膳食纖維

膳食纖維的主要特性

1、吸水作用。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力或與水結(jié)合的能力。此作用可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉(zhuǎn)運(yùn)速度，減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時(shí)間。

2、粘滯作用。一些膳食纖維具有很強(qiáng)的黏滯性，能形成粘液型溶液，包括果膠、樹膠、海藻多糖等。

3、結(jié)合有機(jī)化合物作用。膳食纖維具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用。

4、陽離子交換作用。其作用與糖醛酸的羧基有關(guān)，可在胃腸內(nèi)結(jié)合無機(jī)鹽，如鉀、鈉、鐵等陽離子形成膳食纖維復(fù)合物，影響其吸收。

5、細(xì)菌發(fā)酵作用。膳食纖維在腸道易被細(xì)菌酵解，其中可溶性纖維可完全被細(xì)菌酵解，而不溶性膳食纖維則不易被酵解。而酵解后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作為腸道細(xì)胞和細(xì)菌的能量來源。

復(fù)合型膳食纖維

復(fù)合型膳食纖維除具有一般性膳食纖維的特性外，同時(shí)又是一種中藥膳食纖維，具有更為明顯的生理效用。

復(fù)合型膳食纖維可以分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩類，而ESMAY復(fù)合型膳食纖維沖劑是日方研究人員，經(jīng)過大量臨床試驗(yàn)，將可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維進(jìn)行了針對性的科學(xué)配比，可針對于各類人群，最大限度的發(fā)揮了中藥膳食纖維在人體的多種生理功能！所以說，ESMAY復(fù)合型膳食纖維沖劑不僅是國內(nèi)唯一一家復(fù)合型膳食纖維；同時(shí)也是國內(nèi)唯一一家經(jīng)過大量臨床試驗(yàn)驗(yàn)證，遵照科學(xué)配比的復(fù)合型膳食纖維。

促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脹氣，改善便秘

據(jù)調(diào)查，95%以上的白領(lǐng)女性，由于平常工作的關(guān)系，都呆在辦公室，根據(jù)調(diào)查顯示：這個(gè)人群中接近100%的人會(huì)覺得肚子脹，腸氣不通，放屁等癥狀，另一個(gè)數(shù)據(jù)顯示這個(gè)人群中80%以上的人群有便秘的現(xiàn)象。

便秘，(英文：constipation) 由于正常的排便習(xí)慣差異很大，攝食種類及習(xí)慣、生活習(xí)慣、環(huán)境因素、精神狀態(tài)等都可以影響排便習(xí)慣。

腸管的清道夫——食物纖維

只要較注重健康觀念的人一定知道高纖維飲食對人體健康有益，然而如果請您說一說高纖維飲食到底對人體有哪些好處，或許您無法具體說清楚。

簡單地說，食物纖維是食物中無法被人體消化分解的成分，雖然它并不具有任何營養(yǎng)價(jià)值，但是它留在腸道中卻發(fā)揮了許多作用，包括能降低膽固醇以減少心血管疾病的發(fā)生、阻礙糖類被快速吸收以減緩血糖竄升，其中最大的功能在于它對大腸癌的預(yù)防具有顯著的效果。

在人體的器官中大腸算是最污穢的地方，人體將食物中所需的養(yǎng)分吸收完畢，不需要的物質(zhì)就形成糞便由大腸排出，纖維素在腸管中的角色就如清道夫一般，它能稀釋糞便中的毒素，也能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使糞便不在腸道中停留太久，使有毒物質(zhì)沒有作怪的機(jī)會(huì)。

事實(shí)上，大腸癌并非突然發(fā)生的，大部分的直腸癌或結(jié)腸癌都是由良性腫瘤或息肉逐漸形成的，而有研究指出若在飲食中加入食物纖維可使腸道中的息肉縮小，并可抑制癌癥的惡化，當(dāng)然這是需要堅(jiān)持食用的。多攝食食物纖維能預(yù)防大腸癌的發(fā)生已是被大家所接受的事實(shí)了、此外，為了預(yù)防大腸癌的發(fā)生，除了多攝食食物纖維外，千萬不要忘記低油脂飲食也是防止大腸癌發(fā)生的中藥飲食原則。

