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《教你如何短期內(nèi)迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓(xùn)練計(jì)劃 由 mathiasych 發(fā)表在虎撲籃球·健身和運(yùn)動(dòng)健康 http://bbs.hupu.com/fit 寬握引體向上水平是上肢力量的重要標(biāo)志之一，與平板自由臥推，坐姿杠鈴自由推舉并列檢驗(yàn)上肢力量水平的三大重要方法。因?yàn)槠鋵?duì)于握力，肩部，背部力量要求極大。
寬握引體向上水平是軀干力量以及核心力量的重要標(biāo)志之一，因?yàn)槠鋵?duì)于背部肌群和腹部肌群要求極大，而背部肌群與腹部肌群一個(gè)防止身體后塌，一個(gè)防止身體前傾，對(duì)于保持身體平衡，軀干穩(wěn)定有著重要作用。故很多自認(rèn)為自己腹肌力量不錯(cuò)的訓(xùn)練者可以用寬握引體向上這個(gè)最直接也是最標(biāo)準(zhǔn)的方法檢驗(yàn)自己的腹肌水平。如果你說(shuō)你寬握引體向上時(shí)，感受不到腹肌的作用，我只能說(shuō)你的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練感受著實(shí)太低。
寬握引體向上水平是實(shí)戰(zhàn)力量以及格斗力量的重要標(biāo)志之一，因?yàn)槠鋵?duì)于背闊肌，大圓肌，小圓肌，握力等格斗和實(shí)戰(zhàn)中需大量使用的部位有極大要求。所以很多沒(méi)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的格斗，拳擊愛(ài)好者會(huì)盲目認(rèn)為李小龍的全身力量驚世駭俗，但其實(shí)李小龍真正驚人的部位只有幾個(gè)：背，斜方肌，前臂，髂腰肌，大收肌與臀大肌。故如果你看到什么其臥推200多少多少，可信性幾乎為0，不僅是李小龍，即使MMA綜合格斗也很少有去練習(xí)臥推的。有一次我與一個(gè)法國(guó)的MMA職業(yè)拳手訓(xùn)練，他臥推能推120KG，我很納悶，說(shuō)你為什么臥推只能推這么少，你們的擊打能力很強(qiáng)的，臥推不止這個(gè)水平。他告訴我在MMA里面，他的這個(gè)水平已經(jīng)達(dá)到差不多平均標(biāo)準(zhǔn)，世界頂級(jí)選手也少有正兒八經(jīng)破180KG的。他們平時(shí)的臥推訓(xùn)練都是半程臥推，主要是提高三頭和肩膀的力量。
故，寬握引體向上無(wú)論從健身，籃球，力量舉，格斗等全領(lǐng)域，多方位看來(lái)都是非常重要的一項(xiàng)技能，并且，寬握引體向上因?yàn)榭梢酝绞钟?xùn)練，所以適用范圍也非常廣泛。
與之前介紹每一個(gè)技能一樣，寬握引體向上訓(xùn)練計(jì)劃前一定要了解清楚什么是標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的寬握引體向上。
1，寬握：握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右。
2，正手：如果你是反手，那么考驗(yàn)的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。
3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無(wú)法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當(dāng)然對(duì)于很多非健美的頂級(jí)高手而已，他們不能孤立訓(xùn)練，所以會(huì)采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級(jí)訓(xùn)練者，除非你一個(gè)也做不起來(lái)，不然不要過(guò)多借力，這是為了訓(xùn)練更是為了安全考慮。
4，鎖骨觸單杠：原理簡(jiǎn)單，只有鎖骨觸單杠背部才會(huì)受到充分的刺激。
5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有一定的牽引，容易出現(xiàn)傷病。標(biāo)準(zhǔn)的幅度應(yīng)當(dāng)是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。
6，謹(jǐn)慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個(gè)并不是真實(shí)水平，不過(guò)若你引體向上訓(xùn)練當(dāng)日還會(huì)進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，那么為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。
7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時(shí)，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，不會(huì)出現(xiàn)練引體向上練到最后，訓(xùn)練成果都轉(zhuǎn)移到斜方肌的問(wèn)題。另外當(dāng)你的頭部抬起時(shí)，背部會(huì)自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度，這樣刺激效果會(huì)更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。
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下面講解寬握引體向上提高的幾個(gè)突破點(diǎn)：
1，握力：有很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)吊杠這種方法，其實(shí)所謂吊杠目的就是提高握力。這種方法不建議使用，因?yàn)榈览砼c靜蹲訓(xùn)練大腿一樣，都是靜止?fàn)顟B(tài)的抗阻訓(xùn)練，并非動(dòng)態(tài)的抗阻，故對(duì)于握力的實(shí)際提高很小。因?yàn)槲樟Σ粌H僅是抓住一個(gè)東西，還有捏碎的用處。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同靜蹲練得是人的穩(wěn)定性，不是人主動(dòng)出擊，主動(dòng)彈跳移動(dòng)的能力一樣。關(guān)于提高握力的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練方法可以參考這個(gè)帖子：http://bbs.hupu.com/3661189.html。
2，背闊肌：在只能做極少量的引體向上時(shí)，那么可以采用高滑輪下拉，杠鈴劃船等方法來(lái)提高背闊肌，因?yàn)橛?xùn)練者自身的握力已經(jīng)夠了，遲遲得不到進(jìn)步與自己的背闊肌，大圓肌，小圓肌太差有關(guān)系。
3，體重與力量：很多訓(xùn)練者因?yàn)樽陨泶篌w重為借口來(lái)搪塞，其實(shí)體重大小與引體向上能力沒(méi)有直接關(guān)系，很多體重極大的訓(xùn)練者也可以完成次數(shù)非常多的引體向上，比如這個(gè)視頻里的俄羅斯選手，他的體重已經(jīng)超過(guò)120KG，非視頻標(biāo)注100KG，雖然其借力成分明顯，但在這種情況下能完成這么多的引體向上，也是頂級(jí)水平了。
