 → ^{δ -6-去飽和轉(zhuǎn)化酵素}→ γ -亞麻油酸 → 雙倍- γ -亞麻油酸 → 好的花生油酸

2. 亞麻油酸 → ^{δ -6-去飽和轉(zhuǎn)化酵素}→ γ -亞麻油酸 → 雙倍- γ -亞麻油酸 → ^{δ -5-去飽和轉(zhuǎn)化酵素}→ 花生烯酸 →壞的花生油酸

圖表2：花生油酸的生理功能

• 「好」的花生油酸和「壞」的花生油酸之間必須維持平衡才能帶來健康。如果「壞」的花生油酸過多就容易產(chǎn)生下列慢性疾病：心臟病、高血壓、第二型糖尿病、發(fā)炎性疾病、自體免疫疾病、癌癥 、憂郁癥。

• ω -6系列的脂肪酸包括LA（linoleic acid；亞麻油酸）、GLA（Gamma linoleic acid；γ -亞麻油酸）、花生烯酸等等。

1. 大豆、玉米、向日葵、紅花、棉籽、芝麻、等等蔬菜油都含有豐富的亞麻油酸（LA），可以在人體內(nèi)經(jīng)由δ -6-去飽和轉(zhuǎn)化酵素（delta-6-desaturase）轉(zhuǎn)換成活性更強(qiáng)的γ -亞麻油酸（GLA）。但是δ -6-去飽和轉(zhuǎn)化酵素的活性會(huì)受到很多因素的限制，例如：老化、氫化脂肪酸、病毒感染、高飽和脂肪酸、高糖、高膽固醇飲食、過多酒精、糖尿病、緊張荷爾蒙、缺乏鋅、輻射線、癌癥、特異性免疫反應(yīng)體質(zhì)等等。因此，我們就可以了解：我們雖然吃了不少的ω -6脂肪酸，但是真正轉(zhuǎn)換成有生物活性的γ -亞麻油酸（GLA），事實(shí)上卻只有一點(diǎn)點(diǎn)。

2. 除了 ??上述因素限制外，還有四分之一的人因?yàn)檫z傳因素，天生就無法充分制造出γ -亞麻油酸（GLA）。

3. 月見草油（evening primrose oil）、琉璃苣油（borage oil）和黑醋粟油（black currant seed oil）含有豐富已經(jīng)形成的γ -亞麻油酸，是理想的γ -亞麻油酸來源。另外，海帶、海帶芽也是不錯(cuò)的來源。

4. 有了豐富的γ -亞麻油酸并不代表一定會(huì)產(chǎn)生「好」的花生油酸，它也可能被δ -5-去飽和轉(zhuǎn)化酵素（delta-5-desaturase）轉(zhuǎn)化成花生烯酸，然后產(chǎn)生「壞」的花生油酸。幸好，體內(nèi)有可以抑制δ -5-去飽和轉(zhuǎn)化酵素的物質(zhì)，例如：EPA、升糖激素。他們會(huì)抑制花生烯酸的產(chǎn)量，使得「壞」的花生油酸也跟著減少。相反地，也有可以活化δ -5-去飽和轉(zhuǎn)化酵素的物質(zhì)，例如：胰島素。當(dāng)血中胰島素量增加時(shí)，「壞」的花生油酸也會(huì)跟著增加，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致血管收縮，血壓升高。

5. 類固醇會(huì)抑制所有花生油酸的生成，無論是「好」的或「壞」的花生油酸。所以，長(zhǎng)期服用類固醇的人會(huì)造成嚴(yán)重的免疫力下降。

• 理想上，ω -6與ω -3的比例應(yīng)該不要超過4：1，最好是2：1或3：1。（注：琉球老人的比例是3：1到4：1之間）。但是，現(xiàn)代制油工業(yè)非常發(fā)達(dá)，民眾往往食用過量的植物油，例如：大豆油、玉米油、葵花油、紅花籽油、棉花籽油等等，使得ω -6的攝取量常常達(dá)到ω -3的20 ~30倍。

• 當(dāng)ω -6與ω -3的比例愈高時(shí)，過度產(chǎn)生「壞」的花生油酸的機(jī)會(huì)就愈高。一旦「壞」的花生油酸增多，就很容易導(dǎo)致癌癥、動(dòng)脈硬化、心肌梗塞、腦中風(fēng)、風(fēng)濕、過敏、憂郁癥等疾病。這種食用過量ω -6植物油的情形不只是素食者的致命傷！也是一般民眾最常犯的錯(cuò)誤之一。

•  當(dāng)ω -6與ω -3的比例愈高時(shí)，無論你把胰島素控制得多好（胰島素會(huì)活化δ -5-去飽和轉(zhuǎn)化酵素，使「壞」的花生油酸的產(chǎn)量增加。），都無法有效地降低「壞」的花生油酸的量。因此，要調(diào)整ω -6對(duì)ω -3比值的最好的辦法是一方面減少ω -6植物油的攝取量，一方面提高魚肉或魚油的攝取量。（魚油中的EPA可以抑制δ -5-去飽和轉(zhuǎn)化酵素，使「壞」的花生油酸的產(chǎn)量減少。）

