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養(yǎng)生保健—太極(摘要) 怎樣練站樁 作者：沈壽 具體方法如下： 兩足并行開立，與肩同寬，或比肩稍寬。兩足尖指向正前方，或略成八字。兩腿屈膝下蹲，初學(xué)或體弱者，可采用稍微屈膝的“高樁”；久練者應(yīng)采用大、小腿之間彎成135度角左右的“半樁”。重心放在兩腿之間，足心含虛，全足踏實(shí)。上體自然正直，頭頂起、襠落下，精神提起，含胸拔背，沉肩墜肘，尾閭中正，立身安舒，其身法基本要領(lǐng)與太極拳架全然相合。在屈膝下蹲的同時(shí)，兩手由兩側(cè)回環(huán)于胸前。使兩掌心與乳心遙遙相對(duì)，中間相隔一橫拳半。兩手十指和掌心也遙相對(duì)應(yīng)，兩手指尖之間，相距一橫拳左右。兩掌心朝里而略為朝下，腕根塌沉，掌心含虛。兩肘須略低于腕部，并用意里裹。全身務(wù)須有下沉的氣勢(shì)。這種兩臂環(huán)抱的站樁姿勢(shì)，在技擊意義上含有“守中”的意思。即：以頭頂百會(huì)穴至襠下會(huì)陰穴一線為中心線，使全身重心自然地落在兩足之間的中心，這樣，身法與襠步自然正中安舒，穩(wěn)定性好，其所以置兩臂、兩手于圓周線上，乃是含有防御和待機(jī)反擊、搶攻之攻守意識(shí)。因此，腋窩要虛，而兩脅空隙相對(duì)地要實(shí)。兩腋虛，臂部彈性充足，伸縮余地較大；兩脅實(shí)，則邊門不易受侵。但腋虛脅實(shí)是結(jié)合兩臂、兩肘來說的。兩臂既要用意外撐，又要用意里裹，這是有意識(shí)在鍛煉兩臂的掤撐之勁，兼含待機(jī)掤發(fā)擊敵，以及守中防護(hù)心窩、胃脘、脅腋等部的職責(zé)。這與太極拳“掤勁不丟”之義恰合。在此姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，若一旦化靜為動(dòng)，那只須以肘為軸，舉手向上即可護(hù)及頭面，落手向下又可防守襠膝。 如此站定后，兩眼向前平視，不怒不閉，息心靜氣，無思無慮。先輕輕搖晃一下身軀，覓得最適中的重心垂直點(diǎn)。然后大口吐出濁氣，以鼻深納清氣三五度。繼而氣斂神凝，舌抵上顎，以鼻緩緩呼吸。一般可采用腹式呼吸法，久練者也可采用腹式逆呼吸法。吸氣時(shí)氣貼脊背，呼氣時(shí)沉于丹田。“氣沉丹田”一詞，通常泛指腹式呼吸法，而這里也借指腹部鼓蕩的自我感覺。但切忌做得過份，尤其不宜仿效硬氣功表演者那樣把大、小腹肌者都收緊貼到脊背上去，須知太極拳主張取法自然，而不應(yīng)強(qiáng)硬造作。初練站樁的人，只須純?nèi)纹渥匀坏鼐毩?xí)，每日一次，每次三五分鐘；然后根據(jù)各人的實(shí)際情況循序漸進(jìn)，逐步遞增至15到20分鐘，這樣持之以恒地練習(xí)，就會(huì)自覺下盤日趨穩(wěn)實(shí)，腰腿有功，丹田之氣充盈，四肢內(nèi)勁也相應(yīng)增加。 與此相類似的，而僅僅在手勢(shì)上稍有變化的樁式很多，都可統(tǒng)稱為“渾元樁”。例如：（一）在上述“抱云樁”的基礎(chǔ)上，使兩手成握拳式，此即為“抱月樁”。（二）在抱云樁的基礎(chǔ)上，兩手心轉(zhuǎn)腕外翻，使手心稍向外并遙相對(duì)應(yīng)，如貓行步是傳統(tǒng)楊式太極拳套路中主要的基本步型，運(yùn)動(dòng)量大，久練能使腿部肌肉發(fā)達(dá)，且下肢有力，還能防治常見的腰椎骨質(zhì)增生和跟骨骨質(zhì)增生及變形性膝關(guān)節(jié)病。傳統(tǒng)楊式太極拳難練之處，不在上肢的掌、拳、鉤的手，而是在下肢的腿和腳的步法和步型。 打太極拳怎樣才能放松 |
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