伍肖威    編           2011.11

 

          人天生會走路，所以不用刻意地學(xué)就會，只要掌握正確的走路要領(lǐng)，很快就能學(xué)會。  走步健身前周密、細(xì)致、科學(xué)的準(zhǔn)備，是保證走步健身效果和身體健康的前提，更是人身安全的保證。認(rèn)識走步，一生受益,俗話說："飯后百步走，能活九十九。"世界上最好的健身運(yùn)動就是走步，科學(xué)走步不僅能起到健身的效果，還能使人精神煥發(fā)，防止早衰。走路全身運(yùn)動。能增強(qiáng)心肺功能，使腿腳的血脈流暢，新陳代謝增強(qiáng)，心、肝、肺、腎、胃、大腸能得到充分的滋養(yǎng)，特別是對骨骼和筋骨的強(qiáng)壯十分有益。
     走路有助于消化系統(tǒng)功能的提高，增加食欲，增強(qiáng)腸胃蠕動，利于營養(yǎng)吸收。走路看著是兩條腿、兩只腳在動，其實(shí)是全身運(yùn)動，尤其是腹部、腰部運(yùn)動更為突出，隨著胯骨的節(jié)律變化，腹部內(nèi)的震動很大，腸胃隨著外力發(fā)生震蕩，對消化很有幫助。堅(jiān)持快速走路運(yùn)動，增強(qiáng)腸道的蠕動能力，就可以幫助你通便，防止痔瘡發(fā)生。
        改善神經(jīng)系統(tǒng)。醫(yī)學(xué)實(shí)踐證明：快速走路運(yùn)動可以使大腦神經(jīng)放松，使腦細(xì)胞得到充分休息和營養(yǎng)，防止記憶力減退。
改善睡眠質(zhì)量。氣血順暢，神經(jīng)系統(tǒng)才能得到充分休息，就能使人進(jìn)入深度睡眠之中。一些人嚴(yán)重失眠，除了器官病變造成的以外，多數(shù)人與緊張、焦慮、長時(shí)間坐、臥、食欲不佳、運(yùn)動量不夠有關(guān)，而快速走路健身正是改善這些問題的最可靠手段。
      快速走路作為健身的一種方式，它就不是短期行為了，而是一種長期的，乃至一生的行為，這就需要做好充分的心理準(zhǔn)備，以保證走路健身能持之以恒地堅(jiān)持下去.

       一位哲學(xué)家說的好：聰明的人注重生命本質(zhì)，愚蠢的人注重生命外表。

快速走路健身不是別人的事，是自己的事，這比掙更多的金錢還重要。有些人只善于算經(jīng)濟(jì)賬，卻不善于算健康賬，透支身體，拼命賺錢，忽視了生命的本質(zhì)-- 健康。

       錢是永遠(yuǎn)也賺不完的，而身體健康才是永遠(yuǎn)要追求的。其實(shí)，如果在健身的問題上懶惰了，就等于忽視了生命存在。
走路健身要平和，安全最重要，不能逞能，更不能沖動。
　　走路健身看上去輕松，如果長年累月地堅(jiān)持下去，對人的意志品質(zhì)是個(gè)嚴(yán)峻的考驗(yàn)，要有充分的心理準(zhǔn)備?？焖僮呗方∩硎且粋€(gè)循序漸進(jìn)的過程，要求平穩(wěn)、自然，安全第一，不能冒險(xiǎn)。
        身體準(zhǔn)備是走好路的關(guān)鍵，如果對自己的身體健康狀況沒有底數(shù)，快速走路健身時(shí)，能踏實(shí)嗎？
      快速走路是很消耗體力的，做好充分的準(zhǔn)備活動，準(zhǔn)備活動其實(shí)很簡單，就是在快速走路前要預(yù)先讓身體各部位得到一定的鍛煉，使關(guān)節(jié)靈活，肌肉、骨骼組織受力均勻；使血液良性循環(huán)起來；使心臟的跳動次數(shù)、負(fù)荷逐步增加，肺活量逐漸增大，讓身體主要器官有個(gè)適應(yīng)過程。

