不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。

下面我們來詳細講講：

A.單純性消瘦:
1.體質(zhì)性消瘦：主要為非漸進性消瘦，具有一定的遺傳性。
2.外源性消瘦：通常受飲食、生活習慣和心理等各方面因素的影響。食物攝入量不足、偏食、厭食、漏餐、生活不規(guī)律和缺乏鍛煉等飲食生活習慣以及工作壓力大，精神緊張和過度疲勞等心理因素都是導致外源性消瘦的原因。

B.繼發(fā)性消瘦:
    由各類疾病所引起的消瘦我們稱之為繼發(fā)性消瘦。胃腸道疾病如胃炎、胃下垂、胃及十二指腸潰瘍，代謝性疾病如甲亢、糖尿病，慢性消耗性疾病如肺結核、肝病等都可能引起消瘦。另外，膽囊切除術術后等腹腔手術術后也可能導致消瘦。
    中醫(yī)認為消瘦主要由內(nèi)熱亢盛，壯火食氣，使機體消耗過盛；或脾氣虛弱，生化之源不足所致。
1.脾胃虛弱：多表現(xiàn)為形體消瘦，食欲不振，食后腹脹，大便溏薄，面色萎黃，少氣懶言，身倦乏力，舌淡苔白，脈虛弱。
2.氣血兩虛：表現(xiàn)為形體消瘦，面色萎黃少華，頭暈目眩，心悸失眠，倦怠少氣，舌淡苔薄，脈細弱，多見于造血不良性貧血。
3.肝火亢盛：表現(xiàn)為形體消瘦，煩躁易怒，頭暈目眩，脅肋疼痛，口苦咽干，發(fā)熱汗出，小便短赤，大便干燥，舌紅苔黃，脈弦數(shù)。
4.肝腎陰虛：表現(xiàn)為形體消瘦,食欲很好,容易饑餓,五心煩熱,精力亢盛,眼干口燥.舌紅苔白,容易盜汗,多見于糖尿病人。

巴雷特：通過以上學習我們知道了自己屬于什么瘦。下面我們來說說身體特征與特性及什么是體重偏輕人群。

體型消瘦的朋友身體特征與特性：

A.特征：
先天整個體骨架小且肩膀?qū)挾日?BR>體型看起來消瘦纖細。
全身體脂肪較低。
肌肉群較小或不明顯。
四肢骨骼細長。
腿部與身體長度比例差距較大。

B.特性：
代謝率高，不易增加身體組織。
體重增加不易。
肌肉成長遲緩。
肌力較差且增進不易。
運動天賦條件較差。

2.什么是體重偏輕人群

標準體重的“標準”各國所制定的并不完全一樣。一個國家不同年齡組的標準體重通常是本國經(jīng)過群體大樣本的調(diào)研所得到的，根據(jù)人的年齡、身高所計算出的各年齡組人的體重大體范圍，并規(guī)定其上下界限。

人有胖瘦之分，體重過輕則為瘦，過重則為胖，那么以什么樣的標準來衡量是胖還是瘦呢？ 這當然必須有個參照值，這個參照值，我們就把它稱之為標準體重。目前在我國尚沒有統(tǒng)一的標準體重數(shù)據(jù)。較普遍采用的計算方法有兩種：

一種是：
　　成年：〔身高(cm)-100〕×0.9＝標準體重(kg)

另一種是：
　　男性：身高(cm)-105＝標準體重(kg)
　　女性：身高(cm)-110＝標準體重(kg)

以上兩種計算方法，基本已被廣泛采用。

另外，最近軍事科學院還推出一計算中國人理想體重的方法：

　　北方人理想體重＝(身高cm-150)×0.6+50(kg)
　　南方人理想體重＝(身高cm-150)×0.6+48(kg)

這一計算方法，似乎比較適合南北地區(qū)中國人。

溫馨提示：低于或高于標準體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實際體重低于標準體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

2.增肌攻略飲食

每個人都希望擁有像健美先生一樣的肌肉，但是對于瘦子來說想長胖并有發(fā)達的肌肉，好像非常困難。

因為你的飲食必須改善起來！

營養(yǎng)需求比例計算：
每日蛋白質(zhì)需求量為每磅體重一克半至二公克，約佔總熱量30%

每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之50%上。
每日脂肪攝取量約為總熱量20%€?
每日應攝取至少二公升以上的飲水。
每日應補充優(yōu)質(zhì)維他命及礦物質(zhì)。
每日應進餐五至七次，每餐間隔約叁小時，以少量多餐為原則。

280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein
260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein
240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein
220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein
200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein
180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein
160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein
140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein

幾千幾千的是你每天需要的卡路里，右邊幾百的是你需要的蛋白質(zhì)。最左變是你的重量，根據(jù)不同的人的情況。

巴雷特提示：如果你覺得以上對你的工作和學業(yè)太繁瑣了，那你應該注意以下幾條意見！

甲·保證足夠的能量供應：

增加體重時，和體育鍛煉同等重要的是要保證足夠的能量供應給活動消耗，否則體重會減輕。如果飲食中攝入充足的能量，就會增加肌肉，而消耗脂肪；即人體會消耗脂肪來幫助增加肌肉。如果你吃得更多，你就會同時增加肌肉和脂肪。每增長0.45KG的肌肉和脂肪就大致需要額外攝入12540KJ的能量。一般相比正常情況每天多攝入2926－4180KJ的能量就足以滿足運動和增加肌肉的需要了。


乙·增加高熱量食物：

增重時要選擇含營養(yǎng)豐富且富含能量的食物。無論你吃多少芹菜都不會長胖。這是因為芹菜不能提供足夠的能量。高熱量的食物富含脂肪，每勺脂肪含的熱量是糖的2倍，所以提供相同熱量時脂肪所占體積小，而且它的能量更容易被貯存在體內(nèi)。

 丙·增加進食量：

多數(shù)體重較輕的人本來習慣上吃的就少，當開始顯著增加進食量的時候，他們就會抱怨撐的很不舒服。這很正常，并且當胃逐漸適應增大的食物量時，這種感覺就會自然消失。

丁· 增加進餐次數(shù)：

除了一日三餐外，花一點時間準備一些可口的食物，品種越多越美味越好。如果你吃飯速度很快，那么用餐時應先吃主菜或含有肉或奶酪的開胃品，而不要先吃胡蘿卜。在兩餐之間不要在進餐時喝飲料。如果喝，盡量用乳奶，凍香蕉和調(diào)味品做。用餐結束時要吃點甜點。

 戊·戒煙：

吸煙會降低食欲并麻痹味覺和嗅覺器官。要增加體重時必須首先戒煙。戒煙后會發(fā)現(xiàn)食欲增加，胃口大開。

（煙對男人很重要，我理解那種美煙的痛苦。如果不行可以選擇放棄此條）

己·飲食多樣 ：
要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關系則有助于增肥。

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。

3.訓練

體育鍛煉是健康增重的保證。在進行體育鍛煉的同時，相應的注意飲食調(diào)節(jié)，減少生活中的不良的生活習慣，相信你會成功增重的。