當(dāng)我們了解了食物纖維的好處后，接下來所要面臨的問題是如何能吃到更多的食物纖維。事實(shí)上，由現(xiàn)在越來越精細(xì)的飲食形態(tài)來看，我們的確離高纖維飲食越來越遠(yuǎn)。一些廠商看準(zhǔn)了這些商機(jī)，紛紛推出標(biāo)榜“高纖維”的食品。當(dāng)消費(fèi)者興致勃勃地要購買一些產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)先停下來看一看食品標(biāo)簽中纖維素的含量，因?yàn)橛行┦称分患尤胍稽c(diǎn)點(diǎn)的纖維素就標(biāo)榜其為高纖食品，這樣當(dāng)我們想要通過這些食物來獲得纖維素時(shí)，同時(shí)也吃下去許多我們不想要的糖類與脂肪等，這種情形對健康并沒有多大的益處。

食物纖維大致上可分為兩大類，一類為可溶性的食物纖維，另一類為不溶性的食物纖維?？扇苄缘氖澄锢w維對于降低膽固醇比較有效。多存在與豆類及水果中；而不溶性的食物纖維則對預(yù)防大腸癌較具功效，多存在于全谷類及一些多纖維的蔬菜中，一般的消費(fèi)者并不容易分辨什么是可溶性纖維，什么是不溶性纖維，因此建議大家廣泛攝取未經(jīng)過加工的全谷類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其制品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經(jīng)加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等。從上述食物中所獲得的食物纖維不但豐富，而且還無額外的負(fù)擔(dān)。平時(shí)多注意自己的飲食內(nèi)容，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來吃熱門的高纖飲食并非那么困難。

分類

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、部分半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)體內(nèi)有毒重金屬的排出。所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂。

非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維素以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。一些特定深海紅藻類植物既含有水溶性膳食纖維又含有不溶性膳食纖維，如橘寒天中的寒天粉膳食纖維含量高達(dá)87.5%。水溶性纖維和不容性纖維各占50%。可以說是膳食纖維含量最豐富的。

每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)

國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量：

美國防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克；

歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克。

世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。

我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國居民攝入的食物纖維量及范圍：

低能量飲食1800kcal為25g/天；

中等能量飲食2400kcal為30g/天；

高能量飲食2800 kcal為35g/天。

食物來源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0 .7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(干)3 .1%、金針菜(干) 6. 7%、山 藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%。

隨著人們對膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻、果蔬在膳食結(jié)構(gòu)中的比例逐漸增加。在現(xiàn)代食品工中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品，既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。 在眾多的地方菜肴中，有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維，以及具有地方特色而享有盛名，進(jìn)而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統(tǒng)名菜，粵菜中有“雪花釀竹蓀”、“翡翠映玉環(huán)”、“七彩雞絲”、“碧綠三拼鱸”等；蘇菜有“蔥蒸干貝”、“香芋燒竹雞”、“冬菇筍燉老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“臘肉菜苔”、“泥蒿炒臘肉”、“蓮藕煨排骨”、“沔陽三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鰱魚”、“霉豆渣燒五花肉”等；魯菜中有“蔥燒海參”、“薺菜魚卷”、“魚包三絲”、“韭菜炒蟶子”等；川菜中有“魚香肉絲”、“開水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。

附： 含膳食纖維最多的100種食物

1、茯苓(80.9 克)

2、山楂(干)(49.7 克)

3、竹蓀(干)(46.4 克)

4.辣椒粉(43.5 克)

5.高良姜(43.3 克)

6.八角(43 克)

7.辣椒(紅、尖、干)(41.7 克)

8.裙帶菜(干)(40.6 克)

9.甘草(38.7 克)

10.羅漢果(38.6 克)

11.藿香(37.6 克)

12.咖喱(36.9 克)

13.萊菔子(35.6 克)

14.松蘑(干)(35.1 克)

15.發(fā)菜（干）(35 克)

16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)

17.茴香粉(33.9 克)

18.紅菇(31.6 克)

19.香菇（干）(31.6 克)

20.小麥麩(31.3 克)

21.銀耳(干)(30.4 克)

22.木耳(干)(29.9 克)

3.花椒粉(28.7 克)

24.花椒(28.7 克)

25.砂仁(28.6 克)

26.霉干菜(27.4 克)

27.芥菜干(27.4 克)

28.紅花(23.9 克)

29.紫菜(干)(21.6 克)

30.白牛肝菌(干)(21.5 克)

31.蘑菇（干）(21 克)