很多訓(xùn)練者體重大，完不成一定量的引體向上，不是體重的緣故，是力量的緣故。因?yàn)樽陨淼奈樟?，背闊肌力量的大小都無(wú)法繼續(xù)支撐自己龐大的身軀上升。這時(shí)如果選擇減體重是較為盲目的，因?yàn)槌悄闶悄欠N體脂非常高的訓(xùn)練者，不然體重大對(duì)于訓(xùn)練是有先天優(yōu)勢(shì)的。這時(shí)候你就要從一些考驗(yàn)背部的力量訓(xùn)練著手，比如硬拉，單臂劃船等。是可以在你體重大的時(shí)候依舊讓你獲得不錯(cuò)的水平的，比如我之前就是當(dāng)體重升到93KG時(shí)，通過(guò)硬拉訓(xùn)練保證了寬握15個(gè)的，借力17個(gè)的水平。
4，腹肌：腹肌的實(shí)戰(zhàn)意義這里終于出現(xiàn)了，引體向上考驗(yàn)的正是很多訓(xùn)練者引以為豪的腹肌力量，一個(gè)人腹肌力量的大小直接決定了他能否在背闊肌，握力都頻臨極限時(shí)，還可以繼續(xù)完成引體向上，以及在完成時(shí)身體會(huì)不會(huì)出現(xiàn)不平衡，搖晃的問(wèn)題。而腹肌的力量如果用普通仰臥起坐訓(xùn)練，那就真的是滑天下之大稽了。這里建議通過(guò)健腹輪，頸后負(fù)重杠鈴片（較危險(xiǎn)）仰臥起坐，極限深蹲，極限硬拉等方法提高。
5，下背部：所謂的腰部，引體向上如果做到頂級(jí)水平，那么會(huì)對(duì)于腰部有著一定的充血和壓力，所以下背部的耐力非常重要，這里建議通過(guò)站躬身，羅馬椅等方法提高。
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具體訓(xùn)練計(jì)劃：
面對(duì)一個(gè)也做不起來(lái)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用雙手對(duì)握或反握的引體向上做滿50個(gè)，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。運(yùn)用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個(gè)引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個(gè)了。
第三階段：7-8周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練可以獲得標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)3個(gè)的能力。
面對(duì)一個(gè)也做不起來(lái)的體重較大訓(xùn)練者：
第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。
第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。
第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。 一般八周后訓(xùn)練者可獲得2-4個(gè)的能力。
面對(duì)只能做起5個(gè)以內(nèi)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，最后力竭時(shí)可借力；啞鈴單臂劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個(gè)。
第三階段：7-8周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手個(gè)1000下。一般訓(xùn)練者可獲得7-8個(gè)的能力
面對(duì)只能做起5個(gè)以內(nèi)的大體重訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，最后可借力；啞鈴單臂劃船3組10個(gè)；杠鈴硬拉3組10個(gè)；握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）
第三階段：7-8周。硬拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)；引體向上標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)30個(gè)，不限組數(shù)；握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練者可獲得7-8個(gè)的能力。
面對(duì)只能做起6-10個(gè)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，不要借力；羅馬椅挺身4組12個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)。
第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓(xùn)練者可獲得12個(gè)左右的能力。
面對(duì)只能做起6-10個(gè)的大體重訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)；單臂啞鈴劃船3組10個(gè)；高滑輪下拉3組10個(gè)；羅馬椅挺身3組10個(gè)。
第二階段：3-6周。引體向上50個(gè)不限組數(shù)，不要借力。杠鈴硬拉4組12個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個(gè)；引體向上30個(gè)不限組數(shù)；高滑輪下拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)。一般訓(xùn)練者可獲得13-15個(gè)左右的能力。
面對(duì)能夠完成10個(gè)以上的訓(xùn)練者（所有體重）：
第一階段：1-2周。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力；杠鈴硬拉5組5個(gè)；杠鈴劃船5組5個(gè)；雙手對(duì)握下拉4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；
第二階段：3-6周。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力；杠鈴硬拉5組5個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；握力器每天2000下。
第三階段：7-8周。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力；杠鈴劃船4組12個(gè)；杠鈴前蹲10組3個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；一般訓(xùn)練者可以提高至少2個(gè)的能力。
注：無(wú)論所有的哪個(gè)水平的訓(xùn)練者都不應(yīng)在計(jì)劃內(nèi)忽略腿部的訓(xùn)練，之前多次提過(guò)腿部方法，不多做贅述。
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