小8序言：

親們，大家好，歡迎親們與我一起改變自己，塑造自己的美好曲線！我是上身瘦下身胖的寶寶，

所以我一直致力于研究怎樣塑造美好的腿部曲線！以下是我在瘦身中自己總結(jié)的，希望對(duì)寶寶們有幫助！

當(dāng)然，有任何困惑，可以給我留言或發(fā)站內(nèi)信，我們一起研究破解！

當(dāng)然，小8要說明的是，不管是什么都需要時(shí)間，不要跟小8說不管用，1個(gè)月后你一定會(huì)相信有奇跡！

記住適度運(yùn)動(dòng)+合理飲食+良好心態(tài)，才是我們健康減肥的重點(diǎn)！三者缺一不可！

親愛的寶寶們，成功的度過了冬天！春天來啦！夏天就要到了！寶寶們是不是都在“春春欲動(dòng)”呢！小8和親們一起還在努力中！請(qǐng)不要急于求成，不要找任何借口！減的速度慢不是問題，你保持住了就是勝利！讓我們?cè)偌影褎虐桑?/span>

總述：（在實(shí)踐中不斷改進(jìn)…寶寶們給點(diǎn)意見啊…不斷總結(jié)！）

公式：1+（2*3）+4+（5*6）

【*號(hào)是說交叉進(jìn)行，+號(hào)是說緊接著進(jìn)行】

• 1.足夠的有氧運(yùn)動(dòng)（30-60分鐘)

• 針對(duì)下半身的有氧運(yùn)動(dòng)之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬樓梯/爬山--40min左右即可，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，一周1-2次即可，還有下樓梯損傷膝關(guān)節(jié)，寶寶們要注意保護(hù)c動(dòng)感單車（小8最近嘗試的，對(duì)翹臀也不錯(cuò)哦）--45min

• 小8贈(zèng)言：春天出來跑跑步或者練練瑜伽是不錯(cuò)的選擇哦！

• 【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，時(shí)間次數(shù)都要適度，一周休息2次時(shí)間要間隔，盡量不要連續(xù)休息】

• 2.局部運(yùn)動(dòng)

• 【與3.拉伸運(yùn)動(dòng)交叉做】

• {局部運(yùn)動(dòng)也可在全天進(jìn)行，尤其在間歇休息期間做，效果不錯(cuò)}

•  （大腿：空中蹬車、剪刀腳、高抬腿、分腿下蹲、后側(cè)踢等）

•  （小腿：繞腳踝、踮腳等）

• 3.拉伸運(yùn)動(dòng)

• 寶寶們可以做針對(duì)全身的瑜伽，效果不錯(cuò)，不要認(rèn)為在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在減重期當(dāng)做拉伸運(yùn)動(dòng)做也不錯(cuò)，但前提是寶寶們已經(jīng)有了運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)咯！否則運(yùn)動(dòng)過度就得不償失咯！

• 小8贈(zèng)言：玉珠鉉瑜伽不錯(cuò)，動(dòng)作到位，用心體會(huì)，堅(jiān)持到底！效果顯著哦！當(dāng)然如果有條件去瑜伽館真的很享受的！

• （大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀部伸展、小腿后側(cè)）

• 4.力量訓(xùn)練（新增加）

• （力量訓(xùn)練是每周3-4次，基本與有氧運(yùn)動(dòng)配合，這是防止平臺(tái)的有力保證哦?。鞠旅媸潜『赏扑]的力量訓(xùn)練】

薄荷推薦動(dòng)力性力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對(duì)于減輕體重或長(zhǎng)期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數(shù)、組數(shù)以及 負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。對(duì)于女性朋友來說，不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己變得很強(qiáng)壯，我們可以通過輕負(fù)重多次數(shù)的訓(xùn)練方式，來緊致我們的曲線，同時(shí)有效提升 新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠(yuǎn)離平臺(tái)期，獲得最佳減肥效果。

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

開始力量訓(xùn)練之前，您可以先準(zhǔn)備2瓶礦泉水，也可以挑選一對(duì)重量合適的小啞鈴。

挑選原則：以您可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作15次為標(biāo)準(zhǔn)，完成第16次的時(shí)候感到困難，且動(dòng)作變形。