32.陳皮(20.7 克)

33.冬蟲夏草(20.1 克)

34.雞腿蘑(干)(18.8 克)

35.榆黃蘑(干)(18.3 克)

36.葫蘆條(干)(18.1 克)

37.花茶(17.7 克)

38.干姜(17.7 克)

39.口蘑(17.2 克)

40.花生仁（炸）(17.2 克)

41.枸杞子(16.9 克)

42.柑杞(16.9 克)

43.丁香(16.7 克)

44.菊花(15.9 克)

45.綠茶(15.6 克)

46.大豆(15.5 克)

47.柳松茸(15.4 克)

48.紅茶(14.8 克)

49.玉米糝(黃)(14.5 克)

50.玉米(黃，干)(14.4 克)

51.肉豆蔻(14.4 克)

52.可可粉(14.3 克)

53.黑芝麻(14 克)

54.白扁豆(13.4 克)

55.燕麥(13.2 克)

56.燕麥片(13.2 克)

57.榧子(13 克)

58.羊肚菌(12.9 克)

59.青豆(12.6 克)

60.松子（炒）(12.4 克)

61.海帶(鮮)(11.3 克)

62.玉蘭片(11.3 克)

63.小麥(10.8 克)

64.酸棗(10.6 克)

65.掐不齊(10.5 克)

66.榛蘑(干)(10.4 克)

67.黑豆(10.2 克)

68.松子仁(10 克)

69.大麥(9.9 克)

70.白芝麻(9.8 克)

71.芝麻(9.8 克)

72.榛子(干)(9.6 克)

73.核桃(9.5 克)

74.黑棗（有核）(9.2 克)

75.煎餅(9.1 克)

76.杏仁（炒）(9.1 克)

77.榛子仁（炒）(8.8 克)

78.開心果(8.2 克)

79.油皮(8.1 克)

80.杏仁(8 克)

81.甜杏仁(8 克)

82.玉米(白，干)(8 克)

83.毛櫻桃(7.9 克)

84.酵母(7.9 克)

85.花生(7.7 克)

86.黃花菜（干）(7.7 克)

87.赤小豆(7.7 克)

88.黃花菜(7.7 克)

89.豆粕(7.6 克)

90.豆瓣辣醬(7.2 克)

91.芥末(7.2 克)

92.黃豆粉(7 克)

93.眉豆(6.4 克)

94.小扁豆(6.5 克)

95.蕎麥(6.5 克)

96.香油辣醬(6.4 克)

97.綠豆(6.4 克)

98.花生（炒）(6.3 克)

99.棗（干）(6.2 克)

100.玉米面（白）(6.2 克)

101. 扁豆(6.7 克)

益處

◇保持消化系統(tǒng)健康

◇增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

◇降低膽固醇和高血壓

◇降低胰島素和三酸甘油脂

◇通便、利尿、清腸健胃

◇預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病

◇平衡體內(nèi)的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關(guān)的癌癥

功效

一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外?？梢哉f是目前較有效的安全減肥方法。

蔬菜中含大量膳食纖維

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%）。結(jié)果在 28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

七、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，長期下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

八、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。

九、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)激素水平上升所造成。

膳食纖維與人體健康

膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸中能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和,包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。日常生活中，人們往往容易將膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談。粗纖維只是膳食纖維的一部分,是指植物組織用一定濃度的酸、堿、醇和醚等試劑，在一定溫度條件下,經(jīng)過一定時(shí)間的處理后所剩下的殘留物，其主要成分是纖維素和木質(zhì)素。纖維素僅是粗纖維的一部分,是一種單一化合物，是以β—1,4糖苷鍵連接的葡萄糖線性化合物。由此可見，膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多,粗纖維是膳食纖維中最常見的組分，纖維素是膳食纖維的主要組分。

膳食纖維的生理學(xué)作用與人體健康

1.增強(qiáng)腸道功能，防止便秘

膳食纖維影響大腸功能的作用包括：縮短糞便通過時(shí)間、增加糞便量及排便次數(shù)、稀釋大腸內(nèi)容物以及為正常存在于大腸內(nèi)的菌群提供可發(fā)酵的底物。水溶性膳食纖維在大腸中就像吸水的海綿，可增加糞便的含水量使其變軟，同時(shí)膳食纖維還能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，從而加速排便，產(chǎn)生自然通便作用。排便時(shí)間的縮短有利于減少腸內(nèi)有害細(xì)菌的生長，并能避免膽汁酸大量轉(zhuǎn)變?yōu)橹掳┪铩?/p>

