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肩周炎的預(yù)防與運(yùn)動康復(fù)
目的:---
瞭解肩周炎的定義和主要癥狀
瞭解腰肩周炎的成因和病程階段
掌握肩周炎不同病程階段的注意事項(xiàng)和康復(fù)訓(xùn)練方法
預(yù)防肩周炎的注意事項(xiàng)
簡介:---
肩周是肩關(guān)節(jié)周圍炎的簡稱，是肩部周圍肌肉、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性炎癥。肩關(guān)節(jié)活動時(shí)疼痛和幅度受限是它的主要癥狀。50歲左右的人比較常見故也稱為“五十肩”。但現(xiàn)在辦公室白領(lǐng)、電腦工作人員等由於長期伏案工作，不良的身體姿勢加速了肩部肌肉韌帶的緊張狀況，使得本來常見於50歲左右的肩周炎成為不少年輕人的訪客。本文將讓您瞭解肩周炎成因、如何通過運(yùn)動預(yù)防并幫助肩周炎康復(fù)，遠(yuǎn)離它的困擾。
肩周炎的成因：
不同於關(guān)節(jié)脫臼的急性損傷，肩周炎通常是在無意之中形成的，目前研究也沒有明確指出肩周炎的發(fā)病原因，但大多跟肩關(guān)節(jié)長期缺乏活動，肩部損傷以及一些手術(shù)造成的創(chuàng)傷有關(guān)，某些病人，如患有糖尿病，心臟病，關(guān)節(jié)炎的人，更容易出現(xiàn)肩周炎。對一般人來說，當(dāng)他們感覺到肩部不適，往往都會通過減少活動讓肩部好好休息一下，但若是肩關(guān)節(jié)受傷了或是出現(xiàn)某種慢性的損傷，您仍然長期不進(jìn)行活動，那您的肩關(guān)節(jié)就可能會開始變得僵硬、疼痛，活動就會很困難，并形成惡性循環(huán)，活動越少，關(guān)節(jié)就變得越僵硬，當(dāng)肩關(guān)節(jié)活動嚴(yán)重受限，影響您的日常生活時(shí)，稍微幅度大一點(diǎn)的動作都會導(dǎo)致肩部再次受傷。通常肩周炎較難確定起因，不過一些肩部創(chuàng)傷、腱鞘炎、滑囊炎如果康復(fù)不徹底，都可能逐漸發(fā)展成為肩周炎。
（圖1）肩關(guān)節(jié)囊及周圍結(jié)構(gòu)
肩周炎病程的叁個(gè)階段：
早期-疼痛期(維持大概3-6個(gè)月)
圖2
在不知不覺的情況下出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛，特別是在活動量增加及晚上時(shí)尤為明顯，疼痛癥狀較為嚴(yán)重，關(guān)節(jié)功能出現(xiàn)障礙。早期往往由於疼痛造成肌肉痙攣，所以此階段，治療主要是以解除疼痛、預(yù)防關(guān)節(jié)功能障礙為目的，使肩關(guān)節(jié)得以充分休息。可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行冰敷、服用一些消炎藥物來緩解疼痛，同時(shí)采取一些主動運(yùn)動的練習(xí)，保持肩關(guān)節(jié)活動幅度。在疼痛期間應(yīng)避免提重物（圖2），過度勞累，以防加劇肩關(guān)節(jié)的傷害。但有不少的病人因?yàn)楹ε绿弁炊L期把手臂下垂固定不動，病情反而會加重，應(yīng)該在不增加疼痛的情況下，適當(dāng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動。
2、中期-凍結(jié)期(維持大概3-18個(gè)月)
在這個(gè)階段病人平時(shí)的疼痛感一般會比疼痛期減少，但此時(shí)關(guān)節(jié)囊卻顯得非常的僵硬，最常見就是病人舉手受阻，手不能摸到背部或者褲子的後袋，甚至盥洗時(shí)出現(xiàn)障礙。此期間關(guān)節(jié)功能障礙是其主要問題，治療重點(diǎn)以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動功能為目的。采用的治療手段可以用物理治療、中醫(yī)推拿按摩等多種措施，以達(dá)到解除粘連，擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)運(yùn)動範(fàn)圍，恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動功能的目的。在這一階段，除了被動運(yùn)動之外，病人應(yīng)積極主動地堅(jiān)持肩關(guān)節(jié)的功能鍛煉，這是整個(gè)治療過程中極為重要的一環(huán)。訓(xùn)練以增加肩關(guān)節(jié)活動範(fàn)圍為主，運(yùn)動的幅度及強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大。
3、後期-恢復(fù)期(維持大概3-6個(gè)月)
以消除殘馀癥狀為主，同時(shí)繼續(xù)加強(qiáng)功能鍛煉，并增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)在早期已發(fā)生萎縮的肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達(dá)到全面康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)的目的。
運(yùn)動對於肩周炎的益處：
1、松解關(guān)節(jié)粘連，增加關(guān)節(jié)活動度。
通過主動及被動運(yùn)動，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的流動，增加關(guān)節(jié)腔的營養(yǎng)供給，同時(shí)通過活動松解肩關(guān)節(jié)及周圍軟組織的粘連。
2、改善血液迴圈，促進(jìn)炎癥的消除。
通過運(yùn)動加強(qiáng)肌肉的收縮，促進(jìn)肩關(guān)節(jié)及周圍軟組織的血液迴圈及炎癥分泌物的吸收。
3、增強(qiáng)肌力，防止肌肉萎縮。