薄荷推薦動(dòng)作

訓(xùn)練方式：1周練習(xí)2～3次，不得超過3次。標(biāo)準(zhǔn)為15次一組，做3～4組，組與組之間休息1～2分鐘。建議第一次，12次為一組，做2～3組，組與組之間休息1～2分鐘。1～2周后達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平。

1、塑造窈窕上半身

通過對(duì)肩部、手臂以及胸部的練習(xí)，有效美化肩部曲線、緊實(shí)手臂曲線和提升堅(jiān)挺胸部曲線。

1)、體前彎舉
	站姿，雙手握輕器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。
2)、體側(cè)抬臂
	站姿，雙手握輕器械自然放于體側(cè)。伸直平舉至與肩齊平，然后還原。
3)、屈臂上舉
	站姿，雙手握輕器械，屈臂置于肩膀兩側(cè)，上舉至伸直手臂，然后還原。
4)、仰臥飛鳥
	仰臥于平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直身體上舉拳心相對(duì)，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩，然后還原。
5)、仰臥臂屈伸
	仰臥于平板上，雙手共握一個(gè)輕器械，垂直身體上舉，從最高點(diǎn)向頭頂運(yùn)動(dòng)，至手臂與地面平行，然后還原。

2、打造迷人小腰

通過對(duì)腹部以及腰部的練習(xí)，讓我們擁有平滑緊實(shí)的腹部、柔軟纖細(xì)的腰部曲線。

1)、仰臥起坐
仰臥起坐	仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時(shí)肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式（肘膝碰）。
肘膝碰
2)、體側(cè)屈
	站姿，右手握輕器械，手臂垂直置于體側(cè)，左手放于左側(cè)腰部，上身挺直，然后向右側(cè)屈體，并保持背部挺直。

在減重期，只要能保證每周2-3次的力量訓(xùn)練，一定對(duì)持續(xù)減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己看起來更瘦更苗條么？15分鐘的力量訓(xùn)練就能幫您達(dá)成心愿！加油！

• 5.按摩??！

• （很重要！要有充足的時(shí)間和按摩到位，一定要捏軟，使勁錘！時(shí)間不是問題！這也是防止肌肉腿的有效保證，坐著時(shí)沒事捏捏、錘錘）

• 小腿

  
  步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。
  
  
  步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。
  
  
  步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。
  
  
  步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。

  大腿

  

  

  

•  6.泡腳（10-15分鐘）+豎腿【請(qǐng)參見瘦小腿系列附圖】

• （主要針對(duì)小腿，但是豎腿是有效美化腿部曲線的，所以對(duì)整個(gè)腿部都有效果）【我一般豎15分鐘，按摩5分鐘，再豎15分鐘，再按摩10分鐘】

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇：

• • 上午時(shí)段：早餐（6:30-8:30）后3小時(shí)至午餐前；（個(gè)人建議瑜伽（早晨空腹），1小時(shí)后進(jìn)食） 

  • 下午時(shí)段：午餐（11:30-13:30）后3小時(shí)至晚餐前；

  • 晚間時(shí)段：晚餐（運(yùn)動(dòng)日）（17:30-19:00）后2-3小時(shí)至睡前。(薄荷推薦時(shí)段）

  • 另外：加餐時(shí)間（10:00-11:00/15:30-16:30）當(dāng)然運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)到一小時(shí)前可以適當(dāng)吃點(diǎn)水果和奶制品哦！

PS:

局部運(yùn)動(dòng)里的每類每天挑1-2樣做，不用全都做！

記住，運(yùn)動(dòng)是讓身體舒服，如果超負(fù)荷會(huì)適得其反，欲速則不達(dá)，持之以恒，會(huì)見成效！

還有配合飲食，記住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的適度！

親們會(huì)說怎么算適度呢，薄荷有卡路里計(jì)算，這里我就不說這個(gè)了，我要說的是籠統(tǒng)的適度.