 深呼吸運(yùn)動。方法是：身體自然站立，均勻用力，深呼吸8次，呼吸時(shí)，一定要讓肚子也鼓起來，吐氣要盡，才能達(dá)到效果。深呼吸運(yùn)動的功效是：能增強(qiáng)肺功能，使氣體交換順暢，給體內(nèi)各組織器官提供充足的營養(yǎng)。
扭腰運(yùn)動。方法是：兩腿自然分開30厘米，站穩(wěn)當(dāng)，雙臂橫向伸直，均勻用力向左轉(zhuǎn)動腰，直到轉(zhuǎn)不動為止，而后均勻用力向右轉(zhuǎn)動腰，直到轉(zhuǎn)不動為止，反復(fù)轉(zhuǎn)動8次，就能達(dá)到效果。扭腰運(yùn)動的功效是：能鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的血液循環(huán)，對腰椎、頸椎的神經(jīng)組織很有益處。
進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動。方法是：雙臂并攏，伸直向前，與身體成90度，而后用力向外張開，與身體成180度，反復(fù)做8次，就能達(dá)到效果。擴(kuò)胸運(yùn)動的功效是：能使胸肌擴(kuò)張，能增加肺活量，能使肩關(guān)節(jié)、胳膊上的筋腱得到最大程度地舒展。
下蹲運(yùn)動。方法是：兩腿自然分開30厘米，站穩(wěn)當(dāng)，保持上身挺直，緩慢屈腿下蹲，直到蹲不下去為止，而后緩慢起立，反復(fù)做8次。下蹲運(yùn)動的功效是：能使胯關(guān)節(jié)、腿部關(guān)節(jié)、腳部關(guān)節(jié)得到鍛煉；能使腿部肌肉得到鍛煉；能使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。
踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。方法是：一條腿用力站立，撐住身體，另一只腳腳尖豎起，先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)8圈，而后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)8圈。換另外一只腳，重復(fù)上述運(yùn)動。踝關(guān)節(jié)運(yùn)動的功效是：能使踝關(guān)節(jié)和大腿肌肉得到鍛煉.

　準(zhǔn)備活動是保護(hù)身體安全的重要措施，一定要掌握要領(lǐng)，不能認(rèn)為是可有可無的事。
快速走路健身雖然相對平和一些，但是如果時(shí)間長，速度快，體力消耗一定會很大，皮膚也需要呼吸，身體也會出汗。正常情況下，完整無損的皮膚每天大約分泌500毫升的汗液，快速走路時(shí)，大約要分泌出800毫升以上的汗液，所以保持皮膚順暢呼吸、出汗自如很重要。另外，快速走路健身一般是在室外進(jìn)行，一年之內(nèi)，春防風(fēng)，夏防暑濕，秋防燥，冬防寒。衣服是人體防御疾病的第一道屏障，所以，外出快速走路健身過程中，著裝問題要認(rèn)真對待，不能馬虎。遇到風(fēng)寒、身體出汗時(shí)，如果不注意保暖，著裝不合適，很容易生病。
當(dāng)把快速走路作為健身的形式后，就要認(rèn)真對待走姿的問題了，標(biāo)準(zhǔn)的走路姿勢是-- 抬頭，眼睛自然睜開，平視前方；挺胸，微微感到腹部有上拉感，保持上身正直；雙臂自然下垂，手指自然伸開；雙腳交替著地，與地面相接觸的一只腳要有一個(gè)"抓地"動作(腳趾內(nèi)收)，有促進(jìn)微循環(huán)的作用；腿部均勻用力支撐身體平衡。

　　快速走路時(shí)，腿要盡力向前邁，輕放腳掌于地面，手臂自然擺動到擺不動為止。關(guān)節(jié)用力要適度，不能生硬，以免造成關(guān)節(jié)損傷。注意擺動手臂時(shí)，要前后擺動，向外或向內(nèi)的傾斜角度不要過大，以免身體搖晃。

　　快速走步時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，這種轉(zhuǎn)換可以大大提高走步的速度，并且會感到輕松，節(jié)省體力。