肩周炎患者由於肩關(guān)節(jié)疼痛，使其活動受限，但長期不運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉萎縮，只有通過運(yùn)動才能有效的防止肌肉萎縮出現(xiàn)。
肩周炎叁個(gè)階段的運(yùn)動康復(fù)方法：
1、早期-疼痛期：
病人的疼痛癥狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預(yù)防關(guān)節(jié)功能障礙為目的，使肩關(guān)節(jié)得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當(dāng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)運(yùn)動。
*鐘擺練習(xí)：（圖3、4）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前後、左右擺動練習(xí)，隨著病情好轉(zhuǎn)逐漸增大運(yùn)動幅度。病人若痛疼較重，不能進(jìn)行主動運(yùn)動時(shí)，可以用對側(cè)手托住患側(cè)肘部，做前後、左右搖動，增加患側(cè)肩部的活動。前後擺動20~30次為一組，做3~5組；然後進(jìn)行左右擺動練習(xí)，次數(shù)、組數(shù)相同。
*環(huán)形鐘擺練習(xí)：（圖5）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，患肢自然下垂，對側(cè)手扶住大腿幫助穩(wěn)定軀幹，患側(cè)肩關(guān)節(jié)做順時(shí)針方向及逆時(shí)針方向的旋轉(zhuǎn)活動，範(fàn)圍由小到大。順時(shí)針、逆時(shí)針各做3~5組，每組20~30圈。
*毛巾操：（圖6、7）將毛巾放在身後，兩只手分別從肩部上方和背後抓住毛巾的兩端，然後慢慢上下拉動，20~30次為一組，重複3~5組，然後換手進(jìn)行練習(xí)。
*雨傘操：（圖8、9）雙手掌心向前握住雨傘，兩手間距略比肩寬，雙手同時(shí)慢慢向上抬起，達(dá)到自己的最大幅度即可，然後還原，20~30次為一組，重複3~5組。
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（圖3、4）
（圖5）
（圖6、7）
（圖8、9）
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2、中期-凍結(jié)期：
關(guān)節(jié)功能障礙是其主要問題，疼痛往往由關(guān)節(jié)運(yùn)動障礙所引起。治療重點(diǎn)以恢復(fù)關(guān)節(jié)運(yùn)動功能為目的，加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉，運(yùn)動的幅度及強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大，以達(dá)到解除粘連、擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)運(yùn)動範(fàn)圍、恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動功能的目的。
*肩外旋運(yùn)動：（圖10、11）背靠墻而立，患側(cè)肘彎曲成90度，肘關(guān)節(jié)保持靠在墻上，外旋肩關(guān)節(jié)使前臂背面儘量貼近墻面，此動作可以增加肩關(guān)節(jié)的外旋功能。20~30次為一組，做3~5組。
*拉環(huán)運(yùn)動：（圖12、13）利用肩關(guān)節(jié)活動拉環(huán)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩個(gè)手柄，對側(cè)上肢向下用力，使患側(cè)上肢上舉以鍛煉患肩外展功能20~30次為一組，做3~5組。
*爬墻運(yùn)動：（圖14、15）患者側(cè)對墻站立，將患側(cè)朝向墻面，手指觸碰到墻壁并逐漸沿著墻壁向上爬行，儘量做到自己的最大幅度，然後慢慢還原，重複20次為一組，每天做3~5組。次日再向上爬行時(shí)要力爭超過前日高度，此動作主要鍛煉肩關(guān)節(jié)的外展和外旋功能。在康復(fù)中心可以用指梯進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉。
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（圖10、11）
（圖12、13）
（圖14、15）
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3、後期-恢復(fù)期：
以消除殘馀癥狀為主，繼續(xù)加強(qiáng)功能鍛煉為原則，增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)在早期已發(fā)生萎縮的肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達(dá)到全面康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)的目的。以下肩關(guān)節(jié)和肩帶穩(wěn)定肌群訓(xùn)練，每週訓(xùn)練3~4次，每個(gè)動作做2~3組，每組15~20次，用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
叁角?。?/FONT>
已經(jīng)長期患有肩周炎的人士，由於肩關(guān)節(jié)活動受限，叁角肌在平時(shí)活動較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強(qiáng)叁角肌訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肩部負(fù)重能力和力量，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。