大概有個(gè)感覺是吃的差不多了，不餓了就點(diǎn)到為止，特別是晚餐！

每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆類、肉蛋類、營(yíng)養(yǎng)均衡！

晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有飽腹感哦！

減肥就是對(duì)你意志力的考驗(yàn)！對(duì)你執(zhí)行力的勘察！

還有不要這不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是還是要點(diǎn)到為止！不可吃的克制不住哦！

—管住嘴，邁開腿，擺脫梨形身材??！

 我的現(xiàn)今成績(jī)：

我的實(shí)施表，僅供參考：

1.有氧運(yùn)動(dòng)：（這里說的小8自己的運(yùn)動(dòng)）

      健身操：

初級(jí)：KITTY健身操

中級(jí)：KITTY活力健身操

高級(jí)：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）

最近流行鄭多燕減肥操，這個(gè)操是塑身效果極佳的，但對(duì)于減重，還是跳些其他操比較合適哦！

寶寶們根據(jù)自己的自身情況去跳吧！

      瑜伽：

是塑身的好運(yùn)動(dòng)哦，雖然運(yùn)動(dòng)量低，可是對(duì)塑形很有幫助！要堅(jiān)持做才有好效果！

瑜伽：玉珠鉉瑜伽（對(duì)塑身很有幫助，堅(jiān)持做就會(huì)有效果）

2.局部運(yùn)動(dòng)：

大腿：

分腿下蹲

• 直立，雙腳分開比肩寬，腳尖45度向外打開。
• 沉肩，雙手叉腰，吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖的方向彎曲。
• 盡可能的下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。
• 停留5秒，慢慢還原。做15個(gè)×2組。
• 有效消除大腿內(nèi)外側(cè)贅肉。

升級(jí)版：

• 分腿下蹲至最低點(diǎn)時(shí)停留20秒，還原。
• 重復(fù)3次?？陕恿浚看卧黾?次，也可延長(zhǎng)停留時(shí)間，每次增加5-10秒。

空中蹬車

• 腳尖繃直，雙腿與身體呈60度或45度蹬出，能更好的鍛煉下腹肌。
• 像騎自行車一樣，連續(xù)蹬踩100～200下，膝蓋要完全伸直。
• 間隔休息不超過1分鐘。雙腿曲膝抱在胸前放松。
• 可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量練習(xí)多次。

平躺在地上

1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。

雙腳向前踏如踏單車一樣

2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動(dòng)作約2分鐘，休息后再重復(fù)動(dòng)作約5次。
SMART TIPS
做踏單車動(dòng)作時(shí)，雙手謹(jǐn)記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。

高抬腿

• 直立，胸前高抬腿，盡量讓大腿碰到上身。上身始終保持正直，不要前傾。
• 左右各50個(gè)。做2～3組。間隔休息不超過1分鐘。
• 可慢慢加量，左右每次各增加50個(gè)，也可一天少量練習(xí)多次。

以上3種練習(xí)方式，薄荷建議您，在一周之內(nèi)循環(huán)進(jìn)行，每天練習(xí)一種即可。不要長(zhǎng)期只做一種局部運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)對(duì)同樣的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。當(dāng)然還要記住，動(dòng)作一定要到位哦！

剪刀腿：

 身體平躺，雙腿與身體成90度，然后反方向分腿直至極限處，腿的形狀成剪刀型，停頓3秒再并攏，依次循環(huán)往復(fù)

剪刀腳 ——大腿內(nèi)側(cè)。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作30*3組。

小腿：

必殺技——按摩

每天堅(jiān)持用運(yùn)動(dòng)方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位隨意的揉捏，按摩30分鐘左右。從下至上的按摩能打通腿部淋巴結(jié)，促進(jìn)淋巴循環(huán)，有效消水腫，恢復(fù)輕盈雙腿！

溫馨提示：運(yùn)動(dòng)之后千萬別忘了按摩放松哦！有時(shí)間一天多按摩幾次，效果更明顯哦！

懶人招——熱水泡腳

秋冬季節(jié)，我們總會(huì)手腳冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟著受罪了。晚上回到家，可以先用熱水泡泡腳，緩解足部一天的壓力。如果能用一個(gè)大木桶，水深及膝蓋那就更好啦！

