1.下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會(huì)見到效果。 2.上臂內(nèi)側(cè)：兩個(gè)小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個(gè)。 3.減后背：1)準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢(shì)，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個(gè)為一組，每天做3組。 2)站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。15個(gè)為一組，每天做3組。 這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間。 4.上腹部：上腹部就是胃的部位。最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了，對(duì)你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對(duì)頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個(gè)。 5.下腹部：就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來(lái)，與身體成90度角，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì)很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做2組，一組15個(gè)。 6.減腰兩側(cè)：1)一個(gè)是搖呼啦圈（有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘），一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了。 2) 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時(shí)候會(huì)覺得腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。 7.減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。 8.減胯部：側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做2～3組。 9.減大腿：1)大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠(chéng)平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做3～4組。 2)大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。 3)大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天3～4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。 10.減小腿：檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。 1)脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。 2)肌肉型：這要減起來(lái)就很困難了，對(duì)于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。 還有，鍛煉時(shí)要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運(yùn)動(dòng)，比如鍛煉大腿部位時(shí)，你要在下蹲的同時(shí)去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運(yùn)動(dòng)后這個(gè)部位有沒有酸酸的。如果有，說(shuō)明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了，如果沒有就說(shuō)明你的姿勢(shì)不對(duì)，需要自己調(diào)整一下。 美腿的標(biāo)準(zhǔn)　美腿就是，有5處并攏，4處空隙的腿。具體來(lái)說(shuō)，就如以下圖片所示，標(biāo)有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內(nèi)側(cè)，腳尖)左右緊貼在一起，標(biāo)有×符號(hào)的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處于分開的狀態(tài)。除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說(shuō)是非常美麗的腿了。 大腿篇通過以下的練習(xí)可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時(shí)，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。 去掉腿部多余的贅肉 1、身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直 2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢(shì)保持10秒，換另一邊。        在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。 鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒) 1 眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。 2 單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，后換另一邊進(jìn)行。 