2.控制體重、有利于減肥

膳食纖維，特別是可溶性纖維，可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度并具有吸水作用，吸水后體積增大，從而產(chǎn)生飽腹感而減少能量攝入，達(dá)到控制體重和減肥的作用。

3.降低血液膽固醇含量、預(yù)防心血管疾病

高脂肪和高膽固醇是引發(fā)心血管疾病的主要原因。肝臟中的膽固醇經(jīng)人體代謝而轉(zhuǎn)變成膽酸，膽酸到達(dá)小腸以消化脂肪，然后膽酸再被小腸吸收回肝臟而轉(zhuǎn)變成膽固醇。膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質(zhì)，從而將膽酸包圍，被膳食纖維包圍的膽酸便不能通過小腸壁被吸收回肝臟，而是通過消化道被排出體外。因此，為了消化不斷進(jìn)入小腸的食物，肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補(bǔ)充消耗的膽酸，從而就降低了血液中的膽固醇，這有利于降低因高膽固醇而引發(fā)的冠心病、中風(fēng)等疾病的發(fā)病率。

4.血糖生成反應(yīng)、預(yù)防糖尿病

許多研究證明某些水溶性纖維可降低餐后血糖和血胰島素升高反應(yīng)。這是因?yàn)樯攀忱w維中的果酸可延長食物在胃腸內(nèi)的停留時(shí)間，延長胃排空時(shí)間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，使人體進(jìn)餐后的血糖值不會(huì)急劇上升。并降低人體對胰島素的需求，從而有利于糖尿病病情的改善。

5.預(yù)防癌癥

癌癥的流行病學(xué)研究表明，膳食纖維或富含纖維的食物的攝入量與結(jié)腸癌危險(xiǎn)因素呈負(fù)相關(guān)，蔬菜攝入量與大腸癌危險(xiǎn)因素呈負(fù)相關(guān)而谷類則與之呈正相關(guān)，這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。但要得出肯定的結(jié)論還需進(jìn)一步研究。

生理功能

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收,但膳食纖維在體內(nèi)具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素。由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康方面功能突出,因而有“腸道清潔夫”的美譽(yù)。

1)膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動(dòng),并軟化糞便，防止便秘,促進(jìn)排便和增加便次，起到一種導(dǎo)泄的作用,減少糞便在腸道中的停滯時(shí)間及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸，保持腸道清潔,從而減少和預(yù)防胃腸道疾病。

膳食纖維

2)膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，預(yù)防高血脂癥和高血壓。

3）膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收,減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對人體的毒害作用。

4）膳食纖維可以改善腸道菌群,維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡，有利于某些營養(yǎng)素的合成。

5）水溶性膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能,吸水后膨脹，體積和重量增加10～15倍,既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量,避免熱能過剩而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問題,又可達(dá)到控制體重減肥的目的。

6）科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化,避免進(jìn)餐后血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強(qiáng),還可直接影響胰島a—細(xì)胞功能，改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用,提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復(fù)。研究表明,膳食纖維含量充足的飲食，無論是在預(yù)防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

膳食纖維主要成分的結(jié)構(gòu)及特性

1.纖維素

纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內(nèi)起吸收水分的作用。

2.半纖維素

在人的大腸內(nèi)半纖維素比纖維素易于被細(xì)菌分解。它有結(jié)合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性，它也起到了一定的生理作用。

3.果膠

果膠是一種無定形的物質(zhì)，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態(tài)。果膠也具有與利息結(jié)合的能力。

4.樹膠

樹膠的化學(xué)結(jié)構(gòu)因來源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨頭粘稠性，可起到增稠劑的作用。

5.木質(zhì)素

木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)，而是苯基類丙烷的聚合物，具有復(fù)雜的三維結(jié)構(gòu)。因?yàn)槟举|(zhì)素才在于細(xì)胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質(zhì)素。人和動(dòng)物均不能消化。

6.抗性淀粉

抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經(jīng)過加熱后又經(jīng)冷卻的淀粉，它們在小腸內(nèi)不被吸收