溫馨提示：滴入幾滴精油，如薰衣草（舒緩）、天竺葵(加速循環(huán))、葡萄柚（消脂）等，放松消腫減脂一步到位。

小動(dòng)作——繞腳踝

這可是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的瘦小腿妙招，當(dāng)然穿靴子的時(shí)候要注意，千萬別把新買的羊皮短靴弄出難看的褶皺了哦。最大限度地360度環(huán)繞腳踝，感覺小腿前后側(cè)的肌肉都開始發(fā)酸。從一次30圈開始，慢慢增加。

溫馨提示：動(dòng)作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。

小腿 ——踮腳尖。在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作30*3組。運(yùn)動(dòng)后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。

睡前必做——豎腿

1、首先平躺下來。

2、雙腿伸直，和身體成90度。

（注意：雙腿可以貼在墻面上噢！否則沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人無法長(zhǎng)久堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)的。）

圖片：

3.拉伸運(yùn)動(dòng)：

3-1腿前側(cè)伸展

• 1、 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
• 2、 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。 停留5~10秒，還原換邊重復(fù)3次。
• 

3-2大腿后側(cè)伸展

1、 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。

2、 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5~10秒，換邊重復(fù)3次。

3-3臀部伸展

1、 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)！但想有美臀可得靠它）。

2、 臀部向下坐，身體微微前傾。

3、 伸展的地方會(huì)緊緊的。 停留5~10秒，換邊重復(fù)3次。

3-4小腿后側(cè)拉伸

1、雙手扶墻，雙腳前后張開，后腳腳跟緊貼在地面。 彎曲前腳，挺直后腳

2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺，后腳腳跟依然貼地。每只腳重復(fù)10次。

雙腳交叉站立

1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。

上半身俯下雙手貼地

2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復(fù)10次。
SMART TIPS
俯身時(shí)應(yīng)感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。 

拉伸整條腿的動(dòng)作 ——沿襲自初中體育課上拔腿筋招式，要領(lǐng)就是盡量繃直雙腿，讓趾尖接近地面。

對(duì)臀部和腿部塑形非常好的瑜伽動(dòng)作—— 眼鏡蛇式 。堅(jiān)持30秒。

新增局部運(yùn)動(dòng)：

大腿內(nèi)側(cè) ——側(cè)臥抬腿，向左側(cè)臥，右腿彎曲，抬左腿。20*2組。

大腿內(nèi)側(cè) ——分腿下蹲，雙腿分開，腳尖一起向外打開成一字線，身體向下蹲，不止可以瘦大腿內(nèi)側(cè)，還可以幫助大家塑臀捏~~每天50*2組

空中踩單車 ——雕塑大腿小腿線條。每天半個(gè)小時(shí)。

 

仰臥抬臀 ——針對(duì)臀部和大腿，臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會(huì)變得緊致結(jié)實(shí)。
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，用力夾緊雙腿膝蓋。重復(fù)此動(dòng)作20*2組。

TIPS：動(dòng)作盡可能慢，并且盡可能地用力。

早上起床后20*2組。下午跳操后20*2組。晚上睡前20*2組。

臀部和大腿外側(cè) ——這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)20*3組。

大腿后側(cè) ——高抬腿，高抬腿可以做一些簡(jiǎn)單的，原地踏步做，動(dòng)作幅度更大一點(diǎn)，讓大腿更接近胸部。

大腿前側(cè) ——向后踢腿。站立，雙手扶墻，單腿盡量向后踢。同時(shí)也可塑臀。每側(cè)20*3組。

大腿前側(cè) ——直立單腿下蹲，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)20*3組。

臀部運(yùn)動(dòng)

深蹲 ——雙腿略寬于肩分腿直立，身體盡量保持正直，收緊大腿和臀部，腳尖蹺起，膝蓋不可超過腳尖，堅(jiān)持30秒。5次一組。

直立外側(cè)抬腿 ——手扶支撐物直立，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運(yùn)動(dòng)腿完全伸展，側(cè)抬至大腿外側(cè)及臀部緊繃即可。運(yùn)動(dòng)中腿部控制不要甩腿。每側(cè)20*3組。

 

關(guān)于壓腿的一些補(bǔ)充：

初學(xué)者正確的壓腿方法：

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。
初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。
要解決以上問題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)：

1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行

（1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣， 上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之 后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四 天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同 高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以 振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿 部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒

進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自 己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度， 減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。

5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。