練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加5~10秒。 小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒） 1 找一本4~5cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態(tài)。 2 雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時(shí)，將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持5秒。 如果沒有那么厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時(shí)，要注意用到腓部肌肉。 放松腓部肌肉 （每天各10秒） 1背部和雙腿保持90度的姿勢(shì)坐在地板上，面向前方。 2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個(gè)姿勢(shì)保持5秒。換另一邊。在做此組練習(xí)時(shí)，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。 在雙手握住腳掌的時(shí)，身體容易前傾，這個(gè)時(shí)候要注意背部需保持伸直不彎曲。 o型腿和x型腿篇 通過以下的練習(xí)，可以充分鍛煉腿外側(cè)或腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。 a：o型腿 (每天 3秒×5次) 1 挺胸收腹直立于地板。 2 雙腿曲起，從外向里做圓周運(yùn)動(dòng)。 3 膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。 b：x型腿 1挺胸收腹直立于地板。 2 雙腿曲起，自內(nèi)向外做圓周運(yùn)動(dòng)。 3膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。 在雙腿做大幅度的圓周運(yùn)動(dòng)時(shí)，易使臀部翹起。因此此動(dòng)作的關(guān)鍵在于下腹部施力。 矯正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次） 1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸 2 保持手掌和地板的接觸狀態(tài)，慢慢站起，這個(gè)過程以5秒為宜。 3 至腿部完全繃直，這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持5秒。若在直起時(shí)，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調(diào)整。 在做這組練習(xí)時(shí)，需注意保持手掌和地板之間，兩個(gè)膝蓋之間不分開。 美腿之路五大禁忌 禁忌一：雙腳在同一邊的側(cè)坐，叉開腿坐，盤腿坐。 禁忌二：?jiǎn)瓮日玖?，雙腿交叉站立。 禁忌三：側(cè)身睡，趴著睡。 禁忌四：穿太高跟的鞋子。 禁忌五：一直將包挎在同一邊。 4個(gè)消除眼袋的超省錢省時(shí)法        導(dǎo)讀：眼睛是最容易泄漏女的的秘密的。愛美的你還在為眼角的細(xì)紋煩惱嗎？沒關(guān)系，介紹幾款簡(jiǎn)單有效而且又省錢的護(hù)眼**吧。讓你的眼睛永遠(yuǎn)20歲。 1.番茄+糖將番茄肉挖出，用湯匙搗爛成茄蓉。加入砂糖拌勻，敷面15分鐘后用溫水洗凈。番茄含有豐富他命C ，具美白、均勻膚色及淡化黑色素功效，而砂糖具去角質(zhì)及均勻膚色功效。 2.番茄+蛋白將茄肉挖出并搗爛成茄蓉后，加入蛋白拌勻，敷面10分鐘后清洗,番茄的酸性汁液有助平衡肌膚的pH值，能改善過盛的油脂分泌，清除表皮老化角質(zhì)污垢，而蛋白有助收細(xì)孔毛。 3.茶包+棉片用熱水泡甘菊荼，放涼。用棉片浸茶敷在眼皮上15分鐘。每周2激?？上鄞?br>4.銀耳把銀耳熬成濃汁，裝入小瓶?jī)?nèi)冰鎮(zhèn)。每次取3－5滴涂于眼角和眼周。有潤(rùn)白去皺、增強(qiáng)皮膚彈性的作用。每日一次          按上面圖片中的動(dòng)作做，每天每個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次，只要堅(jiān)持，一定可以修出漂亮身材！大家不妨試試看哦 最重要是堅(jiān)持阿!! 弄掉你的小肚子吧  ­ 這些小運(yùn)動(dòng)， 只要每天挑一個(gè)做十分鐘 兩個(gè)星期內(nèi)就會(huì)見效­ 這些是有氧運(yùn)動(dòng)­ 要慢慢的做­ 不要拼了老命的做­ 如果是第一次做的人­ 建議先做二十下­ 再看個(gè)人狀況逐日增加­ 不要太勉強(qiáng)­ 但一定要持之以恒­  加油吧?。?！­

10個(gè)減肥竅門巧過寒冬發(fā)胖關(guān)
    [導(dǎo)讀]冬天天氣寒冷，運(yùn)動(dòng)量減少，而身體又恰巧需要更多的熱量，好抵御寒冷。于是，體重稱賞不斷增長(zhǎng)的數(shù)字就成了多吃少動(dòng)的后果 。但是，寒冷冬季的背后潛藏著10個(gè)危險(xiǎn)的發(fā)胖陷阱。決定要減肥的你若稍不留神，便會(huì)“一胖而不可收拾”，發(fā)福的時(shí)候可別后悔哦！
陷阱一:早晚充滿寒意的天氣，讓不少人失去了戶外鍛煉的勇氣。原本定期游泳的習(xí)慣，也因?yàn)樗儧觥Q衣服麻煩而悄無(wú)聲息了。
跨越陷阱：做做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣就要堅(jiān)持，每周固定運(yùn)動(dòng)4天，每天只需20至30分鐘，就可以提高你身體的新陳代謝率，你任何時(shí)候都 不必?fù)?dān)心發(fā)胖了。
這里推薦給你四種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：
1.看電視順便搖一搖呼拉圈:搖呼啦圈每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡的熱量,以45公斤的體重為例,一個(gè)小時(shí)大約可消耗45(公斤)*5大卡=225卡的熱量,而且假以時(shí)日還會(huì)變成纖腰款款的美人。