副作用

膳食纖維有妨礙消化與吸附營養(yǎng)的副作用。因此，胃氣不強(qiáng)的人，吃了粗糧就會(huì)感覺胃不舒服；不喝肉湯和果汁的人，吃了粗糧就會(huì)營養(yǎng)不良。也正是因?yàn)槿绱?，必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅(jiān)持吃粗糧。

膳食纖維過量表現(xiàn)

過多的攝食膳食纖維會(huì)致腹部不適，如增加腸蠕動(dòng)和增加產(chǎn)氣量，影響其他營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)的消化和鈣、鐵的吸收。

膳食纖維主要特點(diǎn)

膳食纖維被營養(yǎng)學(xué)界稱為“第七營養(yǎng)素”，1998年美國FDA建議，補(bǔ)充適量的膳食纖維可有效預(yù)防肥胖、糖尿病、冠心病、直腸癌、結(jié)腸癌等，膳食纖維通過吸收胃腸內(nèi)的水份，迅速膨脹，使人體產(chǎn)生飽腹感，并且減少腸道吸收糖類、脂類物質(zhì)，潤滑腸道，促進(jìn)排便，抑制肥胖。

膳食纖維主要作用

1．促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，軟化宿便，預(yù)防便秘、結(jié)腸癌及直腸癌

2．降低血液中的膽固醇、甘油三酯，預(yù)防肥胖

3．清除體內(nèi)毒素，預(yù)防色斑形成、青春痘等皮膚問題

4．減少糖類在腸道內(nèi)的吸收，降低餐后血糖

5．促進(jìn)腸道有益菌增殖，提高人體吸收能力。

膳食纖維適宜人群

1．大便干結(jié)、習(xí)慣性便秘、腹脹、消化不良、肥胖者

2．心腦血管疾病如高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化、結(jié)石等

3．糖尿病人士，特別是餐后血糖不穩(wěn)定者

4．色斑沉著、面部暗黃、長痘者。

膳食纖維常見問題

膳食纖維與市面上常見的潤腸通便產(chǎn)品有何不同？

答：市面上常見的潤腸通便產(chǎn)品大多數(shù)為中藥類（番瀉葉、大黃等）、種子植物（車前子、火麻仁等）、外用西藥（開塞露），通便原理治標(biāo)不治本，而膳食纖維為人體“第七營養(yǎng)素”，能夠增加大便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，在潤湯通便的同時(shí)保證大腸菌群的生態(tài)平衡，激發(fā)腸道動(dòng)力，使大便呈現(xiàn)正常的香蕉狀，潤腸通便無依賴性，且膳食纖維可以促進(jìn)腸道中脂肪的排泄，對目前高發(fā)的營養(yǎng)過剩性疾?。ǚ逝?、高血脂等）有很好的幫助。所以說，膳食纖維優(yōu)于市面上常見的潤腸通便的產(chǎn)品。

誤區(qū)

膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細(xì)絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實(shí)，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異?？偨Y(jié)起來，以下三個(gè)誤區(qū)幾乎人人都有。

誤區(qū)一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據(jù)物理性質(zhì)的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果、蔬菜中，因?yàn)闊o法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘?jiān)耐ㄟ^時(shí)間、增加排便次數(shù)，起到預(yù)防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩(wěn)，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細(xì)膩，但也有豐富的膳食纖維。

誤區(qū)二：纖維可以排出廢物、留住營養(yǎng)。膳食纖維在阻止人體對有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)影響人體對食物中蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

誤區(qū)三：腸胃不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會(huì)引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會(huì)對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。

膳食纖維注意事項(xiàng)

膳食纖維理想的攝入量是每天不少于35克。如果食物選擇得恰當(dāng)，很容易就可以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)而不需要進(jìn)行額外的補(bǔ)充。薩里大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家約翰·杰克森（John Jackcent）曾強(qiáng)調(diào)指出，在營養(yǎng)本不豐富的飲食中加入麥茨會(huì)對健康造成危害。其原因是麥鼓中含有大量的肌醇六磷酸，這是一種抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，它會(huì)降低身體對包括鋅在內(nèi)的各種礦物質(zhì)的吸收?？傊詈眠€是從大量不同的食物來源中獲得纖維，這些食物來源包括燕麥、小扁豆、蠶豆、植物種子、水果以及生食或輕微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纖維在烹制過程中都被破壞了，因此蔬菜最好還是生食。

食用期間減少油膩、辛辣等高熱量食物的攝入。