• 如何減少植物油的用量？

1. 多蒸燉煮，少炒煎炸。

2. 使用不沾鍋來代替普通的炒菜鍋。

3. 添油的方式不要用倒的，改采噴的方式。注意：不能噴出鍋外，以免著火！

4. 在外用餐時(shí)，避免食用太多植物油調(diào)制的沾醬。例如：沙拉醬、沙茶醬、黑胡椒醬、蘑菇醬、、等等。

5. 外食族在用完餐后，要檢查餐盤或便當(dāng)?shù)撞繗埩舻牟酥?，看看是油比較多還是水比較多？如果油比較多，建議你下次改換別家餐廳用餐。

• 單元不飽和脂肪酸的優(yōu)點(diǎn)是對(duì)胰島素或花生油酸沒有影響，也就是說，對(duì)「好的」與「壞的」花生油酸之間的平衡不具作用力。所以，我們盡可能以未經(jīng)加工或只經(jīng)第一道冷溫壓榨的單元不飽和脂肪酸（例如：橄欖油、芥花油）來取代ω -6脂肪酸。

• 單元不飽和脂肪酸中的橄欖油含有低量的ω -6脂肪酸（11.1%）和豐富的ω -9脂肪酸，它的優(yōu)點(diǎn)是ω -9脂肪酸不會(huì)與ω -3脂肪酸在人體中互相競(jìng)爭(zhēng)抗衡。

• 花生油雖然也是單元不飽和脂肪，也十分穩(wěn)定。但是花生極容易產(chǎn)生含有毒性的菌類（黃麴毒素），而且花生田通常被噴灑大量的殺蟲劑和殺菌劑。

• 不飽和脂肪酸因?yàn)楹卸嘀靥茧p鍵，容易與其他分子起化學(xué)作用，例如能經(jīng)代謝合成更大的分子（前列腺素），但是也容易氧化成過氧化脂質(zhì)。所以，富含不飽和脂肪酸的植物油不適合高溫處理，例如：油炸食物，也不適合長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)使用，例如：用回鍋油料理食物。

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氫化脂肪酸：

• 為了解決不飽和脂肪酸容易氧化的問題，食品工業(yè)界就把不飽和脂肪酸氫化，使它變成飽和的氫化脂肪酸（又稱為轉(zhuǎn)化脂肪酸）來達(dá)到穩(wěn)定油脂和防腐的效果。

• 氫化脂肪酸會(huì)干擾必需脂肪酸的正常儲(chǔ)存和新陳代謝（例如：干擾δ -6-去飽和轉(zhuǎn)化酵素的作用，使亞麻油酸無法轉(zhuǎn)換成活性更強(qiáng)的γ -亞麻油酸。），最直接的改變是細(xì)胞膜的脂質(zhì)成分，它會(huì)使細(xì)胞膜變硬，導(dǎo)致物質(zhì)進(jìn)出細(xì)胞膜的效率變差，同時(shí)也會(huì)使細(xì)胞膜表面的受體不正常，降低受體對(duì)荷爾蒙、抗體的敏感度。例如：改變胰島素受體 ??，造成胰島素阻抗。

• 有越來越多的證據(jù)證明：這種人造的假脂肪可能是心臟病和癌癥罹患率不斷上升的最根本原因。總之，氫化脂肪酸是最糟糕的脂肪，一定要盡量避免食用！

• 實(shí)際上，所有加工和精制食品，均含有氫化脂肪酸或部份氫化脂肪酸。例如：人造奶油、洋芋片、餅干、酥皮糕餅、派、面包、罐頭醬汁、布丁、調(diào)味料、冷凍食品、氫化蔬菜油（炸薯?xiàng)l的高溫油脂）。

• 氫化脂肪酸最可怕的地方在于：它讓你看不見，因?yàn)樗幌褚话惴嗜饣蚴秤糜停?/font>它常?；黼[藏在加工食品里面。

飽和脂肪酸：

• 飽和脂肪酸在室溫是固體狀態(tài)：

1. 動(dòng)物性飽和脂肪酸：紅肉（例如：牛肉、羊肉、豬肉）、家禽的皮、動(dòng)物油（例如：豬油、牛油）、乳制品。

2. 植物性飽和脂肪酸：熱帶植物油（例如：椰子油、棕櫚油）。

• 各項(xiàng)報(bào)告一再證實(shí)，只有飽和脂肪，而不是其他種類的脂肪，才是增加壞的膽固醇LDL的禍?zhǔn)?/font>。所以，要遠(yuǎn)離動(dòng)脈阻塞的第一步，就必須遠(yuǎn)離奶油、全脂牛奶、干酪、牛肉、肥的豬肉和家禽的皮。

• 致癌物質(zhì)：不能用烤肉時(shí)滴下來的油，再回涂到肉上。

• 但是，飽和脂肪酸并不像一般人想像中那么可怕，真正危害身體的是提煉加工過的脂肪酸。實(shí)際上，天然的飽和脂肪酸只要不食用過量，它對(duì)身體是有幫助的。例如：

1. 與不飽和脂肪酸比較的話，飽和脂肪酸比較容易消化，在人體內(nèi)也比較能快速有效地燃燒。

2. 人體需要飽和脂肪酸來轉(zhuǎn)換某些必需脂肪酸。

3. 有支援人體對(duì)抗細(xì)菌和病毒的功能。

4. 是預(yù)防癌癥所必需的物質(zhì)。

• 飽和脂肪酸攝取量最好控制在總卡路里的5%到10%之間，不應(yīng)該超過10%。但是，在美國(guó)及其他西方國(guó)家，動(dòng)物性飽和脂肪酸通常占了要命的15~20%。

• 今日飽和脂肪酸之所以對(duì)健康造成嚴(yán)重的危害，主要的因素是人工養(yǎng)殖的??漁牧產(chǎn)品里面都普遍含有大量的抗生素、生長(zhǎng)素荷爾蒙、除蟲劑、、等等有害致癌物。

圖表3：各種油中所含ω -3、ω -6脂肪酸的比例