三種太極步的練法

作者：陳雄  來源：《武魂》雜志2011年第3期

 楊公澄浦在“太極拳之練習(xí)談”中有訓(xùn)：“兩腿宜分虛實(shí)、起落猶似貓行。”我的恩師林墨根先生說：“貓行步是體現(xiàn)腰胯帶領(lǐng)四肢的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)，通過練習(xí)貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩(wěn)之勁，所以要下苦功把貓行步練到位。”貓行步內(nèi)含拳架常用的五胯（開胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯）和五樁（平行并立樁、弓步樁、川字樁、半馬步樁、馬步樁），練好貓行步就能打下扎實(shí)的中、下盤基礎(chǔ)。很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動(dòng)物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)稱“貓行步”或“太極步”，近代拳學(xué)者考究，為了追求太極拳內(nèi)涵，亦為了有別于時(shí)裝模特的“貓行步”， 稱“太極步”更為實(shí)際。貓的邁步行走，是四條腿提起一腿，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了，另一腿要微曲支撐全身重量，還要注意平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留心在腰間”。習(xí)練到位的太極步確實(shí)令人吃力，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的太極步體現(xiàn)了步樁合一。太極拳諺所云：“手進(jìn)三分，腿進(jìn)七分”，一語道破行步在太極拳中的重要地位。

     太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若不練好腰腿功夫，則由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳藝水平。太極步是一種功力步，不是散手技擊的實(shí)戰(zhàn)步。傳統(tǒng)太極拳的太極步有前進(jìn)、后退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉(zhuǎn)換的中間動(dòng)作。太極步是動(dòng)作虛實(shí)轉(zhuǎn)換的一個(gè)過程，而非是一個(gè)簡單的步式、步法。 在此介紹常見的太極步練法，意在拋磚引玉。一、以右弓步（如拳式右摟膝拗步的步型）開始向前進(jìn)步的太極步法為例，簡述如下：

1、兩手自然垂立，前后兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在后面左腳。右腳落胯，就是松開腹股溝，內(nèi)收胯根下沉，同時(shí)左腳胯骨微向前挺。左腳松腰塌胯。這樣的右弓步會(huì)身正勢穩(wěn)。

2、意想前面右胯是轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心，通過松開右胯而帶動(dòng)右腳外碾。右胯是主動(dòng)，右腳是被動(dòng)，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢又均勻的運(yùn)轉(zhuǎn)。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動(dòng)分開，亦不要以前腳為軸心的轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角的，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少。如練到位，胯轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳外碾時(shí)會(huì)有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰胯轉(zhuǎn)動(dòng)帶領(lǐng)實(shí)腳外碾的練法是松緒金老師傳授的，有長功較快和不傷膝關(guān)節(jié)的特點(diǎn)。

 3、重心往前移動(dòng)一點(diǎn)，同時(shí)扣胯(胯內(nèi)合,微向左扣轉(zhuǎn))帶動(dòng)后面左腳跟、腳掌起來，扣胯時(shí)宜松左肩（虛腳之肩），這樣有助于平衡動(dòng)作?？劭钑r(shí)如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會(huì)有被胯含咬的感覺，故有老師稱“扣胯”為“咬胯”。

4、松開左肩（虛腳之肩），有助于平衡動(dòng)作，同時(shí)垂右臀把左腳趾帶起離地，垂臀時(shí)左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，還要虛領(lǐng)頂勁。左腳離地大約1至2厘米高，不宜離地過高，因?yàn)殡x地過高的動(dòng)作會(huì)引發(fā)下肢僵滯，也耗費(fèi)落地時(shí)間。在腰胯運(yùn)動(dòng)的帶領(lǐng)下，左腳走弧線的向前進(jìn)一大步；左腳松開胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)輕輕的腳跟向前落地。在左腳上前落地的時(shí)候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對拉，右實(shí)腳松沉坐穩(wěn), 左虛腳輕靈著地。

5、松開踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地，順勢松胯圓襠成為左半馬步。

6、松腰坐胯，右腳蹬地向前，左腳弓出；左腳落胯，右腳塌胯，成為身正勢穩(wěn)的左弓步。

太極步唯左右虛實(shí)腳對應(yīng)相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要“立如秤準(zhǔn)，活似車輪”。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說：低頭彎腰，有本事也不高；前傾后仰，難以升堂。還要注意的是：行步中不能踏成兩腳跟（底邊）相距成為直線的步子，太極步的前后兩腳跟相距，大約與肩同寬，這樣練法會(huì)增加下盤底面積，提高身勢的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢；步幅過小，不利于身勢松沉和重心穩(wěn)定。

二、以左腳在前的半馬步（如拳式左倒攆猴的步型）開始向后退步的太極步法為例，簡述如下：

1、先站好左腳在前的半馬步，兩手自然垂立，松腰塌胯；四成重心在前面左腳，六成重心在后面右腳。

2、右邊身放松，腰稍右轉(zhuǎn)，扣右胯（換句話說是右胯根內(nèi)收），松腰塌胯沉穩(wěn)右腳，同時(shí)左腳松開往上飄提起腳跟、腳掌。

3、左邊身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左轉(zhuǎn)，塌胯、垂臀，松開左腿腹股溝，同時(shí)順勢帶動(dòng)左腳由前往左側(cè)后退一大步，腳趾點(diǎn)地，變成右實(shí)左虛的倒叉步。腰胯向左轉(zhuǎn)要合適，不要轉(zhuǎn)得過多，轉(zhuǎn)至左腳退后點(diǎn)地即可，左腳退步是隨腰胯帶動(dòng)走弧線。

4、身勢重心由右前轉(zhuǎn)換至左后，左腳由虛變實(shí)，右腳由實(shí)變虛。

5、松腰塌胯，一邊松沉，一邊順沉勢向左轉(zhuǎn)體，成為右半馬步。

太極步唯左右虛實(shí)腳對應(yīng)相反，練法相同，重復(fù)2至4個(gè)步驟，連續(xù)練下去。

三、以拳式“云手”步型的橫走太極步法為例，簡述如下：

1、先站好“單鞭”的左弓步，兩手自然垂立。

2、扣左胯，就是左腳內(nèi)扣，左胯根內(nèi)收，身體稍右轉(zhuǎn)，同時(shí)松開右腿腹股溝與右腳裸關(guān)節(jié)，順勢帶動(dòng)右腳跟、腳掌離地起來。

3、垂左臀，同時(shí)松右肩，順勢把右腳向左橫進(jìn)半步，收回至左腳的旁邊，腳趾點(diǎn)地，變成左實(shí)右虛的半蹲平行并立步（左右腳相距大約兩拳之寬）。

4、右腳由虛變實(shí)，右腳掌、腳跟落下貼地；扣右胯，就是右胯根內(nèi)收，腰胯帶動(dòng)左腳松開往上提起，左腳掌、腳跟離地起來。一沉一提，順勢把左腳向左橫進(jìn)半步，腳趾點(diǎn)地。

5、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩慢撐起，把部分重心從右腳轉(zhuǎn)換到左腳，變成松胯圓襠、虛領(lǐng)頂勁的馬步。

 重復(fù)2至5個(gè)步驟，繼續(xù)練下去。

太極步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待此嫻熟后再學(xué)快練。當(dāng)太極步熟練后，松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個(gè)檔次，就可學(xué)習(xí)太極步快練法?？炀毞ㄅc慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，太極步快練法比起慢練法的步法虛實(shí)更為講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動(dòng)之勢也；非全然占煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。