這是在地鐵或者是公車上經(jīng)?？吹降腗M的坐姿。

　　一起檢查下大腿根部?jī)?nèi)側(cè)肌肉！

　　大腿內(nèi)側(cè)肌肉松弛，會(huì)造成浮腫、腳步腫大、臀部下垂、體質(zhì)過寒等癥狀。改善身體平衡、重塑腿部健康態(tài)需要關(guān)注腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。腳部閉合練習(xí)，可以鍛煉平日不經(jīng)常鍛煉到的腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，改善浮腫及體寒癥狀，讓健康由腿開始。

　　腿部閉合練習(xí)，好處多多。

　　排出身體老化廢物，讓浮腫現(xiàn)象不知不覺消失；

　　調(diào)整肌肉平衡，讓腳部腿部纖細(xì)；

　　改善o型腿；

　　消除腿部疲勞；

　　臀部變小；

　　有利于改善體寒癥狀；

　　把握自身的狀態(tài)，樹立目標(biāo)，描繪理想的腿部曲線。

　　基本站姿

　　前面-Front-

　　腳跟并攏，腳尖分開，膝蓋閉合，背部挺直，將體重分擔(dān)在如圖所示的拇指球、小指球、腳跟3個(gè)點(diǎn)。

　　側(cè)面-Side-

　　耳垂、肩部、大腿中心線、膝蓋、腳踝盡量在同一直線上。

　　基本坐姿

　　前面 -Front-

　　正坐于椅子上，背部挺直，拉伸背筋，膝蓋閉合、小腿前伸，雙足閉合。

　　側(cè)面 -Side-

　　臀部淺坐于椅子上，肩部放松，力量抽離，目視前方，含下顎。

　　基本走路方式

　　1由基本站姿開始，雙腳微微分開。

　　2腿部伸直，向前邁出，腳尖略微向外。

　　3落地時(shí)，膝蓋伸直，腳跟先著地，腳尖朝向正前方。

　　4將體重放在前邁的腳上，后腿做好向前邁出的準(zhǔn)備。

　　5后腳邁出時(shí)，將力量集中于拇指球（大母腳趾的下方）

　　STEP1重新調(diào)整腿部肌肉，讓腿部活動(dòng)更加靈活

　　1．坐在地板上，左腿向前伸直并放松腿部，力量抽離，雙手把持左大腿兩側(cè)，右腿彎曲成放松狀態(tài)放于身體側(cè)面。

　　2．由圖1姿勢(shì)開始，雙手扶持腿部以腳跟為支點(diǎn)向內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)大腿。做20次。

　　3．還是由圖1姿勢(shì)開始，雙手扶持腿部，帶動(dòng)膝蓋，做上下彎曲延伸的練習(xí)，共作20次。

　　以上練習(xí)結(jié)束后，可以對(duì)比下左右腿長(zhǎng)度，一定是左腿比較長(zhǎng)，這就是練習(xí)的效果，然后同樣原理鍛煉右腿。

　　STEP2鍛煉大腿根內(nèi)側(cè)肌肉，調(diào)整淋巴流動(dòng)，改善體寒癥狀

　　1．左腿膝蓋彎曲坐于地板上，雙手放于左腿大腿內(nèi)側(cè)。用雙手由膝蓋至骨關(guān)節(jié)揉搓按摩。雙手用力，使肌肉有凹陷的感覺為佳。

　　2．打開彎曲的膝蓋，將腿伸直，左手成“L”型向大腿根部施加強(qiáng)壓力。右手扶握在膝蓋側(cè)方，做腿部?jī)?nèi)外的旋轉(zhuǎn)練習(xí)。直到大腿根肌肉變得柔軟為止。

　　通過練習(xí)，肌肉變得柔軟，按摩后腿部會(huì)變得纖細(xì)。右腿同樣原理進(jìn)行肌肉的整合調(diào)整。騰訊微博的網(wǎng)友們也可以照著做。

　　STEP3腳部旋轉(zhuǎn)按摩，影響整個(gè)大腿的血液循環(huán)

　　1．身體放松坐于地板上，右腳放于左大腿上。

　　2．雙手將每個(gè)腳趾互相分開，腳趾力量抽離，用手指充分的活動(dòng)腳趾根部。

　　3．右腳腳趾與左手手指，相互穿插，像握手一樣緊緊的加緊對(duì)方。用手指去刺激腳趾根部。

　　感覺腳趾充分的打開，足部變得柔軟。

　　積極調(diào)整腿部肌肉，配合胸部練習(xí)效果更佳突出—呼吸法

　　1．身體放松站立，將雙手放于輔助呼吸的腹部肌肉兩側(cè)。

　　2．用鼻吸氣，腹部向兩側(cè)膨脹，同時(shí)手作為輔助向腹部?jī)蛇呴煟杏X肌肉向兩側(cè)擴(kuò)張。

　　3．用嘴把吐氣，將一口氣分為5次慢慢的吐凈，腹部隨著氣體排出向中央收緊。雙手輔助向腹部中央集中，感覺肌肉向中央聚攏。

　　STEP4腿部交叉練習(xí)-1

　　1．由基本站姿開始，手放于臀部后，身體放松。腳跟并攏，慢慢抬起懸空。吐氣配合腹部呼吸法。

　　2．腳跟上拉狀態(tài)，將體重承載于拇指球。注意身體不要前傾，感覺向上拔起，背部筋骨延伸。刺激臀部，大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　3．腳跟并攏著地，然后再次慢慢的抬起腳跟，刺激相同部位肌肉，圖1~圖3重復(fù)操作20次。感覺疲勞可以適當(dāng)休息調(diào)整。

　　STEP5腿部交叉練習(xí)-2

　　1．身體站直，雙腳打開與腰同寬。雙手放于腰部?jī)蓚?cè)，伸直背部筋骨。

　　2．左腿向外側(cè)畫圓至右腳右側(cè)與其交叉。身體保持直立，目視前方。

　　3．右腿同樣原理進(jìn)行向外畫圓并于左腿交叉練習(xí)。左右交叉各做20次。注意身體僅上下運(yùn)動(dòng)，不要左右前后搖晃。

　　運(yùn)動(dòng)骨關(guān)節(jié)，并帶動(dòng)大腿一部分肌肉活動(dòng)。

　　感覺臀部向中央集中，大腿向上提升。

　　穴位按摩，改善各做身體不適，改善浮腫和體寒。

　　如圖所示按照上圖按摩陰影區(qū)，此部分是連接身體內(nèi)臟神經(jīng)集中區(qū)域，可以有效的反射至腎臟、尿管、膀胱。

　　緩解失眠、焦躁、腰痛

　　腳跟中心是改善失眠、身體浮腫的穴位。很多患有腰痛或婦科疾病的MM，多數(shù)腳跟都會(huì)過冷過硬。用手指按壓腳跟中心，或者是用手緊握腳跟，反復(fù)刺激，就可以改善失眠、腰痛等癥狀。

　　改善便秘及拉肚

　　如圖所示，按箭頭指向進(jìn)行按摩，可以改善便秘及立即等癥狀。

　　生理期不調(diào)

　　按照?qǐng)D1~圖4的順序，刺激涌泉穴、足心、陰影部分及腳跟兩側(cè)的穴位，可以有效的改善痛經(jīng)、氣血不足、月經(jīng)不調(diào)等癥狀。

　　失禁、尿床對(duì)策

　　刺激涌泉穴、腳跟兩側(cè)穴位及圖3陰影部分，可以改善失禁現(xiàn)象。