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外形像腦髓的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆癥。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護(hù)心臟！ 部分科學(xué)研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養(yǎng)師陳勁芝為大家解構(gòu)核桃的護(hù)心功能。
含豐富α-亞麻酸 核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦髓，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細(xì)胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養(yǎng)學(xué)上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護(hù)心血管功效，媲美深海魚油。 營養(yǎng)師陳勁芝說，核桃能保護(hù)心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉(zhuǎn)化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、核桃、核桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。
降總膽及壞膽固醇 美國藥物及食物管理局於2004年批準(zhǔn)核桃產(chǎn)品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進(jìn)食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風(fēng)險。」 到底核桃如何保護(hù)心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進(jìn)食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達(dá)0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達(dá)0.24mmol/L。 2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（著重較優(yōu)質(zhì)的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入 30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進(jìn)6個月後，發(fā)現(xiàn)核桃組的效果最好，降低壞膽達(dá)10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。 「總膽固醇與好膽固醇的比值數(shù)字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09?！龟悇胖フf。 除膽固醇外，進(jìn)食果仁亦是DASH飲食習(xí)慣的一部分，故對血壓亦有幫助。
降壞膽固醇 勝魚類 另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進(jìn)食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進(jìn)食42.5克核桃；三、每星期進(jìn)食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結(jié)果如下： 總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進(jìn)食核桃時是最低的。 深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現(xiàn)最佳，核桃則僅次其後。 總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現(xiàn)最好。 研究亦抽出紅血球的細(xì)胞壁研究，看當(dāng)中的脂肪酸種類。紅血球的細(xì)胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結(jié)果發(fā)現(xiàn)血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應(yīng)了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結(jié)果。而ALA亦能轉(zhuǎn)化成奧米加三脂肪酸，當(dāng)提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉(zhuǎn)化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數(shù)據(jù)指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。 但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當(dāng)中學(xué)者亦建議壞膽固醇高人士可以進(jìn)食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應(yīng)多進(jìn)食魚類。
護(hù)骨、抗氧化 核桃原來亦有護(hù)骨功效，一項於07年進(jìn)行的23人小型研究，發(fā)現(xiàn)在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。 另外核桃含很多抗氧化物質(zhì)，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發(fā)現(xiàn)它含的抗氧化物質(zhì)含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠(yuǎn)勝大部分蔬果及橄欖油。 而它含豐富鎂質(zhì)，對保護(hù)骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。 改善代謝綜合癥 一項於2008年展開，仍在進(jìn)行中的有關(guān)地中海飲食及代謝綜合癥的研究，最近發(fā)表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心?。恫蛦沃屑尤牒颂业慕M別，在改善代謝綜合癥方面有最出色表現(xiàn)。 「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進(jìn)食30克核桃，第三組就指導(dǎo)健康進(jìn)食法，全部三組都是自由進(jìn)食，沒有特別限制，亦毋須特別多數(shù)運動，結(jié)果這班人原本有61.4%有代謝綜合癥，一年後進(jìn)食橄欖油組別中，有代謝綜合癥的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」 該研究亦發(fā)現(xiàn)，在糾正代謝綜合癥指數(shù)方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進(jìn)食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合癥機會，但進(jìn)食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！ 為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達(dá)89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達(dá)9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質(zhì)、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習(xí)慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
每日1.5安士 既然進(jìn)食核桃好處多，我們應(yīng)如何進(jìn)食呢？ 陳勁芝建議，每日進(jìn)食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達(dá)到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進(jìn)食果仁並不是致肥因素，主要因為當(dāng)中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進(jìn)新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。 核桃除了當(dāng)小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。
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來自： dta9 > 《保健絕招(252)》