*橡皮帶前平舉：（圖16、17）訓(xùn)練叁角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。
*橡皮帶側(cè)平舉：（圖18、19）訓(xùn)練叁角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，手臂放於體側(cè)，由身體側(cè)面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。
*橡皮帶肩水準(zhǔn)外展：（圖20、21）訓(xùn)練叁角肌後束，雙手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，拳眼相對，由前向後沿水平面打開手臂，直至肘關(guān)節(jié)在豎直平面略比肩部靠後即可。
肩袖肌群：（圖22）
肩袖肌群主要作用是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少肩部受傷的幾率。
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橡皮帶肩外旋：（圖23）訓(xùn)練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關(guān)節(jié)外旋時(shí)身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。
*橡皮帶肩內(nèi)旋：（圖24）訓(xùn)練肩胛下?。鐑?nèi)旋肌肉），肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關(guān)節(jié)外旋時(shí)身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。
*橡皮帶肩外展：（圖25）訓(xùn)練岡上?。缤庹辜∪猓?，動作幅度與側(cè)平舉略有不同，訓(xùn)練時(shí)保持大拇指始終朝向天花板，手臂抬到大概與身體呈45度的位置即可。
中下斜方肌和菱形?。?/FONT>
它們收縮可使肩帶下壓縮回，使肩關(guān)節(jié)能夠保持一個(gè)良好的骨骼排列，增加肩帶穩(wěn)性。
*橡皮帶直臂劃船：（圖26、27）自然站立，背部挺直。雙手在體前握住橡皮帶兩端，曲肘，同時(shí)向上豎直拉起到肩部高度，然後還原繼續(xù)。注意不要聳肩，儘量保持只有肩胛骨在活動而不是手臂的活動。
一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過於發(fā)達(dá)，不僅會影響體態(tài)和關(guān)節(jié)活動幅度，而且還會導(dǎo)致肌肉不平衡，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此有時(shí)需要針對這些肌肉做一些伸展。
胸大肌拉伸（圖28）
背闊肌拉伸（圖29）
功能性肌肉訓(xùn)練可以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)附近肌肉功能，增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，保護(hù)肩關(guān)節(jié)，及提高身體穩(wěn)定性，減少受傷機(jī)率.
球上靜力俯臥撐（圖30）
健身球爬行（圖31） |
（圖16、17）
（圖18、19）
（圖20, 21）
（圖22）
（圖23）
（圖24）
（圖25）
（圖26、27）
（圖29） （圖28）
（圖30）
（圖31）
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生活中的預(yù)防：
1.加強(qiáng)功能鍛煉
對肩周炎來說，特別要注重關(guān)節(jié)的運(yùn)動，最好能每天進(jìn)行鍛煉。肩周炎的患者在康復(fù)訓(xùn)練中并不需要使用很大負(fù)重的啞鈴和杠鈴，彈力帶、啞鈴、毛巾、雨傘就是一些很好的康復(fù)小工具，患者可在家里使用這些簡單工具進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，但要注意運(yùn)動量和幅度，以免造成肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織的損傷。
2、糾正不良姿勢
糾正不良姿勢。對於經(jīng)常伏案工作的人，應(yīng)注意調(diào)整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損。
3、注意相關(guān)疾病
注意容易引起繼發(fā)性肩周炎的相關(guān)疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術(shù)以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關(guān)節(jié)活動範(fàn)圍是否減小，并及時(shí)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的主動運(yùn)動和被動運(yùn)動，以保持肩關(guān)節(jié)的活動幅度。
4、對另一側(cè)積極預(yù)防
對已發(fā)生肩周炎的患者，除積極治療患側(cè)外，還應(yīng)對另一側(cè)進(jìn)行預(yù)防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年後，其患部對側(cè)也會發(fā)生肩周炎；約12％的患者，會發(fā)生雙側(cè)肩周炎。
以上是為了預(yù)防和促進(jìn)肩周炎康復(fù)的訓(xùn)練計(jì)畫，并不是一套針對肩周炎患者的治療方法，如果讀者在日常工作和生活中出現(xiàn)肩周炎，應(yīng)該首先去醫(yī)院進(jìn)行正規(guī)檢查和治療，在康復(fù)訓(xùn)練中應(yīng)該諮詢相關(guān)的醫(yī)生、物理治療師。
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