2.買卷韻律操錄影帶跟著跳：針對(duì)身體各部位的結(jié)實(shí)身體曲線的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單又沒有場(chǎng)地限制，每公斤每小時(shí)消耗4.2至5.7大卡的熱量。
3.爬樓梯:來(lái)來(lái)回回爬樓梯,可增加心肺功能,每公斤每小時(shí)消耗的熱量更是驚人,有10至18大卡。
4.跳繩：連小學(xué)生都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，每公斤每小時(shí)消耗10至15大卡的熱量。
陷阱二:天涼以后，浴室的溫度相應(yīng)降低，浴缸里的熱水也很快就涼了，于是匆匆洗完了事。
跨越陷阱：事先做做暖身體操進(jìn)浴室前可以先做做暖身體操(大概3至5分鐘即可)，讓身體“熱”起來(lái)，血液循環(huán)順暢，新陳代謝也開始起步， 再泡熱水澡就不會(huì)一下子難以適應(yīng)了。
    浴缸里的溫度一開始不要太高，水以放到胸部以下為宜(怕冷的話可以在肩上披塊浴巾)，逐漸把水溫和水量增加。記得在浴盆里順便做些 小運(yùn)動(dòng)，按摩身體等等——在浴盆里做運(yùn)動(dòng)會(huì)瘦得很有效果。
陷阱三:衣服一天比一天穿的多，穿在身上偶然覺得有點(diǎn)緊，換件寬松點(diǎn)的就是，從此對(duì)自己的線條越來(lái)越不在意。
跨越陷阱：別讓自己養(yǎng)成”眼不見為凈“的惡習(xí)，那是一種自欺欺人的做法，你將無(wú)從比較，漸漸喪失警戒。建議你從現(xiàn)在起就養(yǎng)成早晚稱體 重的習(xí)慣，一周量一次身體各部分的尺寸，才能確實(shí)地掌握身體曲線的變化。平時(shí)多穿合身的衣服，褲腰一緊就知道自己變胖了，否則到了明 年夏天你發(fā)現(xiàn)一切都晚了時(shí)，才真是追悔莫及。
陷阱四相信很多人都有過夏季吃不下飯的“苦夏”經(jīng)歷，氣溫降低之后，胃口大開，加之街頭小吃的誘人香味，于是大開“食戒”，往常不感 興趣的炸雞之類食品也忍不住要大塊朵頤。
跨越陷阱：是真的很想吃炸雞，你必須降低每餐油脂量的攝取。比如說(shuō)，本來(lái)想吃炒青菜的，就以涼拌青菜代替，想吃煎魚，以清蒸魚代替。 經(jīng)常在外吃飯的人，可以準(zhǔn)備一碗熱水或是清湯，將油分濾掉。只要維持一天的總油脂量不超出標(biāo)準(zhǔn)，你就可以安心享受美食。
陷阱五:人在天涼的時(shí)候胃口很好，吃飯又快，一頓飯稀里胡涂地吃了好多還意猶未盡。
跨越陷阱：降溫后人的基礎(chǔ)代謝率比夏天高，自然而然地食物攝取量增加，食欲大增。而人的飽食中樞由胃?jìng)鞯酱竽X，需要30分鐘，如果一下 子把飯吃完，大腦還沒有收到吃飽的訊號(hào)，當(dāng)然就會(huì)因沒有飽足感而一碗接一碗了。養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，是減少多余食物攝取的不二法門。 此外，餐前先喝湯或是一大杯水，讓胃得到飽足感，也是應(yīng)變的方法。
陷阱六:這個(gè)時(shí)候很容易有便秘的毛病，鼓鼓的小腹讓別人以為自己已胖的有了小肚子了。
跨越陷阱：運(yùn)動(dòng)量和喝水量的減少時(shí)便秘的機(jī)會(huì)大大增加。你除了應(yīng)持續(xù)保持運(yùn)動(dòng)、多喝開水之外，要盡量少吃甜食、油炸的食物，多吃含有 豐富纖維質(zhì)的食物，像蔬菜、魔芋、菇類食物，刺激腸胃蠕動(dòng)，鼓起的小腹自然向你說(shuō)Bye-Bye。
陷阱七:開懷吃火鍋的季節(jié)又到了，哇，多來(lái)一碟香油，再端一碗麻醬，羊肉片和牛肉也很好吃，再要一碟吧！
跨越陷阱：你可以安心地和大伙去吃火鍋，但你必須先了解什么是使你致胖的要害。
第一，火鍋料都是用水煮的，已是低脂烹調(diào)食物，但可別忽略那“可怕的湯”，因?yàn)樗械挠投荚跍铮疱仠恰熬A”所在。
第二，要吃火鍋，就不能沒有夠味的各式調(diào)料，不過它們的超高熱量，卻是肥胖的陷阱。
第三，各式各樣的肉片、肉丸想必是火鍋里的常客，而它們卻常帶著油滋滋的肥肉，這可是致胖的危機(jī)呢！這里告訴你幾個(gè)開懷吃火鍋又不必 發(fā)胖的訣竅：第一，多吃青菜，讓自己有飽足感，盡量少喝湯，少吃肉類。第二，為了取代油膩、熱量超乎想象的調(diào)味料，你可以自制調(diào)味料 ——醬油+蔥+蒜+辣椒一拌，一樣很夠味。第三，多購(gòu)買一些魔芋粉絲、魔芋塊當(dāng)火鍋料，魔芋纖維高、熱量低，大大減少了發(fā)胖的機(jī)會(huì)。
陷阱八:天冷吃冰淇淋之類甜食和冬天穿短袖一樣似乎已成為時(shí)髦小姐的標(biāo)志。各種口味的冰淇淋，美味確實(shí)讓人無(wú)法拒絕。于是，來(lái)一個(gè)吧， 哇，再來(lái)一個(gè)......
跨越陷阱：想解解饞也是無(wú)可厚非，那就少吃半碗吧!但還是要盡量克制自己，偶一為之，否則缺乏某些營(yíng)養(yǎng)，許多毛病就會(huì)接踵而來(lái)。
陷阱九:隨著氣溫的逐漸降低，吃零食的欲望越來(lái)越強(qiáng)烈，尤其是在無(wú)所事事的夜晚，你的意志會(huì)完全失去抵抗力。
跨越陷阱：如果你實(shí)在是覺得不找點(diǎn)什么來(lái)吃就不行，選擇的食物必須加倍小心。熱量低、容易消化、能補(bǔ)充體力又能滿足食欲的食物，比如 溫?zé)岫鄿南滔★?、湯面等，都比較合適。
    千萬(wàn)避免不易消化的油炸食品及燉煮類，那只會(huì)讓你第二天站上磅秤時(shí)懊悔不已。如果意志力尚未完全被欲望打敗，建議你選擇低脂牛奶、水 果、魔芋果凍等低熱量食品，平靜心情、養(yǎng)顏美容，一箭雙雕。
陷阱十:夏天水分喪失很快，喝在多的白開水也不會(huì)覺得平淡無(wú)味。這時(shí)候就不同了，香濃的可可、奶茶，會(huì)比白開水來(lái)的更誘人。過不了多久 ，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，怎么沒吃什么也會(huì)胖呢?
跨越陷阱：嫌喝白開水平淡無(wú)味嗎？教你自制簡(jiǎn)單方便的“檸檬水”：擠一點(diǎn)檸檬到白開水里，如果你不喜歡太酸，可以再加一些糖，這樣的 檸檬水味道酸酸甜甜，可增加喝開水的欲望。
    此外一顆檸檬的熱量不超過30大卡，加水稀釋后熱量幾近于零。你還可用杜仲茶、花草茶、綠茶等沖泡式茶包代替，它們天然的香氣可不 是可可及奶茶所能代替的。