第五講：在家也可健身，送給那些沒(méi)有條件進(jìn)健身房又懷揣健身夢(mèng)的朋友們！

真是時(shí)光如梭，一下就來(lái)到第五講了，馬上也要8月了，發(fā)現(xiàn)在7月一下就碼了5篇字兒，還算量產(chǎn)吧，哈哈- -！現(xiàn)在碼字都是即興而起，發(fā)第五講的原因是，上篇帖子中我留下了我個(gè)人QQ，結(jié)果很多朋友加我詢問(wèn)健身計(jì)劃等事宜。從中我發(fā)現(xiàn)幾個(gè)問(wèn)題，有很多朋友都是沒(méi)有條件進(jìn)健身房，無(wú)論是自身的工作還是學(xué)業(yè)都影響他們的健身時(shí)間，所以我就狠下心在美好的周六為大家?guī)?lái)這篇“在家可健身”。當(dāng)然，在家里健身，因條件受限太多，我們僅僅只能把這種健身當(dāng)作一種最基礎(chǔ)的鍛煉，讓你的體質(zhì)有小幅度的提升，如果真正想讓身體有質(zhì)的飛躍，那還是得老老實(shí)實(shí)進(jìn)健身房刻苦鍛煉的。其實(shí)很多進(jìn)了健身房的朋友也是沒(méi)有摸懂門道，胡亂的玩玩啞鈴，這樣的健身是一點(diǎn)沒(méi)有作用的。健身一定要有計(jì)劃，有規(guī)律，當(dāng)然你必須要搞清楚器械的使用，發(fā)力的要點(diǎn)等等，所以這些都是需要自己去專研的，當(dāng)今網(wǎng)絡(luò)如此發(fā)達(dá)，要想搞清楚還是相當(dāng)容易的一件事，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粫r(shí)的懶惰，而讓你的肚腩變成游泳圈= =！

好了，讓我們立刻進(jìn)入正題！首先我們要準(zhǔn)備一些軟硬程序，我建議所有的健友都在百度中搜一下這個(gè)東西健美大全V5.0），這個(gè)東西相當(dāng)不錯(cuò)，里面有很多專業(yè)的講解（比如：動(dòng)作，發(fā)力等），而且是完全免費(fèi)的軟件。

然后我們需要的就是2個(gè)啞鈴，請(qǐng)各位健友在購(gòu)買啞鈴的時(shí)候盡量買那種可拆卸的啞鈴，一般是20KG一只。我建議各位可以花100多塊錢買一個(gè)
這是一個(gè)可伸縮的多功能板，你可以用來(lái)做平板臥推，上斜臥推，坐姿推舉，仰臥起坐等很多訓(xùn)練動(dòng)作。既然在家訓(xùn)練，那么花點(diǎn)兒小錢，讓自己的訓(xùn)練更豐富一點(diǎn)，何樂(lè)而不為呢？如果你還是沒(méi)有條件的話，那么你就找一根長(zhǎng)凳吧，只要能躺上面就可以了。

軟硬程序都準(zhǔn)備完畢后，開(kāi)我們開(kāi)始訓(xùn)練吧。

訓(xùn)練時(shí)間為1周1個(gè)循環(huán)，周一腿部，周二胸部+肱三頭，周三休息，周四背部+肱二頭，周五肩部+斜方肌。周末就休息，或者安排打球什么的。訓(xùn)練時(shí)間是活的，大家可以自行調(diào)整。（注：腹部沒(méi)有特別安排上去，是因?yàn)楦共恳恢芸梢远啻斡?xùn)練，各位可以按照個(gè)人情況，狀態(tài)，進(jìn)行添加）。

每天的訓(xùn)練前，我們都應(yīng)該充分的熱身，你可以下樓到圍著你家院子慢跑幾圈，身體小熱以后上樓進(jìn)行當(dāng)天肌肉訓(xùn)練的短時(shí)間拉伸，每個(gè)部位20-30秒左右。（例如腿部：拉伸股四頭，股二頭，股外側(cè)，股內(nèi)側(cè)，小腿肌肉）

周一腿部：

啞鈴全蹲30-50個(gè)
啞鈴負(fù)重箭步走30米（如果沒(méi)有條件可以換成原地負(fù)重箭步蹲左右腳各15次）

這兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合交替進(jìn)行，全蹲做完后馬上做箭步走。一組做完后休息2-3分鐘，一共4組。找一個(gè)階梯做提踵4X12。

周二胸部+肱三頭?。?/SPAN>

平板啞鈴臥推4X12

上斜啞鈴臥推4X12

平板啞鈴飛鳥(niǎo)3X10

頸后臂屈伸4X12

俯立臂屈伸4X12

雙杠后撐極限個(gè)數(shù)其實(shí)雙杠是一個(gè)很好的動(dòng)作，主要看各位的社區(qū)或?qū)W校有沒(méi)有雙杠，有雙杠可以把計(jì)劃做一個(gè)調(diào)整。（注：胸部和肱三頭肌的休息時(shí)間最好少一點(diǎn)，

30秒左右即可）

周四背部：

這里一定要找一個(gè)單杠，引體向上50個(gè)，不限組數(shù)。盡量用寬臂正手，如果不行，就先從窄的反握開(kāi)始做，慢慢適應(yīng)。單臂啞鈴劃船4X12。如果可以，讓朋友幫忙壓著腿趴在床上，把腰以上的部位懸空做挺身4X12。

俯坐彎舉4X12

錘式交替彎舉4X12。（肱二頭休息時(shí)間要少）

周五肩膀+斜方?。?/SPAN>

坐姿啞鈴?fù)婆e4X12

前平舉：4X12，

側(cè)平舉4X12，俯身側(cè)平舉4X12。

啞鈴聳肩4X12。（注：肩膀的休息時(shí)間也盡量少。）

最后提醒一下，在每天的訓(xùn)練完成后，一定要做拉伸，所涉及的肌肉，一定要拉伸3組以上，每組30秒以上。（傳送門：我?guī)煾傅睦焯?/SPAN>http://bbs.hupu.com/2977032.html）

以上就是所有的計(jì)劃，各位朋友無(wú)論是在家健身還是在健身房，我提醒各位，健身并不是拿著啞鈴?fù)嫱鎯壕蜁?huì)練出好身材，健身是門嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶W(xué)問(wèn)。你的健身質(zhì)量來(lái)自于計(jì)劃，動(dòng)作，選擇的重量，組間休息時(shí)間的控制，飲食的補(bǔ)充，睡眠的時(shí)間，還有堅(jiān)持不懈的鍛煉！所以各位加油吧！