　　快速走路過程中，為了保持正確姿勢，要隨時(shí)關(guān)注抬頭挺胸的問題，不能走著走著又含胸駝背了。生活中，經(jīng)常能看到這樣一些人，開始快速走路時(shí)還注意姿勢，走了一段路程以后就忘記了，無形中傷害了身體。
　為了達(dá)到快速走路健身的效果，科學(xué)確定時(shí)間很重要，不要腦子一熱，不考慮時(shí)間和身體因素，大強(qiáng)度、長時(shí)間、無節(jié)制地走路，這樣會事與愿違，得不償失。
9:00～11:00。這個(gè)時(shí)間段，太陽升起，植物的光合作用已經(jīng)全面開始，綠色植物向外源源不斷地輸送著新鮮氧氣，陽氣升騰，鳥語花香，視物清楚，人經(jīng)過進(jìn)食豐富的早餐，補(bǔ)充適量的水以后，人體內(nèi)臟各器官已經(jīng)轉(zhuǎn)入正常工作，正適合人們戶外快速走路運(yùn)動。唐代名醫(yī)孫思邈認(rèn)為，上午神仙逍遙游千步，換得百年仙骨不足奇。例如，著名科學(xué)家愛因斯坦是科學(xué)領(lǐng)域的泰斗，為探索新知識，他每天要在實(shí)驗(yàn)室里工作16個(gè)小時(shí)以上，為了保證敏捷的思維和充足的體力，他給自己制定了一個(gè)快速走路健身時(shí)間表，10:00～11:00快速走路，雷打不動。正是由于這個(gè)健身時(shí)間表，保證他有充沛的體力和腦力進(jìn)行科學(xué)研究。
　　15:00～21:00。豐富的午餐給人體足夠的營養(yǎng)和熱量，特別是經(jīng)過30分鐘的午休以后，人體的精神開始旺盛起來。
　　傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，15:00～21:00，是人體陽氣最充足的時(shí)間，身體功能會出現(xiàn)最大值，大腦細(xì)胞處于最活躍的狀態(tài)，反應(yīng)靈敏，思維活躍，大氣中氧氣含量相對較高，最適合外出快速走路健身。例如，著名旅游家、探險(xiǎn)家徐霞客是真正的快速走路健身專家，他走萬里路，讀萬卷書，寫萬千字，從不疲倦，寫出了千古不朽的《徐霞客游記》，給人以深刻的啟迪。人們研究徐霞客快速走路的特點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)秘密，雖然他一生中都在山川河流中快速行走，但是徐霞客不是盲目地走，更不是24小時(shí)不停地走，而是非常講究時(shí)間安排，每天把快速走路的時(shí)間安排在下午3點(diǎn)以后，保證了充沛的體力，保證了快速走路效果。
早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時(shí)間，要盡量避開這兩個(gè)時(shí)間段。那么，快速走路健身為什么要躲避早晨呢？這與人的身體結(jié)構(gòu)和生理特點(diǎn)有密切關(guān)系。
防止大腦神經(jīng)和腦細(xì)胞過勞。快速走路健身是全身運(yùn)動，需要腦神經(jīng)有效、合理地支配各個(gè)器官協(xié)調(diào)工作。飯后半小時(shí)，食物在胃里基本上被消化了一半，需要的血液相對減少，此時(shí)快速走路健身，心臟就可以給大腦提供足夠的新鮮血液了，腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)就不至于疲憊了。

　　把散步和快速走路健身區(qū)別開來。走路健身要有速度、有強(qiáng)度、有時(shí)間、有距離，與散步有著本質(zhì)的區(qū)別，散步關(guān)鍵是在"散"字上，速度慢、無拘無束、自由自在，恬靜輕盈，無憂無慮，逍遙自在，古人稱為逍遙散步。
　　散步特別適合老年人健身，唐代名醫(yī)孫思邈活到百歲開外，百歲時(shí)人們問他長壽秘訣，他笑著說："我的秘訣就是長期堅(jiān)持飯后逍遙散步。每日三餐后，稍做休息，就去逍遙散步了，少則幾百步，多則上千步。"孫思邈認(rèn)為：輕緩的散步，有助于消化飲食，養(yǎng)心寧神，活動筋骨，疏通血脈。
　　為了身體健康，吃飯后半小時(shí)再進(jìn)行健身，因?yàn)檫@時(shí)食物消化過半，膀胱內(nèi)儲存的尿液也全部排出體外了，輕松外出快速行走健身，就不至于傷身體了。開始走路要緩慢，步速要控制在每分鐘60次左右，用鼻子均勻呼吸，不能用嘴呼吸，以免把冷空氣吸入胃里，使胃受寒。大約緩慢走路30分鐘以后，身體適應(yīng)了，再加大強(qiáng)度，提高速度。
只要你是一個(gè)有心人，只要你珍愛生命，就會擠出快速走路健身的時(shí)間。不要小瞧幾分鐘的快速走路時(shí)間，你明白了時(shí)間與健康"零存整取"的道理，就真正抓住了快速走路健身的實(shí)質(zhì)。只要時(shí)間、環(huán)境和條件允許，最好堅(jiān)持每次快速走路時(shí)間在30分鐘以上，這樣健身效果才好。
     對于沒有任何疾病的成年人來說，合適的運(yùn)動量就是心臟跳動次數(shù)加年齡等于170。比如，年齡是48歲，運(yùn)動時(shí)，心跳要達(dá)到每分鐘122次，這樣的運(yùn)動量就達(dá)到了中等運(yùn)動量。

