標(biāo)準(zhǔn)成年男性肺活量：

大于3500毫升。你達(dá)標(biāo)了嗎？

超人必修課1

原地高抬腿

理想組數(shù)：左右腿交替抬起，算1次。15-20次/組

雙腳微微分開，自然站立。努力向上抬起一側(cè)腿，同時(shí)雙臂擺動(dòng)（抬左腿時(shí)，右側(cè)手臂上前方擺動(dòng)，左臂向下后擺動(dòng)）。盡量讓抬起一側(cè)腿的膝部達(dá)到胸部的高度。如果覺得抬腿高度難以目測(cè)，也可以將雙手手掌打開，手心向下放在胸部附近的高度，讓膝部碰觸手心。

超人必修課2

體轉(zhuǎn)推胸

理想組數(shù)：10~15次/側(cè)

雙腿打開，與肩同寬。面向前方站立。左側(cè)手臂手心向下側(cè)平舉伸直，身體向左側(cè)后方扭轉(zhuǎn)。同時(shí)，右手手掌放于左側(cè)胸部，適當(dāng)用力推胸，幫助身體盡量大程度完成體轉(zhuǎn)動(dòng)作，同時(shí)吸氣。動(dòng)作還原時(shí)呼氣。右側(cè)動(dòng)作相同。

超人必修課3

抱胸壓胸

理想組數(shù)：完成下述兩個(gè)動(dòng)作算1次，5~10次/組

站立或像模特一樣坐在椅子的前1/3處。深深地吸一口氣，同時(shí)雙手用力抱于胸前。身體前傾，適當(dāng)用力擠壓胸部。緩慢呼氣，身體隨之還原正坐姿勢(shì)。接著，再深吸一口氣，緩緩呼氣的同時(shí)雙手抱于胸前并前傾身體。呼氣結(jié)束后，身體還原。反復(fù)替換重復(fù)上述動(dòng)作。

超人必修課4

抱膝屈膝壓胸

理想組數(shù)：5~10次/組

深吸一口氣，緩慢呼出的同時(shí)，雙手從膝蓋后側(cè)環(huán)繞并抱住雙腿。屈膝下蹲，讓膝蓋及大腿擠壓胸部和腹部，幫助盡量完全地呼出前面吸入的空氣，還原自然站立動(dòng)作。

超人必修課5

呼吸大法

之一：助眠深呼吸

理想組數(shù)：10次/組

仰臥平躺，雙臂自然放于身體兩側(cè)。閉目，盡量放松。深深地吸一口氣，同時(shí)緩慢地抬起雙臂，向上舉過頭頂。整個(gè)過程要至少持續(xù)10秒鐘時(shí)間。之后呼氣，并將雙臂還原為初始動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不僅可以幫助你增大肺活量，對(duì)放松助眠也有不錯(cuò)的效果。

之二：自然呼吸增時(shí)

理想組數(shù)：30次/組 每天選擇不同時(shí)段共練習(xí)2~3組

深呼吸，用鼻孔慢慢吸氣。閉上雙眼，體會(huì)肺部充滿氣體、腹部慢慢變大、胸腔上抬擴(kuò)大的過程。整個(gè)吸氣過程至少維持5秒鐘時(shí)間，屏住呼吸5秒鐘，再慢慢地呼氣。這個(gè)方法需要持之以恒的練習(xí)，幫助逐漸養(yǎng)成自然呼吸頻率的習(xí)慣。

之三：呼吸控制

理想組數(shù)：左右均完成后算1次，5次/組

如圖，用右手手指按住同側(cè)鼻孔，只通過左側(cè)鼻孔深深吸氣。當(dāng)感覺到達(dá)吸氣極限時(shí)，用兩只手分別按住兩側(cè)鼻孔，堅(jiān)持10秒鐘時(shí)間。松開雙手，緩慢呼氣。左側(cè)動(dòng)作相同。

編輯對(duì)話

模特：顧鳴飛

1.平時(shí)還會(huì)做哪些運(yùn)動(dòng)來達(dá)到增大肺活量的目的？

其實(shí)平時(shí)很多有氧運(yùn)動(dòng)在鍛煉身體的同時(shí)都可以達(dá)到增大肺活量的目的，比如跑步和游泳就是不錯(cuò)的選擇。另外，很多可以鍛煉到胸部的動(dòng)作也會(huì)起到不錯(cuò)的效果，比如俯臥撐、擴(kuò)胸振胸，甚至一些類似伸懶腰的伸展動(dòng)作。

2.心目中誰(shuí)擁有理想身材？

彭于晏。他從前的身材并不是特別好，可能是為了拍攝電影《翻滾吧阿信》特意練出了一身標(biāo)準(zhǔn)的樣板兒身材。我覺得比起肌肉體積超大的健美式身材，像他這樣比較精致的肌肉線條更適合大家在生活中借鑒。