　　國外一家快速走步健身研究機(jī)構(gòu)認(rèn)為，呼吸頻率是檢驗(yàn)運(yùn)動強(qiáng)度最簡單的辦法。身體健康的成年人，輕度運(yùn)動時(shí)，每分鐘呼吸20次左右；中度運(yùn)動，每分鐘26次左右；高強(qiáng)度運(yùn)動，每分鐘30次以上。所以，為了達(dá)到最理想的效果，呼吸頻率應(yīng)控制在每分鐘26次左右。

　　那么，比較合適的強(qiáng)度是多少呢？每天堅(jiān)持快速走路健身，一次走3公里左右，每分鐘120步左右，時(shí)間控制在40分鐘左右。長期堅(jiān)持下去，健身效果最佳。走路強(qiáng)度要把握好，不能逞能，可以用時(shí)間來控制速度和距離，切實(shí)保證身體不透支。
41～45歲，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在2.5小時(shí)以內(nèi)，這個(gè)年齡段，整個(gè)身體開始走下坡路，特別是心臟功能、血管、肺和腎、關(guān)節(jié)功能變化很大，快速走路健身的時(shí)間更要精確計(jì)算，不能無節(jié)制地快速走路。
　　46～50歲，這個(gè)年齡段很特殊，一些器官的隱含疾病開始顯露出來，多數(shù)人的身體健康狀態(tài)處于亞健康，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在2小時(shí)以內(nèi)，對身體健康大有好處。
　　51～55歲，這是一個(gè)很脆弱的年齡段，心腦血管的問題開始增多，各臟器功能直線下降，骨骼和關(guān)節(jié)的功能衰退更為嚴(yán)重，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)40分鐘以內(nèi)，健身以和諧健身為主，不能強(qiáng)迫自己，更不能與年輕人比。
　　56～60歲，這個(gè)年齡段容易突發(fā)各種心腦血管疾病，走路健身時(shí)間應(yīng)控制在1.5小時(shí)以內(nèi)，不能過于透支體力，達(dá)到健身效果就可以了。
　　61～65歲，這個(gè)年齡段，不僅容易突發(fā)心腦血管疾病，由于骨骼變脆弱，容易發(fā)生骨折。特別是關(guān)節(jié)功能嚴(yán)重下降，容易損傷關(guān)節(jié)，快速走路健身時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)以內(nèi)，就能達(dá)到健身效果。
　　66歲以上，這個(gè)年齡段，人體整個(gè)器官衰退嚴(yán)重，隱含的疾病也會隨時(shí)發(fā)病，千萬要謹(jǐn)慎快速走路健身，時(shí)間應(yīng)控制在40分鐘以內(nèi)，以安全為主，不宜長時(shí)間走路。
　　快速走路要把握好強(qiáng)度，不能逞能，根據(jù)自己的年齡，科學(xué)用時(shí)間來控制速度和距離，切實(shí)保證身體不透支。

       上至百歲老者，下至幾歲的兒童，定期到戶外快速走路健身，親如一家。"生命在腳下"：我走路，我健康，我快樂，我愉悅；一起走路，一起健康，一起快樂，一起愉悅，健康與快樂就在腳下。
　　沒有誰能剝奪你的健康權(quán)，很多不健康的人就是被自己的雙腳束縛住了。